实 验 楼 里 的 冬 训

闻阳居

实 验 楼 里 的 冬 训

《田径》2011.01 教学园地

今年的第一场雪来得比往年早一个多月，当下正值冬训期，对于农村中学田径训练来说，这就意味正常的训练要受到影响。为保证训练的不间断，校内外所有可开发利用的场所都成了教练猎涉的目标：校门外宽敞平坦的马路安全隐患较大；校内稍带斜坡甬路倒是不错，不过被水泥硬化的路面坚硬无比，长时间在上面跑跳会严重损伤脚踝，而且雨雪天根本不能用；学校实验楼成了理想的风雨训练馆：数层楼的台阶、宽敞的廊道，课外活动期间没有安排实验课，而且远离教学区。

台阶的训练是发展身体素质的重要且有效的训练手段，采取不同的台阶组合跑跳练习，可以发展速度、力量、耐力等各种身体素质。在没有足够的风雨训练场馆的农村中学，尤其是冬季雪期，合理开发利用校内实验楼楼梯、楼道的训练场功

能，能更好地保证冬季训练的持续性、有效性。

一、训练组合

（一）、台阶小步跑：选用一层或两层楼梯台阶。

1、下台阶小步跑：

（1）、15－30阶小步跑×（3--4）次/（2－3）组；

（2）、30阶小步跑接30m楼道速跑×6次/ 2组。

作用：巩固、强化小步跑的技术，发展动作速率及步频，提高腰、髋、脚踝的协调性。

要求：下台阶速度要由慢到快，防止踏空，待动作自动化后方可提加强度。发展非乳酸供能方向时，练习的组次间歇时间要充分合理。

2、上台阶小步跑：

（1）15－30阶小步跑×6次/2组；

（2）15－30阶小步跑接30－60m加速跑。

作用：重点发展股四头肌、小腿肌群及脚踝蹬伸速度与力量。

要求：动作连贯，后蹬充分有弹性，展髋抬腿时全身协调用力。一般在小步跑技术掌握熟练后运用。

（二）、台阶跳跃：选择一层或多层楼梯台阶。

1、单腿单阶连续跳15级×6次/ 2组；

2、单腿多阶（2－3阶/每步）连续跳8级×6次/ 3组；

3、跨步跳（3－4阶/每步）8级×6次/ 4组；

4、双腿单级连续跳15级×6次/ 2组；

5、双腿连续立定跳8级×6次/ 2组。

作用：重点发展腿部及脚踝的力量与弹跳力。

要求：合理搭配组次及间歇安排，台阶数量的选择要量力而行，达到发展力量素质的训练目标即可。

（三）楼道台阶跑：楼道台阶与楼梯连接。

1、发展速度的重复跑。时间控制在6－10秒，距离在60m以内；

2、发展速度耐力的间歇跑。时间控制在30－60秒，距离在80－300m之间；

3、发展一般耐力的持续有氧跑。时间控制在30－50分钟。

作用：发展跑的专项素质。

要求：针对不同的发展方向，选用适宜的练习组合，避免盲目性。

(四）速度力量训练：

1、垫子上仰卧起坐、元宝收腹举腿；

2、推小车上台阶、俯卧撑；

3、肩负同伴扶墙半蹲、深蹲起；

4、多级蛙跳、跨步跳；

5、助跑纵跳摸天花板；

6、跳绳。

作用：发展全身各部位肌群的速度力量。

要求：组合练习手段时要把全身速度力量练习有机组合，保证不同性质的练习的互补、相同性质练习的合理间歇，提高训练有效性。

二、注意事项

1、保证训练过程中的安全性。做好准备活动，保护好脚踝，避免长时间的跑跳。另外要保证场所的通风及环境卫生。

2、训练要循序渐进，不可急于求成，造成了伤病得不偿失。

3、组合手段要灵活趣味，可以提高训练的兴趣和激情。

4、加强训练后的整理与放松，尤其是下肢、脚踝部位。

5、楼道训练不是长久之计，只要条件允许能在操场练就到操场训练效果会更好。