如何跑进330？

跑者刘楚楚

月跑量达到300，然后遵循长距离慢跑+核心力量训练+间歇跑的组合训练，跑进330，不是梦。我当初跑进330，是这样按排的，第一周，每天慢跑10公里，然后周日来个长距离慢跑，30公里左右，第二周，每天照旧慢跑10公里，周日10组，800米间歇跑，第三周，跑四次，每次12公里，其他三天做做核心力量训练，第四周，照旧跑四次，每次12公里，其他三天，跑坡，或者爬山。个人觉得，遵循有氧和无氧运动相结合的原则，成绩才会提升。

某跑友说月跑量在400公里以上，全PB344，对此，我只想说，月跑量400公里，全马344，想跑进330，从月跑量看，跑进300是没问题的，因为我带过很多学员，很多学员跑量在300公里都跑进330了，一般情况是有氧跑比较多，间歇跑、变速跑比较少，有氧跑太多，就是我们常说的垃圾跑量太多了。建议每周进行一次间歇跑，一次跑坡训练。大概四百米到五百米坡，每次跑6到10次，一段时间后看成绩是不是有变化。

跑进330，300跑量是基础，累积跑量，是为了提升耐力，稳固后半程速度，很多跑友，前面跑得很扎实，后面掉速很严重，这是耐力不行，体力明显跟不上的症状，针对这个问题，我们平常要加强拉练，对于一个业余跑者而言，200到300的跑量，去突330是司空见惯的，平常我们一定要把距离延长，把速度降慢，保证每天都能跑，但是太慢了不行，人会渐渐习惯这种状态，心肺就处于闲置状态，我们每周必须安排一次，高强度的训练，间歇跑、跑坡都是不错的选择。很多人，跑不进330，我只想说，长距离慢跑，长度不够，我的建议比赛前一周，慢跑拉个40公里，因为全马拼的是最后十公里，你老跑30公里，其实最后10公里依旧一片空白；其次间歇跑组数不够，起码10组以上，通过高强度的训练，成绩才会提升，总而言之，跑不进330，还是训练不够，方法不当，稍加努力，330不是梦。