重庆马拉松（三），摄影师镜头下，赛道上的风采。

冰之魂

2019年3月31日，我参加了重庆国际马拉松赛事。

重庆马拉松，是国内马拉松大满贯赛事第二季，第一站。

赛道上，摄影师们精心为每位运动员留住了精彩瞬间。感谢每位摄影师的辛苦付出！

在分享参赛照片的同时，我从“马拉松助手”公众号上摘抄了两篇关于跑马的文章和图片，来增加大家对马拉松的认识并学习一点马拉松小知识。

感谢每一位阅读者！

很多人会问，一次跑步和一场马拉松到底有什么区别呢？虽然都是跑步，但区别是非常大的。一次平常的跑步负荷，通常在身体可承受的范围以内。而一场马拉松的负荷虽然说不一定超过身体承受能力，但长时间大强度的马拉松，仍然会给你的身体带来一定的刺激。

跑完马拉松之后，最典型的表现就是肌肉酸痛。而初次跑马者还会表现为强烈的身体反应，比如上下楼梯困难、下蹲困难等等。恰恰，跑完步后和跑完马拉松后的恢复措施，区别也是非常大的。

共唱国歌，准备起跑。

跑完马拉松，身体会有哪些损伤？

1.肌肉损伤

一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度，赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并产生严重的肌肉延迟性酸痛。这项研究清楚地揭示了马拉松无疑会导致肌肉变得非常虚弱，这就需要足够时间进行恢复。

2.细胞损伤

细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶（CK），通过对CK的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出CK浓度就会越高，肌红蛋白同样是这个道理。有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的，另一项研究则表明，肌红蛋白在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。

与肌肉酸痛感不同的是，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了，其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。

3.免疫系统

马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损，这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因，这被称为“开窗理论”，免疫系统因为短暂性功能降低，而为病原体侵入人体提供可趁之机，如同为病原体打开窗户。

直升机升空，护佑赛事顺利进行。

跑马之后，立马做拉伸不适合

跑完步后肌肉往往会发僵发硬，因此，跑步结束后可以通过拉伸来放松肌肉，消除疲劳，同时坚持做跑后拉伸，还可以增强肌肉弹性，预防越跑肌肉越僵的情况发生。因此，平时跑步结束后进行拉伸是跑步的标准程序，是一种非常值得提倡的跑步规范。

但跑完马拉松后，肌肉处于严重疲劳状态，这种疲劳不像平时跑步只是感觉腿脚发紧，跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态，走路腿发直，也即腿脚基本已经不太利索。

此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋，而在赛后拉伸区接受拉伸服务时，反而引发抽筋。

跑马结束后，特别是全程马拉松结束后，其实没有必要忙着拉伸，你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持续15-20分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态，此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。半小时后，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了，你再进行拉伸也不迟。

赛前热身

参赛物品

除了拉伸，还需多方面的恢复

1.拉伸结合泡沫滚筒放松

拉伸是把肌肉拉长，这样对于跑步后僵硬紧张的肌肉当然可以起到放松作用。但如果肌肉内部本身存在打结处，无论你如何拉伸，打结处都是无法解开的。

而如果用泡沫滚筒放松肌肉，就如同梳理头发。如果头发是乱的，无论你如何拉伸头发，头发还是乱的。事实上肌纤维在跑马后会出现排列紊乱的情况，这时用泡沫滚筒等方式进行梳理放松再结合拉伸，就能达到真正放松肌肉的目的。

2.冰水浴/冷热水交替泡浴

冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。

3.用压缩袜/腿套促进恢复

很多跑者会在跑步中使用压缩袜，据说可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。

4.按摩

按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。

5.足疗

通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，可以达到散风降温、理气和血，恢复疲劳的作用。

跑马之后，喝运动饮料更合适

大家都知道汗水是咸的，说明汗水里面含有盐分，也就是说随着跑步出汗身体会丢失一些电解质。其实深究这个问题，当汗水从汗腺里面分泌出来的时候大部分盐分被重新吸收回身体，所以其实出汗时水分丢失比盐分丢失要多得多。

一般1个小时以内的运动，喝白水就是最佳的补水方式，也就是说平时跑步没有必要喝运动饮料。对于减肥跑友来说，平时跑步就更加要注意运动后不要喝任何含糖饮料，是否消耗的热量又被含糖饮料补回去了。

而马拉松比赛就完全不一样了，一场全马比赛对于大众跑者而言，动辄4-5个小时，那么在这4-5个小时的长时间剧烈运动中，每小时出汗量可以达到1升，也就是说一场比赛总的出汗量可以达到4-5升，对于这么大的出汗量，当然电解质就会出现比较明显的丢失，也即既脱水也脱盐，体内的糖也会所剩无几。

大量运动营养学研究证实，马拉松比赛结束后尽早补糖补水补盐有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于马拉松比赛结束之后过一段时间再补糖补水补盐。而运动饮料中恰恰含有糖、水、盐这三种成分，同时又不像纯粹含糖饮料那样特别甜特别腻，所以是跑后补给的首选。

跑马之后，注意休息最为关键

对于已经养成很好跑步习惯的跑友来说，天天跑步是顺理成章的事情，即使对于大多数跑者而言，隔天跑步也是不错的选择。因为经过一夜睡眠，你的疲劳基本可以很好地被消除。

但马拉松由于会对身体产生深刻疲劳。所以需要有更多时间完全休息来消除疲劳。大多数教练和精英运动员建议你在马拉松后应该进行至少一周，最佳两周左右的休息，如果你对跑步太过渴望的话，你可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，注意这里慢跑不是排酸跑。

一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，但这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础，否则赛后过早开始恢复跑步，容易导致身体出现过度训练。

跑马后特别是初马后，肌肉酸痛感是由于运动负荷明显超过身体正常承受能力，引发肌肉细微损伤而产生的酸痛感，而不是什么乳酸堆积。所以，你需要做的就是充足的休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。

安全完赛，激动不已！

每一场赛事下来，多多少少都会受点伤滴！

以下文字与配图，摘自“马拉松助手”。

2015年12月，为贯彻落实《全民健身计划纲要》，国家体育总局制定了《全国田径锻炼标准》，该标准按男女分四个年龄段，各有三个等级，达到各项标准者均可申领相应等级的证书、证章。在两年内达到四个不同项目一级标准者，可以申报“田径锻炼之星”荣誉称号。

现在是不是觉得这个标准，没有那么高呢？这说明目前全民健身水平确实提高了不少。

2018年初，中国田协依照全国大众选手参赛大数据进行整理分析，结合《全国田径锻炼等级标准》以及国内外马拉松发展情况，制定《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》，项目有马拉松、半程马拉松、10公里三项，按男女分9个年龄段，各有4个等级，大众选手选择参加 A1 类认证赛事达标项目比赛并达到相应等级成绩，可申请相应的达标等级。

前两年，对于业余选手来说，全马跑进330，就算是精英大神了，但随着马拉松比赛的蓬勃发展，业余选手的水平也逐步提高，现在成功破3，成为了很多业余跑者的追求。

“田径运动员技术等级标准”部分，等级标准共有5级，没有年龄组这一说。

男子

女子

2018年2月6日，国家体育总局运动管理中心修订了一份新的《田径运动员技术等级标准》（意见稿），发给了相关单位征求意见。

这个意见稿，将运动员分为了8个等级水平，其中马拉松项目，不仅增加了之前没有的半马项目的等级标准，在全马等级方面变化也非常大。其中，全马二、三级变动最大，二级成绩提高了17分钟，三级由原来的4小时提高到了3小时02分44秒，意见稿一出来，就让一大批业余精英崩溃。

不过，这个征求意见稿出台已经一年多了，但是至今没有正式更新到《运动员技术等级标准》中。专业运动员的达标标准，目前还是要参考2013年印发的那一版。

男子

女子

星级评定是2017年北马组委会推出来的，为2018年北马报名抽签做准备用的。评星标准为：2013年及以后，以北马全程完赛选手的净计时最好成绩为标准，结合年龄段和性别进行星级评定，最高星级为9星，没有跑过北马，就没有星级。来看看你是几星？

马拉松作为一项高强度极限运动项目，对选手的耐力水平要求很高。想跑出好成绩，匀速跑确实是马拉松比赛中最节能的一种跑法；如果你后半程还出现了渐进式提速的现象，那表明你的能力水平真是很优秀了。