<h3>《战神战神，战无不胜》</h3> <h3>一、热身是健身中非常重要的一个环节，运动前的热身主要是动态为主，目的是为了激活我们的关键点肌肉群，运动前热身一般五分钟即可，先花两分钟慢跑或者原地慢跑不求速度，让身体调动起来，然后做“死虫式”80秒左右，然后做“猎鸟狗式”80秒左右<br></h3> <h3>热身1:死虫式</h3> <h3> </h3> <h3>热身2:猎鸟狗式</h3> <h3> </h3> <p>Freefit初级营任务：俯卧撑，引体，深蹲分别是训练胸、背、腿的三大王牌动作之一，明天我们又轮到了虐胸日:</p><p>1.先脚架高（下斜）俯卧撑+20俯身登山（左右算一个）为一组，5组（重点：必须12以内力竭，没办法力竭，负重跟放慢速度）</p><p>2.标准俯卧撑力竭+20俯身登山（左右算一个)为一组， 5组，俯卧撑每组12个内力竭</p><p>3.上斜俯卧撑力竭（可以推茶几或者凳子）+20俯身登山（左右算一个）为一组， 5组</p><p>4.臂屈伸力竭+20俯身登山（左右算一个）为一组，5组，双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。所以几乎涉及了整个上半身是一个绝赞的动作。</p><p><br></p> <h3><font color="#ed2308"><b>下斜俯卧撑/标准俯卧撑/上斜俯卧撑</b></font></h3> <h3>臂屈伸</h3> <h3>3.拉伸</h3><h3>参考视频上肢拉伸</h3><h3>https://www.meipai.com/media/562280436?from=singlemessage<a href="https://www.meipai.com/media/562280436?from=singlemessage" target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>上半身拉伸</a></h3> <h3>四、上传秒表计次</h3> <h3><b><font color="#ed2308">五、任务补充(此处为精华干货，请仔细阅读)</font></b></h3><h3></h3><h3>对于肌肉生长关键在于足够的肌肉刺激，所以做的时候更多的不在于做多少个，而是每一个你都要让你的目标肌群有感觉，这才是关键所在，下去吸气，上来吐气，当一个高度你不能很好的完成八个那就升高高度，降低难度，当然可以轻松完成十二个的时候有两个办法可以增加难度，一个办法就是减慢动作的速度，比如下去你数1、2、3，上来数1、2，换句话说就是下三秒，上两秒，很多觉得标准俯卧撑不够虐的可以试试这个节奏我估计一组你就挂了，第二个方法是降低高度，也可以将自己的的脚架高，因为每个小伙伴的能力不同，所以我们选择自己能够完成的高度，每一组动作控制在8到12个之间，最佳</h3><h3><br></h3> <h3><b><font color="#ed2308">俯卧撑矫正视频，必看</font></b></h3>