<h1><font color="#ed2308">跑前热身动作：</font></h1><h3></h3><h3><br></h3><h3>动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；下面每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。（共9个动作）</h3> <h3><br></h3><h3>1.原地热身跑之前后垫步</h3> <h3>2.原地热身跑之垫步高抬腿</h3> <h3>3.原地热身跑之左右垫步</h3> <h3>4.大腿前侧动态牵拉</h3> <h3>5.大腿后侧动态牵拉</h3> <h3>6.臀肌动态牵拉</h3> <h3>7.臀肌动态牵拉</h3> <h3>8.肌肉激活之弓箭步跳</h3> <h3>9.肌肉激活之开合蹲跳</h3> <h3><br></h3><h1><font color="#ed2308">跑后拉伸动作：</font></h1><h3></h3><h3><br></h3><h3>动作要求：建议跑后下面动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。（共13个动作）</h3> <h3><br></h3><h3>1.大腿后群有支撑拉伸</h3> <h3>2.大腿后群无支撑拉伸</h3> <h3>3.大腿前群有支撑拉伸</h3> <h3>4.大腿前群无支撑拉伸</h3> <h3>5.小腿拉伸</h3> <h3>6.小腿拉伸</h3> <h3>7.臀肌拉伸</h3> <h3>8.臀肌拉伸</h3> <h3>9.髋前部拉伸</h3> <h3>10.大腿外侧髂胫束拉伸</h3> <h3>11.大腿内侧拉伸</h3> <h3>12.背肌拉伸拉伸</h3> <h3>13.肩部拉伸</h3> <h3>以下内容是原文截图：</h3>