自制健身桃花宝典

寸月斋主人

一、背

（一）引体向上

当然了，引体向上是练背之王，初学者可以用带助力的器械练习。体验沉肩~收背~上拉~挺胸~缩背的过程。

（二）坐姿划船

可采取窄握或宽握，若用直杆宽握的话可以采取反握，也就是掌心朝上的握法，这样背部受力更充分。前送时可以让上体适当前倾向前送肩，以增长发力路径。全过程保持腰背挺直，挺胸抬头收腹。

（三）直腿硬拉

硬拉是练习核心肌肉的很好的动作，双脚分开与肩同宽，下蹲双手正握杠铃，起身成起始动作，俯身，一定要确保腰部背部挺直，否则很容易受伤，杠铃将要碰到地面时起身，还要保持腰背挺直，同时张肩收缩后背。

（四）俯身划船

要领是用肘部去找同侧的胯部，动作时尽量不要转体和晃动上体。上体尽量与地面平行。

（五）直臂下压

要领是两脚分开略比肩宽，双手握紧横杆握把两端，放的时候俯身，尽量伸展肩部，收的时候转为立姿，同时尽力收缩背部，用背部的肌肉收缩带动握把。全程保持腰部挺直。

（六）坐姿高位下拉

动作同引体向上，初学者可以此代替引体向上，练背日后程也可以以此动作为结束。

二、胸

（一）上斜杠铃（哑铃）卧推

练胸日一般以此动作开始，上斜主要决定胸的厚度，受力点在上胸部，是所有练胸动作中最费力的。所以放在第一个动作。头和背全部贴在健身椅上，杠铃投影在下胸部，不要太靠上，否则练的是肩。

（二）平板杠铃（哑铃）卧推

练胸最基本的动作，可练到整个胸肌。杠铃投影在乳头连线靠上三厘米左右，不宜过多靠近下巴方向，否则肩部参与助力过多。

（三）下斜杠铃（哑铃）卧推

主要锻炼的是下胸，下沿。要领同上。

（四）龙门架夹胸

不同的高度，锻炼部位不同，但同时都会刺激到中缝。高位练下胸，低位练上胸，中位练整个胸部。重量不宜过大，肘部略弯，否则伤肩，而且一定要始终保持手肘弯度不变，否则二头肌要接力。

（五）杠端臂屈伸

也是锻炼胸部的利器，主要训练下胸和两侧的胸外沿，还有三头肌，对塑造胸部形状特别好使。主要注意两腿弯曲，下放时眼向下看，撑起时向前上方挺胸，撑直手臂。

三、肱二头肌

（一）杠铃立姿弯举

两腿略分开，两膝微微弯曲，两臂自然下垂反握杠铃，大臂不动不要外扩，用肱二头肌的收缩力弯举杠铃至最高点，顶峰收缩半秒钟（很重要），慢慢带力放下杠铃至起始位置。

（二）哑铃立姿交替弯举

两手持哑铃，拳眼向前自然垂于身体两侧，一侧手臂边旋转边弯举到最高点，过程中大臂位置不动，不外扩，上体不晃，顶峰收缩（很重要too），反方向旋转放回起始位置，另一侧手臂照此动作。整个过程一定注意上体不要晃动，腰背挺直。可靠在墙上，或坐在椅子上减少助力。

（三）哑铃锤式交替弯举

主要训练肱肌，其实动作同上，只是动作过程中不旋转手臂。

四、肱三头肌

立姿下压（三种动作）

可用V字型杆，直杆，绳索三种握具，双脚并拢，膝盖弯曲，腰背挺直，双手握握具，肘部成90度，用肱三头肌力量，全力收缩下压器械，直到手臂完全伸直，顶峰收缩半秒钟（很重要），带力恢复起始动作。

五、肩

（一）坐姿杠铃（哑铃）肩上推举

主要锻炼三角肌中束和前束。坐在带靠背的健身椅上，后背和臀部紧贴靠背，双手持哑铃，屈肘放于身体两侧，掌心向前，同时正直向上推举，不要向中间合并。推至顶端，肘部不要伸直，否则肩部就放松了，始终让肩部保持受力。而后带力下放。

（二）立姿哑铃侧平举

主要练习三角肌中束。起始姿势同立姿哑铃弯举，用手背带动双手同时向身体两侧平举，肘部始终保持微微弯曲，否则伤肩，过程中不要改变弯曲度，不要下蹲接力。平举到与肩同高时顶峰收缩半秒钟。带力放下。

（三）哑铃俯身侧平举

主要练习三角肌后束。坐在长凳上，双腿尽量前伸，上体俯身，胸部紧贴大腿和膝盖，双手握哑铃在腿后并拢，埋头，双手同时向身体两侧平举，至与肩同高顶峰收缩半秒钟，带力放下。全过程肘部微微弯曲，否则会伤肩。

（四）哑铃立姿前平举

主要锻炼三角肌前束。其实动作同立姿侧平举。一侧手臂向身体正前方上举，边举边向体内测旋转至大拇指向斜下方，举到最高点顶峰收缩半秒钟，带力放下还原起始动作。

（五）立姿杠铃划船

主要锻炼中束。双脚略分开，膝盖微微弯曲，上体微向前倾，腰背挺直，双手握杠铃，略比肩窄，同时用力上提至最高点，顶端收缩半秒钟，带力放下。全程不要晃动上体和下蹲接力。

（六）龙门架侧平举

一侧手握龙门架立杆，身体向另一侧倾斜，另一侧手握哑铃，自然下垂，双脚并拢，用手背带动哑铃向身体一侧平举，与肩同高处顶峰收缩半秒钟，带力放下。

每周可练两次腿，深蹲是很好的动作，同时可练到核心腰腹力量。还可刺激睾丸酮分泌，提高全身肌肉生长并可壮阳。

将杠铃至于斜方肌上，以不压倒颈椎为宜，腰背部一定挺直，双脚分开略比肩宽，脚尖概略向前成八字，下蹲，始终保持腰背挺直，感觉是向后撅屁股，蹲到最低点，起立。

【注】锻炼计划可根据自身情况制定。原则上，练胸日和练肩日最少要隔一天。胸和三头肌可同一天练习，背和二头肌可同一天练（胸三背二）。二头三头也可在一天练，动作编组要二头三头交替进行。腹部大家可下载keep，每天力量训练完毕后，可做一组腹部练习。

另外，还要注意呼吸，不要憋气。