无伤跑

跑者刘楚楚

今年重点推荐无伤跑，所谓无伤跑，不仅仅是不受伤，而是跑得轻松， 跑后行动自如，还能愉快地撸串，这是我所认为的跑步最高境界。当然，你说健康完赛，还能轻松PB，这点难于上青天，当你追求PB的时候，过程绝不会轻松，当你看见黑人率先冲过终点，又瘫倒在地的时候，应该清醒地认识到，鱼和熊掌不可兼得，竞速跑与无伤跑，只能择其一。我曾经无数次说过，若想竞速，请从三方面下功夫，长距离慢跑+核心力量训练+间歇跑，长距离慢跑，尽量把速度降慢，把距离延长；核心力量训练，尽量把器材重量调轻，把组数增加，以此提升肌耐力；至于间歇跑，尽量以400米为一组，每次10组以上。倘若遇到了瓶颈期，辅以爬山、爬楼、游泳、骑车的形式突破。平常也要控制一些饮食习惯，少吃辛辣油腻，尽量荤素搭配，清淡饮食。荤素搭配当中，牛肉最佳，猪肉尽量少吃，运动员李子成不吃猪肉，偶偶吃点牛肉，他的生活极其自律，每天晚上十点之前入睡，早上五点多起床训练，严格按照训练计划执行。没有绝对的大神，只有勤学苦练的跑者。跑步没有任何捷径可走，唯有勤学苦练才是王道。

今天重点讲述无伤跑，那么怎样做到无伤跑？请注意以下细节:

1、一双合格的跑鞋，合脚、轻便、缓震，不管是大一码，还是大半码，请亲自试穿，适合自己的才是最好的。

2、 跑姿无明显硬伤，摆臂幅度大，低头跑，双肩耸立、膝盖内扣等等，多余的动作都会消耗人的体能，影响跑步体验，甚至有受伤的风险，正确的跑姿是这样的:a、抬头挺胸、腰背挺直；b、上半身微微向前倾；c、膝盖放松、两脚跑步时在同一条直线。

3、 注重热身和拉伸，不会伸展运动，就不会跑步，热身是为了让身体跑开，不至于紧绷，拉伸是为了缓解身体压力，促进恢复。跑前热身，跑后拉伸，要形成一种雷打不动的习惯，尽量维持在十分钟左右。

4、 制定训练计划

训练计划根据自己的身体状况来定，哪里差劲就补哪里，耐力不行，加强长距离慢跑练习，力量薄弱，健身房撸铁，也可以进行徒手力量训练，心肺不行，游泳爬山都是不错的选择，训练计划一定会遵循跑休结合，有氧运动和无氧运动相结合的原则，光跑不练假把式，平常一定要进行系统的训练，拒绝瞎跑。

5、控速

比赛过程中一定要学会控速，按自己的节奏跑，遵循先慢后快的原则，开跑的速度要慢，慢跑预热，渐渐过渡到自己的心仪的配速，匀速行进，千万不要跟人攀比，飚速，否则，迟早会被人带进沟里，开跑的时候，请默念三遍:控速控速控速……为后半程保持体能。

6、科学补给

马拉松注意两大鬼门关。一个是5公里处，一个是35公里处。第1个5公里配速一定要比平均配速慢，5公里处一定要补水！这是补水是为你20多公里、30公里处补的。如果不补，到了口渴时再补，水分没有足够时间进入肌肉，解不了你身体的渴，后面最难的时候你在缺水状态跑步，后果很惨重！中间该补盐补盐、该补能量补能量，35公里后让身体不缺能量、不缺水，然后再凭意志和毅力就可以完赛了。

每天总结一点点，希望进步一大圈，明天接着分/享，希望能学以致用吧！