半马与全马的差别到底有多大？

跑者刘楚楚

大家都说真正的马拉松是从最后十公里开始的。

半马可以不吃补及不喝水，一直跑下去。而全程要带能量胶、盐丸，还要估算喝水的次数。

半马和全马的心态上也不一样，处了第一次，再跑半马很多人都能轻松上阵，只要没什么意外，按自己的最佳速度一直跑到终点，中间都不带喘气的。而全程无论跑多少回，都做不到轻轻松松上阵，都要提前了解赛道，分配好体能，赛前做好训练。

那么一个半马+一个半马=一个全马？答案是NO！

一、训练方式不尽相同

如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。并且相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练。

通常半马的关门时间是在3小时左右，所以可以将自我训练的时间目标定位2个半小时之内，平时最长训练时间达到1个半小时即可。

全马作为最正式的马拉松项目，难度是众所周知的，它的训练强度和难度也要更高。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，规律训练。每周保证一次LSD，至少一次速度练习，其他就轻松跑。

另外，得严格执行每周跑量的增幅不超过上周跑量的10%这个原则。每次的跑步训练尽量选择隔天进行，中间一天进行交叉训练，比如核心力量训练、抗阻训练等方式，避免造成跑步过劳损伤。

速度练习可以采取间歇跑、节奏跑、法特莱克跑甚至上坡跑的方式来进行，每次速度练习的距离大约是本周LSD距离的30-50%。

二、生理上的差别

全马与半马都是是以接近或低于无氧阈值（在有氧状态下的最大运动强度）的强度持续1小时以上奔跑，这就决定了它的供能特点类似，绝大部分是有氧代谢（90%以上），只有少部分的无氧代谢。训练模式也是以大量有氧训练作为基础。

但全马的特点主要在于，30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应，俗称“撞墙”，训练基础越不扎实、比赛配速越快，反应越剧烈。

而半马对无氧要求更高（当然这是建立在坚实的有氧基础上的），如果一个人跑半马90%有氧、10%无氧，全马95%有氧、5%无氧，虽然都是有氧代谢为主，但半马中无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍，这对耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。

三、分配方式有所区别

很多人反而会比较抗拒半程的比赛，因为相对来说速度会比全马快一些，会跑得比较辛苦。全马至少前面可以先慢慢来，一般过了30公里后，才开始了比较艰苦的过程。而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。

全程马拉松的距离较长，一般情况下，前五公里可以划定为热身跑，而半马则只留给你约2-3公里的热身时间，之后马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态。

半马的5-15公里这个过程相对轻松，跑友只需要维持一个正常比赛配速，不要过度加速，避免体力消耗过大而让自己爆掉，此时要根据自己的身体状况，在心里把体能按预期分配好，知道用什么速度可以跑完余下距离。

常关注半马赛事的跑有可能知道，大部分的半马猝死选手都是倒在了终点线之前，这些选手大多是二三十岁，血气方刚的男性选手。这些选手都具有一个通病，在16公里后就开始加速冲刺。可能大家会觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，安全第一，不要让以健康为目的的跑步变了味儿。