寒冬【最佳跑马训练期】

杰瑞&农夫三拳

1.加速血液循环与代谢，增强御寒能力

    很多人冬天经常会手脚冰凉，捂都捂不热，其实就是因为代谢缓慢，到达四肢的血液减少。

    冬天跑步时，身体血液循环加快，同时寒冷的温度也会刺激肌肉、血管不停地收缩。加速我们的新陈代谢与血液循环，提高身体的耐寒性以及对于寒冷环境的适应能力。

2.锻炼心肺能力，燃脂效果加倍

    冬季跑步有利于燃烧更多热量。因为冬天外界温度低于人体体温，为保持正常体温，在跑步时，就会需要产生更多热量，维持体温恒定。

    对于心脏功能健康的人而言，跑步有助于提高我们的心肺功能，提高血管的弹性，有助于预防心血管疾病，还能降低患癌风险。

当然，如果你的心脏并不是很好，在寒冷的环境下运动需要做好保暖工作，并注意降低强度。

3.训练耐力的好时机

    虽然冷冬在室外跑步会非常痛苦，对运动表现也有一定的抑制作用，但是如果坚持下来，可以收到额外的训练效果。

    寒冷环境下，人体会发生冷应激，其中包括了儿茶酚胺（肾上腺素），使得脂肪分解加快，脂肪供能比例增加，可以提高运动中的脂肪氧化供能能力。

这对马拉松项目意义重大。

    冬天运动员可以长时间进行有氧耐力训练，而出汗很少，从而专门对心肺功能、有氧耐力进行刺激，这是其他季节不具备的训练条件。

    所以，热爱跑步的跑友务必珍惜好每一个寒冬。

寒冬训练注意事项

1.跑前准备运动极其重要

    正因为冬季运动时身体暖和的速度较慢，所以在正式训练之前必须做好准备活动。10分钟的轻松跑及充分的动态拉伸就显得极为重要。比如夏天准备活动的慢跑可能1公里就够了。

    但冬天身体容易蜷缩、僵硬，可能要跑2公里甚至3公里以上，活动到以身体微微发热为最佳状态即可。

2.注意保暖排汗

    冬季跑步首先要注意的就是保暖，如果保暖没做好，很容易寒气入体导致感冒生病。重点要注意两方面，一是保暖，二是排汗。

    为了避免着凉，冬季跑步建议带上手套和帽子。外衣不要过于拘束，也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展，过于宽松，跑步时阻力大。

    棉质衣服舒适，但是非常吸汗，不利于排汗，容易着凉。所以，跑步时不要穿棉质的内衣。

3.冬季最好傍晚跑步

    冬天早晨地表气温低，露或霜会让空气中的浮游物沉降，使地表空气中有很多污染物，而傍晚时空气质量相对较好。

    并且此时人的体能也到达高峰，运动时间可以更长，运动效果也更好，所以冬天跑步最好选择在傍晚的时候。

    冬天在有风时跑步需要注意，最好不要迎风而跑，一方面迎着风容易受凉，另一方面迎风跑阻力较大，不利于保持良好的跑姿。

    所以建议冬天在户外跑步时尽量背风而跑，倘若风很大，就尽量选择室内跑步吧。

4.跑后拉伸饮用淡盐水

    跑后及时补充水分，先休息5-10分钟，饮用适量淡盐水或纯净水注意要喝温水温度过低过高对身体不好尽量避免和饮料。

    做好保暖工作不要跑热了就脱衣服天冷容易受凉！

5.控制跑步强度

    由于冬季气温低，跑步时消耗量更大，所以一定要把握好跑步的强度，不需要非得跑到大汗淋漓才罢休，这样反而容易感冒。

    速度不要过快，速度过快对心脏的刺激较大。步幅小一点，降低肌肉在跑步中的用力强度，减少消耗。

    可以采用走跑交替的方式，先走再跑，交替进行，体力提前透支。最重要的是要视自身能力而行能跑多少跑多少。