练习瑜伽🧘‍♀️时，脚掌如何用力～👇

雨薇

由于太少时间走路，更别说赤脚走路，导致大部分人都不知道脚掌如何用力了。

练瑜伽时，有很多站立体式，脚就是根基，脚用力对不对，关系到根基稳不稳定，同时对膝盖和髋部也会造成连锁反应，所以一定要重视脚的正确发力方式～

在站立体式中，脚如何发力？

一：脚底板该如何压实地面

脚底板下3个点要压实地面，分别是图中标识的1-3的部位，脚跟与前脚掌2个点
当脚踩地，要透过脚背感受脚底的3个点用力往下压实～

因为走路习惯不同，有的人有足内翻的习惯，有的人足外翻的习惯，如下图：

足内翻的同学，要学会让大脚趾球往下压实，也就是脚底板标识“2”的那个点。
足外翻的同学就要把脚底板标识为“3”的那个点用力往下压实。（可以在那个点下方放个硬币，时刻压实硬币）～

无论足内翻还是外翻，都要努力做到脚跟要往下压实，把足弓上提。（在足弓下放一只笔，提醒自己上提足弓）～

二：脚的发力对膝盖影响很大

在伸直腿的站立体式中，当足弓塌陷，如图左，会导致膝盖内扣，对膝盖内侧有压力；
当足弓上提，脚用力正确，膝盖也会回到正确的位置～

在弯曲腿的站立体式中，当足弓塌陷，也会导致膝盖内扣。
当脚底板发力正确，足弓上提，膝盖也会回到正确位置～

在脚离地的体式中，脚也不能放松

脚离地的瑜伽体式，虽然脚没有压实地面，但是脚也不能放松。

比如坐立前屈，脚掌是朝前的，很多同学的脚是“睡着”的，没有用力的，甚至撇向一边，此时大腿、小腿也是没有启动的～

坐立前屈应该脚回勾，脚跟和大脚趾球蹬出去，同时脚跟稍微下压地面，启动小腿肌肉。

在坐立前屈中脚回勾应该都没有异议，因为脚回勾可以拉伸腿后侧更多，这是坐立前屈主要的目的之一～

但是，脚也不能过度回勾（如下图），把脚跟下压地面就可以避免：

对于其他的一些体式，脚完全离开地面的体式，比如船式、半月式、手抓大脚趾上提C、肩倒立、手倒立、头倒立等，这时候脚应该是回勾还是绷脚背？

其实，还有第3种选择，这个对于很多同学来说应该比较陌生～

脚的动作3种选择：

第3种选择就是脚背是绷的，但是脚趾是回勾的，其实就是大脚趾球蹬出去，很像前两者的组合。当这样做，启动大腿前侧的同时，可以找到腿内侧更多的力量～

如果脚趾不会勾，可能会出现这种情况（如下图）：前脚掌没有展开，足弓是塌陷的，大脚趾球没有推出来，腿内侧是无力的～

绷脚背、脚回勾、脚背绷脚趾回勾，这3种没有绝对的对与错，每个人身体不一样，需要加强锻炼的部位不一样，可以尝试一下3种，找到适合自己的

脚上的瑜伽

肌肉是需要练习的，脚上的肌肉也是一样。所以，最后还为大家准备了“脚上的瑜伽”。通过简单的足部练习，可以唤醒脚和小腿的肌肉，为瑜伽练习做好准备：

逆时针转动脚踝10次，然后顺时针转动10次，双脚交替练习～

抬脚趾练习，当把脚趾抬起来，足弓也会上提
重复10次～

然后练习把脚趾抬起来，足弓上提以后
把脚趾放下来，但是依旧保持足弓上提，重复10次～

分脚趾练习，其他四个脚趾不动，只是抬起大拇指
尽量朝前抬起，不要向两侧
重复10次～

同样的方法，锻炼中间3个脚趾
重复10次 ～

抓脚趾练习，把脚趾大大展开，然后收拢抓紧
重复10次～

身体是个整体，脚的发力是否正确，关系到膝盖、髋关节是否有压力，小腿、大腿肌肉是否正确启动。所以，练瑜伽，要从学会脚如何发力开始哦～