<h3>天气冷，身体肌肉骨骼关节，就像干枯的树枝一样，特别容易受伤。<br></h3><h3>尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。</h3><h3>其实不管是任何季节，瑜伽前热身都很重要，今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。</h3> <h3>这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！</h3><h3>1骨盆卷动</h3> <h3>仰卧在垫面上</h3><h3>双脚靠近臀部，分开与肩同宽</h3><h3>吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上</h3><h3>注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面</h3><h3>重复练习5-8组腹部就会微微发热了</h3><h3>2仰卧上升腿</h3> <h3>仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽</h3><h3>抬左腿向上，再抬右腿向上</h3><h3>然后慢慢的放下</h3><h3>注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面</h3><h3>重复练习5-8组</h3><h3>双腿和腹部核心都可以练到</h3><h3>3针眼式</h3> <h3>仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上</h3><h3>双手抱住左大腿后侧</h3><h3>慢慢的将腿拉向身体</h3><h3>保持3-5个呼吸，换另一侧</h3><h3>重复练习3-5组</h3><h3>热身髋部外展肌群</h3><h3>4简易坐颈部热身</h3> <h3>简易坐在垫面中央，脊柱延展</h3><h3>先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧</h3><h3>然后向左拉伸右侧颈部，</h3><h3>向右拉伸左侧颈部，</h3><h3>重复练习5-8组</h3><h3>注意有控制的练习，颈部不是完全放松</h3><h3>5简易坐手臂缠绕</h3> <h3>简易坐</h3><h3>双手侧平举，左手在上，右手在下</h3><h3>双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行</h3><h3>脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧</h3><h3>练习3-5组，热身肩部</h3><h3>6坐姿前屈+扭转</h3> <h3>简易坐，吸气脊柱延展</h3><h3>呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸</h3><h3>向左扭转，保持3-5个呼吸</h3><h3>再次吸气延展，呼气身体向前向下</h3><h3>重复练习3-5组，灵活脊柱</h3><h3>7猫牛式</h3> <h3>四角跪姿在垫面上</h3><h3>吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背</h3><h3>注意脊柱要一节一节的延展</h3><h3>重复练习5-8组，灵活脊柱</h3><h3>8下犬式</h3> <h3>四角跪姿在垫面上，抬髋部向上</h3><h3>双脚向下踩，双腿收紧伸直</h3><h3>头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸</h3><h3>注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上</h3><h3>练习3-5组</h3><h3>9婴儿式</h3> <h3>跪立在垫面上</h3><h3>双膝打开略大于髋部</h3><h3>吸气延展脊柱，呼气身体向前向下</h3><h3>保持3-5个呼吸</h3><h3>注意保持的时候要继续延展脊柱</h3><h3>重复练习3-5次。</h3><h3>10女神式</h3> <h3>双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外</h3><h3>双手合十放于胸腔</h3><h3>呼气，身体向下，大小腿90度</h3><h3>保持3-5个呼吸，然后还原</h3><h3>重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀</h3><h3>今天跟大家分享到这里了，只要大家每天坚持练习，保持规律的练习，让身体一直保持最好的状态。</h3><h3>感恩-Namaste-</h3>