老年人的营养需求

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身体成分改变  

体内的脂肪组织随年龄的增长而增加，脂肪以外的组织随年龄增长而减少，具体表现为以下三方面：

（1）细胞数量下降：表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。

　　（2）身体水分减少：主要为细胞内液减少，影响体温调节，降低老年人对环境温度改变的适应能力，皮肤干燥。

　　（3）骨组织矿物质减少：尤其是钙减少，骨密度降低。骨密度指单位体积或单位面积骨骼内骨组织的重量，正常人在成年后骨量仍可增加，至30~35岁时骨密度达到峰值，随后逐渐下降，至70岁时可降低20%~30%。妇女在绝经期后由于雌激素分泌不足骨质减少更甚，10年内骨密度可减少10%~15%。因此老年人易发生不同程度的骨质疏松症和骨折。

　　 老年人的营养需求

（一）能量

·对于老年的个体而言，生活模式和生活质量不同，对能量的需要有较大的差异。
·65岁以上的老年人，如果能够保持良好的心态，在医学认可的条件下进行适当的体力活动，老年人可参与其本人喜爱、习惯的、身体能接受的运动项目，对老年人的营养与健康是极为有利的。

（二）蛋白质

1、蛋白质的推荐摄入量 中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）建议男性老年人蛋白质的摄入量均为65g/d；女性蛋白质的推荐摄入量为55g/d。

2、老年人对孩子蛋白质的摄取来源 除了从粮食中外，主要从肉、蛋、奶类、豆类中提供，以确保优质蛋白的摄入。大豆及其制品是老龄人最佳的选择之一。大豆类及其制品相对容易获得，也比较容易消化。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。

（三）脂类

中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）建议老年人脂肪摄入占总能20%~30%。在全日食物中所有脂肪，包括食物脂肪和烹调油。老年人应少吃或不吃肥肉。植物油如菜籽油、玉米油、大豆油及花生油等都含有多不饱和脂肪酸，也各有长处，混合食用有好处；鱼类尤其是海鱼类含有DHA等多不饱和脂肪酸，有益老年人健康。在正常条件下，脂类在总能量中也不宜少于20%或高于30%，每日食物中的胆固醇含量不宜多于300mg。

（四）碳水化合物

碳水化合物是膳食能量的主要来源，建议占总能量的50%~65%，老年人的脂肪摄入量减少，相应地碳水化合物的量应适当增多。应选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，且搭配粗杂粮，宜多吃蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。

（五）矿物质

1、钙 我国建议老人钙的RNI均为1000mg/d。补钙应以食物钙为主，牛奶及奶制品是最好的来源，其次为大豆及豆制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等。

2、铁 老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血。贫血原因除铁的摄入量不足，吸收利用差外，还可能与蛋白质合成减少、维生素B1、维生素B2及叶酸缺乏有关。铁的RNI为12mg/d。应选择血红素铁含量高的食品（如动物肝脏、瘦肉、牛肉、动物血等）。同时还应多食用富含维生素C的蔬菜、水果，促进铁的吸收。

（六）维生素

1、维生素A 老年人进食量少，因牙齿不好摄入蔬菜的数量有限，易出现维生素A缺乏。我国老年人维生素A的RNI：男性为800ugRAE/d，女性为700ugRAE/d。老年人应多食富含维生素A的食物。

2、维生素D 老年人户外活动减少，由皮肤形成的维生素D量降低，而且肝肾转化为活性1,25-（OH）2维生素D的能力下降，易出现维生素D缺乏，影响钙、磷吸收及骨骼钙化，出现骨质疏松症。65岁以上老年人维生素D的RNI为15ug/d，高于中年人和青年人。

3、维生素E 老年人每日膳食维生素E的RNI为14mgα-TE/d。当多不饱和脂肪酸摄入量增加时，应相应地增加维生素E的摄入量，一般每摄入1g多不饱和脂肪酸应摄入0.6mgα-TE的维生素E。维生素E的摄入量不应超过700mgα-TE/d。
4、维生素B1 老年人摄食较少，因此应尽可能保证维生素摄入量，男性老人维生素B1RNI为1.4mg/d，女性为1.2mg/d。富含维生素B1的食物有肉类、豆类及各种粗粮。
5、维生素B2 维生素B2的RNI与硫胺素（维生素B1）相同。
6、维生素C 维生素C可以促进胶原蛋白的合成，保持毛细血管的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可降低胆固醇、增强免疫力、抗氧化。因此老年人应摄入充足，其RNI为100mg/d。

（七）水

老年人对水分的要求不低于中青年，有时还比其他年龄组要求高，因为老人对失水与脱水的反应会迟钝于其他年龄组。另外，水的代谢有助于其他物质代谢及排泄代谢废物。老年人每日每千克体重应摄入30ml的水，如大量排汗、腹泻、发热等还需按情况增加。老年人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水。

三、老年人的膳食原则

1、饮食多样化 吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细、煮软、水果切细，从而容易咀嚼和消化。
2、主食中包括一定量的粗杂粮 粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等，比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。
3、每天饮用牛奶或奶制品 牛奶及其制品是钙的良好食物来源，摄入充足的奶类可增加钙的摄入，有利于预防骨质疏松症和骨折。虽然豆浆中含钙量较多，但远不及牛奶，因此不能以豆浆代替牛奶。

4、吃大豆或其制品 大豆富含优质蛋白，还含有大豆异黄酮和大豆皂苷，可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防心脑血管疾患和骨质疏松症。多吃大豆对老年妇女尤其重要。
5、适量食用动物性食品 鱼类脂肪含量较低，易消化，适于老年人食用。
6、多吃蔬菜、水果 蔬菜和水果是维生素C的重要来源，并富含膳食纤维，可预防老年便秘。番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。
7、饮食清淡、少盐 选择用油少的烹调方式如蒸、煮、炖、焯，避免摄入过多的脂肪导致肥胖。少用各种含钠高的调味料，少吃酱腌菜、避免过多的钠摄入对血压的影响。

六条核心推荐+四条关键推荐
【关键推荐】
1、少量多餐细软，预防营养缺乏；
2、主动足量饮水，积极户外活动；
3、延缓肌肉衰减，维持适宜体重；
4、摄入充足食物，鼓励陪伴进餐；