十分钟学会营养配餐

半红梅子

【要点一】： “营养”、“营养素”和“植物化学物质”
营养：人体通过摄取食物，经过消化、吸收、代谢和排泄，获得了能量和对身体有益的成分，实现构建机体组织，调节各种生理功能，维持正常的生长发育和防病保健的过程。

.人体健康需要哪些营养物质？
（1）5大类（或7大类）营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（水和膳食纤维），其中必需营养素有40余种，包括葡萄糖、9种氨基酸、2种脂肪酸、15种矿物质、13种维生素。
（2）对人体有益的500多种植物化学物质。2.这些营养物质从哪里获得？
   大自然孕育的各类天然食物，包括谷类、薯类、蔬菜类、水果类、肉类、蛋类、奶类、豆类和豆制品、植物油和食盐等。o

【要点二】：“膳食”、“营养餐”和“营养配餐”
1. “膳食”
膳食不是单纯的几种食物，而是多种食物组合成的饭菜。
2. “营养餐”
营养均衡的膳食。
3. “营养配餐”
遵循人体的营养需求，按照食物营养特点，结合就餐者的日常饮食习惯来搭配膳食的过程。 《黄帝内经》提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的膳食配伍原则。这就是最早的“营养配餐”理论

【要点三】：十分钟学会营养配餐
1.“五指法”搭配全日均衡膳食
（1）大拇指代表谷薯类（主食），粗细搭配
（2）食指代表蔬果类（蔬菜和水果），深浅互补
（3）中指代表肉蛋类（畜禽肉类、鱼虾类、禽蛋类），适可而止
（4）无名指代表奶豆类（奶类和豆制品），不可或缺
（5）小指代表调味品（食用油和食盐），严格控制

2. “三分法”搭配一餐均衡膳食
（1）1份主食（一拳头），粗细搭配；
（2）1份蔬菜（两拳头），多多益善；
（3）1份蛋白（一巴掌）肉类、蛋类、奶类、豆制品四选一或二），餐餐必备。

3.家庭营养餐举例
（1）早餐：主食（包子、馒头、饼、面包、粥）%20蔬菜（凉拌、烫拌或清炒）%20优质蛋白（鸡蛋/豆浆/牛奶）
（2）午餐/晚餐：主食（米饭、面条或其他）%20蔬菜（素菜或荤素搭配菜）%20优质蛋白（肉类、蛋类、豆制品）
（3）加餐：水果、坚果、奶类4.外卖营养餐举例
（1）早餐：主食（包子、馒头、饼、面包、粥）+自带蔬菜或水果（黄瓜、番茄、苹果、香蕉）+优质蛋白（鸡蛋/豆浆/牛奶）
（2）午餐/晚餐：米饭套餐（米饭+蔬菜+肉类）或面食（面条+蔬菜+肉类/蛋类）或饺子
（3）加餐：水果、坚果、奶类、小份即食豆制品

4.外卖营养餐举例
（1）早餐：主食（包子、馒头、饼、面包、粥）+自带蔬菜或水果（黄瓜、番茄、苹果、香蕉）+优质蛋白（鸡蛋/豆浆/牛奶）
（2）午餐/晚餐：米饭套餐（米饭+蔬菜+肉类）或面食（面条+蔬菜+肉类/蛋类）或饺子
（3）加餐：水果、坚果、奶类、小份即食豆制品

如果把这三份儿食物都装在一个大盘子里。大家呢，可以按照这样的一种形式来组合这个大盘子其中四分之一放主食。四分之一啊，放优质蛋白来源的食物，剩下的二分之一放蔬菜。这样的一种搭配方式我们又可以简称为一加一加一模式。

在这个世界上没有完美的食物也没有不好的事物只有合理的膳食和不合理的膳食。五谷，因为养五菜，当为冲无处视为一无果长围住，无指定乾坤五色调阴阳五味尝百态，五脏享安康。冯老师的这段话，其实也是对今天我们教学内容的一个小小的总结。这就是我们的食用营养配餐大道至简，举一反三，把最实用的营养知识，用最简单最明确的方式告诉你让你一听就懂一学就会。

【要点一】：一胖损所有
1.损形象：瘦，一切百搭；胖，一切白搭；
2.损健康：高发的代谢综合征（高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝、高尿酸血症、内分泌失调、肿瘤等慢性疾病）；
3.损幸福：致命的多种并发症（冠心病、脑卒中、呼吸暂停综合征、癌症，包括与性激素有关的乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌，以及消化系统的胰腺癌、肝胆癌、结肠癌）。

【重要知识点】判断自己目前是否属于超重肥胖状态
（1）体质指数＞24（超重）；＞28（肥胖）
体质指数（BMI）=体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)
（2）腰围：男性＞90cm（二尺七），女性＞85cm（二尺五）属于腹型肥胖
（3）体脂率：女性＞30%，男性＞25%，即使体重正常，但体脂率超标，也属于“隐性”肥胖。

【要点二】： 你是如何胖起来的
1.多吃少动，能量摄入量持续大于能量消耗量。
（1）五高饮食
（2）静态生活方式
2.少吃少动，人体代谢水平被降低，脂肪分解代谢效率低下，进入所谓“难减期”。
（1）少吃导致长期营养不良，优质蛋白、B族维生素、钙、铁、锌等促进脂肪分解代谢的营养素长期缺乏；
（2）持续少吃、少动，代谢水平越来越低，身体的一团火变成一块冰。

【要点三】： 这些减肥的饮食方法靠谱吗？
第一类（1.0版）：不吃主食、不吃早饭、不吃晚饭、喝果菜汁
本质是“饥饿法”，造成营养不良，基础代谢率降低，容易反弹。

第二类（2.0版）：喝清肠茶，吃酵素产品，针灸、按摩或使用甩脂机
本质是减粪减水法，促进排便、脱水，效果立竿见影，结果不当使用会造成营养不良，胃肠功能紊乱，容易反弹。

第三类（3.0版）： 吃代餐或奶昔
吃代餐，靠膳食纤维（吃草减肥法），促进排泄，缓解饥饿；
喝奶昔，靠大量的蛋白质（高蛋白减肥法）缓解饥饿，靠多种营养素补充剂补充营养。
仅仅依赖产品控制膳食热量，而没有改变导致肥胖的饮食和生活方式，很难摆脱反弹厄运。

第五类（5.0版）：三管齐下，健康减肥
（1）少吃，不饿，营养均衡；70%
（2）多动，不累，（并非三天打鱼两天晒网，而是）可长期坚持；30%
（3）提高基础代谢，改善易胖体质。（减肥成功不反弹100%）

【要点四】：三管齐下，健康减肥
1.“管”嘴：五加和五减
（1）五加，摄入充足的营养，有饱腹感
①加粗杂粮和薯类
②加蔬菜，每餐有两拳头的蔬菜（200g）
③加豆制品，每天吃巴掌大的一块豆制品（100g）
④加奶类，每天喝一至两杯低脂奶（300ml）
⑤加饮水，每天饮水至少在六杯（约2000ml）以上

（2）五减，合理控制膳食热量
①减精米精面类主食，每餐主食摄入量不超过自己的一个拳头的体积
②减肉类，每天肉类摄入量不超过自己的一个巴掌的体积
③减零食，两餐之间应该吃加餐，但仅限于低脂奶类和水果，其他零食一概免除
④减宵夜，晚上8点以后不要吃任何食物，只能喝水。
⑤减大餐，尽量减少在外就餐，特别是吃大餐的机会，尽量在家就餐或自带。

3.推荐的减肥营养餐搭配
（1）中式早餐组合
一碗杂粮粥（直径13cm小碗）
一块薯类主食（土豆、山药、南瓜、红薯、玉米等，约半个拳头的体积大小）
一盘时蔬（约两个拳头的体积）
一份蛋白（1个鸡蛋或两片豆腐干或几块肉片）

（2）西式早餐组合
  一片切片面包（全麦）
  一盘蔬菜沙拉
  一份蛋白（1杯牛奶，1个鸡蛋或几块肉片）

（3）面食组合
番茄鸡蛋面
（挂面一小把，全麦面或杂粮面更好，一个大番茄，一个鸡蛋）
木耳青椒肉丝面
（挂面一小把，水发木耳一拳头，青椒一拳头，肉丝适量）
三鲜素面
（挂面一小把，娃娃菜一拳头，新鲜香菇一拳头，水发腐竹或素鸡适量）
口蘑培根奶酪意面
（意面一小把，新鲜口蘑一拳头，洋葱半个，培根适量）

我的早餐组合面试组合其实是期待抛砖引玉，结合我们前面讲过的无耻罚三分罚。还有在选配食物上的五加五减原则，大家尝试着为自己。搭配午餐和晚餐的减肥食谱。比如说午餐啊，可以是大半碗的米饭。还有呢，可以是一份足量的蔬菜。在选择一些低脂的肉类，比如说鸡胸肉啊，鱼肉虾肉啊，瘦的牛羊肉啊，都非趁。无论是午餐和晚餐啊，请大家注意。食物烹调的方式，尽量以低脂的急火快炒或者是沸水焯烫。然后用汤拌的方式来进行烹调。最好减少油煎油榨这些脂肪含量用油量比较高的烹调方式。

2.“管”懒：这么运动才能健康瘦
方法：三个“1”
（1）日行1万步，
（2）晚餐后运动1小时
（3）每周休息1天3.

“管”累：这么做才能轻松瘦身不反弹
方法：四句话
（1）正确吃
吃的量对，主食1拳头，蔬菜2拳头，蛋白1巴掌；早餐吃好，午餐八分，晚餐少吃；
吃的时间对，三餐按时，7:30；12:00；18:00，能早别晚；
（2）足量喝，少量多次，每次300ml，不少于2000ml；
（3）适量动，日行1万步，晚餐后运动1小时，每周休息1天；
（4）早点睡，23点前必须睡觉。

【要点一】：用“五指法”选配食材
膳食根基是五谷（谷薯类）；
通腑佳素食五蔬（蔬菜类）；
强身健体选五优（优质蛋白来源食物）。

【要点二】用“五指法”选配“五谷”（谷薯类）
  “五指”代表下列谷薯类：
细粮、粗粮、杂粮、杂豆、薯类（五类）

【知识点】五谷包括哪几种？
“谷”最初是指有壳的粮食。
 “五谷”原是中国古代所称的五种谷物，后泛指粮食类作物。
关于“五谷”古代有多种不同说法，最主要的有两种：一种指稻、黍、稷、麦、菽；另一种指麻、黍、稷、麦、菽。两者的区别是：前者有稻无麻，后者有麻无稻。

【知识点】吃什么谷物最好？
1.完整的
“全谷物”包括粗粮（糙米、全麦粉）和杂粮（各种颜色的谷类）
它们是B族维生素和膳食纤维的主要来源。
吃米带点糠。老小都安康。

【知识点】吃什么谷物最好？
2.颜色深的（黄色和黑色，植物化学物质）
类胡萝卜素的来源：小米、玉米、黄米
多酚的来源：黑米、紫米、高粱、燕麦、大麦、荞麦

【要点三】用“五指法”搭配五蔬（蔬菜类）
“五指”代表下列蔬菜类：
根茎菜、叶菜、花菜、果（瓜茄）菜、鲜豆。
再加上菌藻（用手掌代表）

1.根茎类：萝卜类（胡萝卜、白萝卜）、葱蒜类（洋葱、大蒜、姜）、水生蔬菜（莲藕、荸荠）
2.叶菜类：深绿色（菠菜、苋菜、空心菜、生菜、油麦菜、青菜）、浅绿色（卷心菜、白菜）
3.花菜类：西兰花、菜花
4.果（瓜茄）类：青椒、西红柿、茄子、南瓜、夏季各种瓜菜
5.鲜豆类：豆角、四季豆、豇豆、毛豆、豆芽
6.菌藻类：菌类（蘑菇、木耳、香菇等）、藻类（海带、紫菜、裙带菜等）

【知识点】关于蔬菜的圣经
买菜不买贵的，只买对的。当季、当地蔬菜性价比最高；
选菜要好色，颜色越深，营养价值越高；
做菜贵在清淡，简单的烹调方法和少许调味品让蔬菜鲜美的本味充分释放
吃菜贵在新鲜，常吃常买，科学贮藏，少吃剩菜。

【小结】
按“五个手指加一个巴掌”买菜，
根茎、叶、花、果、鲜豆和菌藻，
种类多样，营养均衡。
 
按五个拳头吃菜，
早餐不少于一个拳头的摄入量（约100g），
午餐和晚餐不少于各两个拳头的摄入量，
全天保证一斤菜（约500g），
其中两个拳头是绿叶菜（约200g）。

【要点四】用“五指法”搭配五优
“五指”代表下列优质蛋白来源食物：
畜禽、水产、蛋类、奶类、豆制品

【知识点】关于合理吃肉的知识点
1.每天吃多少肉好？
自己一个巴掌的体积，
约100g纯瘦肉；
带皮、带骨、带内脏的排骨、鸡腿、鸡翅、鱼虾等约150g

2.买鲜宰杀的肉好，还是冷鲜肉好
冷鲜肉无论是安全性，还是口感都比现宰鲜肉好。
活禽活鱼先杀现吃，不如冰鲜肉

3.红烧肉怎么做脂肪低，怎么吃更健康？
小火慢炖2小时以上，饱和脂肪酸和胆固醇下降50%以上
搭配海带、胡萝卜或千张结一起烧制，优化了营养供给
每周最多吃一次，每次不超过100g（大概5块左右）

5. 几个烤肉的注意事项
（1）烤肉少吃（腌肉要加亚硝酸盐，烤制产生苯并芘，烤不熟可能有没杀死的寄生虫），
（2）在卫生干净的室内操作经营店吃。
（3）熟透吃，嚼三十。
（4）配着蔬菜吃（青椒、生菜、西兰花、洋葱）。

6.合理搭配，营养倍增
菠菜配猪肝，舒肝防贫血，
鸭肉配山药，滋阴润肺津。
鸡肉配板栗，健脾养胃肠，
羊肉配生姜，益气温肾阳。

【知识点】合理选蛋、吃蛋，这么做
会选鲜蛋。
别迷信特种蛋。
吃蛋清，更要吃蛋黄。
鸡蛋每天吃几个有讲究。
煮、蒸好过荷包，炒好过煎。

【知识点】奶类，这么选，这么喝。
牛奶、酸奶各有特点，交替食用；
纯奶、原味酸奶性价比最高；
（配料表中的蛋白和脂肪的含量越高，品质越好；添加剂越少，品质约好）
每天平均饮奶300ml；
两餐之间做加餐最好，当宵夜也不错。
（热量低、质量好，携带方便，缓解疲劳饥饿感，平稳血糖）

【知识点】豆制品，这么选，这么吃。
黄豆浑身都是宝，自制豆浆、豆糊、黄豆小菜是营养佳品。
（半甜豆浆-疗饿饮品；黄豆燕麦糊-控糖粥；五香黄豆-健康小菜）
传统豆制品远胜过新型豆制品
每天吃巴掌大的一块豆制品（约100g）
痛风、肾脏病人适当吃豆制品无妨
乳腺病患者多吃豆制品有益

【小结】
五高饮食——致命饮食
高热量、高脂肪、高糖、高钠、高食品添加剂
五低饮食——救命饮食
低热量、低脂肪、低糖、低钠、低食品添加剂
五有饮食——救命饮食
有粗杂粮、有叶菜、有低脂肉类、有奶类、有豆制品

【语录】
膳食根基是五谷；
通腑佳素食五蔬。
强身健体选五优；
延年益寿为五有。
科学搭配有方法，
均衡膳食是关健。
营养配餐最实用，
持续学习益处多。

【知识点】：何谓“亚健康”
1.何谓“健康”：WHO于关于健康的定义：健康不仅是没有疾病或者衰弱现象，而是躯体上、精神上和社会适应上的一直完好状态。
2.何谓“疾病”：我国的教科书关于疾病的定义：疾病是在一定病因作用下，机体的自稳调节紊乱而导致的异常生命过程（包括躯体，精神和社会适应）。
3.何谓“亚健康”：亚健康是介于健康和疾病之间的一种生理功能低下的状态。
亚健康不是病，它是一种可能会导致疾病的生存状态

【知识点】：亚健康出现的根本性原因——失衡
1.健康之本是平衡（机体的自稳调节正常），
2.万病之源是失衡（机体的自稳调节紊乱）
3.亚健康即平衡被不断打破，逐步进入失衡状态的过程（机体的自稳调节出现异常）
（1）营养失衡（饮食方式）：吃错了；
（2）身心失衡（生活方式）：动少了、睡晚了、心累了。

【思考】这份“营养餐”靠谱吗？
起床：一杯生姜红枣茶
早餐：燕麦粥（速溶燕麦片25g）%20水果拼盘（水果500g）%20一勺蛋白质粉（10g）
午餐：米饭（大米50g）%20 过水蔬菜（约200g）
晚餐：即食燕窝（每瓶2g干燕窝）一碗%20混合坚果一小袋（约25g）%20水果拼盘（水果500g）
加餐：胶原蛋白口服液两支（约胶原蛋白10g）

【要点一】：蛋白质缺乏型亚健康症状
1.表现：
（1）消瘦或水肿，
（2）易疲劳，情绪不好，虚弱无力，
（3）抵抗力弱，
（4）血压低，手脚畏寒，心跳快，
（5）头发稀疏易脱落。

2.自我检测：60g蛋白质，你吃够了吗？
主食三个拳头（250g）-20g
低脂肉类一个巴掌（100g）-16g
奶类一瓶（200g）-6g
豆制品一个巴掌（100g）-8g
鸡蛋一个（50g）-6g
五个拳头的蔬菜和一个拳头的水果类（500g+250g）-4g
纯素食主义者，将肉、蛋、奶替换为豆类及豆制品即可

【要点二】营养性贫血亚健康症状
1.表现：
（1）口唇、甲床苍白或发紫；
（2）疲乏无力、不爱活动，心情容易烦躁或抑郁；
（3）食欲减退，经常出现口腔溃疡、口角炎；
（4）免疫力低下，抗寒能力弱；
（5）血常规检查以血红蛋白、血清铁蛋白减少为主。

2. 自我检测：
20mg铁，400mg叶酸，1.2mg维生素B2你吃够了吗？
红肉每周三次（250g）
动物内脏或动物血每周两次（每次100g）
深色蔬菜每天两个拳头（200g）
纯素食主义者增加深色蔬菜、黑芝麻、红枣、桂圆、菌藻类食物摄入

叶酸顾名思义在绿色的大叶子蔬菜当中，菠菜就是叶酸非趁的来源。很多的深色的叶菜都是叶酸非常丰富的膳食来源。除勒叶菜动物内脏，特别是动物肝脏的叶酸含量也非常的丰富，作为已经出现缺铁性贫血的朋友而言，改善这些亚健康症状。一定要请大家注意适当的增加红肉动物内脏动物学深色蔬菜的摄入量。对于纯素食主义者而言，那主要要增加深色蔬菜。再增加一些含铁丰富的，其他的植物性食物的摄入量。比如说黑芝麻，红枣，桂圆，黑木耳，海带等等这些菌藻类食物。我们可以给大家推荐一些家常菜食谱。

3.原因：挑食偏食（素食）
4.推荐食谱：
焯拌菠菜（苋菜、空心菜、生菜等绿叶蔬菜）；
卤猪（鸭）肝、洋葱炒猪肝或青椒猪肝面
鸭血粉丝汤、洋葱炒猪血、血豆腐
黑芝麻糊、红枣黑米桂圆粥、木耳炒肉片、海带炖排骨

【要点三】维生素A缺乏型亚健康症状
1.表现：
（1）眼睛干燥：眼部不适、发干、畏光、流泪。
（2）暗视力下降，晚上看不见东西。
（3）皮肤干燥：大臂或大腿外侧有毛囊性丘疹，小腿或小臂处的皮肤干燥，有明显的纹路或皮屑。
（4）黏膜感染：慢性咽炎、胃炎、肠炎、妇科炎症等
（5）生殖功能低下：女性难受孕，男性精子数量少。
（6）免疫力低下：易感冒、发烧或腹泻。

2.自我检测：
每日800微克维生素A或4.8毫克β-胡萝卜素，你吃够了吗？
红肉每周三次（每次100g）
动物内脏每周两次（每次100g）
常吃胡萝卜、菠菜、西兰花、各种绿叶菜、各种深色水果等
（素食主义者，务必多吃深色蔬菜水果）

3.原因：挑食偏食（素食）
4.推荐食谱：
 软炒胡萝卜、胡萝卜炒肉丝、胡萝卜炖羊肉
 香菇菜心、柿子椒炒豆腐干、西兰花炒胡萝卜、
蒜香油麦菜、蒸南瓜、南瓜小米粥

要点四】钙、镁和维生素D缺乏型亚健康症状
1.表现：
（1）腰背、腿脚痛
（2）肌无力，上楼或从座位起立时吃力
（3）患骨质疏松症，易骨折
（4）有睡眠障碍
（5）易出现超重肥胖

2. 自我检测：800mg钙，350mg镁，10µg维生素D你吃够了吗？
（1）普通膳食每天提供约400mg 的钙
（2）奶类300g，提供300mg的钙
（3）豆制品100g，提供150mg 的钙
（4）多吃绿叶菜、粗杂粮，摄入足量镁、钾、维生素K，共同维护骨骼健康
（5）晒太阳或适当补充维生素D，比什么都重要

3. 原因：挑食偏食
4. 改善措施：
 （1）每天饮奶300g
 （2）每天吃100g豆制品
 （3）每天吃两个拳头的绿叶菜（200g）
 （4）经常晒太阳
 （5）适当补充钙、镁、维生素D补充剂

【要点五】B族维生素缺乏型亚健康症状
1.表现：
（1）易疲乏无力，没有精神，情绪低落
（2）口角炎：口腔溃疡，口角溃烂，咽喉发炎肿痛
（3）脂溢性皮炎：在皮脂腺分泌旺盛的地方生痤疮
（4）生殖器炎症：男性阴囊炎，女性妇科炎症、白带过多等

每日1.4mg维生素B1，1.2mg维生素B2，12mg的烟酸，2.4µg维生素B12，你吃够了吗？
  （1）每天一个拳头体积的粗杂粮（100g）；
  （2）每天两个拳头体积的深色蔬菜（200g）
（3）每天一个鸡蛋
（4）每天一份奶类
（5）每周适量肉类和内脏

3.原因：偏食
4.改善措施：
（1） 多吃粗杂粮和深色蔬菜；
（2）每天一个鸡蛋，一杯奶，每周吃点肉和内脏；
（3）合理进行B族维生素补充。

【要点六】维生素C缺乏型亚健康症状
1.表现：
（1）牙龈肿胀，易出血
（2）皮肤瘀斑
（3）面色苍白，倦怠无力，食欲减退
2.自我检测：
每天100mg维生素C你吃够了吗？
（1）不少于三个拳头体积的蔬菜（300g）
（2）一个中型大小的水果（250g）

新鲜水果的维生素c，通常在每一百克十到三十毫克。新鲜蔬菜的维生素c，通常在每一百克二十到四十毫克，绝大多数的蔬菜维生素c含量都要比水果高。比如说一百克的卷心菜含有四十毫克的维生素c。而同样重量的苹果呢，只含有四毫克的维生素c，卷心菜的维生素c含量啊，是苹果足足十倍。在生活当中很多的蔬菜都是维生素c含量很丰富的来源。比如说深绿色的叶菜，还有像西兰花柿子椒或者是青椒苦瓜。这些蔬菜，虽然一点儿酸味儿都没有，但是他们的维生素c呀，每一百克都在五十毫克以上。是食物当中的维C之王。

3.原因：蔬菜摄入量严重不足
4.改善措施：
（1）餐餐有蔬菜
（2）多吃维生素C含量丰富的蔬菜水果
蔬菜：深绿色叶菜、西兰花、柿子椒或青椒、苦瓜
新鲜蔬菜的维生素C通常在20-40mg/100g
水果：冬枣、柑橘、猕猴桃、草莓
新鲜水果的维生素C通常在10-30mg/100g

所以啊，我经常告诉大家。即使不吃水果，只要你吃充足的蔬菜，你不会出现维生素c的缺乏。相反，如果只吃水果，不吃蔬菜。可能维生素c够了，但是却会出现其他很多维生素矿物质的缺乏。另外我们在日常生活当中还要注意尽量减少维生素c的损失，多吃新鲜的果蔬。蔬菜的烹调要用大火快烹。还有部分蔬菜啊，我们还可以尝试生吃。比如说白菜，白萝卜茄子，柿子椒生菜，芹菜，甚至红薯胡萝卜。把他切片切丝大家不妨去尝一尝口感不错，还可以适当的站点儿酱。部分的蔬菜生吃也可以增加维生素c的摄入。

（3）尽量减少维生素C损失的方法
  吃新鲜果蔬
  蔬菜大火快烹
  部分蔬菜生吃（白菜、白萝卜、茄子、柿子椒、生菜、芹菜、红薯、胡萝卜等）

【要点七】充足的植物化学物质，给你告别亚健康的自信。
1.足够的膳食纤维，让毒素废物及时清除。
2.充足的抗氧化物质，预防皮肤和身体组织的衰老。
3.充足的植物雌激素，延缓女性更年期的到来。

营养餐这样搭配彻底告别亚健康
【起床】一杯生姜红枣茶或300ml温水，轻度身体活动20分钟
【早餐】燕麦粥（速溶燕麦片25g），蒸紫薯（紫薯150g），蒸蛋羹（鸡蛋50g），焯拌菠菜（菠菜200g）
【午餐】米饭（大米75g），炒时蔬（西兰花100g，胡萝卜100g），清蒸鲈鱼（鲈鱼150g）
【晚餐】黑米麦胚粥（黑米25g，小麦胚芽15g），玉米窝头（玉米粉25g），芹菜拌香干（芹菜200g，豆腐干50g）
【加餐】酸奶200g，葡萄250g