敬畏之心不可無——Berlin马拉松的反思与复盘

肚皮舞仙💃🏻

06:13:29，这是柏林马拉松赛我的官方成绩，没有欣喜激动，心里满是熬淘和劫后余生般的后怕。趁热打铁，赶紧进行一下总结，免得以后好了伤疤忘了疼。

反思一：训练训练，各种训练

其实从2月决定参赛柏林，一直到9月正式比赛，有多半年的准备时间。按道理，是能够完成“上次比赛后的恢复逐渐加量训练（赛前两三周达到最大强度）再适当减量”这样一个训练周期的。

但是这半年里，我却没有了备战上马时那种劲头。去年作为首个马拉松，我把安全完赛当作首要目标，知道自己是零基础，所以练得格外努力。而今年，老实说并不知道为什么要跑，没有强烈的参赛愿望，心情更是因为一点点小事就飘忽不定，继而随便更改训练计划。

在重启训练时，因为距离比较短，少跑一点问题都不大，而且那时候更多的是在练间歇，希望以此提高配速，争取进入530。

我的身体早已习惯7、8分钟的慢跑，但教练说那是“grandma’s pace”,于是间歇跑计划出炉了——

3x800m @5.41 per km average best time 3min 58

5x400m @5.05 per km best time 1min 40
3x200m @5.00 per km best time 1min 00
Total 5km +2km warm up and cool down

对于grandma我来说，这个速度挺变态的，每次都恨不得直接躺地上，要不就像这条狗似的呼哧带喘。

很快就进入了香港的夏天，高温潮湿，按计划周末要跑15km了。但是心脏特别难受，腿沉得要命！Jamie允许我回归有空调的健身房，在treadmill上一跑俩小时，看着窗外一成不变的景色，唉！巨无聊！

其实不论香港还是北京，8、9月份跑步都很虐。

此间有两个长假期：复活节+暑假，于是在享受塞班、西藏放松的同时，心里也暗暗有着中断训练的不安。尤其西藏之行，已经进入8月，而在4000米高原上只象征性地跑了两公里，前后加起来有10多天不能跑🙄🙄🙄 第一次见Jamie在WhatsApp上气急败坏地来仨大叹号：“你已经远远落在计划后面了！！！”

跑量是全马的基础，而我就像一个准备不充分的学生一样，心情忐忑地要上考场了。这次，又把目标定在了完赛，争取进入530。

反思二：饮食、装备和补给

确实，知道柏林马冲击530会有些难度，但真的没有想到会跑崩。

前半程状态良好，路两边的助威人群、乐队也特别给力，偶尔还会听到“加油！加油！”的中文🙂🙂🙂顾不过来和他们过多欢庆，以6、7’的配速一路前行。

美女啦啦队哦～～～

可以看看我在网上买的国旗贴纸。真没敢买那种能贴脸上的水印贴，跑得本来就不快，还来个国旗+香港区旗贴脸上，不够丢人的😂😂😂 低调点儿，号码布上一边一个吧。

而我在开跑之前还志得意满🤪🤪🤪

状况出现在22km后。先是一看手表，发现一直比530完赛快了近20分钟，心里放松的同时，脚步也慢了下来，当意识到配速跌出8’再提速到6’时，右脚踝抽筋了，接下来的两公里不得不多次停在路边拉伸。然后，24km，左小腿抽筋。

此前训练时从未经历过抽筋的情况，偶尔会有大腿将要出现状况的预感，基本上停下脚步就好了。而这次跑在柏林，自己并不知道该如何好好地处理，一直慢跑到28km时，抽筋的部位才恢复正常。

这个时候，仅比530完赛快了3分钟。也就是说，此后我必须保持每公里7’30”的配速才会跑进530。很忐忑😥😥😥

接下来在我下决心冲击530的时候，更糟糕的问题出现了——我、我好像岔气儿了！🙄🙄🙄

勉强慢跑500米后发觉不对劲，不是岔气儿，是浑身肚子疼、满脑袋胃胀，特别恶心。打算喝点儿水压一压，我的天，更难受！我发现自己在喝水的时候甚至有窒息的感觉，不知道该怎么喘气似的！

看看手表，446连跑带颠35km，还剩7km！一屁股坐在路边，给春哥和教练发信息：尼玛！我不行了，我抽筋了，我要吐，我完全不知道为什么，我想上收容车😭😭😭春哥说体验一下就好，退赛也行。教练则让我忘掉530，时间充裕，争取安全完赛。看着眼前仍然不停步的人群，想想自己半年来的奔跑，忽然觉得特别委屈，抹抹眼泪站起来重新回到赛道上。

最后这7km异常艰苦！我感觉自己就像又怀了一个孩子，肚子涨得不行不行的，遇到补给站看也不看——连想都不行，恶心！

紧接着，右大臂内侧被磨破了，火辣辣的，不得不把衣袖卷到肩头。唉，还是疼！不敢摆臂，这直接影响到了前进的速度。

看着Garmin，掐着点走过终点！人家都是有义工直接把奖牌挂在完赛选手脖子上，再拥抱祝贺下什么的，我却只能伸手接过🏅️，笑笑走开——不是不礼貌，因为我担心一低头再吐人一身，那就尴尬了😣😣😣

然后，走到一边的草坪上，哇哇狂吐！全是黄色的水儿！？😳😳😳 矮马！竟然吐完一下就轻松了！

肠胃不舒服，这是此前一直没有出现过的问题，而实战中，这却又是最致命的！

为啥会这样呢？只能事后复盘了。我遇到了一个冲击330的广州lady。我想人家都跑330了，大神级的跑友哇！听从她的传授，比赛当天早晨要使劲多吃，保证比赛时有足够的能量。我真的很使劲地吃了：三块甜蛋糕、两片面包夹火腿、一根香蕉、两杯咖啡、一个鸡蛋和一小碗沙拉。肚子里装着这么多东西，没谁能跑马拉松吧？可我真的不知道这会是个问题——因为，因为我以前从没吃过这么多😭😭😭回想自己参加的半马、全马，早晨基本只吃一片面包，其实真正跑起来是很兴奋的，并不觉得饿。怎么说呢？只知道不能喝凉奶什么的避免吃坏肚子，根本就没想到饮食过量也会出问题！

柏林的补给还可以，但是每个补给站的台位并不多。在第一、第二个补给站我都没有喝水，因为跑友太多，不想耽误时间就直接忽略过去了。直到第三个补给站，意识到自己已经15公里没喝水了，冲过去拿了一杯水就灌——柏林用的是硬塑料杯子，它并不像纸杯那样能捏出一个小角儿来小口抿着喝，这下倒好，一杯水全泼脸上了！跑进第四、第五个补给站（20km和25km处），呀，能喝上水了，两大杯。咳！我简直就是在给自己处处埋雷！

只能说自己确实没经验。后来知道，在马拉松比赛中，身体储备的糖元是远远不够的，大部分能量都需要由自身脂肪、甚至肌肉转化而来。北京的小马同学也帮我一起分析原因：饮食过量+短时间大量进水=肠胃无法吸收、腹胀=直接影响比赛成绩，甚至退赛。她一遍遍地感慨：“我真没想到你会在这个方面出问题！”我，我也没想到啊😭😭😭

和上海全马一样，这次我准备了5粒盐丸、3个能量胶，外加两粒芬必得（出发柏林前左脚背疼），实际上剩了两个能量胶、3个盐丸和一粒止痛药，还有我自己准备的大半瓶水。对于跑42km的初级选手来说，这样的补给分配似乎并不合理。

30km预演也有问题：当时并没有穿压缩袜，而正式比赛时发现袜子经过洗衣机甩干后严重缩水，挤得脚疼，事后发现有3个脚趾下面存有积液，肿了。

比赛服！我最舒适的一件上衣，熨平之后搭在椅子上，然后——忘！带！了！😭😭😭这简直就是最最最低级错误！让人无法容忍！最终导致胳膊被磨伤，影响摆臂。其实我的每件运动服都很舒服，但此前是穿着去Boot Camp，运动一个小时，小褶皱磨皮肤这个问题根本就暴露不出来了。跑马好几个小时，这下完了，小刀子慢慢割肉的感觉😟😟😟

看我在赛道上被抓拍到的痛苦瞬间，袖子已经撸到肩头，磨破之后，右臂不得不往外撇咧着。

还有扎头发的皮筋儿和用来擦汗的护腕，吃完饭和330lady匆忙奔赴赛场，这两样东西也落在了行李里。好在柏林秋高气爽，我也借到了皮筋儿，但这仍是个疏忽！

反思三：倾听身体的声音

柏林马拉松我走了将近10km。也许有人会问：“再坚持坚持，少走一些不行吗？意志再坚强一点！”

嗯，也不是不可以。但是！马拉松是极限运动，它真的不是靠意志可以完成的。对初级跑者来说，完成一次全马要5、6万步，也就是说身体要承受5万多次来自地面的冲击。如果准备不充分，只凭着所谓坚强的意志去坚持，成绩应该会好一点儿，但随之而来的一定是伤病，甚至死亡。

35km，当我绝望地坐在路边，浑身上下每一个细胞都在跟我说着“放弃放弃放弃”，大脑发出的唯一指令就是找收容车。不过，找不到😂😂😂

然后客观评估了自己的身体状况：抽筋基本消失、腹胀、胳膊疼脚疼，心脏没有任何不适，呼吸平稳、心率稍稍有点儿偏高但仍在正常范围；收到教练希望完赛的信息后，我甚至又静静地坐了一分钟，仔细感觉：嗯，虽然精神临近崩溃，但意识确实是清醒的！再看看Garmin显示的时间——我应该可以走着完赛。

尼玛！可我真觉得太痛苦了！大老远的来一次，要不，还是继续走吧！我，我再也不跑马拉松了！矮马！走得快一点也要吐，万一把衣服再弄脏了呢……时间够不够？诶，那边有拍照的，笑一个……后7公里，我简直就是一个戏精，一会儿快步想抢出些时间，一会儿龇牙咧嘴、痛苦万分，一会儿又强颜欢笑着在镜头前搔首弄姿，最后终于以1’31”之惊险勉强没有被关门🤪🤪🤪

因为走的时间比较长，双腿并没有太过疲劳。但是4天了，我的脚趾积液没有吸收，用针挑破后也仍肿胀麻木。而且，右臂、后背都有不同程度擦伤。😖😖😖

还有一些想法

柏林马结束了。

家人为我举行了小规模的吃喝庆祝仪式；教练说，在面临巨大困难，很多人都有可能退出的情况下，仍然安全完赛，“You should hold up your head high and be proud of your achivement. ”；朋友圈里的一干好友都在祝福、问候；回港后Boot Camp不少同伴儿也表示了惊叹和敬佩，但我的心里真的真的觉得特别遗憾，甚至挺难受的！自己准备不充分啊，回想起赛道上的绝望与后悔，仍然是心有余悸——要知道，一旦鸣枪开跑，怎么后悔都没用鸟～～～😔😔😔

上几张柏林马的官方照片，还没收到高清、无水印大图，先凑合看吧。

这张照片几乎是我唯一被抓拍到、表情还算轻松的瞬间。

表情开始变得狰狞🙁🙁🙁

走过勃兰登堡门终点。

我拿到了奖牌。

这几天一直在复盘柏林马，总结经验教训。其实心里也在纠结以后还要不要继续，因为春哥和其他几个朋友都在（明示or暗示）跟我说：“马拉松这种极限运动，它不是适合所有人。”

如果我把重心转移到fitness上，练出Lydiah的翘臀、Oxana溜条笔直的双腿、Lana强壮的体魄，让自己变得更加健康性感结实，不也很好吗？

可是，大满贯的帷幕毕竟已经开启。But，就算最后成为了六星跑者，又如何？不过是对跑过国际六大著名赛事的一个认可。但是，自己从一个体育渣渣好不容易晋级为跑渣，终于也完赛两个马拉松了，此时放弃是不是忒可惜？！唉，纠结。

手欠。临出发柏林前，恰逢2019香港马拉松打开网络报名之门——这个被称为亚洲最虐的赛道，我想去征服它。那什么，万一中签了呢？🤭🤭🤭

不知道。我没有想好。很多很多的问题还盘旋在脑海里。

还真得静下心来想一想。

无论如何，扣一下题：对于马拉松，一定要有敬畏之心。

下面是以前马拉松的链接，👇

 从体育渣渣到初级跑者的华丽转身

 愿你出走半生，归来仍是少年

嗯，再嘚瑟一下，完赛的三张照片，我最喜欢自己的首马——北京百里画廊半程马拉松，瞧那嘴咧的，真是由衷的高兴😄😄😄

北京。半马。

上海。全马。

柏林。全马。