第三十六式：半鱼王式

睡美人

第三十六式：半鱼王式

1、半鱼王式的名称：
半鱼王式，英文名称，Half lord of the fishes pose，梵文名称，Ardha Matsyendrasana ，Ardha是半的意思，Matsya是鱼的意思，indra是统治者、君王的意思。

关于半鱼王式有一个这样的小故事，据说湿婆神在向他的妻子讲述瑜伽秘密的时候，水边有一条鱼听的特别的入神，一动不动的，湿婆知道这条鱼已经听懂了，于是把水撒在鱼的身上，顿时这条鱼获得神圣力量，变成了鱼王。

2、半鱼王式的练习步骤：
长坐姿，坐在垫面上，屈右膝，将左脚从右膝西方穿过，放在臀部右侧，脚后跟靠近臀部，将左脚放在右大腿的外侧，脚掌踩实垫面，脊柱向上立直，双手侧平举，身体向右扭转，右手放于身体后侧，左手与右大腿外侧做对抗。

瑜伽初学者通常也会根据自己的身体情况，选择伸直腿的练习方式：

身体素质好的伽人，可以将右手放在左侧髋部的外侧的大腿上，也可以握住手腕。

身体素质好的伽人，可以将右手放在左侧髋部的外侧的大腿上，也可以握住手腕。

3、练习半鱼王式式容易出现的错误：
（1）错误一：脊柱没有立直

错误二：双肩不等高，臀部受力不均匀，一侧高于另一侧

4、半鱼王式的注意体式细节图：

5、半鱼王式的解剖体位图：
脊柱扭转延展向上，上肢肩关节外展，肘关节屈曲，下肢肩关节伸直，肘关节伸直，上方腿髋关节屈曲并内收，膝关节屈曲，下方腿髋关节屈曲外转并内收，膝关节屈曲。

6、半鱼王式的辅助练习：
（1）练习这个体式时，如果坐立时，脊柱无法立直，可以选择瑜伽砖或者瑜伽毯垫在臀部下方辅助

（2）做半鱼王式的变体，深度练习时，有很多伽人后侧的双手无法连接，这时可以借助瑜伽伸展带辅助练习

7、半鱼王式的练习功效
刺激肝脏和肾脏，伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛，但背部或者脊椎损伤，只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式。

瑜伽扭转不仅仅是扭转，更多的是脊柱的延展、核心的启动、骨盆的稳定……

很多同学做瑜伽扭转的时候，就是转不过去，卡住了，但是有时候老师帮一把，却很容易过去。

做瑜伽扭转为什么卡住了？
1.没有运用呼吸
在扭转之前，延展脊柱是很重要的。运用呼吸去延展脊柱。呼吸时，腹部内收，把气息带到胸腔，让胸腔远离骨盆的感觉，向上去延展。
在扭转中，每次吸气延展脊柱，每次呼气再扭转多一点。

2.没有从下往上扭转
应该从腰椎开始去扭转，然后是胸椎，最后是颈椎。要确保肋骨、锁骨展开，最后再转头。

3.没有启动核心，肩膀没有放松
启动核心，主要是腹横肌、腹斜肌和腹直肌，可以保护脊柱。同时注意不要用肩膀的力量去扭转，比如在上面这个体式中，肩膀要放松，启动腹部核心来扭转。

4.髋部不稳定
在扭转中，骨盆也扮演着很重要的角色。比如扭转幻椅式，膝盖是对齐的，如果膝盖没对齐，骨盆就歪了。

5.没有用辅具
用辅具可以更好延展脊柱，加深扭转。比如在高位弓步扭转中手撑在砖块上。
再次强调，不要用手臂强迫自己前屈扭转，启动核心，让脊柱自己扭转才是关键。

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