乾州健走

梁建华

乾州健走创建于2017年8月初，从健走发起人梁建华个人创建的"建华乐动群"演变而来。起初为了方便早上约走乾陵，8个不相识的走友组建了乾陵健走小群，后逐步定名为"乾州健步走"，人们习惯简称为"乾州健走”。至今，乾州健走已发展到7个活动队(城墙公园城北队，青龙队，三广场城东队，大唐小镇城西队，万国大街队，一广场队，乾州户外队，乾州火箭队)，8个聊天分群，群员1000余人。主要在县城休闲场所开展集体健走，以每天日出与日落前后为主要时段，每天运动约千人次，带动了乾县县城和部分乡村运动人群的健身活动。先后组织和参与了乾陵环陵徒步赛，乾陵健身跑，乾陵半马，羊毛湾百里往返游，杨凌快乐跑，西咸新区50公里徒步挑战赛，咸商杯助力十六运健走赛，西安曲江池健步赛，宁陕山地越野赛，宁陕定向越野赛，西安浐灞徒步大赛，宝鸡九龙山杯半马，彬州半马，咸阳渭河徒步赛，汉中花海快乐跑。从乾县走向了陕西全省。展示了乾县人民积极向上的风貌，体现了乾州人健康乐观的精神追求。

乾州健走倡导"我运动、我快乐、我健康"理念，提倡科学运动，走前热身，列队快走，走后拉伸的快乐健走方式。坚持"每天运动1小时，幸福健康一辈子"的新型健康生活方式！

每天朗读一遍！

[强]我必须健康！

因为赡养父 母是我的责任，我不想在父母需要我尽孝时，我心有余而力不足！💪💪💪

[强]我必须健康！

因为我不想成为孩子们的拖累，在他（她）们为生计打拼的时候，还得花费精力照顾我，为我花上（甚至举债）昂贵的医药费用！💪💪💪

[强]我必须健康！

因为我不想躺在世界最贵的床上让最爱我的人担心和费心！💪💪💪

[强]我必须健康！

为了活出质量、活出尊严！我不想有一天老去时，回想起来后半生碌碌无为，把自己和孩子们挣得钱都给医院盖大楼了。

所以，为了健康，为了快乐，我要运动，我要健走[拳头][拳头][拳头]！[玫瑰][玫瑰]

乾州健走宣

乾州健走首次约走乾陵(17年8月)

首次约走登山

首次环乾陵水库赏菊花

首次带队旗约走靖庄南路(17年9月)

首次着队服约走

首次雨中晨走乾陵

首次个人健走比赛

"乾州健走"个人环陵健走榜

1梁建华55:52

2云间漫步57:12

3平平淡淡58:30

4踏雪无痕58:33

5晨风58:43

6东道主59:14

7起点59:27

8绿叶59:32

9任秋霞59:59

双鱼座63:56

微笑63:58

原点64:03

郑三军64:04

勇往直前64:11

任涛64:11

梁军虎64:50

妮子64:56

刘保练64:57

快乐就好65:23

车亚莉65:38

史康杰67:11

素颜67:12

雪67:18

雨天68:37

童心68:38

无悔68:45

妍68:51

花68:52

紫藤花69:24

简单就好69:24

嫣然69:24

燕子69:24

闲庭信步69:24

追梦69:25

风一样自由69:50

叶子70:16

简单的幸福70:17

一叶知秋70:25

明媚70:28

史尧72:43

杨宝剑73:56

删除记忆74:24

慧74:26

正晓红74:26

可可74:26

星空74:26

完美74:26

王彦峰74:29

我的梦74:29

风轻云淡74:30

安之若素74:30

浮生若梦74:33

空谷幽兰74:35

程莉74:35

老韩74:38

杨逢伟74:43

简爱74:49

领悟75:12

李亚玲75:16

出水芙蓉75:55

云淡风轻76:14

孙勇76:14

教育书店76:59

平凡76:59

梅子76:59

用心良苦80:05

青石板83:31

炜83:42

浪漫樱花83:42

绿竹梅月83:42

白雪84:16

艾丽丝84:19

拽84:30

10月22日17时

首次重阳节登高

首次雪中健走

首届乾州健走年会

《健康觉悟人》

乾州健走年会寄语

寒冬腊月里

冰天雪地

走步使我们着迷

萍水相逢的你

今日一聚

走步是共同的话题

远去的2017

流火的8月里

几个约走乾陵的友友

把乾州健走发起

我运动

我快乐

我健康

成为今后追求的志趣

日行万米

引着三百余人一起

天天锻炼身体

创造一个又一个神奇

乾陵盛地

羊毛湾水库

漠谷河底

龙岩名寺

龟城的大街小巷里

健友足迹遍地

从酷暑到冬季

无论大风和雨期

日日在健康大道上踏起

为我们健康筑基

大唐小镇

万国大街

靖庄南路

鼓楼和翼马广场

处处闪现蓝色队衣

约走

环陵

庄陵

靖陵

我们共同见证了历史遗迹

漠谷河穿越之旅

泔河湿地

九月九陵顶

快乐地把队旗高举

赏花往返在乾陵水库里

留下了一路的欢歌笑语

环陵健走

让我们创造了个人奇迹

个人极限挑战赛

男女老幼齐发力

你争我抢为第一

健走之风在乾州大地

雄劲刮起

羊毛湾之行

日行百里

名动乾州大地

成就人生新传奇

2017

不平凡的回忆

健康快乐的觉悟者

团结在"乾州健走"的集体

2018

愿走友

风雨无阻

寒暑不避

快乐的锤炼身躯

为亲人

为家庭

健康重任担起

愿众友

做健康觉悟者，

成快乐实践人，

变热爱生活的播种机。

愿我友

健康觉悟者

开心传递人

更快

走出乾州故里

早日悟得人生快乐的真谛

乾州健走

梁建华

2018年元月28日

首次参加公益活动

乾州健走于2018年2月26日早上6点半开始在城墙公园集体列队健走。

乾陵脚下挖野菜

乾县西响石潭

乾县东响石潭

宝丰生态园义务植树

春游羊毛湾水库

登高游靖陵

包揽前三名

曲江池徒步赛

漠谷河底踏青

乾陵环陵游

西安浐灞徒步

九龙山半马

彬州半马

咸阳渭河徒步赛

汉中半马

再次义务植树

春游靖陵

城墙公园队

万国队

城东队

城西大唐小镇队

城东青龙队

一广场队

运动前的热身

热身又可称准备活动，热身运动是某些全身活动的组合，它的作用是:在身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为后边的身体剧烈活动作好准备，目的是:提高激烈活动的效率和安全性，防止身体出现损伤，满足人体生理和心理的需要。一般热身时间为5一10分钟，热身时应占总运动时间的10%一20%。如运1小时，准备活动为6一12分钟。健友每天健走前热身到身体微出汗即可。

热身部位:大腿内侧，大腿后侧，小腿，背部。

热身的关节:肩关节，胯关节，膝关节，踝关节。

走后拉伸放松活动

2019年3月27日，经乾县官方批准，成立了乾县健步走协会。

《送给乾州健走队的诗》

高山雄鹰

人生是一场马拉松
健走是人生的乐趣
因为健走
改变了我们对人生的态度
练就了我们生活的高度
坚定了我们面对困难的毅力

我们穿越四季
健走过
鸟语花香的春天
郁郁葱葱的夏天
果实累累的秋天
冰天雪地的冬天

一路走来
欢歌笑语
健走在环城公园
仿佛看到乾州城
古老文明
健走在乾塘老街
乾坤广场
唐诗里坊
似乎回到大唐盛世
健走在的翼马广场
那沸腾的热血
跟着它一起腾飞

我们健走
穿过忙碌的生活
工作之余
我们走出了友谊
我们彼此交流
彼此搀扶
彼此鼓励
健走的汗水下
露出灿烂的笑容
健走出健康的身体
美女更漂亮
帅哥更英俊
美女走出了苗条
帅哥走出了肌肉
我们健走我们快乐
我们健走我们开心

我们是一个团结的集体
一个充满正能量的团队
这就是我们乾州健走队

健走人生，足下生风

——献给乾州健走

文/张翠贤

有一天，

蓝色的天，

把自己融化了，

于是乾州城

蓝了——

一片蓝

起起伏伏

一片蓝

朝朝暮暮

一片蓝

春暖花开

一片蓝

寒冬无阻

这海一样的蓝啊，

汹涌着乾州人的情怀!

这天一样的蓝啊，

蕴蓄着乾州人的灵魂!

我们就是这群人，

蓝是我们的底色，

走过春夏秋冬，

走过风吹雨打，

收获无悔人生!

健走

健走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。

健走起源于欧洲，目前在很多国家普及发展，它不仅是一种运动，更代表一种生活态度，它正逐渐成为新的时尚健身潮流。

中文名

健走

外文名

walking

性质

介于散步和竞走之间的运动方式

作用

提高肢体的平衡性能

限制

不受年龄、性别、体力等方面限制

功能

运动功能

健走运动锻炼能提高人的基本活动能力、对环境的适应能力和抗病力

健走

可在增加体内能量消耗的同时，使人体代谢机制改善和增强，是预治代谢性疾病的重要的手段。可使心肌逐渐增强，心壁增厚，心脏容积增加。能有效地预防心血管系统疾病的发生。可提高呼吸系统的能力。可有效的阻止肌肉的萎缩及骨骼关节功能退化。可有效的阻止神经系统的指挥能力衰退，预防老年痴呆的发生。

共4张

健走组图

解压

健走运动缓解精神压力，健康身心功能

科学地进行健走训练可激发人的骨髓造血功能，可使血液中的红血球、血红蛋白含量升高，增强人体氧气输送系统的功能，从而改善人的呼吸、心血管和中枢神经系统的工作状态，使人有能力应对各种心理压力。

保健

由于健走运动方式也形成了独特的心血管运动的特点：首先是双腿的交替支撑蹬摆，此时双腿的肌肉收缩使肌肉间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。而肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低

能从主细血管和动脉端引血流，再向心房方向推送。由此可见双腿骨骼肌的节律运动形成收缩与放松时静脉血的回流具有辅助泵的作用，因此，健走运动中的双腿运动对于克服重力影响有效降低下肢的静脉压，减少其血液淤滞具有重要的意义。第二是由于健走的运动节律要求平稳，血流量对血管壁的压力模式比较固定，这种作用在肌肉压力的重力下对血壁起到“按摩”的作用，对恢复血管的弹性有着积极的作用。三是从心脏负担上看，虽说对平时有明显加快，但从上述二点看，相对的说，对心脏的负担反而不大。对心脏而言即保又健。

健走

益处

健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。在健走锻炼时，累了渴了，不要喝白开水，，可以起到事半功倍的减肥瘦身效果。

健走

脑部：提神，使心情愉快。

健走时，应选择一条清静的路线，并在良好的环境中适当进行冥想，例如想象着自己走在梦寐以求的欧洲古堡花园，身边是玫瑰园和飞舞的蝴蝶……这样的冥想有助于放松身心。

肺部：增强肺部功能。

在健走时，应尽量选择植物较多的路线，并注意调整呼吸，因为在这个过程中会增加肺部通气量。

背部：强健背肌，巩固脊柱。

健走既增强了对背部肌肉的拉伸，又锻炼了脊柱的灵活性，还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。

心脏：降低血压。

健走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降低血压的作用。

肠胃：帮助肠胃蠕动。

健走能够促进肠胃蠕动，但以饭后1小时进行健走运动为宜。

方法

两种健走方式

健走可不是平常的走路，如果掌握要领，很可能会事半功倍。健身专家表示，健走可以预防心脏病、动脉硬化、脂肪肝、老年痴呆，并能消除压力。健走分两种，一种是欧式健走，健走者借助两根轻质手杖，像滑雪那样走路；另一种就是大力甩手，这是目前国内比较普遍的健走方式。但不管是借助拐杖还是大力甩手，健走对姿势、频率、环境和持续时间都有一定的要求。目前最流行的有3种徒步健走步态——弯臂走：上臂弯曲90度，手半握拳，双臂双脚左右交替，腹部微扭。直臂走：大小臂伸直，前摆平肩，开拳甩掌，后摆握拳。摆臂走：大臂、小臂，向上时夹紧，向下时伸直。后甩臂，开拳甩掌。

在频率上，健走者应该达到每小时超过5公里的行进速度，20至50岁的健康人在健走过程中心率要比平时增加80%左右，达到这个心率后再持续3至5分钟，再慢慢减缓。健走的时间要持续半小时以上，但不要超过3小时。健步的姿势非常重要，两只胳膊要甩起来，幅度在120度至150度之间，步伐一定要保持轻快，膝关节和下肢关节一定要放松，不一定非要采取大步走的姿势，频率和持续时间才更重要。

秋季健走宜傍晚

专家指出，在秋冬健走要选择合适的锻炼时间，最好在晚上6至8点间进行，此时太阳已经下山，污染物没有阳光照射慢慢沉积下来，此时锻炼不会呼入过多的污染物。而秋季健走还有很多注意事项。首先是要做好准备活动，防止运动拉伤。第二，秋日早晚气温低，不可穿着太少。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。第三，运动量不宜过大，防运动过度。秋天是锻炼的好季节，但此时人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，运动也应适度，以防出汗过多，阳气耗损。第四要及时补水。运动后要多喝水，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。第五，如果遇有雾天，能见度不好，空气污染严重，就不宜进行户外健步走。

健走只需要微微喘气就可以达到锻炼目的，正好遵循了秋天锻炼的原则。更重要的是，健走可以保护秋天最需要滋养的三大器官。首先，秋天是“养肺”的大好时候，健走一方面提高肺活量，另一方面排出体内废气，提升肺部功能。其次，健走作为一项有氧运动，能增强尤其是中老年人的心脏供血功能，避免心血管出问题的几率。最后，秋季消化系统常常“闹事”，健走可以解决很多人“便秘”的难言之隐。

健走装备要备齐

立秋后选择空气更好的近郊健走是都市人最好的选择，而健走装备也是必不可少的健走最佳伴侣。

首先是健走鞋，鞋是健走最重要的装备。选购的鞋应合脚但稍微留点空间，鞋要舒适、轻便、有弹性，并具备避震减震性能。第二，健走时应穿棉质内衣，因为它有很好的吸汗功能。外衣的选择应挑选方便活动和行走的宽松舒适的服装。健走帽应选择人造材料、快干性好的。第三，计步器、心率表、温度计、血压计这些装备能让健走者第一时间掌握距离、热量、速度、时间、身体状况等信息，如果不嫌沉的话可以随身携带。第四，健走水壶、健走腰包、健走背包也是需要携带的。水在人体新陈代谢中起着非常重要的作用，是人体新陈代谢的一种介质，一刻也不能少。最后，如果在阳光刺眼的中午时分健走，太阳镜与防晒品恐怕必不可少。不论是什么样的人外出时都应做些必要的防护，这样可以使得健走效果达到最佳。

动作要领

（1）、步态

从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。常见的错误有：许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。

健走

（2）、步频

放松走：路程约不少于2公里；散步频率投低50-70/分；步态放松；每周3至5次。

快步式：快走路程3-5公里；步频较快约150步左右/分；步态平衡向前，每周3至4次。

最佳散步或快步时间为：下午3点至9点

（3）、脚步

脚步着地技术及步形脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义；第一增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力（防止摔倒）是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素，严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题（小脑或大脑出现疾患或是萎缩）。

健走

（4）、呼吸方法

呼吸方法，一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。

综上所述。健走运动对健身作用是非常大的，但对心脏有疾患者来说，在医生的嘱咐下一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高走步的强度和量。上述几种步行方式混合使用，能给你带来更多健康收益。

运动准备

为了使健走更轻松，请做以下准备·将自己打扮得既适合健走又漂亮，成为健走风景中的一个移动景观。

健走

·准备一个随身听，将音乐随身携带，以避免在健走时感到寂寞。

·寻找一个伙伴，说服他同你一起进行健走。男朋友和男同事是最好的选择，这样有助于你们相互监督、共同进步。

·与父母一同健走也是个不错的选择，可趁此机会多与父母亲近亲近。

·制定探索式的健走方案，对自己感兴趣的区域进行健走式勘察，这样既锻炼了身体又能获得最翔实的信息。

·选择明星经常出入的地方健走，说不定哪一天就会跟心仪许久的明星撞个满怀。

练习进度

制定合理的健走进度4周构成一个单元，以第一周为基准，先从每天15分钟走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周递增5分钟，最终健走总目标从每周60～75分钟增至125～150分钟。

健走

养成良好的健走习惯是获得健康的有效途径，让我们进一步了解健走并将它贯彻到生活之中。

有氧五步走

·专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。·大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。

健走

·减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。

·举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。

·高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。

运动口诀

1、勿贪久、贪快，注意定时定量。2、多想想健走后的效果，以增强自己的信心。

健走

3、应注意一日三餐的营养。

4、感觉身体不适时不要勉强。

5、为增加健走过程中的乐趣，可携带一个数码相机记录健走中的有趣画面。

6、以记步器记录战果，激励自己。

7、犒劳自己一个对健走有帮助的小物品，例如可测量血压的手表。

8、不时改变路线，尝试发现健走新大陆，回家后可尝试绘制健走地图。

9、向亲朋好友发誓一定要走下去，通过宣誓督促自己。

10、参加健走活动或体育比赛，以验证健走成果。

运动诀窍

1.踏出轻快步伐健走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的小步伐走二三十分钟。

2.注意姿势头抬高；不要驼背；向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前推开；缩紧腹部，重心保持在身体里面；手掌成握杯状，轻松握拳。

3.找个斜坡健走找个斜坡作为你的健走路线，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。

减肥励志

4.在长椅上做伏地挺身找一个跟腰差不多高低的固定物，例如公园长椅，做做伏地挺身，可以增强上半身肌肉、臂力，也会让你走得更快。这个动作重复7次。

5.蹲一蹲半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整条腿。双脚张开与肩同宽，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸气，弯曲膝盖就好像你正要坐下的样子，身体尽量放低，然后呼气时回到原来的姿势。重复7次。

6.站立伸展做法是先站直，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起。然后身体向地上弯，背部打直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5～10次。这个姿势可以排除运动过程中的代谢废物。

动后热身

健走后需要热身运动，和凉身运动。

热身操：运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松；过速的脉搏逐渐减慢并恢复正常；升高的血压逐渐下降，兴奋的情绪慢慢恢复平静。因此不要忽略运动后的放松。

凉身操：凉身是逐渐降低心率和减慢呼吸，舒展肌肉，保持和提高身体的柔韧性。凉身操有两个要点：降低运动强度和伸展四肢。

全身放松的方法有：

上肢放松运动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动。

下肢放松运动：仰卧举腿，双手拍打腿部肌肉，按摩颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

有效防病

健走能预防什么病？有没有什么注意事项？1.远离乳腺疾病　一周健走7小时上，可以防止乳腺增生，降低20%的乳癌患病率。

健走

2.预防心脏病　每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定效果。

3.远离老年痴呆　60岁以上的老年人，一周有3天，每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，预防健忘与痴呆。

再次改版于19年阳春3月