减脂期不吃米饭馒头，会造成营养缺乏吗？合理搭配营养均衡最重要！

爱自由

减脂期不吃米饭馒头，

会造成营养缺乏吗？

合理搭配营养均衡最重要！

大部分减脂期推荐食谱中都没有米饭和馒头，或者建议少量大米混合小米、豆类、玉米，不会推荐单一的精细米面制品。许多明星提到减肥时，也都强调不吃米饭。但是家人看到我们不吃米饭、馒头时，往往会很担忧的说：你这样营养跟不上啊！不吃米饭、馒头，真的会“营养跟不上吗”？

米饭、馒头主要提供哪些营养素

谷类主要提供碳水化合物，少量的蛋白质、脂肪、膳食纤维、B族维生素、矿物质。由于谷类在精细加工过程中丢失了谷皮、糊粉层和胚芽，损失了大部分膳食纤维、B族维生素、矿物质。因此，精细米面制成的米饭、馒头，主要提供的是碳水化合物、少量蛋白质。从营养素的种类来看，提供的很少。

米饭、馒头中的碳水化合物的评价

从营养素的特点来看，米饭、馒头属于高升糖类食物（当血糖生成指数在75以上时，该食物为高升糖类食物），大米饭的升糖指数是83.2，糯米饭的升糖指数是87.0，馒头的升糖指数是88.1，烙饼的升糖指数是79.6。

高升糖类食物进入胃肠后消化快、吸收率高。葡萄糖释放快，进入血液后峰值高。一方面，高升糖类食物引起血糖剧烈波动，增加胰岛素分泌，促进脂肪合成，不利于减肥。另一方面，高升糖类食物消化快，饱腹时间短，很快产生饥饿感，又想吃东西，也不利于减肥。

米饭、馒头中的蛋白质的评价

米饭、馒头提供的蛋白质不属于完全蛋白。完全蛋白指的是某种蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。必需氨基酸指的是：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。

植物蛋白质中，赖氨酸、色氨酸、苏氨酸和蛋氨酸的含量相对较低，谷类食物尤其缺少赖氨酸，导致其他必需氨基酸不能被人体充分利用，从而降低了蛋白质的营养价值。

所以，减脂期不吃米饭、馒头不会造成“营养跟不上”，选择杂粮饭、玉米、豆粥代替米饭、馒头作为主食反而更有利于减脂，注意多搭配新鲜蔬菜、适量肉奶蛋。另外，无论是否减脂，挑选营养素种类丰富、营养价值高的食物才是健康的饮食选择。