太极习练精要

郑建明

太极内功举要

当太极拳与太极内功结合。才是真正的内外双修，心身并练。太极拳以真正的道家功夫修炼为灵魂，通过太极拳的肢体运动，通过外部的导引，通过形体的动作来实现疏通经络，疏通气脉，让气血周流、通畅、运行的效果。内练一口气，就是要习练太极内功。它是以呼吸吐纳，以意念运用，以守窍、按窍，观想窍、穴道为方法。太极内功在功法上，最主要的是围绕着丹田、命门，围绕着会阴，围绕着涌泉等穴道进行，他是以意守窍，以意连线，主要有沉气法，意贯带脉法，还有丹田命门充气法等等所组成。是养生与技击双重效果的上乘功法。

太极十要

（一） 虚灵顶劲 ； 即头正、顶平、项直、颏收，要求头顶的百会穴处要向上轻轻顶起，同时又须保持头顶的平正。顶劲不可过分用力，要有自然虚灵之意。这样精神才提得起来，动作才能沉稳扎实。

（二） 气沉丹田 ： 是身法端正，宽胸实腹，"意注丹田"，意识引导呼吸，将气徐徐送到腹部脐下。太极拳在运动时，一般都是采用 腹式呼吸 ，同时"意注丹田"，这样能达到太极拳"身动、心静、气敛、神舒"的境地。用 腹式呼吸 来加深气息的深长，应自然、匀细、徐徐吞吐，要与动作自然配合，不能用强制的方法。要求整套动作都要与一呼一吸结合得非常密切，应根据动作的开合、屈伸、起落进退、虚实等变化，自然地去配合。一般地说，呼吸总是与胸廓的张缩、肩肿的活动自然结合着。在一个动作里，往往就伴随着一呼一吸，而不是一个动作固定为一吸或是一呼。这种与动作自然配合的方法运用得当，可以使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳。

（三）含胸拔背：含胸是胸廓略向内涵虚，使胸部有舒宽的感觉。这样有利于做好 腹式呼吸 ，能在 肩锁关节 放松、 两肩微含、两肋微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，横隔有下降舒展的机会。它既能使重心下降，又使肺脏、横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的，要含胸就势必拔背。拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉，两肩中间颈下第三脊骨鼓起上提并略向后上方拉起，不能单纯地往后拉。这样背部肌肉就会有一定的张、弹力，皮肤有绷紧的感觉。含胸拔背，胸背肌肉须松沉，不能故意做作。

（四）松腰敛臀：太极拳要求合胸、沉气，因此在含胸时就必须松腰。松腰不仅帮助沉气和下肢的稳固，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性，起着主导作用。敛臀则是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍作内收。敛臀时，可尽量放松臀、腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然后轻轻向前、向里收敛，象用臀把小腹托起来似的。

（五）圆裆松胯：裆即会阴部位。头顶百会穴的 虚灵顶劲 "要与会阴穴上下相应，这是保持身法端正、气贯上下的锻炼方法。裆要圆，又要实。胯撑开，两膝微向里扣，裆自圆。会阴处虚上提，裆自会实；加上腰的松沉、臀的收敛，自然产生裆劲。太极拳讲究"迈步如猫行"，要求步法轻灵稳健，两腿弯屈轮换支持身体进行活动。因此腿部关节须放松，膝关节须灵活，才能保证上体旋转自如，踢腿、换步灵便。

（六） 沉肩坠肘 ；太极拳在松肩的前提下要求 沉肩坠肘 ，两臂由于肩、肘的下坠会有一种沉重的内劲感觉，这就是上肢内在的道劲。两肩除沉之外，还要有些微向前合抱的意思，这能使胸部完全涵虚，使脊背团成圆形。两肘下坠之外，也要有一些微向里的裹劲。这样的 沉肩坠肘 ，才能使劲力贯串到上肢手臂。

（七）舒指坐腕：舒指是掌指自然伸展，坐腕是腕关节向手背、虎口的一侧自然屈起。掌的动作是整体动作的一部分，许多掌法都是与全身动作连成一气的，因之舒指坐腕，实际是将周身劲力通过"其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指"，完整一气。

（八）尾闾中正：尾阎中正是关系身躯、动作姿势"中正安舒"、"支撑八面"的准星。因之太极拳运动时极重视尾阎中正，不论是直的或是斜的动作姿势，都必须保持尾闾与脊椎成直线，处于中正状态。更重要的是，尾阎中正还影响着下盘的稳固。所以尾闾中正同样是和以上七点联贯统一的。能够统一地做到这八点，就可以使躯干、上肢、下肢的内在劲力达到完整如一的地步。

（九）内宜鼓荡，外示安逸：鼓荡是对内在精神所提的要求，鼓荡是精神振奋的意思。内宜鼓荡是说内在的精神要振奋，然而这种振奋是沉着的，"神宜内敛"的，并不流于形色，表现是安逸的。

（十）运动如抽丝，迈步如猫行：太极拳运动要象抽丝那样既缓又匀、又稳又静，迈步又要象猫那样轻起轻落，提步、落步都要有轻灵的感觉。静是太极拳特点之一，练太极拳首要的条件就是要做到心理安静，排除杂念，使精神完全集中到运动上来。心静，才能"用意不用力"，使运动象抽丝那样安静。太极拳讲究"用意识引导动作"，是一种"会意"的运动。"缓以会意"，只有徐缓的活动才能会意，因之它要求运动象抽丝那样徐缓不躁。太极拳又讲究速度均匀，要求保持适当的等速运动，又需象抽丝那样均匀地抽拉。其步法必须相应地象猫迈步那样轻灵。

坐腿、合裆、转胯

不管是单腿还是双腿着地的时候，都是把我们的重心坐在两腿之上，就形成了一个上轻下重的身法，就是你身体的这100多斤沉到脚上去了。

那么怎么样实现坐腿呢？其实就是松胯，屁股向下一坐，两胯始终保持一个放松状态。保持两胯放松，重心始终坐在腿上。把你的尾闾往前卷，找到往后翘和往前卷这两个感觉，再让你的尾闾下垂，腰是平的是松的，这个姿势就对了，这就是塌腰。

无论是这种左右的平步，现在我是坐在腿上的，还是这种前后的弓箭步，只要你两胯是在放松的状态，坐在腿上你的身法就是正的，不会出现向前或左右顶胯，或者身法上的其它毛病。我们说单腿，比如说像这样的虚实步，其实也是坐在腿上，还有像金鸡独立这样的单式，胯一松一沉，还是坐在腿上。

判断你是不是"撅屁股"不是看你屁股在哪儿，要看腰肌命门这个地方是不是平的。如果凹进去了那就是"撅屁股"，如果腰肌命门这个地方是平的，不管它屁股在哪儿都不叫"撅屁股"。

合裆

只有"合裆"你的脚下才有根，底盘才会稳，当你把重心坐在两腿之上，在这个基础上把裆一合，你的底盘就不一样了，底盘实了、坚固了、脚下就有根了，你的脚内侧马上就会有一种撑劲。

怎么样才能做到合裆。

把两胯放松之后坐到两腿上，上身微微前倾，在两胯放松的同时裆微微一合，我觉得不管是健身的朋友还是想练功夫的朋友，这种微微的一合就够了。膝盖你该撑起来的撑起来，不管是实腿还是虚腿，膝盖的内扣是靠合裆、胯根的"内合"。"内撑"撑的是后裆，"内合"讲的是合前裆，只要你前裆一合，就形成了所谓的"内撑外裹"，"内撑"撑的是后裆，"外裹"是讲大腿的肌肉往里裹，大腿肌肉往里裹，肯定会带动你的膝盖微微向里合、向里扣。举两个例子，我们现在很多人练白鹤亮翅，这样（实腿的胯不合）你有什么东西呢？不管是手上也好、身上也好什么东西都没有！把你的右胯一合，左脚的脚后跟自然的往外一摆，看看你的周身是不是相合，看看你手上的掤劲是不是就掤圆了，这右胯合、虚脚的脚后跟往外摆是干什么？是不是合裆？再看一下"如封似闭"最后一个动作"推"，我们很多人就是用手推，这个能推出劲来吗？同样是这个道理，右胯一旋，左腿的脚后跟往外一摆，这就是虚实步的"合裆"。两个劲一比就知道，在手上就能感觉到，这就是为什么练拳要"合裆"，它的重要意义就在这里。

练拳不是合着裆练的话，一辈子不管你练多少年，绝对出不了东西！！大家在推手的时候自己可以试一下，首先是把你的重心坐到两腿上，把裆微微一合，再跟别人推，别人就不会轻易的把你推倒，这就是我们讲的合裆。具体怎么合？比如说我们在下坐的时候，通过双手的辅助往下按，按到底以后把掌根微微向外一捻，"合裆"的感觉就有了。

转胯

"转胯"时一定要固定住膝盖，固定不住膝盖那不叫"转胯"，把膝盖固定住来转胯，就不会伤膝了，只有"转胯"我们才能体现出太极拳的韵味，你打出拳来自己感觉舒服，别人看着也舒服。

腿功及练习方法

一是每天要做压腿(高压、低压、正压、侧压)、控腿、踢脚、拍脚、蹬脚、摆脚等基本练习。练习时要根据年龄和身体条件，确定练习的数量与强度。

二是站桩。拳谚云："百练不如一站。"站桩是练腿的有效方法，站桩时也要根据身体条件确定站桩的高度与时间。进行这两项基本功锻炼，一是要循序渐进，由易到难，逐步提高标准、增加难度，不可急于求成或盲目模仿。

三是要坚持不懈，把基本功锻炼作为每天的"必修课"，宁肯少打拳也要多练基本功。"一日练一日功，一日不练十日空"，贵在坚持。

太极拳的步形有马步、弓步、虚步、扑步、歇步、独立步、丁字步、小开步等，步法有上步、进步、退步、撤步、盖步、插步、侧行步等，脚法有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲脚以及扣脚、摆脚、碾脚等……

在进行这些步形、步法练习时首先要放松，要循经走脉，由丹田经胯(环跳穴)到膝(阳陵穴)到脚(涌泉穴)，由上而下逐节松沉，再由下向上逐节提起回到丹田，以意领气，上下贯通，疏通脉络。腿的运转要与全身协调一致，要在腰的主宰带动下协调运行，与全身形成整劲。

具体做法可分以下三点：

第一要遵守三节律。

腿的三节为胯为根节、膝为中节、脚为梢节。

运行时先要把脚提起来，脚的高度大约距地面一拳，向前运行稍低，向后稍高。站稳后，缓缓用胯催膝、膝催脚，或者说以脚领膝、膝领胯，层层推进，节节贯穿，在摸索中脚的一点(脚跟内侧)先轻轻着地进行试探，这时重心仍在支撑腿，提起的脚可放可收，有把握后再由脚跟到前脚掌或由前脚掌到脚跟逐步落实，重心也就随之移动。这个过程就是常说的"迈步如猫行"、"如履薄冰，如临深渊"、"点起点落，轻起轻落，缓起缓落"、"落步如落尘"。

在移步时可按"三先"去做，即先站稳再提脚，先提脚再移步，先移重心后提腿；或者反过来叫做"三不"：不站稳不提脚，不提脚不移步，不移重心不提腿。移步时要稳扎稳打，步步为营，沉着稳定。这里所说的先后只是短暂的时间差，并不是截然分开。

重心移动向前时膝盖不超过脚尖，后坐时臀部不超过脚跟。如果把脚尖与脚跟之间化为五等份，重心则在二与四之间移动，超出即为过。

在走猫步同时，前后还要走弧形路线，即脚提起后先经过支撑脚侧，再按一定角度运行，这样前后就成一个浅弧。如果腿力不支，提起的脚也可在支撑脚侧稍停，成丁宇步后再继续运行。这些要领，开始练时可以拆开做，有了一定功力后就应该似停非停，连续不断，如行云流水，没有断续痕迹。

第二，步位要准确，两脚间要有角度。

为了扩大支撑面、增强稳定性，两脚问要有一定角度。

例如弓步时两脚夹角20。～30。为宜(顺步时夹角小些，拗步时夹角大些)。

虚步、退(撤)步以10°～20°为宜。两脚问横向距离为两拳至一脚，前脚向前，后脚向外45°。

仆步则要前脚尖与后脚跟成一条线，后脚外摆130°左右，前脚内扣。

转体时应先微转腰，前后脚的纵向距离也要适当。例如弓步、退(撤)步、侧行步两脚间要保持三至四脚的距离，虚步、跟步两脚间保持一脚距离，开立步两脚距离与肩同宽，合步时两脚保持两拳距离。

做独立步时，提腿膝要高过胯，支撑脚也要有角度。

蹬(分)脚时脚要高过腰，练习时也可高过头。拍脚时脚的高度要达到头部，摆莲脚外摆幅度不小于150°。这些角度与距离都要认真做到，务求准确到位。暂时做不到的，要通过加强基本功训练逐步步做到。

第三，双腿必须保持一定的弯曲度，即保持弓状。

腿弯曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三势，高势双膝稍弯曲，低势大腿接近水平，中势则在二者之间。采取哪种拳架高度，应根据身体条件与功力水平而定。一般体弱或初学者可采用高势，身体好功力强者可用低势，一般人宜采用中势。

行拳中，拳架高度在起势时就要确定下来，在一套拳路中应保持不变，除要求站起(如独立步)、下降(如扑步)外，身体自始至终要保持水平移动，不能上下起伏。当然在整个习拳过程中，拳架高度也不是一成不变的，随着体质的增强、功力的提高，拳架可以由高到低逐步加大难度、提高强度。

拳架高低有一定范围，高时双腿不能挺直，低时大腿不能超过水平，即臀部不能低于膝盖。在屈腿的同时，还要圆裆、裹膝、吊裆。裆部要撑圆，双膝内扣，裆部下沉。双脚则要随腰腿的转动，及时外摆、内扣、后碾，始终保持与膝盖方向一致。脚落实时，则要五趾抓地，脚心含空，有入地三分之感。

以身带手、以气变手、以意变手的练习方法！

以身带手、以气变手、以意变手的太极拳浑身都是手的练习方法！
我们打太极拳只有做到不单单只动手才能做到气血由脚而腿而腰，完整一气。
一、“以身带手”
打拳时不想手，就是想以腰带动。浑身都是手，进手先进腰，退手先退腰。
拳架练熟以后，第一步就是“腰功”。经过大约一年的时间把腰练出来，使内劲通过腰轴的旋转，似离心力的传导而贯注于四端，形于手指。这样才能下真正起到恰似车轮的作用，把“腰功”贯穿到练拳和推手当中，效果可达事半功倍的效果。从而在练拳、推手中以腰为枢纽，不想手浑身都是手。

二、“以气变手”
打拳时不想手，丹田气运手。不想手，想丹田。
太极拳内功是“以气变手”它主要练体内的“丹田气”，拳架中手的各种活动，都要在“丹田气”的支配下运动，丹田气支配多少，四肢活动多少，过与不及都不是。练中层功夫除盘拳外，还应多练桩功，特别是数种太极抱球桩要多练，多体会只要把“丹田力”练足了，体内其它气也会盛强。

气行之源在腰部(丹田)，发劲前身体先要放松，气沉丹田，然后吸气提肛收腹，丹田之气从海底抄尾闾上翻人命门为蓄劲。发劲时呼气，命门之气’前翻人丹田(形成一小周天)，拳论所谓“内有海水波浪翻，外有珍珠倒卷帘”。此行气之法，初时渺茫，时间久之亦能掌握。功夫到一定程度，腰部(丹田)之气始终是饱满的。呼吸运气，体现在内就是气沉丹田和丹田内转，也就是腰部的螺旋鼓荡。做到了这些，在行拳走架和推手时，才能随意收发自如，从而发挥劲力之威。陈鑫曰：“出肾人肾是真诀。”丹田是气之源、劲之发动机，出劲人劲’都离不开腰部(丹田)的枢纽作用。

三、“以意变手”
心意指胯肘，劲源自上手.打拳时不想手，要想胯与肘。
“以意变手”就是训练意念力，太极拳讲究用意不用力，其目的是抑制后天的习惯性用力，使身体各部分都要练得虚灵、松静、让“意念力”发挥作用，把这种潜在的功能激发出来后，太极拳就不仅仅是不用力了，而是由神意气化合生成一种新的物质，我们管它叫内劲，如迅雷不及掩耳，一发即收，令对方惊心动魂，不知所措。

“内劲”是体内神、意、气化合的结果，它以先天神意气为主，经过长期修练而生。神意气充足，体内五脏六腑，体外四肢百骸活动正常，精神、意识、知觉就旺盛。“内劲”是在意念的指导下，“无中生有”的，使对方在不知不觉中，被击中重心。在推手中，正确的发挥内劲的作用，它正像近代所采取的定点、定向人工爆破作业一样，叫它什么时候倒，往甚么方向倒，全在我们意念掌握之中。
这样腰、丹田、胯、肘在涌泉，丹田内气的旋转带动下螺旋式推动，而不是自己的妄动.乱动。这样不仅有利于保健养生，而且才能练出太极内功。

腰脊中正

通过坚持锻炼，逐渐把我们的脊柱节节松开，把正确的身形贯彻到站桩和走步当中，只有脊柱松开后才谈得上"拔背"，这是发劲的身体形态，藏形蓄势就指的拔背，把脊柱象弓一样拉开。拔背是脊柱内动，外形始终是中正的，能得此即初得藏形蓄势之妙，在此基础上才谈得上力与劲的发放。

如《论五字妙诀》中"紧要全在胸中腰间运用，不在外面。……力从人借，气由脊发，气往下沉。由两肩收于脊骨，注于腰间，此气之由上而下也，谓之合。由腰形于脊骨，布于两膊，施于手指，此气之由下而上也，谓之开"。

《走架打手行功要言》中 "劲起于脚根，变换在腿，含蓄在胸，运动在两肩，主宰在腰"。《耍拳论》中"劲由脊发，膂力无限"。

《习拳歌》中："腰脊中正顶劲领，气遍周身任督行" 等等。 

腰脊中正在技击方面的作用

太极拳要求身备五弓。所谓身体的五弓，就是身体的躯干，以及两臂和两腿。两臂屈肘成两张弓，两腿屈膝成两张弓。其中躯干这张弓，脊柱起着决定性作用。而后天形成的脊柱弯曲，必须在弯曲改变的情况下才具有弓的张力。

俗话说，立木顶千斤。如果按太极拳的要领，做到"虚领顶劲，含胸拔背，松胯裹臀"，可使脊柱弯曲减小或消失。这在生理功能上和太极拳的技击实用上，都有重要的实际意义。

腰为身之中节，中节不明，浑身自空。

腰脊正直使上部所受重力迅速下传，经腰骶关节传至骨盆，经骨盆及胯的转换，根据所处状态及受力情况下传于双脚或一侧脚。在化解对方来力的同时，进步反击、退步卸力或长身起发。

拳论中说："劲起于脚跟，发于腿，主宰于腰，形于手指。""掌腕肘和肩，背腰胯膝脚，上下九节劲，节节由腰发。"腰部也是下体产生的劲力达于掌指的传递枢纽。腰部姿势不正确，劲不能达于掌指。

腰脊中正的调整方法及意义

1、虚领顶劲：在行功走架或站行坐卧时，下颏微内收，竖颈顺项，不可低头仰面。头顶百会穴似有一线轻轻上提，谓虚领顶劲（或称顶头悬，悬顶，提顶）。

颈不可僵硬，也不可软塌，自然竖直。脊髓、血管、气管等汇集颈部，颈部端正，气血、神意上通下达。颈部端正使顶劲领起，则周身轻灵。

正确的方法可使颈椎及颈部肌肉得到较好锻炼，对防治颈椎病有很好的作用。颈直头则正，头正则气血畅通，头脑清醒，对外界遇到的情况变化及各种信息汇集大脑后迅速加工处理，及时准确作出判断，并发出信号，使身体各部协调配合，动作稳健准确。

2、含胸拔背：心窝微收，胸部内含，能使脊背上拔，使胸椎中正，气贴脊背。不可挺胸或凹胸。含胸拔背，可相对增加胸腔容积，使肺活量增加，使呼吸深缓顺畅。肩部锁骨关节肌肉群放松，两肩略向内扣，有利于做到含胸，使前胸成圆，胸部成蓄势。

3、松胯裹臀：两侧胯窝放松，臀部肌肉向下松垂，再轻轻向前，向里收敛，使尾骨微向前移，有向上托住丹田之意，使丹田气灌于四梢。

臀部垂、敛、提和胸部微内含、脊背上拔合而为用，可以使腰前凸减弱或消失。并使胸横膈向下运动，使腹部获得充实圆满的感觉，有助于气沉丹田。

太极拳的屈伸开合运动，使腹部肌肉张驰，横膈上下运动，使肺部充分收缩与扩张，呼吸自然深长，并可使腹腔脏器得到轻微按摩，有助胃肠功能的增强与恢复。

太极拳有神奇的健身功能，是因为它的每一个要领，都遵循了人体的自然生理。在身体的任何部位，均不可有偏颇强硬之弊。如果违背了人的自然生理程序，其结果是适得其反，对身体不惟有益，甚至有害。

太极拳的"求中""守中""用中"

一、行拳走架要"求中"

太极拳在行拳走架出手之时，周身均无定向，要想在多维空间内、在动态中寻求平衡，必然先建立自己在这个多维世界中的坐标与原点，然后才能够确定前后左右，进退反侧，否则习拳走架也就无从谈起。这个坐标、原点就是自身的"中正"，既为立身中正。因此"求中"是太极拳行拳走架时的重要要领，身体不能前俯后仰，左歪右斜，需中正安舒，方能支撑八面。例如："三直四顺"就是太极拳走架"求中"的要求。三直：头直、身直、小腿直，四顺：顺腿、顺脚、顺手、顺身。头直则意能领得起，身直则颈自然顺直，精神能贯得起，顶劲可上领，肩颈部血脉通畅，意气通达则周身轻灵；腰脊中正顺直，可使脊椎形成反弓之势，是太极拳修炼之"劲力"的源泉，"牵动往来气帖背，敛入脊骨，则力由脊发"；是指由外带内，由外达内，由内及外，内外合一。三直四顺能够顺外形，外形顺畅则意气通达，意气顺畅则周身相随，进而周身一家；"气以直养而无害"，自然能够健身益寿，身顺则易于锻炼"丹田"内气，这样才能够练好拳架。

二、意念要"守中"

意念守中是太极拳修炼之心法。行拳走架动作规矩端正，不贪不欠，无过不及，不离不即，轻灵圆活，这些是意念的训练。拳架是意念的载体，我们通过盘架来强化大脑皮层运动中枢对于拳架动作的感知，长期积累这种感知在技击时就可以形成本能反应。太极拳练习时要求松心凝神，心平气静，意念守中，本心与意念抱元守一，方能够心动意出，意动形随，意到劲到。练习的拳架功夫没有达到自然圆转的程度时，不能学推手、练技击，就是怕影响意念守中的锻炼。心贵静，意守中，现场临敌反应时间最短是太极拳后发先至的基础，也是意念的自然状态。若意不能守中，心就不能静，在形则有贪欠偏倚之弊，技击时容易犯呆滞不活的毛病。只有自然而然练就的技法，用时才可达到信手捻来、随手应物的无意识状态。

三、技击要"用中"

太极拳拳理体系尊崇先天太极图，行拳走架身法要像太极图中的子午线那样垂直中正，技击时则要起于中，落于中，守己疆土也在中位，出手临敌占据中央之地，意在对手之先，就已经抢占先机，即所谓"脚踏中门抢中位，就是神仙也难防"。进可以攻，退可以守，转换灵活，舍己从人，从人由己。同时攻于中，取彼也在中。集自己之力在正中就某一处发出，是身体浑圆整劲，也是致胜的根本。

中正线是太极拳运动中人体的公转轴。人体前面上自百会下至会阴经过丹田的一线为"前中线"，背后与之对应为"后中线"，两侧身百会至足心涌泉穴为两条"侧中线"，前后中线和两侧中线所在平面正好在"中正线"相交，此为人体运动的重心所在，同时也是人体重要脏器和诸多要害所在，任督二脉运行于此，如受重创轻则伤残，重则毙命，因此太极拳技击的主要目标就是"取中"，即进攻对方正中线或侧中线。

虚领顶劲，下颌内收，含胸拔背，裹臀吊裆，气沉丹田，上领与下沉在意念上形成对拉之势，从而使身体中正。脊柱中正则腰轴旋转灵活自如，任督二脉流转通畅，不会产生丝毫停滞，肢体关节进退反侧屈伸过程中可以游刃有余。脊椎成反弓之势，才能使脊柱成为劲之源泉，劲力透过梢节发出，曲中求直，蓄而后发，如皮燃火，水银泄地。惟如此才能攻于中，守于中，取于中，渐至随心所欲！

如何在拳架里找松沉

松沉、虚实转换、腰胯带动四肢、劲道，在拳架里较为重要。欲要腰胯带动四肢，先要虚实转换：欲要虚实转换．先要松沉到位。

拳势松沉的技术要求，就是在立身中正和心静体松的拳势去做含胸拔背，松肩坠肘、虚领顶劲、松腰塌胯、气沉丹田、尾间下坠、开胯圆裆、松膝舒踝，脚底吸地。没有气沉丹田，那是内外不相合，所练的松沉也是没有完全到位。比如拳式"揽雀尾"的"按"势，两手的肘往下坠．两掌的手指往上松，这样练法就把沉藏起来了。

推手时两掌的劳宫穴轻触对方的手臂，这时的劳宫穴是肘往下坠和手指往上松的交接点，几乎没有劲力放在对方的手臂，意念像创口贴黏在对方的手臂，这样就是沉中有轻，得机得势就可随时发放。把沉重藏起来的轻是隐，探、诱对方也；雷霆万钧的整劲发放是现，把藏起来的沉重送给对方。

实脚沉稳了，虚脚才能较好地虚。有些人行拳盘架时．虚脚落地较快较重，俗称"抢步砸脚"，主要原因就是实脚不够沉稳，不晓沉提之法．所以抢步不由自主，砸脚也不由自主了。

比如拳式"高探马"的练法是这样的：1．承上一式单鞭掌，扣左胯，左脚胯根内收沉下，身体向左转，带动身后右脚掌、脚跟离地而起．还同时带动右勾手变掌往前画弧于胸前。2、通过松腰、垂臀．带动身后右脚上前小半步。3、右脚由虚逐渐变实．同时左脚由实逐渐变虚。变为左虚步型。4、虚领顶劲、松腰塌胯、尾间下坠，身势下沉．右掌顺势沉肩坠肘．向前放松伸出去，左掌亦顺着沉势松肩垂肘．向后放松收回至左身软肋的旁边。

有了"松沉""虚实转换""腰胯带动四肢""劲道"，就能自然地追求"匀"和"连"，劲断意不断，意断神相连。从起势到收势，拳式有如长江大海滔滔不绝，无缺陷、无凹凸、无断续、完整一气，一举动周身轻灵，一举手前后左右全无定向，内观神意气，外看筋骨皮，气势、神韵俱佳。

也有人对内动外微动的拳架定式看作是停顿、劲断、僵滞的拳式，这可能是错觉吧!殊不知这种内动外微动的拳式正处于化劲、发劲、蓄劲的状态，是忽隐忽现的连贯变化。比如在小成阶段的"搂膝拗步""搬拦捶"定式，你再细点观察就会看出松肩坠肘、含胸拔背、松腰塌胯、气沉丹田的变化动作和精神贯注，始终保持一股似水似风似云之势。

怎么看出人家或感觉自己盘架的定式是停顿、劲断、僵滞的拳式呢？比如在小成阶段的"左搂膝拗步""搬拦捶"定式．"松肩坠肘"会使右手的肩胛骨、肘尖下沉一点，"含胸拔背"会使胸膛、腰背稍有圆弧形的变化，"松腰塌胯"会使尾间下坠一点．"气沉丹田"会使带脉微微向外鼓胀，能明显看出身势下沉和眼神的跟踪(不要太刻意)．定式将尽时有一股似水似风似云之势。

杨禹廷要求打拳体会"毛驴拉磨"，"盘架子要像毛驴拉磨那样"。毛驴拉磨"是指：我是磨，毛驴拉着我转。这样就能松腰、活腰，随着毛驴转，我不是主动转，是被动转。打太极拳与拳击、摔跤不同，腰不能用力。如果腰用力，腰带手，腰就僵了，错了。

拳谱上说腰要"活似车轮"，要知道，那时候都是手推车，牲口拉的车，轮子都是被动转的，不是现在的汽车，摩托车是主动轮。

"毛驴拉磨"是太极拳"用意不用力"的具体练法，这里的"毛驴"就是"意"。

吴图南要求"外带内"，"梢带根"，如果不"外带内"、"梢带根"的话，腰是死的，永远也练不出太极劲，借不了力，不可能"四两拨千斤"

汪永泉、朱怀元要求"不得蹲桩"，"不要塌腰"，"盘架子要用腕子"，"要明确，内气是领导者，主动力，外形姿势是被领导者，被动者，两者都是要受意的支配"

两手春风拂杨柳，

双脚犹如踩浮舟，

南屏晚钟悬百会，

静听宏音扬全球。

两手不但要像杨柳那样随风飘柔，而且更重要的是，它是被春风吹动的，是被动的，春风是"意"。双脚不要踩死，要有腾挪之势，好像在船上，即拳谱所说"飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠"。第三句讲的是身形，要正，像口悬挂在寺庙里的铜钟，发散着声波。而自己心要静，意要随，不要想打人，不执着追求什么，随宏伟的音波散向太空。

代表太极功夫的三种功夫

一、松柔

松柔是太极功夫中最基本的要素和特征。可以说是个"门坎儿"。开始学拳即要求松柔，到高级阶段后仍是如此，它贯穿太极功夫的始终，离开松柔，太极拳的所有要领都不会做正确，更谈不上得到太极功夫。太极拳的松，是周身内外之松，是在意念的虚领下节节松开，无丝毫死硬僵固之意，但又松而不散，松而不乱，松中有神，松中有连。太极拳的手法、身法、底盘、整劲等，所有的基本功法和圆活、轻灵、浑厚的状态，以及知觉功夫和内劲功夫，都离不开"松"。

有些人认为，不使劲就是松，这是不准确的。松是指精神上和形体上全面的彻底的放松，达到"松净"状态，即彻底的放松干净，不存半点拙力笨劲，这是一个无限追求的过程。人在练功之前，关节发硬，拙力横生，是很难放松的，即使有一定的功夫，若没有真正得到松的要领，仍会处于自以为松而实际并未松开的状态。如对敌之时，或因急于求胜，心浮气躁，在动作上强压于人；或因怕处于被动位置，便强拔硬挺，出现"顶牛"现象。须知"由己则滞，从人则活"，松柔功夫高深者对敌时能随屈就伸，做到"舍己从人"。而不至于"舍近求远"。

有些人教拳或学拳，一开始就从"用"入手，实属不当。正确的练法应当从"松"入手，自始至终，在每招每式中悉心体会"松"的感觉，使每个动作要领都能在意念的引导下，用放松的过程去完成。这种练法虽然在某一阶段看起来进步很慢，但这是真正太极功夫的开始。相反，不正确的练法会把人引向歧途，以致于"学拳容易改拳难"。松则灵，松得越好，灵敏度越高，以至达到"一羽不能加，蝇虫不能落"的境界。正如试验室所用的分析天平，之所以天平灵敏，主要是因为它的设计精密，松滑无碍。人体在"松"的状态下，腰胯自由灵活转动，各个关节轻灵无滞，筋骨顺台，气脉贯通，意无间断，各种功夫劲法才能准确到位。同时，只有"松"得好，才能沉得好，形成一动俱动的整体之力。若有邪横硬力未除，则会出现凹凸、断续，消减太极内力的发挥。

有些人认为，"松"只有"化"的功能，这是不全面的。"松"不仅是"化"的前提，同时也是"发"的必备要素。旧时用人力打夯，几十人同时用力将夯高高举起，然后全身带动手臂往下松抖，类似拳法上的松肩坠肘，以丹田之气发生催力，贯于夯体。其冲击效果远远大于用手机械地将夯体硬压下去。

在"松"的基础上，通过内在意识统领，使整体协调一致，便可产生"柔"劲。犹如竹条，根根纤维将其他组织均匀地串联起来，使其整体富有良好的弹性。因此，练太极功夫与练习举重、拳击、健美者的肌肉结构特点是完全不同的。所以说，真正太极功夫上的"松"和"柔"，是在内意境领和内力充贯下的"松"和"柔"无丝毫滞重，无刹那间断，外观如行云流水，内察却柔韧刚强，完全不同于只重外在表演的"松"与"柔"，更不同于杂技中的"柔术"。

只有在松柔的状态下，才能使人体爆发出惊人的力量。我常常想起小时候看到的车把式挥鞭驭马的情景。马鞭子的鞭杆是用弹性很好的合股竹竿而制，其顶部再绑上一截更细更柔，弹性更好的细竹枝，行内人俗称"小鸟"(因其极松软，颤颤抖抖，似雀跃之状而得名)。"小鸟"顶端系垂着鞭绳，鞭绳末端为鞭梢一车把式挥鞭发力前，往往先将鞭子在空中舞动起来，使"节节松开"的鞭杆、小鸟和鞭绳、鞭梢形成一个整劲，"蓄劲如开弓"，然后再用力打击，此时鞭把往下挥动的带动力，通过鞭杆的杠杆力和"曲中求直"的弹力得到放大和后续延长，再通过灵活的"小鸟"，"周流无碍"地传给鞭绳，最终集中贯注于鞭梢，"发劲如放箭"，经过数次放大和加压，自然会爆发出惊人的能量。因此好的车把式有时一鞭下去甚至能将烈马致于死地。而换成锐器刺，造成的创伤，也未必有鞭打的伤害大。此例虽不及"弓箭"之喻更接近太极蓄发之势，但鞭杆之柔韧，"小鸟"之灵跳，鞭绳之松软，以及整体传递发力时的情状，也直观地说明了太极功夫中"松柔"、"轻灵"的基本要素为其根在脚(鞭把)、发于腿(鞭杆)、主宰于腰(十乌)、形于手指(鞭蝇及鞭梢)的完整一气，较为形象地体现出太极劲"极柔软，然后极坚刚"的劲力升华过程。

放松不等于放软，不僵不涩为“松”，无气无意为“软”，松中有稳，松中有沉沉着之沉，这才是真正的“柔”，练拳时全身肌肉关节要放松放开，凡用力处，不着意于肌肉的奋张，总以意、气指挥身体之稳定运动，勿使“拙力”留滞于筋骨血脉之间而来束缚身体，才能变化轻灵、圆转自如。

李雅轩在《太极拳随笔》中提出“松软是太极拳的宝贝”，特别强调练太极拳要松，而且要大松，要松透。松得周身毫无拘滞之力，松得两臂如绳儿吊着重物一样，经常有沉甸甸重砣砣的感觉。身势松得软若无骨的样子，但是这种大松大软，不是软塌塌，不是松懈懈，不是松得软得如一摊稀泥。而是以神气将身势鼓励起来，使它动荡起来，有强大而又灵敏的柔弹力。太极拳练习到了真正松了的阶段，全身都有气布满，前后左右都撑满抱圆。李雅轩先生比喻为伞的撑开。伞不用时收起来，放松了；用时撑开，此时伞面是绷起来的。不是硬也不是懈，是整个铺开的。整个伞面是完整的，伞面上的每一点都处于整体中，张力是均匀的。

杨澄甫先生外孙、太极大师赵斌曾写道：“放松、放松、放松”这是练拳时刻要注意的，然而放松不等于放软，不僵不涩为“松”，无气无意为“软”，松中有稳，松中有沉——沉着之沉，这才是真正的“柔”，练拳时全身肌肉关节要放松放开，凡用力处，不着意于肌肉的奋张，总以意、气指挥身体之稳定运动，勿使“拙力”留滞于筋骨血脉之间而来束缚身体，才能变化轻灵、圆转自如。

练太极拳要有大无畏的英雄气概、无所畏惧勇往直前的精神。因为心有所畏便紧张，紧张就不能松。所以有自信心很重要，不只是打太极拳，生活中做其他事情也是一样的。但知道不知道“松”是主观问题，做到做不到“松”是客观问题。心知才能身知，心知不等于身知，身知胜于心知，所以我们练太极拳要时刻问自己：放松了没有？松透了没有？

二、知觉

知觉功夫就是我们常说的由"听劲"到"懂劲"的功夫。虽然人人都有知觉的本能，但那只不过是一种低层次的条件反射，只有通过悉心训练，才能成为太极功夫中的知觉功夫。正如杨澄甫所说："知觉运动，虽固有之良，办甚难得之于我也。非乃武无以寻运动之根由。"

知觉功夫是在松静功夫基础上的第二种功夫，实际上是知人"的功夫。如果说松柔是体，重在知己，知觉剐为用，重在知人。能知觉，方能屈伸动静，见人则开，遇出则合，着来则降，就去则升，阶及神明。"人不知我，我独知人"，就是这种功夫的真实写照。"知觉运动来相应，因敌变化示神奇"，完全是靠意念的反映和身上的知觉。知觉功夫的不同点，不是一般意义上说的手疾眼快，也不是局部的招法动作，而是周身一家，粘、黏、连、随，"挨着何处何处击"。此种境界虽然也离不开眼观耳听，大脑支配，但仅靠这些远远不够。顶、匾、丢、抗之病，多因不懂知觉而生。

"懂劲"是知觉功夫的最主要标志。它的锻炼方法主要是在老师的指导下，通过推手、问劲和听劲来体会提高。推手时，因为对方的意识和劲路是千变万化的，因此，自身的知觉和感悟也会随之而变。对练推手，主要是在"不丢不顶中讨消息"，兴趣点全在知觉功夫的高低。动知者易，运觉者难。太极拳高于其他拳种之处，全在精神之内敛和神经感应之灵敏，凡全身所触之处．皆如昆虫之触角一样是敏。在太极推手中，每个定式都会变化虚无数的活式，所以都要在松静中随着接触点上的消息去知觉，去想像，去判断，去灵活多变，死招死术不是真功夫。只有真正懂了劲，有了知觉应变能力，才能做到人刚我柔，我顺人背，"走""粘"自如。李雅轩先生说：只要懂了劲，变一百个方式也一样，都是太极劲。

高级阶段的推手不用眼看，手臂之上，甚至周身好像生耳长眼一般，所以有时将推手叫做"听劲"或"摸幼"。功夫高深者甚至用黑布把眼蒙住，但各种劲路仍了然于心，做到"彼有力我亦有力，我力在先；彼无力我亦无力，我意仍在先"，"称彼劲之大小分厘不错，权披劲之长短毫发无差"，"谴劲方挨我皮毛，我之意已入彼骨内"(李亦畲先生语)这样的境界，没有长年累月的真功夫是达不到的。太极推手虽不是散手之实战，却是太极功夫独到而卫不可逾越的锻炼方式，推手功夫长一分，散手功夫也便长一分。太极高手与其他拳师宴战，如不求一招制敌，立见胜负，竞技者必会在太极高手的引吞之下，棱黏牢而不得脱，其劲力、招术无从施展，只能干不觉间形成自然而然的"太极推手"而处处被动。推手是锻炼知觉功夫的主要方式和途径，练习手眼身法步等审敌之法和点上的知觉发放功夫。

三、内劲

内劲是太极拳最核心、最有特色的功夫，它不仅是技击实力的体现，更是保全真身和"养吾浩然之气"的高级境界。内劲功夫是松静功夫和知觉功夫的综合体现和最高表现形式，只有练就上乘的内劲功夫．才可以说太极功夫到家。经过长期气敛入骨的恪炼，会感到一种雄浑沉厚的内在劲力充满身心，虽筋皮柔软于外，而腹脏坚实于内，外示安逸．内固精神，真气充足，内如江河气腾然。

太极内劲是一种充盈之气和内在精神融合在一起的高级合成力，经过"行气如九曲珠，无微不至，运劲如百炼钢，何坚不摧"的过程，"煅造淬火"而成。它既刚又柔，既柔又刚，刚柔相济；既有方向，又无定向，八面支撑，浑身是手；既是实实在在的本体力量，又是虚灵变幻的内在意识；既无形无象，而又能切实感知得到。太极内劲不是单质的搬砖抬石的笨力，往往是与对方之力合在一起而显奇，在速点上，和知觉功夫中的"因敌变化示神奇"是相吻合的。太极浑圆劲极柔软，然后极坚刚，积柔成刚，无坚不摧。"以柔克刚"、"四两拨千斤"、"借力打人"，是太极拳的主要特点，但绝对不是说没有内劲，功夫的本身主要是指内劲，没有内劲功夫，遇到强手，不但发不出，也化不开。

杨澄甫在(审敌法》中说，"与人对敌，先现其体格大小，如身体大，必有莽力，我以巧应之；如其身体小，我以力攻之，所谓遇弱者力胜．遇强者智取。"可见太极功夫并非全然无力，其妙在于灵活机动，不使蛮力而已。再如武禹襄的"若物将掀起，而加以挫之之力"，都阐明了如何用力，何时用力，用何种力的观点。那些认为一说用力便不符合太极拳理拳法的观点是肤浅的。《太极指明法》上有"用劲不对，不用劲不对"，只要将"力"用在关键时，用在火候上，把握分寸，得机得势，则内力越大，效果越好。

练架子，我们常说"先求开展，后求紧凑"，这并非有意识的追求，而是内劲或内意练到一定程度时，自然会浑圆深厚，动作由开展新趋于紧凑。虽形似干枝老梅，绝无花俏繁琐，但自身的实际感觉却舒展大方，开合有致，虚实分明，运化中，既能体现出方圆相生之意，又注重对拉拔长之抽丝劲，以内动不令人知的内气潜转来支配形体，适应变化。初练者需要逐量加大训练强度，但最终衡量功力深浅不在于动作的大小和底盘的高低．而主要在内劲功夫。外静如山岳，内动如江河，没有内劲，只讲动作，则漂浮无本。例如，练拳推按之时要有推山之意，五弓齐备，节节对拉，劲起于涌泉，发自劳官，心往远处想，力往远处放，周身圆满，一动俱动。发人时，有时虽抖弹的距离很短，外形微动，似烈马抖鬃，对方被疾发远去，跌出丈外，而仍觉摧力不断。当内劲达到高深境界后，阴阳相济，意、形、气、力融为一体，不用走化即可用内功发人。

武禹襄的《四字秘诀》所说的敷、盖、对、吞功夫即指此，"运气于己身，敷布彼劲之上，使其不得动．以气盖彼来处也。以气全吞而人于化也"。"耄耋能御众之形，快何能为"?老人身不灵活，便不靠身法手法．全凭内力也。王其和大师当年躺于炕上，可将置于腹部的小米弹到房顶，李宝玉大师当年与人交手，用中指微按其肌肤，对方即感痛入骨髓，均可见内功非凡。

"桃花源出迷难返"，走出桃花源的武陵渔人，再想返还仙源是不可能的。随着老一代太极大师的相继辞世，再想见到纯正的太极功夫已非易事，再想练成纯正的功夫更是难上加难，但我们相信，"蓬莱有路教人到"。太极先辈们为我们留下了许多宝贵的功夫资料和精神财富，太极功夫虽魅力无穷，但并不神秘玄奥，高不可攀，只要我们虚心地学，科学地悟，刻苦地练，同样能达到太极功夫应有的境界，造就出一个个功力非凡的当代太极大师，使太极拳进一步焕发出无穷的魅力。

如何做到用意不用力

心是身之主，身是心之用，时时刻刻在练拳中寻找体态之舒，身心之合，气贯十指，上下相随，内外一体的感觉。人有经络，如地之沟壑，沟通不塞而水行，经络不闭而气通。

如混入僵劲，充满经络，气血停滞，转动则不灵。若不用力而用意，意之所至，气即至焉，气血通畅，周流全身，无时停滞，入则得真正内劲，即太极认中所云"极柔软，然后能极坚刚"也。

要反复操练，用心揣摩每个动作的内在含义和韵味，以求得周身各节的配合恰当自如。动作的舒展大方而无拘禁，身心的协调而不散乱，使 其整套动作以意识的牵引而连绵不断。式如行云流水，抽丝挂线，迈步如猫行。

要先在心，后在身，腹松静，气敛入骨，神舒体静，刻刻在心，功记一动无有不动，一静无有不静，牵动往来气贴背，内固神，外示安逸，全身意在精神而不在气，在气则滞，有者无力，无气者纯刚，气若车轮，腰如车轴，如能本着以上道理认真追求，必定会成功。

太极拳架的锻炼方法，分为五个阶段

第一阶段是学会拳架，并正确掌握姿势和动作。正确的姿势，无论是定势或运动过程中，必须始终保持虚领顶劲，下颚微收，沉肩垂肘，含胸拔背，敛臀松胯。肩胯相合和中正安舒。在运动过程中，必须牢牢掌握住无论前进后退左右旋转，必须以两胯的前进后退左右旋转来带动整个上身的前进后退，左右旋转。决不能扭腰扭肩，以致上身扭曲歪斜，肩胯不合，甚至耸肩缩项，肩背僵硬。身体前进和后退时，必须臀部微下沉，水平前进好后退，决不允许身体往上升高。迈步时必须身体重心完全落实于一腿，另一腿由胯根轻轻提起，往外迈出后轻轻落地，脚掌踏实，然后身体重心方能往迈出腿方向移动，决不允许迈出腿尚未落地而身体已向迈出腿方向移动。

这一阶段的练习，除以上这些要点以外，还必须要做到两手愈练愈轻，动作缓慢均匀，两脚漫步稳而轻灵，上下相随，动作协调。

第二阶段的练习，主要是将劲沉至脚底，拳论讲："其根在脚"。具体的练法是，凡胯的前进，后退、左右旋转，均必须用脚底的蹬劲和脚底紧贴地面左右拧转的反作用力来带动。这样由脚底的力带动两胯，由两胯带动全身动作。练习愈久，全身则愈来愈放松而轻灵，所有的力，均由脚底作用于地面的反作用而出，所谓 "劲起于脚"，"主宰于腰"。腰实指两胯。这一阶段的练习，至少在一年以上。在两手的轻和松以及上下相随，动作协调，劲起于脚有了相当功夫之后，才能进入第三阶段的练习。

第三个阶段的练习主要是发劲。发劲都在定势将完成之时，所谓"柔行气，刚落点"。每当定势将完成之时，两脚蹬劲，头顶百会穴微微上顶，尾闾前送，腰脊命门穴处往后鼓劲，肩关节前后拉开，肘往下沉，掌则前送，身体有后坐之势，全身关节韧带似乎都有对拉拔长之意。目光向前方极远之处前视，似手将劲放至天边。"意远则劲长"。这就是发劲的练习。拳势中每一有发劲的定势都应如此。

第四阶段是试劲。当第三阶段练有相当时日之后则必须由具有相当功夫，熟悉内劲运用和发劲的老师对每一动作进行试劲，看运劲是否劲起于脚，周身一家，发劲是否劲起于脚，劲由尾闾腰脊命门而臂而手，能否直达对方双足而使跳起。

试劲是练习太极拳架能否真正入门的阶梯，试劲的成功，说明已能正确掌握太极拳内劲的运用和发放，太极拳的功夫亦就可以日益精进，但是试劲是十分艰难复杂的，往往差之毫厘，失之千里。全凭老师丰富的经验和细心体察以及自身的悟性。有时，一个起势的发劲，往往试上几天，甚至几十天才能成功。

第五阶段是求虚静。即实中求虚的练习。以上几个阶段所练习的劲起于脚，发劲运劲等本来是实实在在的用劲，但这阶段均是用意念来完成。拳论讲："凡此皆是意"。用逐步加强意念的想象来代替真实的蹬脚、拧脚、运劲、发劲。最后则全部用意念，一片神行。这就是实中求虚。在运动中，要细心体验空气对手、对脚、对全身的阻力，好似空气的气流如水般轻轻从皮肤表面摩擦而过，而且运动中所运行的路线不是一条线而是无数的点连接而成，即动、止、动、止······ 直到终点。这样专心一致的练习，自然心不外驰，而达到十分宁静的境界。这就是动中求静。

推手同样需要分阶段进

当太极拳架练习至第二阶段以后，此时正确的姿势已经形成，已能做到劲起于脚，坐身松胯，两臂放松，这时就可以开始练习单推手，单推手看似简单，实则同样包含有粘沾连随，不丢不顶，舍己从人，引劲落空等太极拳推手的主要功夫在内。两人单手手腕处相搭，要求轻轻相接触，即要有粘着之力，又不能用力。一方用按劲弓步轻轻随对方之劲前推，另一方则用捋劲虚步坐身轻轻随对方之劲回捋化开，无论前推或回捋，要求接触处之粘着力始终不变，粘沾连随，不丢不顶。劲起于脚，以脚带动两胯，以两胯带动身手，与拳架的姿势和运劲要求完全一致。

单推手练得有粘沾连随，不丢不顶的功夫并熟练以后，就练双推手，双推手熟练以后，就练四正推手，四正推手必须认真，掤、捋、挤、按四劲分明，从单推手至四正推手，主要是练习粘沾连随，不丢不顶的功夫。粘沾连随的功夫是永无止境的。技艺越高接触之处越轻，但仍是粘沾不脱，并能使接触处的粘着力保持不变，虚实不露，使对方感到深不可测，达到人不知我，我独之人。因此通过四正推手练习粘沾连随的功夫，时间应该长一些，尤其是"随"的功夫是将来实战推手时决定胜负的关键。这一阶段的练习，至少应在一年以上。

无论单推、双推和四正推手，都必须左右手互换，左脚右脚的位置互换。

四正推手的粘沾连随功夫练至有相当水平以后，结合拳架第三阶段和第四阶段，就可练习听、化、拿、发四劲，以及各种手法，自由推手。同时并研习活步、大捋。吴式推手中的推手十三发等，进入竞技性的实战推手阶段。

竞技性的实战推手，其胜负取决于我顺人背，只要我顺，对方必然是背，对方顺，则我必处于背。顺就是顺势、优势，亦即所谓得机得势。背就是背势，亦即所谓不得机不得势。拳论讲："有不得机不得势处，其病必于腰腿求之。

腰腿之病主要表现在：

1.不知将手、臂和上身松开，将劲沉至脚底，利用脚底的蹬劲和拧劲来带动腰胯，用腰胯来带动上身和上肢。以致力出于肩背，力浮于上，成为无根之木。

2.当对方进攻时，不知松胯坐身转胯，使来劲落空，而是挺腰挺胯，以致身仰歪斜被对方打出。

拳论讲："每见数年纯功，不能运化者，率自为人所制，双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳。"

所谓双重之病，实指不知阴阳。阴阳就是虚实，自身用劲中实则全实，虚则全虚，这就违背了"阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲"的原则，当然成了为人所制，被动挨打的局面了。与人相推中，对方实我亦实，这就成了顶抗之病。对方虚我亦虚，这就成了离、丢之病，对方就可乘我顶、抗和离、丢之时，将我打出。

太极推手必须谨记"舍己从人"，亦即"随"劲。但更应该懂得"从人还是由己"，"从中有不从"，亦即"阴不离阳，阳不离阴"，"阴中有阳，阳中有阴"。

太极推手是一项十分复杂而又高深的技艺，只有在明师的指点下和自身长期的实践以及悉心的研究，才能登堂入室而达"阶及神明"之境。

掤劲的训练

必须做到"骨撑、筋伸、肉松、劲缩、意张、气顺、神舒"。更要做到头领足蹬臂悬撑,松肩肘沉必起胸(含胸拔背),井(肩井穴)塌膝顶尾闾中,坐胯缩肛踝自拧,裆圆胯缩臀内裹,气势拧拔合神形,神意合一"掤劲"成。

练太极拳只要"掤劲"不丢就是太极真功。神形合一自能一气贯穿,周身一家;双臂撑合自能感悟胸中腰间开合;缩胯起胸自感丹田力足,内气鼓荡;头领足蹬神意自行,身拔劲沉脚下自生其根。"掤劲"训练的关键处全在"开肩",肩不开则劲不撑,不撑劲亦不"掤",所以说,撑即是"掤","掤"亦是撑"掤劲"开肩为要。欲求"掤劲"双臂松要撑,圆要沉,松撑圆沉自为"弓",也可以说"掤劲"备而"五弓"成,"五弓"成则拳艺精。所以说,肩不开永不为"弓",肩开"弓"自成,惟"弓"成才能劲整,弹、抖、震、颤,灵机一动劲如箭。凡习太极拳者,只要掌握了拳中要求的"掤劲",什么"惊炸力、爆炸力、寸劲、机(激)灵劲、混元劲、浑圆劲"等等,一点即悟。太极拳只有真正的"掤劲"上身,才能刚柔瞬变,虚实不定,因敌而变,遇隙而发,不发而发。

所以说,太极拳"掤劲"得功乃成。"掤劲"并不玄虚,也不神秘,训练更没有什么特殊的方法,太极拳中的每一招每一式,都能训练出拳中所要求的"掤劲"来,只是有些动作姿势掌握起来快点,有些动作掌握慢点而已。太极拳虽融桩于拳,一式一桩,却连绵不断,循环无端,所谓"太极无定式"。太极拳练拳"招招不用,却又招招在用",所谓"练拳无人似有人"。为使初学太极拳的朋友尽快人门并求得真功、真技,笔者不揣冒昧,依具本人三十多年躬身探研之体晤,下面将实践中归纳的"掤劲"简易实用训练三法简而述之,以飨太极同好并与之共研。

一、撑抱力训练。桩法以混元桩为主,亦可自变。双臂撑圆、松沉内抱。主要训练双臂的外撑内抱之力,臂要有悬垂灌铅之感,全身劲意膨胀,即要有内意的鼓荡与开合。

二、提插力训练。桩法以弓步桩为主,成熟后亦可自变。双臂松垂提抱,沉肩提肘,指劲下插,形如抱物提物状,抱物沉劲,插劲提物。通过双臂上下左右内外的微动,体悟内在劲意的争合和提插之力感。

三、推托力训练。桩法以马步桩为主,亦可弓步或坐步。双臂圆撑过顶,掌心向上,松肩托掌,撑臂开胸,俗称力托千斤,抑或称霸王举鼎。此法易于松肩、张胁、拔脊,对日后发力训练亦有较好辅助作用。亦可双臂圆撑,掌心相对,由腹前托起平撑,待掌心向上齐胸时,慢慢翻转掌心,向内向下向外,圆撑前推,掌指相对,撑意胀满,再双掌外化,撑臂下按,回腹前还原往复。

太极拳十三种内劲

一、沾粘劲

这种劲道就是无论何时，都可以不丢，及阴阳相生。

沾粘即粘贴之意，把敌粘住之劲。敌进我退，敌退我进，敌浮我随，敌沉我松。

初练推手时，手臂知觉不灵，犹如木棍，日久感觉渐趋灵敏，由手臂而肩而胸而背，乃至周身皮肤，逐渐生有感觉。有感觉始可沾粘。有沾粘，始可将敌吸住。沾粘劲为入门初步，此劲不通，难以深入其它之内劲。

二、听劲

所谓听，并非用耳，而以皮肤之触觉去感知敌劲。故必先掌握沾粘劲将敌紧紧吸住。

只有学会了沾粘，才能练好听劲，这样才能克敌制胜。

听劲之关键在于松腰腿，敛气凝神，做到松、柔、沉、静、稳，否则无从准确听敌之劲。

三、化劲

化劲中须含沾粘劲和掤劲，否则不能化。机枢在腰而不在手、肩，否则是谓硬拨，非真太极拳之化劲也。其要点全我顺人背，须有往复褶迭和进退转换，使敌无由知我劲路，从而达到使对方处于背势的境地。

劲不可化尽，化尽则我之沾粘劲易断，而去势随之远矣。又不可过早或过迟，太早未到，无有所化;过迟则敌劲已着，化之无益。运用化劲最恰当的时机是敌劲将出而未全出、将至而未全至之际。化之得势，发之才有效。

四、发劲

为太极技击中攻敌之内劲。习发劲之初，当先知劲路。发劲须制敌之"根"。

人之全身，足为根，身为枝，头为叶;人之上身，肩为根，肘为枝，手为叶;人之下身，腿为根，膝为枝，足为叶。拿人发人，先制其根，是取胜的关键。

能明此旨，方可发人。发劲必须达到三要点。1.机势2.方向3.时间。三者不可缺一，机势，即己势顺敌势背，在对方重心偏离之际。方向，或上或下，或左或右，或正或隅，均须随敌之背而发之。

时间，即在敌旧劲已完，新劲未生之时，为最确当。三者俱全，则发人甚易。犹如弹丸脱手，无往不利。

发劲时己身应尾闾中正，坐腰松胯，虚领顶劲，沉肩垂肘，气贴脊背，而贯之于肢体，目注对方，勿存疑虑之心，意欲发之于远。此方得太极发劲之妙谛。

五、提劲

提即上提拔高之劲，用沾粘劲拔敌之根，使其重心倾斜。提的方法全在腰腿，非用手提，手提则重而笨，易被人发觉。

提时桩步须稳，丹田气松，虚领顶劲，敛气凝神，用腰腿劲向上沾提，方向、距离、身法、步法，处处与对方凑合，方能奏效。

六、掤劲

掤劲在推手中甚为重要，运用时前臂与胸部须保持一定距离，功夫越深，距离越小。

无论左旋右转，前进后退，此劲均不可丢。运用腰腿劲，配合引劲、化劲，前臂旋转滚动，使敌力转向斜方而不能攻入。

七、捋劲

是在掤劲基础上将敌劲后引，使敌重心偏离，仆向我身之后方。

劲源主要在于腰胯的拧坐，带动两肩下沉，扣劲转体，催动两臂向后方引带。捋中有提，捋中有沉，转动腰部，顺应敌劲方向，方能得心应手。不能捋，即不能使对方前俯，更不能移动其重心。重心不动，取胜难矣。

八、挤劲

以前臂挤击人身，其劲力产生于腰腿。挤时，后腿有蹬劲，前腿有弓劲，腰有挺劲、长劲。由此催动两臂向前产生推压之劲。

九、按劲

按以单手或双手按击人身或连臂带人按发。按以顺步为得势，须坐腰松胯，虚领顶劲，沉肩垂肘，上身勿前俯，俯则重心向前，易被化引。按发中分有长劲、截劲、沉劲等，可随机而施。

十、采劲

即以手执人手腕或肘部，往下沉采。其劲力主要来源于腰的拧劲，胯的坐劲、裹劲，腿的剪劲，脚掌的抓劲。运用这些劲力催动两肩，带动两臂随转体向下沉采。

十一、捩劲

捩劲主要是一个横向的劲力。不管是左捩或右捩，全靠腰胯的拧坐劲、塌劲，两脚的扣劲，带动两臂向左右横捩。

十二、肘劲

此乃钻心之劲，应与膝相合，用腰腿劲加以意气，己身正直，虚领顶劲，含胸拔背，松肩沉肘，尾闾收住，后脚有前蹬劲，前腿有弓劲，眼神注视对方。

十三、靠劲

一般指以肩靠击人之胸部。一旦靠贴住对方，即用抖劲发放。

靠时己身中正，肩与胯合，不可以肩硬撞敌身。其劲力主要有后腿的蹬劲，腰的挺劲，催动背、肩靠击对方。靠击时要求身体发出快速突然的抖劲。

结语:

通过上述的介绍我们知道什么是太极拳的内劲,太极拳内劲的特点及如何练习,我们也知道太极拳的内劲重要性,内劲贯通后的第一感觉是身体内部出现一股新的力量,在体内不停地涌动、流行,流到,此时能意识到自己追求的内劲出现了。练功者心情豁然开朗,有一种拨云见日的感觉。

推手中几个重要技法

一

所谓"舍其正中定横中"

常言说"人少横力"，特别在推手技击中，两人绷手相触，尽管周身含有弹力，两足前后分开时，其力均贯注于前后纵向，对方虽有横向之力，但横力总是要少于纵力的。

中心、重心，二点均在于纵，而进招引其离开支撑点，我舍其正面，击其横面，因对方力点不能集中合一，对方一旦离开其支撑点，身形自然倾斜，我从横面击之，对方即行跌出。

学习太极推手要懂得用劲，在练习推手中要懂得后发制人的道理，这也是太极拳的独特之处。

如向对方进招"云手"，我右手由对方腋下向上旋臂翻掌捣住对方右肩，左掌按对方胯部，对方整个半侧身明显露出，并成麻花状，我当即正身发力，对方即行跌出，这是"舍正定横"的举例。

二

所谓"进身欺人"之术，应知人体之"三节"

从整个人体来讲，头为梢节，腰为中节，足为根节，如对方三节被欺，对方即不能活便，更无法使招，而我则运转自如，左右逢源，对方处于背势，因此说，"制梢节"、"欺中节"、"盘根节"三法，是武式太极拳推手之绝技。

"身、手、足，上下相随，以塌梢节、捋根节、堵中节，此为控制上肢两臂之法。制梢节、欺中节、盘根节是控制对方身手足上下三节之法"。如进身欺人，欺得越紧，对方整个身形越不能灵活运转，皆因对方处于背势，而我处于顺势。

练习太极拳要摆放好心态，推手虽然有实战功能，但是不能以打人为目的去练习，以修身养性为目的，最终能修炼出功夫。

三

所谓"步要过人"

即是便于贯、扣、插二法之应用，便于步法之进退，及身法上灵活变换。贯者发劲，扣者合劲，插者钻劲，可称劲练三法。欲将发人，步要暗进，灵活掌握贯、扣、插三法，与人交手无不稳操胜券。

例如拳势中上可击其下颚，下可使用贯扣二法，应左贯左，需右扣右，使对方双腿处于我控制之范围。如对方闪身后退，我即由拳变掌双掌齐出，进招连环，"懒扎衣"招法猛击胸前，此仍三法应用之举例。

又如我方使用拳势中"顶心掌"在对方前进一步之机，在我退第一步之时，急速贯注对方右腿，而"顶心掌"招法即打胸前。使用此招法上下必须协调一致，速度尤为重要，否则起不到顶心掌惊弹寸劲之威力。

又不如在推手中使用左右采法，如不用贯扣二法，那就不起不到应有之效。

四

如何做到不丢不顶之术

亦是推手技击中必须遵循的一种法度，说具体点，就是推手双方均不能离开，双方均做到粘连不脱，并不与对方抗力，这就叫"不丢不顶"。

惟有不丢不顶，才能"粘连黏随"，同时并能做到"舍已从人"，能舍已从人，方能"力从人借"，上述诸法均有相连，可称环环相合，势势相承。

清代李亦畲先生"五字诀"中讲"由已则滞，从人者活"，要想做到不丢不顶，必须做到，彼退我进，彼刚我柔，彼伸彼屈，彼屈我伸，方能达到不丢不顶之目的。

在此基础上如能圆形走化，阴阳开合运转全身，才会"引进落空"，使对方不能稳定中心，处处陷于被动地位。要做到不丢不顶，另一个方面就必须要做到"棚要撑、劲要崩"，崩者弹也，更无惊弹之能。

因此说，必须精神提得起，气敛神随，中气贯通，运转全身，使全身有一股弹性，两臂圆撑，无凹无凸之弊，意、气、形密切配合，即能做到不丢不顶，所以做此技是多方面的。以上所讲，须在应招运势实践中潜心加体验。

五指在打拳中的作用与意义

一是看小指：小指始终要放松。凡有从前向后、向下的拳势，应松小指、松肩、坠肘、手臂自然下垂或后捋。

二是看无名指：在练向前、向上的动作时，不要全手掌出劲，而要由无名指引动。因为无名指在五指中是最笨拙的，只要它不用力，其余四指就会得到放松。一位太极宗师的经验是，在推手过程中，运用无名指不容易出败招。

三是看中指：只有顺中指方向向前用意，意才能放远。意在长远，发劲才干净。

四是看食指：食指放松，轻轻地扶着运动路线走，整个手掌就得到放松。反之，如食指不放松，手掌就松不下去，手掌不松，腕就难以松弛；腕不松，前臂就难以放松，前臂不能放松，就难以坠肘、松肩。

五是看大拇指：大拇指可掌握身体的重心。练拳时虎口要微撑，可以体会怎样掌握平衡。

大师习练太极拳的59条经验

１、在初学拳时，就要对老师讲的每个势子的动作和神气融会贯通，而且要仔细的体会自己身上的感觉，为进一步学习打下良好的基础，不要贪多求快。这种方法，看起来慢，实际上却是快的，这一点学者必须注意。

２、在一套拳学完之后，要反复的联系，细细体会，周身贯穿、上下相随、内外相合，心神意气成为一个整体，练的时候，身心愉快，这才算是学会了，但这也只是大体上会了。学无止境，不能就此满足。

３、有了以上的基础之后，就可以进一步学习行功运气的功夫。这种功夫，就是在练拳时以心行气，以气运身，用心意来牵动深长的呼吸，鼓荡身体来做拳势的动作。一切开合的动作，如长江大河之水滔滔不绝，抽丝挂线，行云流水，绵绵不断，迈步如猫行，举动轻灵，圆满无缺。

４、练功需要细心的做到“稳静”，这一点最重要，其次要用心意去想如何做到稳静，如何才能做到清醒，如何才能使智慧澄清，如何才有虚无的气势。

５、先师杨澄甫曾说古人练拳要分四步功夫：

（1）练体以固精。就是练架子的功夫。增强筋肉的弹力，关节的灵活性和骨骼的坚实性。

（2）练精以化气。就是行功养气的功夫，使饱满的精髓充实身体的元气。

（3）练气以化神。就是养气藏神的功夫，在练得精满气足之后，再朝夕锻炼下去，就会发现神明的灵智。有了这种灵智，无论用在何处，都会发挥功效，不仅仅是打拳。

（4）练神以返虚。就是在静极默笃之后养虚灵的功夫。在练出神明灵智之后，又将它藏在内心的骨骼之中，含而不露。从表面看来，似乎什么也没有，然而在实际上却是包罗万象的，无所不有，无所不为，无所不然的。如同绢裹明珠，光泽内藏，能普照一切。

６、练功主要在蓄气养神上下功夫。心存静养，养出智慧，养实中气，才能慢慢体悟出道理。在技击上，必须养出神明的灵智，然后才能无往不利，有了灵智，在技击时只要意念一动，气势精神无不俱到。

７、练功最重要的是将内心放松，身势就自然放松了，一切都顺遂自然，这样才能在技击和养生上有效果。

８、练功时全身放松，上下一致，然后才能以心行气，以气运身，用腰脊带动四肢，做出如江河的水势动荡的样子。丝毫不自动，不零断动，不局部动，不多动，不妄动，不少动。否则都是错误的，就不是真正的太极拳。

９、太极拳的动作要以心行气，以气运身，腰带四肢，有系统的运转起来，整体的一动无有不动，动作幅度并不一样，这一点特别要注意。

10、练拳必须要由老师领进门，不要自作聪明，松松垮垮的就以为是一动无有不动了。

11、练太极拳要松透，用思想意识来带动身体，丝毫不用多余的力。

12、太极拳内要松心、外要松身，要松匀，松透，松的完满。

13、身势都松下来之后，头脑才能清醒，感觉才能灵敏，意气才能沉下，发劲才能充实，保健作用才能达到。

14、练太极拳必须本着老论去练，不要自以为是，更不要以会打几个套路为能。

15、练拳一定要身势放松，内心泰然，若有若无的去修练身心的灵觉，细心体味。

16、每次练功，都要留有余兴，不要过于劳累。

17、练功夫时间长了，应该感到神清骨爽，精神愉快的情形，这就是练功夫已经找到要领了。没有这种感觉就说明练的不对。

18、太极拳的功夫，不是只会盘架子就行了，要从理论上掌握太极拳的拳法拳理。尤其要从老论上去领会，去领悟。

19、练太极拳最好要和明师一起去练，本着太极拳的老论去练。

20、练拳不仅仅要领会技击的含义，还要去考虑健身的含义。

21、太极拳是内功、是气功、是柔功，是静功。要松软沉着的去练。

22、按太极拳的道理练就是身势放松的去练，头脑稳静的去练，调匀呼吸，身桩稳稳静静。

23、太极拳根本就是一个养心定性的功夫。所以在练的时候，要静下心来，缓缓地体会着劲道去练。

24、按以上的规则练下去，日久才能打下良好基础。

有了这个基础，才可以学好调息方面、呼吸配合动作方面、精神集中方面、意识守窍方面、空虚方面、灵感方面，如推手、散推、散打等方面，都可以逐渐的学会。如果基础不行，那么后面的功夫也学不好。

25、调气的功夫，最主要的将呼吸做到深长，其次找呼吸的顺遂，使其能够配合着身势的动荡而自然舒适的呼吸，不要有勉强，拘泥之处，这样才正确。一定要克服心烦意躁的情绪，慢慢的来，慢慢的找。

26、在呼吸和动作配合方面，每逢架势的展开宜呼，每逢架势的收小宜吸，但这是大致的情形，具体问题具体分析。

加入在练功的时候，为了细细的体会劲的所在、重心的端正、身体的安舒，这需要很慢的动作才能体会到。动作即如此缓慢，在呼吸方面不可能也随着慢到这种程度，这就需要采取加一口气的办法（所谓“小呼吸”），以做到呼吸与动作配合。凡是有呼吸赶不上动作的时候，就采取加一口气的办法。

27、守窍之说，是在练功未出势之前，在做预备式的时候，就要做静心的功夫。先收敛精神入祖窍（眉心，即印堂），再自印堂徐徐下降到鼻端，到达准头间，而后由准头顺着承浆穴下降到心间，等杂念消除了（口中津液生出），再用意识将气徐徐的沉于丹田。

28、天天做气血贯通（以心行气）的功夫，久而久之则能意到气到血到。

29、练功一要有恒心，二不要贪多贪快，要慢慢的学，静静的想，细细的悟。

30、太极拳的功夫，重在思悟，所谓“势势存心揆用意，得来不觉费功夫。”

31、每练功时，要以心行意，放松全身关节，上提下沉，松透。全身又保持着水中皮球，挒车下之弹簧般的“硼”劲。

32、练功服一定要按太极拳的规矩去练，千万不要参杂其他拳种的练法，尤其不要用拙力，更不要锻炼肌肉。太极拳是“不使劲儿”的拳，有劲儿就不是太极拳了。有意识的沉着，精神的关注和气势的鼓荡，以柔以弹以有意识的绷动性。

33、太极拳一出手就从稳静上下功夫，锻炼心性，锻炼灵智。

34、太极拳的练法以稳静为要，以舒适为度，没有绝对固定的角度、形式，唯自然顺遂为准。

35、身势稳静之后，心才能静，神经才能敏感，气势才能沉下去。然后再想虚灵顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、立身中正和气沉丹田这些规矩。

36、平时坐卧立行皆应按沉气的要求去做，这样无时无刻不在练功。

37、练拳一天也不能间断，慢功之中才能出细活，才能学好推手、散手和器械。平时可以在脑子练拳，想拳。

38、练拳有了一定的基础，可以将拳架逐渐缩小一些，所谓“先求开展，后求紧凑”，拳到了高层次，练的主要是拳意而不是外形。灵感是最重要的东西，要存心静养，聚精会神，保养精气，调呼吸，静心机，澄清智慧，增长灵机。日子久了，打拳自然有韵味。

所谓熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟，关键在于熟能生巧，巧能生精。读书多了，出口就能成章，下笔便可成文，意思是一样的。本着正确的方法，按照老论慢慢的练，功夫自然能出来。

39、在初练得时候，一定要按规矩去练，必须做到顶起头来，拔起背来，塌下肩去，垂下肘去，周身布满硼劲，意气贯到五指，气势充满全身。

然后，注意放松周身每一个关节，包括手指的关节都要放松。

40、每练功时，腰带四肢动，眼领着动，感觉两臂、两手松沉沉的就对了。

41、练功的时候要随时体会腰脊上的源动力，它是如何的劲带动，挑动这两臂、两手而运转的。是柔劲，还要有弹力。

42、练功一定要提起虚灵的神气来，意布满全身，含而不露。

43、一定要在大松大软的基础上，两手臂松沉沉的去练才对。

44、最上乘的练法是练神、练意、练气、练虚无。

45、练拳的时候，一定要总想着老师和前辈们的神气和气势。

46、无论练拳还是推手，总要以脚下松沉稳固踏实为基础，否则一切免谈。最要紧的是松心松身。

47、太极拳也要有些基本力量，这种力量就是掤劲。

48、松沉到一定程度上要向轻灵方向发展。

49、练柔是太极拳的初步功夫。

50、开展过后是紧凑，松也是紧凑的松了，不是放长、放远的松。

51、每练功时，气要沉于丹田。

52、开始练拳要注意在松软沉重、舒适大方上下功夫。

53、练功必须刻刻注意腰，刻刻留意在腰间。

54、真放松后，应该能体会到十指指度的麻胀感。

55、太极拳入境的办法是：一要立身中正，二要呼吸舒适，三要心性放稳，四要一身松净，松匀。

56、练拳要空空的摸，去感受空气的阻力，锻炼皮肤的敏感性。有形的功夫不是高手，无形无相的才是上乘功夫。

57、虚灵顶劲往上担，松沉稳固坐下盘，脚下沉稳，是以气沉丹田，注力于两腿之上，达于地下。

58、修炼的功夫，关键在静，静才能有灵感。

59、松着劲练拳可以长五个功夫：松着练拳，可以长灵机，可以练成柔软，可以使脚下稳固。可以有沉着之力。

如何在练上下功夫

一、练心静。

心情不要太激动，脑子里不要想太多，像准备休息一会儿一样，放松。把姿势基本摆正，各大要领粗粗的走一、两遍——肯定到不了位，没关系，不驼背、不挺胸、不前俯后仰就可以。有的朋友，恨不得今天练，明天就出功夫，在这里得先给泼点冷水，内家拳这东西，跟种树一样，得按月、年算，踏踏实实的练，一定可以成功，想一步登天，反而是欲速则不达。

二、练松肩。

想象两臂脱臼了，挂在身上，可以轻轻左右摇晃一下身体，看看胳膊是不是那种柳枝随风摆的感觉。这是入门第一关，把这个找好了，后面特别顺，有的朋友跳过这一折，直接找腰胯，就好像想直接从一楼上三楼一样。

三、找感觉。

首先找手沉的感觉，慢慢体会，手是不是发沉、发胀。如果没有，继续从松肩上找。有了手沉的感觉，就等于摸到门了，这时候应当勇猛精进，千万别两天打鱼，三天晒网。

四、练贴肩胛。

手沉了以后，肩部会进一步放松，这时候要体会肩胛贴圆了没有。这个同时会出现空胸圆背的状态。刚开始贴，胸背肩会紧张，在这种状态下，再次放松。这时候可能出现一系列不舒服的现象，那是胸背一些平时不吃劲的肌肉开始被唤醒的缘故，这时候不能怕，得积极的调，调好了，过去了，又上一层楼。抖一抖，是自然调节的好办法。

五、练腰腹。

等空胸圆背要领固定住，而肩松手沉的感觉仍然存在的时候，开始调整命门后贴，这个时候同时会出现翻裆拧胯，丹田前卷。前几步，腰就放松就行，现在可以动腰了。提醒初学者一点，臀是内敛的，别上翘。

六、练翻转胯。

胯翻到一定程度，会感觉翻不过去，这时候，适时地往下蹲一点，膝盖有上提之意，这时候胯也翻过来了，同时会出现五趾抓地的现象。

关于“手指胀缩”“掌心吸放”的感觉

“手指胀缩”、“掌心吸放”是身体开合鼓荡“形于手指”的感觉。既然是“身如气囊”，手掌作为气囊的一部分，自然会随着身体一起胀缩鼓荡。蓄势时，随着吸气掌心微微内凹，劳宫穴内含，手指有被气抽向丹田而收缩变细的感觉；发势时，随着呼气掌心微微外凸，劳宫穴外放，手指有丹田向外充气而膨胀变粗的感觉。

手掌心随着拳势蓄发开合所形成的这种凹凸吸放变化，有类似吸盘吸放的感觉，其实这就是太极拳常说的“粘黏”劲。——要求学员在推掌时掌心有外凸之意，收掌时手心有内凹之意，以此体会太极拳的“粘黏”劲。——手掌是身体感觉最为敏感的部位，故有“太极功夫手上看”的说法，有一天你在行拳时随着拳势蓄发变化手掌出现了胀缩、吸放的感觉，恭喜你已经踏进了太极拳之门。

“吸缩呼胀”和“吸轻呼沉”是身体“开合鼓荡”与拳势呼吸相配合的感觉。“吸缩呼胀”的感觉是：蓄势时，随着吸气内气由四梢向丹田汇聚，身体产生收缩感；发势时，随着呼气内气从丹田向四梢扩散，身体产生膨胀感。

“吸气呼沉”的感觉是：吸气时有气流沿督脉上行（“气贴背”）之感，身体上提变轻，使蓄势时身体转换轻盈灵活；呼气时有气流顺任脉下行之感，身体下沉变重，使发势时打击对手沉稳有力。

由此可见，拳势呼吸很好地顺应了拳势的蓄发变化，是太极拳运动最合理、最自然的呼吸方式。拳势呼吸的方法用四个字概括就是“蓄吸发呼”，即蓄势时吸气，发势时呼气。只要方法得当，掌握拳势呼吸并不难，这里向拳友推荐如下方法：初练时脑子里只需想着动作，不要考虑拳式呼吸。

太极拳不是呼吸操，不要用“蓄吸发呼”来限制自己的呼吸，这样做会造成呼吸紧张和憋气，对身体反而有害。行拳时呼吸要遵循“细、匀、深、长”的原则，任何时候呼吸都要以放松和舒适为本。

在套路动作纯熟后就应该习练拳势呼吸，方法其实很简单：只要想着在“定势”时把气呼完即可。因为定势是发势向蓄势的转换点，接下来你就自然会在蓄势时吸气。

——当你在行拳中有了“吸缩呼胀”、“吸轻呼沉”的感觉时，说明你的呼吸已经融入到身体的开合鼓荡之中，开合趁着呼吸，呼吸促使鼓荡，形息互引，形气合一。这时你就掌握了拳势呼吸的奥妙。

从出汗看打太极拳的层次

第一层次：锻炼气力的阶段，汗出在身体的大部位，主要是颈部、胸部、胳膊、腿，还有一些病灶部位，比如说颈椎不适，则颈部汗多，手腕不适，则手腕汗多。这一阶段主要是犟劲、断劲、蹩劲。如果有心脑血管疾病的，则汗液有骚臭味道甚至有火药的味道；如果肾脏不好，则汗液发粘；如果身上有痰饮等实证，则汗液粘滞。体虚则练完之后大汗不止，要持续出汗半个小时以上。肾虚的则腿上汗粘滞，抬不动步。等等。

注意：身体不健康的人是无法跨越这一阶段的。即使是太极高手，如果身体不适，该冒的汗还是要冒。

第二层次：胸、背汗多。其他部位汗水渐少。这一层次往往筋骨已经拉开，初具柔韧性，身体已经比较健康。此时的练习者养生效果极好，手脚移动则气血充盈，手心、脚心发涨，手心发热，肩、跨疼痛。在这一阶段的练习者，如果有高师指点，则可以向技击方向发展。开始有轻灵之力。

第三层次，背部汗多，其他部位汗水渐少。此层次则为养生的高级阶段，身体轻盈，精力充沛，睡眠深沉而少，容易入睡，没有失眠现象。在技击上则向着轻灵如化的方向发展。

第四层次，手脚汗多，其他部位无汗。此为最高境界，非十万遍以上套路锤炼之功不可达到。此一境界，鄙人无力描述。

此四层次，不用交手，只看汗水即可知道其人水平。太极真传，几百年间，得此这不过百人。

如何做到脚下生根

初学太极拳主要是培根，就好像树一样，根深才能叶茂，一棵大树失去了根，就会枯死。在打太极拳时脚下乱动，是根节不明，上边拳打的再对也不对。因为太极拳的力是从根节发起，太极拳用的是全身整体力。

要做到下盘稳固、脚底有根，行拳时脚应该时刻注意要五趾抓地，涌泉穴要空，保持重心稳定。打拳时，脚一定要踏实，不能随意乱动，十趾抓住地面，只有这样才能脚下生根。在日常生活中，不难体会的是，如一辆载重的车子，只用手推是推不动的，必须脚下使力，通过脚、腰、手的整体力才能将车子推动。

1．了解人体力学，弄懂培根的重要性。人体的力都相互作用的，只有脚蹬地(作用力)，借大地的反弹力(反作用力)，才是人体产生力的本源。所以打拳必须固根，做到落地生根。

2．弄懂太极拳运劲的路线。《拳论》讲：“力发之于足，行之于脚，主宰于腰，形于手指。”这就说明劲力之源在脚，运劲的枢纽在腰。太极拳运劲的起点、路线、施力点、支撑点、着力点(落点)的路线是：脚蹬地，地的反作用力运行至腰，松胯、折叠、旋转，通过腹部和胸背的配合，传送到上肢发力点上，或通过髋关节和股骨，再传送到下肢发力点上。