骨盆稳定之腘绳肌和内收肌

阿慧慧

骨盆稳定之 腘绳肌

腰肌劳损会腰疼，用拉伸或者手法松解来解决症状，当时很快见效立即不痛，之后复发更快，变成习惯性疼痛……

刷牙洗脸洗碗腰疼……检查他弯腰摸地时腰背曲度正常，表明腰后部竖脊肌不紧张……可是他摸不到地还腰痛？？？让他坐着却可以摸到脚尖腰也不痛了……

检测：站着弯腰腰疼，坐着弯腰不疼……腘绳肌离心不足

激活腘绳肌：

如图，把直棍放背后，分别在骶骨和枕骨用手压住固定，双脚与髋同宽，前脚掌压地，收下巴，头带颈椎脊柱延展，吸气不动，呼气收住肚脐，慢速均匀控制屈髋至90度。吸气停留，呼气慢速均匀控制起身，从小腿收缩，整个大腿后面肌肉收缩带动身体起，头枕骨不离开棍子。

注意腰部不能发力，无痛。

发力点：

1.臀部发力更强，加大髋屈角度。

2.腘绳肌发力强，伸直膝盖但不锁死。

3.腘绳肌松而无力臀部没有发力感觉，略屈膝位，臀部向后。

以上激活适用于：

所有站立位俯身训练前的腘绳肌激活。

例如：直腿硬拉，臀部大腿收不紧，竖脊肌代偿；俯身划船，俯身飞鸟，俯身侧平举，膝超伸，膝盖伸不直，膝盖运动中晃动不稳的。

俯身往下弯腰时腰疼，大腿后面拉不住（离心不足）

俯身起来时腰疼，大腿后面收不紧（向心不足）

骨盆稳定之内收肌

内收肌的位置在骨盆下方连在大腿内侧，起点与盆底肌相连于耻骨，盆底肌是骨盆的底，起着衬托内脏、维持腹压、辅助泌尿排泄性功能、协助维持脊柱稳定的重要作用，而骨盆又是人体的核心与力量的枢纽交汇中心，因此，连接盆底肌与大腿的内收肌，直接影响人体核心稳定性。

很多人深蹲起来站直后，去摸他大腿内侧都是软的，这说明内收肌收不紧。

一般健身房的内收肌训练器械都是屈髋屈膝位的训练，有2/3的部位可以练到，1/3是练不到的。

用健身球可以练到整个腿部，因为它是屈髋屈膝到伸髋伸膝的动作。

仰卧夹球髋屈伸

仰卧中立位，双臂在身体两侧掌心向上压地，脊柱延展肩胛骨枕骨压地，屈髋屈膝外展位足背屈脚后跟夹在球的左右两端，脚尖略微外旋，吸气，脚跟用力夹球把球拉到大腿根部，呼气收腹提肛，匀速将球推向远端至双腿伸直，全程保持脚跟夹的力不断，臀部不离开垫子。然后夹球的力不断，匀速将球拉回至初始位。

这个动作让大腿始终处于外展位拉长了内收肌，所以内收肌更容易募集力量收得更紧，并且在腿完全伸直时股薄肌也练到了。

感受大腿内侧根部的极致收缩。

同时有股薄肌的训练

初级训练：

直径较小的球

逐步加大球的直径

女性宫寒手脚冰凉腰酸，男性功能勃起障碍不持久

缓解腰部肌肉僵硬酸痛，肩胛骨收不紧引起的肩颈部肌肉紧张。