摩登舞理论大全

司一乐

第一讲：《如何跳好摩登舞》

1、什么是摩登舞的姿态与形态

姿态与形态是我们舞蹈的第一要素，当我们走上舞场、走上赛场、走上舞台，人们第一眼看到的就是我们的姿态与形态，它决定了人们对我们的第一印象。

姿态每个人都有自己的一个自然姿态，要想成为一个好的舞者，首先要注意和调整姿态。当我们站立时，要有顶天立地的感觉，要将我们的脊椎直立，使头、肩、胯和前脚掌在同一直线上。同时要有头向上顶，肩向下放的感觉。另外要让膝关节微微弯曲，处于一个相对松弛的状态，创造一个长的中心线和长的脊椎骨，这样我们就完成了第一步姿态。

形态当我们有了姿态后，就要讲到我们的形态了。形态对于男士和女士是稍有区别的。

首先讲女士的形态，当我们女士在跳摩登舞时的站立方法，两腿平行，脚尖向前，两个膝要稍松弛，这时先将重心站移在左脚上，右脚向侧打开，身体在支撑脚（左脚）上，延伸上半身并向斜左侧移动，让左半身向上向前，并保持自己的平衡，感觉用我们的后背找我们的男伴。

男士的形态。当我们男士在跳摩登舞之时，在保持基本姿态的同时，将左脚向左侧打开，左脚脚掌内侧着地，把重心放在右脚上，头在领带偏左一点点的位置，感觉我们的后背穿过前胸朝向女伴，正所谓要心对着心。

2、为什么要注重基本功

舞蹈的基本功在摩登舞中是必不可少的重要元素，它贯穿于舞者在舞蹈过程中所有环节。记得世界冠军们常讲的一句话，要想得到冠军：第一是基本动作，第二是基本动作，第三还是基本动作。

在这里我们衷心的希望每一个舞者都要重视基本的练习，不要盲目的追求花样和套路。后者会让你的付出事倍功半，而加强基本的练习会使你的辛苦事半功倍。

3、怎样做好前进与后退

前进与后退是我们舞蹈过程中之必须，它贯穿舞蹈的每个部分。如何去做，或者说如何去做好前进与后退，却是我们许多舞者忽视也可以说是不太注意的问题。一般的舞者在跳组合，练习套路的时候，只想着组合的动作，只想着套路的衔接，而不去做好每一步的开始到结束的运用过程。特别是最简单的前进与后退。

首先我们要了解一下，明白什么是主力腿？什么是动力腿？

主力腿也称重心腿。在移动中交替支撑重心，并推动脚步的运动，同时对地面有积极的施力作用。而动力腿，又称摆动腿。向前向后出腿都是从前脚掌到全脚掌然后是脚跟，脚尖，膝盖要对着行进的方向，收腿时要经过主力腿的脚边。

因此当我们准备前进时，要放松我们的身体，让身体处于一种松弛的状态（切记：松弛不等于松懈），要让膝以上的身体先向前动，保持肩部和臀部在同一重心线上，支撑腿膝盖往前推动，摆动腿向前移动，摆动腿的脚由脚掌、脚跟到全脚，而支撑腿的脚则由全脚到脚尖。要特别注意"力"在支撑腿上保持脚和地板的亲密关系。

而当我们向后退时，支撑腿推动摆动腿向后延伸移动，身体向后而膝盖向前，支撑脚由脚掌到脚跟和地面保持压力，而摆动腿则由脚尖、脚掌到脚跟在地面滑动。

当我们在舞蹈中也应如此运用，不能忽视，让前进和后退的基本要领贯穿始终。

4、如何移动重心

移动重心，这是我们很多的摩登舞者在舞蹈过程中想做而又没有做到的一个问题。

在舞蹈过程中，很多人不是重心偏前就是重心滞后；不是迈步就是身体跟腿一起移动，这都是由于没有明确了解和掌握舞蹈移动过程的基本原则所致。

很多人认为舞蹈很难掌握，也很复杂。其实不然，正所谓难者不会，会者不难。只要我们了解了每种舞蹈的原理和过程，并认真加以练习，我们就会很快的融入其中并把自己提升到一个新的阶段。

在这里我们想问一问大家，当你在走路的时候，想到过脚是如何出，腿又是怎样迈的吗？我们想肯定是没有，除了刚要学走路的孩子。因为我们的走路已形成一种习惯，已成为一种自然。所以我们在舞蹈中也应自然的移动重心。

记住：先动身体后动脚，脚是为身体服务的。所以不要先出脚，而脚又是后发而先至的，然后就是脚到重心也要到。这样就完成了重心的移动过程，再去转换重心继续下一次的移动。

5、什么是重心到位和引带

摩登舞是两个舞者身体紧密接触的双人舞蹈，因此在移动过程中重心到位尤为重要。我们有很多人，在跳摩登舞的过程中，常常出现重心不到位的现象，这对于一个摩登舞者来说，是大忌。无论你是前进还是后退，无论你在倾斜还是旋转，当舞伴之中一方不到位，势必影响到另一方。因为摩登舞是男女舞伴之间在一起身体接触的双人舞，男伴要通过身体引导女伴完成各种动作，女伴也会通过身体的接触被动引导男伴前进的线路，而当其中任何一个人重心不到位时，你可以想象一下结果，更何谈倾斜、超倾斜与旋转。

摩登舞的引带分为三个阶段。首先是身体的引带，通过男女舞伴之间的身体接触，去引导舞蹈动作；再上升一个阶段就是意识引带，它是通过对舞蹈的理解诠释，引导舞伴完成动作；最后再上升一个阶段，那则是呼吸引带，引领舞蹈者之间形成一个无形的气场，通过呼吸去控制表现音乐，从而使舞蹈的艺术达到一个新的境界。

6、移动中如何保持我们的竖轴

一些舞者在舞蹈的移动中总是找不到或者保持不住自己的竖轴，这样会导致整个舞蹈的失败和与舞伴配合时使舞伴站立不稳，影响舞技的发挥。要解决这个问题说起来其实很简单。只要我们把前进、后退和旋转区分开来，就已经OK了。前进----旋转，后退----旋转，切忌边走边转。

同时，在此基础上，我们的舞者要保持自己的左半身空间位置。无论你是前进还是后退，左边的空间是你必须把握的位置。

7、如何找到舞伴间的相关位置和空间

摩登舞是男女两个舞者相互接触而一起共舞的舞蹈。那样就牵扯到一个舞伴间的相互位置关系问题。怎样的接触是相对正确的？我们不妨这样做一下，当男女舞伴准备跳舞之前，请先放松的将对方轻轻的环抱。然后男士慢慢移动重心，前、后、左、右的移动，女士静静的体会男士的引领，跟随着移动重心。当男女舞伴间感觉到若即若离，又不离不弃的时候，我们就可以将手臂搭上再去移动。如此的反复练习，相信每一对摩登舞的舞伴之间都可以找到自己的最舒适位置。有了舒适的位置，我们就要去寻找空间。众所周知，摩登舞男女舞伴在搭持站立之时，是女伴对立的站在男伴的右半侧。具体的比例不是绝对的，它要根据舞种和舞伴间的身材、臂长等等而调整，但是男女舞伴各自的空间是确定的。对于男士而言，左边是男士的空间，而右边则是女士的空间。在整个舞蹈的过程中，男士切忌跑到右边女士的空间。就如同男女浴室一样，男士只能在男浴室里洗浴，而不可越界。 女士亦是如此，只在男伴右侧的范围内完成舞蹈动作。无论女士是在前进后退或是旋转。这样男女舞者间就有了各自的空间。

8、如何在舞蹈中注重过程

许多的国标舞者在跳舞蹈的时候，只知道动作的结果，而忽略了舞蹈的过程，以致在舞蹈的时候达不到一个更高的境界。也有一些国标舞的教师在教学的时候不强调舞蹈的过程，让学生在一个似懂非懂中延误了数年或十几年，这是一个本不该发生的事情。因为作为一个舞蹈爱好者他（她）非常希望尽快的提高舞技，掌握要领而不是到快要老的时候才明白：奥，摩登舞原来是这样跳的。我们许多人不是缺少学习的金钱，而是没有时间可耽误了。

要知道，舞蹈最应注重的是过程，要把舞蹈过程中的每一个小节表现出来其实还是基本功。求新求花样是对的，但是如果没有良好的基本功做后盾，一切都是虚的，不可能达到一个更高更好的境界。所以我们每一个舞者一定要注重基本的练习。

基本技术就是完成某一个类型舞蹈动作的关键技术或技术环节，掌握程度如何，直接影响花步动作和成套动作的质量，许多优秀的选手的训练经验证明，必须在基础训练阶段抓住基本技术训练这一关键环节。基本技术训练要一丝不苟。从走步升降到倾斜摆荡，从脚跟脚掌到脚尖，从反身动作到反身动作位置，从前进后退到旋转，只有不厌其烦的练习，才能使你的舞蹈上升到一个新的高度。

9、如何做好升与降

在摩登舞华尔兹、狐步、快步、维也纳华尔兹中都有升和降，但是我们要如何做好升和降是所有摩登舞舞蹈者必须了解和掌握的。

在摩登舞中我们的舞者首先要了解上升的两种形式，足部升和足部不升（也称之为身升脚不升）.这样我们在跳摩登舞时就可以根据每一个动作的技术要求去升或降了。

在这里我们要讨论的是如何去做好上升与下降。当我们上升时，一不要直膝上升，要让膝盖微微弯曲保持松弛；二要注意脚掌对地板的压力，越升越要踩地，所谓升就是降；三是上升时要收紧臀部，要有被托起的感觉；四是上升要让踝关节充分的展开，让脚跟离地越远越好。而在我们下降时，仍然首先要将膝关节放松，让小腿有向前跪的感觉，膝盖不受力，身体从胯部以下的关节都要弯曲，当然弯曲的多少视我们的能力而作，不必太过，或太追求低重心。另外一定注意保持上身的垂直和身体向上的感觉，所谓降就是升。

再有就是无足升（也称身升足不升）。这种升是脚跟不离开地板的上升，这就更要踩地，使身体和地板产生作用力和反作用力，做到身升足不升。

总之，在舞蹈中的上升与下降，一定要保持我们的脚和地板间的亲密关系，越踩地我们的升降会越稳定，这样才能更好的完成舞蹈动作。

10、如何处理舞伴间的快与慢

在这里我们为大家讲一个舞蹈中需要引以为重视的问题，它就是舞伴之间同步或时间值的问题。

很多舞蹈的舞者在跳舞时，在时间值和同步上常常处理不当，造成移动或转动时不舒畅，这是因为我们舞伴之间对舞蹈的过程和舞蹈的技术还不够了解的缘故。

首先我们的舞蹈者要明白：当我们并进或并退之时，要想象我们舞伴在过一条较窄的胡同或过道，这时两个人同时进去是不可能过去的。这就需要有一个人先行通过，而另一个人稍后通过，这样才能在最后共同达到终点。

因此我们在舞蹈中就应了解每一个动作的过程和这一动作是否有内外圈的关系。当有内外圈的动作之时，内圈的舞者要让外圈的舞者先走片刻，然后快速跟上；而当我们在并进之时，就是哪个舞者在前进后有转身的动作，没有转身动作的舞者要让有转身动作的舞者稍快片刻，然后快速跟上，这样最后的结果是同步的，舞伴之间的配合也是和谐的。要知道舞蹈是互动的，它一环扣一环，相互感应、相互感染、相互衬托、已达到一个巅峰，一个极致。

所以我们的舞者在舞蹈的过程中，一定要掌握好每一个动作的运动过程。合理分配舞伴间的运动时间值，才能更好的展现舞蹈，最终达到完美的结果。

第二讲：《五个舞的重心处理》

摩登舞五个舞的重心处理，五个舞在重心处理上面各有不同

1，在跳探戈舞时，应把重心放在尾椎骨的位置，收住此处的重心，重心上端的身体重量与重心下端的身体重量分配比是7：3 ，下盘的运动状态是非常轻松稳键的。

2，在跳狐步舞时，应把重心放在肚脐以下三指处相对应背部的位置，收住此处的重心，重心上端的身体重量与重心下端的身体重量分配比是6：4， 下盘的运动状态略小于上身。

3，在跳华尔兹舞和维也纳华尔兹时，应把重心放在肚脐处相对应背部的位置，收住此处的重心，重心上端的身体重量与重心下端的身体重量分配比是5：5， 下盘的运动状态与上身的运动状态是相等的。

4，在跳快步舞时，应把重心放在胸椎处相对应背部的位置，收住并膨胀此处的重心，重心上端的身体重量与重心下端的身体重量分配比是3：7， 下盘的运动状态是大于上身的。

在舞蹈进行时，手臂的架形在保持在标准高度点不变的情况下，可以了随着身体的运动，细微的做前后推拉的协调性动作，使动作的表现力更生动。

第三讲：《跳摩登舞必须经历的阶梯》

第一阶梯：初级水平：用脚跳，好象走路，初学者开始学习舞步时，必然经历的错误跳法。

特点表现为：1、只注意舞步和套路；2、胯部、重心、反身和身体不到位；3、脚腕、脚跟和脚掌不会配合；4、架型松散变形；5、不是用身体而是用手引导女伴；6、舞步方向欠准确发生偏离；7、只以松膝来下降，看起来不流畅；8、以上身和手的倾斜作为舞步的倾斜；9、不在音乐内甚至双方跳的节拍不一样；10、完全刻板的按节拍，没有乐感的韵味。

第二阶梯：中级水平：以身体带动腿和脚来运步，通过刻苦努力，上了一层难度较大的台阶。

特点表现为：1、能用丹田(横隔膜处)托气，有时气不足且不稳定。不足时显得上身松散、气上拱时使得上身僵持，从男伴背部可以看到不能始终保持坚挺、扎实。2、能用胯部摆荡，但由于气不足，不够下沉使重心上浮，不能做到重心始终低沉。3、在舞步升至最高点回落之前，不能徘徊至节奏最末尾，失去了最佳的表现力、而下降时又因韧力不足，无法使身体弹出，顺着下滑的动力迈步，不能急速和圆滑的下降。4、男伴领得好，女伴跟贴得好，表面上完美无暇，但气息传递和相互呼应差，不能做到两位一体、一个中心。

第三阶梯：世界级水平：以身体来表现音乐特质和音乐内涵，动作似行云流水，一气呵成。

特点表现为：1、丹田内运气充足，吸气时直接进丹田，丹田之气托住上身，呼气时由上身将气从鼻呼出。整个身体象"气垫船"浮在地面，吸气时自然浮起、呼气时缓缓下降。2、百分之百用身体来跳舞，身体的移动好象无须接触地面，只是轻微借助地面反弹，上身有均匀细致的速度和明朗的节奏感。3、利用丹田运气带动关节、肌腱和肌肉的收缩和伸张。使腰腹、胯、膝等各关节的曲伸和肌肉、韧带的收放更趋稳定自如。4、男女舞伴两人可以比作两个物体，两个物体结合起来，可以算作一个单一的物体，单一物体则只有一个中心，而移动时也只有一个重心、只有一种力量。舞蹈时一进一退或任一个动作两人始终保持一个中心点、一个重心、一种力量。一齐发放、一起移动。绝不是一般的领和随，连体容易一体难。

第四讲：《摩登舞基本技巧的探讨》 【胯动】

　　中腰、横隔膜、下腹、丹田、底盘、臀，均与胯有关；为了宏观叙述的方便，往往将它们笼统简称为胯部。胯动，即胯部动作，胯部发力。

　　胯部，身体舞动力的总源头所在，生命力总动员的源头所在。脚力、腿力、地板反弹力、脚底挤压力等等，都来自胯，都离不开胯。 【胯动和蹬地】

　 相对于地球运动，必须依靠地球对身体的作用力才能够发动起来。就是说，需要通过脚下蹬地板，向地板借力来发动身体的舞动。

　　舞蹈者的两只脚应该叫做主力脚和动作脚；不应该叫什幺动力脚！ "动力脚"顾名思义是提供动力的脚，实际上提供动力的脚应该是主力脚。所以，把动作脚称为动力脚是概念性错误。

　　当我们谈及"脚带身"和"身带脚"的时候，应该首先明确这里所说的脚是哪只脚？是动作脚，而不是主力脚！若"脚带身"即动作脚带身-错误！若"身带脚"即身带动作脚-正确！正确的舞动，应该是依靠主力脚脚下蹬地板，即以身体（腰胯）带动动作脚使身体舞动。

　　动作脚与身体舞动关系是什幺？是动作脚"后发先至"：首先依靠主力脚蹬地板（或叫排、压、挤地板），向着舞动的反方向向地板借力。根据牛顿第三定律，此时，地板就会给予你脚（主力脚）一个向着舞动方向的作用力，这个力通过趾、踝、膝一直传递到髋关节，使底盘（胯部）舞动起来。如果主力脚不蹬地板，那幺身体的舞动也就不可能发生。　　

　　主力脚脚下蹬地板使身体舞动的时候，动作脚落后于身体的舞动，即动作脚"后发"。身体和动作脚都舞动起来后，谁先到达预定位置？动作脚先到达，即动作脚"先至"。

　　 "脚在舞动结束时接纳身体"就是指动作脚先到达而言，"脚到身到"只是作为结果出现。也就是说，只要以身（胯）带脚，脚后发而先至，身体的惯性会自动导致"脚到身到"。蹬地-主力脚蹬地，动作脚后发先至。这一过程的实质：脚随身（胯）动。　　对于动作脚"后发先至"这样一个全过程，只看见"先至"的结果，而不抓住"后发"这一根本，而且把动作脚和主力脚不加区别地混为一谈，必然导出完全错误的结论。

【胯动和重心】

　　重心，一个使用频率最高的字眼。对于舞蹈者，几乎到了"言必称希腊"的地步，言必称重心。舞蹈者口口声声谈重心，时时处处移重心，如果不知道重心在哪里，可悲不可悲？

　　关于重心，来自英国皇家教材译着中有这样的论述："舞蹈最基本的问题就是人体不断转换重心问题；转换重心是任何一个舞蹈者无法回避的基本技术…" "第一个要点是，尽量避免双脚同时承担体重，尽可能缩短双脚同时分担重心的时间。

　　"第二个要点是，熟练运用脚步滚动-人体重心集中点在脚底的移动程序"。

　　 第三个要点是，保持腰胯稳定，形成腰为中心的整体重心焦点"(即所谓"空中焦点")。

　　重心在哪里？在胯！胯部在哪重心就在哪。转换重心就是转换胯部，移动胯部就是移动重心。难道不是吗？

　　重心在哪里？在胯！几乎处处离不开"胯"，

　　

第五讲：《摩登舞的动作要领》

收缩背部肌肉：让脊柱尽可能的呈一条直线拉直并向前推动，使前胸部位延伸扩张，在扩张的同时将两肋拉长，并保持挺立。控制自己双肩下垂。颈椎向后推动，脖子顺着背部的方向向上拉长。腰部向上下两端拉长，收缩腹部并向后推动。臀部通过尾骨向前推，尾椎骨向上顶。女士做此动作时应该用左手以中指及拇指发力，优雅的放在男士的右臂上，有微微的外推之势。女士右侧以横膈膜紧贴、腹部未贴接触，男女把重心放在前边，有相互依靠之势。女士的身体朝左上方延伸，胸部与腰部向前，切记不可以左倒，超出边缘重心。男士后腰沿右侧轻微向前，男女身体轻微左转。

注意：一定要让女士去展现，强调女士的舞蹈，男士则要表现出延伸、延展。在表演过程中，男士与女士的表现是相辅相成的，女士的展示主要表达男士的情绪、想法、意愿，在一段配合中，女士是演员，男士是导演，压地的时候男士要先表达女伴会因此产生你想要的形态，那样跳舞才是真的引带。

第六讲：《摩登舞舞伴相处之道》

很多舞伴都会陷入-和谐-顺利-切磋-不顺-争论-断续-抑郁-停止的练舞怪圈，究其原因，还是本末倒置的缘故。大多数舞伴都是因为彼此有好感才在一起跳舞习舞的，但是一旦共舞后，往往就会急于求成，幻想一天就变为和谐的共舞并成为高手，可能吗？于是上述怪圈自然产生了。因此，要打破这个怪圈，就必须首先维持和谐愉快的共舞氛围，舞伴就要 认识共舞的目的是什么？无非是娱乐、强身、健美对吧？有人说摩登舞是绅士的舞蹈，所以男人要有绅士风度。绅士在女人面前是如何表现的？尊敬、爱戴与共享。男女之间没有尊卑之分的，在绅士的嘴里："永远没有妇道人家"这四个字！

我们男士不仅要学习西方的摩登技术，还要学习西方的绅士文化！有很多男士在与舞伴练舞的时候显得很强势，眼睛总是盯在女士的身上，却从来不找找自己的原因！给女士找毛病也就罢了，但态度粗暴、声音咆哮就有失男人的风度了。这不仅会伤害彼此的感情，而且对舞一点帮助也没有，甚至是适得其反（甚至一气之下拆档不跳了）。男士要想跳好摩登舞就必须端正自己的态度、改变自己的心态。心态好了，我们的心也就静下来了！舞伴间的关系就像司机与车的关系。如果你开车的水平很差，就算给你一辆劳斯莱斯你也会开到河沟里去的！当然女士也需要同样的配合，女人的含蓄、温柔、体贴是对男士最好的鼓励和支持！再美的花也需要绿叶来配，所以女士们也不能强势！女舞伴是检验男士引带好坏的唯一标准，听取女伴建议是舞蹈提高的最佳捷径！男士永远要学会坚强、学会包容！舞蹈跳不好，永远都是自己的能力不够，要敢想：这个动作没跳好，我错在哪里了？我哪里还不够啊？我还要加强哪方面的练习啊？等等这样坚持久了，你的能力就比别的男人强了，女士也会因为你能力的提高而变的越来越漂亮。

跳舞最重要的是感情，不但对舞蹈要有感情，对音乐也要有感情，摩登舞是舞蹈与音乐的结合，所以要有感情。基本功也很重要，虽然没有套路那么好看，但是是基础，在老师教基本动作的时候，一定要注意细节。练国标舞有三种境界：三等男人（假国标）用嘴跳舞，二等男人用身体跳舞，一等男人用气息跳舞，特等男人呢？特等男人用灵魂跳舞。要想跳好舞必须闭嘴多练，才是硬道理并不是靠嘴夸夸其谈纸上谈兵（能说不能做）俗称假国标！

第七讲：《足部&地板之间的应用技巧》

足部与地面接触有一种相互吸引的磁性感，通常称之为地板技术。

八条地板技术的内函是：

①、触足点要规范；

②、足位要准确；

③、进足的跟掌尖和退足的尖掌跟要滚动配合；

④、重心足要坚实稳定；

⑤、运动足要按双轨道的原则轻擦地面运步而不腾空,探戈例外 ；

⑥、交换重心既 无断口又干净利落而不拖泥带水；

⑦、重心足发力运动足开胯延伸；

⑧、前一步完成后立即为后一步作准备，后一步借前一步的惯性而移动。

双方足部的配合，就是 要巧妙地综合运用上述8条地板技术，使之求得双方动作一致的最佳效果。8条地板技术是相互联系的，其中，最主要的是⑥交换重心，这也是双方足部配合最感困 惑最难突破的一点。双方两只足要成为一个重心，真是非一日之功。这又牵涉到⑦重心足发力，运动足开胯延伸。双方足部配合不一致的主要问题，不是重心足不发 力，就是运动足不延伸。这个问题不解决，就谈不上足部的地板技术，更谈不上巧妙地综合运用地板技术。要解决这个问题，最关键的细节就是：

低位前进重心足掌 尖压地板发力，运动足适度延伸定位由足的跟掌压地板稳定而交换重心；

低位后退重心足起尖用足跟蹬地板发力，运动足适度延伸定位由足的尖掌压地板坚实而交换 重心。

从低位到高位，重心足掌尖压地板发力，运动足延伸定位由足的掌尖压地板的同时身体摆荡再升垂直稳定而交换重心。这就不难理解，足部的触足点灵巧地压 地板的感觉，成为综合运用地板技术的决定性因素。因此，双方在训练和竞技中，要有意识地把注意力集中在足部触足点压地板的感觉上。

第八讲：《摩登舞没有力的贯通，就没有舞蹈的魅力》

跳舞是站着跳，那就先站好身体才行。站立的要求：4点支撑，8点贯通，做到松膝悬胯、含胸拔背立腰、沉肩悬顶。拔背立腰必须建立在力的贯通基础上，单单的靠上身去做拔背立腰，上身肌肉无疑是僵硬不灵活的.以胯的最高点为界限，上为上盘，下为下盘，力的贯通在下盘，肌肉张力的贯通在上盘。这样才能做到解放上盘，肌肉灵活，具备更好的灵活性。

8点也可以说是8条线.下盘4条，上盘4条,其力点在足跟内侧。其力点在足跟内侧。我们站立时的基石是啥？站立时如何做到稳固？就是要把脚掌变长变宽变大。所以8点贯通的第一条线就是在脚掌。

　　要把重力放到脚去。这也是学舞的第一步，把身体重量放到全脚上 。第一条线的贯通决定着今后的足升足降。靠自身的重力去完成。靠自身的重力去完成。开始可以用外力压根，训练基本方法，先练坐在椅子上推脚的感觉。

胯的最高点称为骼嵴。下盘有四个线控制四个肌肉群和四个关节，上盘也有四条线控制四个肌肉群和脊柱。这八个线就是力的贯通的走向。力的贯通和肌肉张力的贯通以及维持需要经过长期训练才行，而且是生活化的训练。在能做到应用自如。

肌肉张力的贯通就如流水一样在身体内流淌，绵延不绝。又如同抽丝般的感觉，收放自如。那种释放和延伸真是美妙。舞蹈的舞美元素是靠肢体展示来实现的，肢体展示就需要肌肉的张力。所以在肌肉张力运行原理上，舞和武是相同的。舞蹈的舞美元素是靠肢体展示来实现的，肢体展示就需要肌肉的张力。所以在肌肉张力运行原理上，舞和武是相同的。

延伸的目的是什么？如同大鹏一般的舒展的飞翔。对于力的贯通可以总结为下盘如水，上盘如气。可以这么说，没有力的贯通也就没有舞蹈的魅力。而舞步啊套路啊技巧啊等等都是建立在4点支撑、8点贯通站立要求基础上去完成的。

第九讲：《怎样跳好摩登舞升降》

　　升降在摩登舞中是非常重要的技巧之一，正确的升降动作能增加表现力，因而更具竞争优势。

跳摩登舞时候有降升的步伐中，重点在膝关节和踝关节,上身自然重量的下坠或上扬，离不开膝关节和踝关节的柔韧、曲伸、弹性所产生的惯性，两者是相互依存的。膝踝的柔是松弛，韧是有力。膝踝的弯曲为降，伸直为升。膝踝的曲伸必然产生弹性，其惯性致使形体移动流量增大。 一定要注意掌握以下的四个重点：

1、跳摩登舞时候有降的前进步，由于上身重心前移引导，重量快速下坠，踝关节放松向前弯曲，特别是支撑足的膝盖下降大大超过足尖，其惯性促使形体滑翔式的快速前移；

2、跳摩登舞时候有降的后退步，由于上身重心后移引导，重量快速下坠，膝关节自然向后弯曲，特别是支撑足的大腿根部下降大大超过足跟，其惯性致使形体滑坡式的快速后移；

3、跳摩登舞时候有升的前进步或后退步，由于膝踝先曲后伸的弹性，其惯性促使上身重心、重量由低位向高位迅速移动上扬，形成摆荡之势，从而顺势完成自然倾斜和规定的转度；

4、跳摩登舞时候膝踝放松弯曲而降一定要降透，膝踝有力伸直而升一定要升够，降透升够才能形成深波浪式的流动感。

第十讲：《摩登舞口诀》

练舞中最缺的是追求

追求中最缺的是专注

专注中最缺的是技巧

技巧中最缺的是舞韵

舞韵中最缺的是舞感

舞感中最缺的是舞姿

舞姿中最缺的是飘逸

飘逸中最缺的是流动

流动中最缺的是升降

升降中最缺的是摆动

摆动中最缺的是倾斜

倾斜中最缺的是翻身

翻身中最缺的是运步

运步中最缺的是轻盈

轻盈中最缺的是弛松

弛松中最缺的是平衡

平衡中最缺的是默契

默契中最缺的是激情

激情中最缺的是节奏

节奏中最缺的是内涵

最后记住：

勤奋学刻苦练，

功夫才能看得见。

找感觉找要领，

舞蹈之路已定奠。

第十一讲：《掌握摩登的基本功、基本步六个要点》

（1）手长在胯上，脚也长在胯上，纵向延伸，横向抱圆。

强调的是：身体纵向延伸横向抱圆，要有手和脚都长在胯上的感觉，舞动起来才会产生身带四肢的多米诺骨牌的效应。

（2）是胯压地，是胯跟音乐走，而不是脚。

强调的是：只有胯跟音乐走不能是脚；胯压地而不是脚压地，才能避免脚带身，才可以主宰音乐。压就是紧贴地板，不原地颠簸。

（3）身体是在路上升，而不是原地升，摆荡倾斜升降造成的起伏全在路上。

强调的是：反对原地上下颠簸，必须是身体位移过程中起伏，才能产生身体空中延伸的舞动。

（4）脚先触地但不落地，胯部到位、下肢垂直时，全脚才能落地。

强调的是：脚尖或脚跟先触地接纳身体，如果胯没到位，下肢未与地面垂直，全脚就落地，必然是脚带身。

（5）踩（压）地的力，来自拧胯，拧胯的力来自反身。

强调的是：如果没有反身拧胯，就没有压地的力，反身拧胯过程也是身体拉伸过程。反身拧胯是身体拉伸的主要手段。

（6）找不到身带脚的感觉时，通过原地律动找，原地律动可以找回纯粹的"身带脚"。

强调的是：原地律动的作用，因为脚在原地不动，动的只能是胯，所以是纯粹的"身带脚"。

这六点都能看懂，感觉到多少，认识就有多深，能力就有多高。大道理雪中送炭，小道理锦上添花。大道理没有掌握，小道理容易走偏。还是先要大道理。

以"身带脚、胯带四肢"的舞蹈法则为旗帜，体验身体舞动的内在美感。舞蹈是表现人体的线条美，故保持身体姿势，以展示线条美，非常重要。

第十二讲：《跳摩登舞要注意的几种现象》

有几种现象是我们经常看到的，这几种现象的出现，又常常会引发舞伴间的不满与争执，使舞蹈练习不下去，乘兴而来，败兴而去。要如何解决这些问题呢？问题之重心常常做不到位。要解决这一问题，就需要我们的舞者在跳舞的过程中，先分解的做每一个步伐。每做一步前进或后退时停下看看我们重心是否在脚掌上；是否是一腿支撑重心；是否肩、胯、脚掌在同一垂直线上。如果做到了，再进行下一步伐，如此反复练习，你会收到意想不到的效果。

第二个问题是：没有将自身的重力放在地板上。要解决这个问题，首先应该明白我在舞蹈过程中有几个舞伴？我们每一个摩登舞舞者在舞蹈过程中始终有两个舞伴，我们的第一舞伴应该是地板。当我们单独练习或合手时，应该先要和地板有着亲密的接触。让我们把重力通过双脚交给地板，这样才会既稳又轻。下面重而上面轻，才能在与我们的舞伴搭持时不给对方压力，而又能随意跟随。 第三个问题是：不够流动，常常出现迈步现象。要解决这一问题，就要认清主力腿和动力腿。当我们在舞蹈运动的过程中，一定要用主力腿做功，推动动力腿去移动。尤其是从高点落下之时更应注意这一点，要找到一腿推动另一腿的感觉。就如同我们在开车时要踩油门一样，增加前进时的动力。

第四个问题是：倾斜问题。很多的摩登舞舞者在做倾斜动作之时，只是在伸手臂或上身一边折掉了。也就是说两个肋一长一短，不等长了，这些做法都是不好的。要解决这一问题，则需要我们开动脑筋来想象一下：过去时钟的钟摆或我们曾经玩过的秋千他们的摆动在哪里？哪里又是摆动最大的地方？显而易见，摆动最大在下端而不是上端。这样当我们在做倾斜之时，就需要我们从下面开始，那就是我们的臀部。臀部的倾斜导致上身的倾斜，由此而产生的倾斜会让我们很轻松，很容易保持稳定且又舒展。

第十三讲：《摩登舞里最基本的基本功》

柔韧素质:柔韧素质是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力，即身体各关节的整体灵活性。柔韧素质的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性；取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性好能使动作自然、幅度大、省力，移动距离增大，摆荡做得充分，身体线条舒展、优美。摩登舞对柔韧素质的要求主要表现在髋关节、膝关节、踝关节、和脊柱的柔韧性。例如，摩登舞右转、左转系列的第一步，要求主力腿充分有力地后蹬、以获得最大的推进速度。又如，后退波浪步，男士要在先降后升中做足踵拖地大步后退，在强烈反身的同时牢牢地引带女士，既要控制身体不能有突然的起伏，又要充分地倾斜大幅度摆荡，表现出行云流水、飘逸超脱的狐步舞特有的风格，这对选手的腰、腿、足和脊柱各关节的柔韧性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。还要注意到丹田运气充足顺畅，吸气时直接灌入丹田，在由丹田托往上身。吐气时由上身将气从鼻呼出。整个身体有如浮在地面的感觉，吸气时自然浮起，呼气时缓缓下降。还要百分之百用身体来跳舞，身体移动好象无须接触地面，只是轻轻的借助地面反弹，上身有均匀细致的反应节拍动作和明显的节奏感。利用丹田运气来带动关节的运作，肌肉和肌肉的收缩和伸张，使得腰、腹、跨、膝等各关节的曲伸和肌肉、韧带的收缩更趋稳定自如。

男女舞伴可以比作二个物体相互结合在一起，成为单一的物体，单一个物体只有一个中心，移动时也只有一个重心。舞蹈时进退之间始终保持一个中心点、一个重心一种力量。绝不是一般的跟和随，所谓连体容易一体难。练习中通过与关节有关联的肌肉的收缩或伸展来增加关节灵活性的方法；例如，踝关节柔韧性主动性练习中，为了练习绷直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈肌）的伸展动作；为练习勾起足背，就做小腿后部的肌肉群（比目鱼肌和腓肠肌）的伸展动作。还要练习加大动作幅度，拉长肌肉和韧带的练习，有常用的压腿、压臂等。又如，为了进一步发展踝关节的柔韧性，还要做压踝，加重力的屈伸踝关节练习和提踝屈膝等练习。

另外、华尔兹是摩登舞最基础的舞蹈，高、飘、远是华尔兹的特点。高即升降、倾斜，脚下功夫要好，脚踝要有力量，能够支撑起身体在高点的停留及动作。很多步型的高处都有身体的倾斜，做倾斜时一定要有身体拉伸的感觉，要做到极限，如果做的只是胳膊倾斜，那是错的。飘即摆荡，步与步之间的连接会有摆荡形态，摆荡动作不是故意摆荡起来的，而是运用了身体惯性、悠动等发力方法，自然而然形成的摆荡。飘也是反身，反身即为倾斜之前的反身，欲左先右，反身动作是摆荡动作的前奏，反身做得好，会帮助你形成大摆荡，舞蹈动作看起来会有内涵，不苍白！飘还体现在舞蹈的流动性上，如果流动性不好，舞蹈动作会不连贯，便不会形成飘的感觉。远即为移动、运步，如何做到步伐幅度大？脚踝有力量，主力脚对地板有感觉，有蹬地的力量，切忌一点，不是迈步，有的舞者，不会主力腿蹬地，只靠动力脚迈步，这样不但费力，步伐幅度也不会变大。感觉因人而异，同样学的老师教的步子，为什么每个人跳出来都不一样？因为每个人对舞的理解、认知、肌肉能力、骨架格局不同，这些都会影响对舞蹈的感觉，唯一的办法就是多多练习，把你的肩背压开，肌肉能力练强才能驾驭动作，而不是让动作驾驭你！你的舞蹈风格其实反映了你的性格，你的脸、表情就是舞蹈的神韵，尤其华尔兹，是需要彻底放松的舞蹈，越放松发挥得越好，它不像探戈需要紧张的情绪，怎么能彻底放松？把心打开，什么都不想，就沉醉在音乐里，沉醉在跟舞伴的默契配合中，这样的舞跳起来，你自己都跳美了，又怎么能不打动到别人？万变不离其宗，倾斜、摆荡、移动、运步、开肩开背，这些其实都是摩登舞里最基本的基本功，神韵、表情就是你自己的心加素质、底蕴。

第十四讲：《摩登舞中至关重要的两点》

一、脚一定要在地板上滚动，而不是走路！这点非常重要。 二、只有调动我们身体的重心变化来产生与变化步伐。 高级的选手是通过身体的移动来带动步伐的变化。在主力腿的推动下，让你的身体尽量地推动出去，要想移动得远一些就得必须在主力腿有更大的推动力，这里存在三种力量：即身体重心的力量还有腿部肌肉的力量和身体与地板对抗的力量。要想完美地展现舞动，有三个关键词必须牢记：推动、摆动、收回。首先要从训练脚开始，其次腿部动作的训练。女伴的脚一定要朝向移动的方向，而身体的朝向是变化的。

华尔兹是一种三维运动模式： 一个方向是身体朝舞程线方向运动；二是身体自身还有反身旋转运动；三是身体同时还具有上升和下降运动！看一个人华尔兹跳得好不好就完全可以从这三个方面来判断，既要身体沿舞程线运动、反身旋转和上升下降同时还要稳定流畅飘逸！三个方向的流畅缺一不可。要保持身体做好三个方向的流畅运动，对身体就提出了很高的要求，可以想象，一个软绵绵的身体是无法完成这种复杂的三维运动的，任何物体的运动方向最终是由合力所决定的，并保持三股力量的稳定、和谐可控，有机地在体内统一起来，才可能做出各种复杂的、花样别致的漂亮动作。

摩登舞形体移动的惯性流量突出地表现为始终在转动中前进或后退，可以说旋转是摩登舞的生命。肩部引导转动，能促使身体线条具有流动感和美感，也能使旋转更为顺畅而保持身体重心的稳定和平衡。我们说的肩部引导，包括肩部以及大臂和肘部。

上身的整体转动，包括胯、腰、肩、头，而肩部引导转动则是上身整体转动的表现形式。它的要点是：在有反身动作的步伐中，进右足左肩向前引导，略右转；进左足右肩向前引导，略左转；退右足左肩向后引导，略左转；退左足右肩向后引导，略右转。在有反身动作位置的步伐中，无论是外侧位或开式位，第一步是进右足的步伐左肩向前引导，后退的一方右肩向后引导。第一步是进左足的步伐右肩向前引导，后退的一方左肩向后引导。连续进退的步伐，如没有转度，要保持反身动作位置。

在有规定转度的步伐中，只要是左旋转，无论进退左足或右足，一律左肩向后引导；只要是右旋转，也不论进退那支足，一律右肩向后引导。在转速较快的连续左、右撇转中，无论进退左足或右足，右足轴转右肩引导，左足轴转左肩引导。在转度较大的双左、双右旋转或一步转度为3/4的步型中，左旋转先右肩引导后左肩引导，右旋转先左肩引导后右肩引导。总之，一对优秀的选手，是非常注重肩部的引导的。

第十五讲：《不要太相信磨合一定要自己练好舞》

摩登舞虽是两个人的舞蹈，带领舞伴跳舞也是很重要。但是，许多人过度强调摩登舞的双人舞性质，强调男女合练。如果这种观念的极端发展，就导致许多人没有舞伴就不能跳舞，不能练舞，不能练功了。持这种观念的人过分强调所谓双方的"磨合"。然而，自己的基本功练习和动作练习是很重要的。只要各自的基本功过硬、动作熟练，所谓双方的"磨合"是很容易的事情，并不需要太多的时间，而且不存在什么折腾。反之，如果双方或者有一方基本功不过硬、动作不熟练，那么"磨合"并不能解决问题。在这种情况下的"磨合"只能是没完没了的矛盾和麻烦，与其说是"磨合"，不如说是"摩擦"。许多人简直成了"摩擦专家"。修养好的舞伴即使不吵架，也会陷入困境、陷入烦恼。修养差一点的，就会吵架。而无论是否吵架，都是在那里浪费时间、浪费精力。"摩擦专家"是不会有什么提高可言的。不相信"磨合"，要相信各人自己科学的苦练，苦练，再苦练。这不是什么理论问题，是实践反复证实过的：有许多舞迷跳舞，由于功夫不过硬，动作不熟练，总是希望靠舞伴带,可是带出来的舞蹈只有适合于一个舞伴,而且离开舞伴就不会跳舞,在那里"摩擦"　，永远也不会提高自己的舞蹈水平。

　 就好像你开汽车出去远门，路上汽车抛锚。下来一检查，齿轮箱里面有一个齿轮损坏了。你就在路边的汽车配件商店买了一个型号规格相同的齿轮装上，汽车就重新开动了。你原来的齿轮是中国出品的，后来买的是美国出品的。为什么新买来的其它国家、其它工厂出品的齿轮，装上就跑？为什么没有经过"磨合"它们也能跑得欢？因为汽车零部件已经是高度标准化的东西了。

　 　国标舞，国标舞，就是标准舞，而且是国际标准舞，世界通行。舞蹈是身体语言，国标舞，就是全世界通行的标准语言。

当然在比赛前还是要重视两个人的磨合，配合，训练，如果有老师指导那就更好，必竟是双人舞蹈。本文强调的是个人基本功，个人技术的重要性。不要找借口，认为没有舞伴就不能练舞，不要过度依赖舞伴，只要你的舞蹈基本功好了，何愁没舞伴，赛前好好磨合训练，跟谁都可以上场。

第十六讲：《摩登舞男女身位教学讲解》

1、男女腰和胯平行相对，双膝向前给，重心前压，身体重量借助脚的力量挤压地板。

2、右腿内侧相互贴住，再到胯和肋骨都要贴住对方，整个身体重量中段是实实在在地给对方。

3、然后男女上身要向左斜前方给对方，和自己的腰胯相拧，和对方产生对抗力，而腰胯位必须在舞蹈中始终正对前方，不要扭动。

女士架型身位的吸附，都是在中腰，当女士右手握持后，将重心及中腰吸附在男士中腰，华尔兹是正对右拉，探戈是偏右包住，很多人华尔兹探戈都一样，全在一个地方吸附，在舞动中尤其是旋转时女士一定要吸牢，但不要给力，要以男士中腰为中心轴，只有这样旋转女士才不会离心，在倾斜时女士并不是后仰延伸，而是吸附男士向上的弧线·延伸，尤其是在重度倾斜时女士低重心是膝盖的折叠角度，旋转时胸椎颈椎头部的外圆旋转越大。

首先不是转动而是吸附，只有吸附住男士才能保持重心的控制，转动时女士左肋一定要形成螺旋体包住男士，这样无论你的头部空间多大外圆都能控制平稳，因为中心轴被你包住，所以这样你会感觉非常轻松的转起来。

第十七讲：《摩登舞的握持姿势》

在标准舞中，双方的握持姿势，在快步舞，华尔兹和狐步舞都是一样的，应该注意掌握好握持姿势，姿势不佳，不仅会影响到舞者所表现的风格，而且在平衡和带动方面，也会受到不小的影响。

男士的握持姿势

1：站立

身体站立垂直，两脚合并，双膝稍微放松，但不要做出明显的弯曲状态。

轻微收紧躯干肌肉，带动身体向上伸展，肩膀需要保持轻松，并放在正常的水平位置上，然后两脚（两腿肌肉收紧）向上提升，带动身体稍向前倾，直至感觉到身体的大部分重心，已移到两脚掌上，但是不要让两脚跟离地，保持由髋部向上伸展，来带动身体站立端正。

保持着这种状态，但身体与腿部一样，要保持肌肉收紧向上，这时会有一种离地很高英竣挺拔的感觉。

2：两臂

运用肩部肌肉的收紧，带引双臂上举和向外伸展，左手前臂节抬高至接近同眼部平行，而右手臂和前臂节抬高约至胸部高度位置，双臂向外伸展扩阔，争取给予舞伴更大的活动空间。

3：左手

手臂从肩部到肘部稍微斜向下，不然的话，肩膀会被抬起。手臂的这一部分保持向左，手臂明确显示肘部弯曲成角，以便肘部与背部成一直线。前臂节向上，从肘部到手部轻微向前。前臂节从肘部开始轻微向内侧，这样手部比肘部更接近头部。但不要太过夸张，否则握持姿势会太紧迫，而失去它的宽度。用这个方法保持握持姿势，会更加轻快地去做向外延伸的动作。

手掌心向前并斜向地面。女士的右手，应该以一种舒畅而不过于紧张的姿势，来与男士相握。大多数的男士，用拇指和食指之间的部位去紧握女士的手指，然后再合紧手指放在女士手指上。腕关节一定不能弯曲。从肘部到手腕，应保持成一条直线，手指关节稍微高于腕部的位置。手腕不要向下弯曲。

4：右手

手臂从肩部到肘部稍微向下倾斜，尽可能保持与左手臂成水平位置。这个是由舞伴的高度，来决定所要延伸的程度。肘部比肩膀会稍微向前倾斜一点，手部放在女士的后背。这个动作不可向前距离太远，而且一定不要降低至太靠近男士的右侧。手掌五指并拢放在女士左肩膀胛骨之下。它不应该在女士的背部上放的距离太远，否则右肩膀将会易于向下倾斜。

5：头部

头部通过身躯和颈部肌肉的轻微收紧，尽量向上牵伸和向后伸展，应该更能保持在端正自然的位置，并且自然地向女士的右侧肩膀位置稍往上望。

女士的握持姿势

女士的握持姿势，总是在某一程度上依赖于男士的动作，然而下面列出的几点应该注意好:

1：站立

身体站立垂直，在没有抬起肩膀的情况下，稍微收紧躯干和腿部肌肉（与男士相同）

2：两臂

带引抬起手臂（与男士相同）。身体站立时，尽可能靠近男士的前方，轻微地倾向男士的右侧，但不要太夸张。

3：右手

抬起所有手指，允许男士去紧握它，达到一个正常的握持姿势。一般对男士来说，是用他的拇指和食指之间的部位，去紧握女士的手指。当他进行这一动作时，拇指合并在女士左手的拇指上。手臂从肩膀开始，到肘部稍微向下倾斜，然后从肘部开始，向上与男士的手部相服贴。

4：左手

手臂放松，轻微靠在男士的右手臂上，并不要向下降。在左手上的手指，自然地合并好放在男士的右手臂上，在肘部与肩膀之间的位置，不要靠得太近。

5：头部

头部保持在端正自然的位置（与男士相同）

双人握持

与舞伴的姿势：男士应该去握持女士摆好的位置，直接迎入到自己的正前方，女士站立时，要向男士右侧轻微靠近。正确地分配各自的重心，按照双方在体形高度上的差异，必须很清楚地认识自己所占据身体周边的空间，从而找出两人共同所占据空间的中央直线（这是一条相关的假设线条）分隔位置，达到最为理想的均衡姿势，以一个整体形式，运用与舞蹈中。

第十八讲：《摩登舞架型15种元素》

一、是两脚不可太开、太远，要结实有力。

二、是重心置于右脚，重心腿不可僵直，膝关节放松，松而不懈。

三、是髋关节的动作，锥尾上提，臀部微翘；女士，应该在其臀部上能放住一茶杯，俗称"关胯"。

四、是肚脐要下看，横隔膜以下要撑紧（不是收腹），中段两侧要拉紧，两边要平衡拉伸。

五、是横膈膜上提前给，但不可太夸张。

六、是肩膀下沉，后背收紧。

七、是脖子中正直立，肩下压、头上顶，长长的脖子。

八、是头部上顶，下巴微收，目视左前上方（11点），不可乱看，眼睛看得方向非同小可，看错了方向动作也就错了。

九、是两臂平展，肘部外撑，感觉横向的最远点是肘部，不可松懈下来，这种定功要坚持练习才能长久保持。

十、是两人的接触，男左手和女右手相握，大拇指相对，不可拇指相交叉，手心空可容鸡蛋，高于眉齐，比探戈架型左手握持要开。

十一、 是男士右手手腕处和女士腋下接触，男士五指并拢，男士以右手掌小指与右手掌下沿用力，微微向上托住女士左肩胛处，不可向内搂抱女士，要给女士以开阔的活动空间。

十二、是女士左手要有优雅的姿态，以拇指与中指用力，优雅地放在男士的右臂上方，有微微的外推之势。

十三、是男女右侧以横膈膜紧贴、腹部微贴的方式接触，男女重心前靠，有相依之势。

十四、是女士身体向左上方延伸，胸腰前给，不可左倒，超出边沿重心。

十五、是男士后腰右侧轻微向前，男女身体轻微左转。这15点是关于静态架型的描述。

第十九讲：《为什么重心不应当停留在两脚（腿）之间》

脚随身动状态是若危若安的状态，是处于危险边缘的状态，是形成空中焦点的状态，是身体舞动所需要永远保持的状态；而"重心不得停留在两脚（腿）之间"，恰恰破坏了若危若安的危险边缘状态。

为了恢复这一状态，必须通过移动重心，由双脚并立变为单脚独立。移动重心需要时间。这移动重心的时间，就是耽搁的时间；耽搁多久，舞动的效果就打多少折扣。

再说白一点，重心只有停留在单脚单腿，身体才能处于灵活反应的状态；如果重心在双脚双腿之间，移动的瞬间就多出一个程序：先要把重心放到单侧。这样一来，身体无法灵敏地作出反应。

由此可见，两脚之间停留的时间越短，舞动效果越好。所以，要求我们主观上尽可能不要将胯部造成的重心，也就是空中焦点，停留在两脚（腿）之间。

至于摆荡造成的空中瞬间的停留，并非停留在两脚之间，这个停留实质上仍然是单脚停留。

第二十讲：《舞者上身肌肉锻炼的几项要点》

1、上身线条(TOPLINE)

肌肉锻炼更进一步的阶段则是上背部、胸部及手臂必须相对地放松，所有细微的紧绷皆需从这区域去除，在手臂及肩膀间需有种轻盈及放松的感觉，虽然在整个舞蹈中-包括PP位置,并退步(Fallaway)，外侧舞伴动作--男性舞者身体与手臂关系所产生的做的轮廓(silhouette)需保持不变，但上半身，肩膀或手臂却不能死板或坚硬。

2、握持

男士置于女舞伴背后的手臂及手必须很轻，若有必要可稍微支撑，但右手臂和手的位置若太高会限制住女士的自由，让她无法在轴转中响应重力的拉力时强调身体弧形的位置及限制男舞伴在静止线条的表现，最舒适且最吸引人的右手放置位置是舞伴左肩胛骨的正下方，这会让女士在最大可能的自由范围内展现她的女性美。

3、头部

我将头部想象成比空气还轻的样子，这感觉应该是-在丝毫不紧绷或僵硬的状况下，从肩膀向上伸展到最高的极限点。

身体肌肉的锻炼是非常值得探讨及练习的，然而这和去健身房并不相同，再重复一次，两者并不相同，这样地发展肌肉纯粹是为一项特别的任务 - 将身体调整到可以创造出舞蹈的艺术性。

第二十一讲：《摩登舞的日常练习》

音乐摩登舞需要一个安静的灵魂去舞蹈。音乐节奏非常的缓慢，旋律优美。在旋律的指导下做头部拉伸、肩部翻转、横膈膜肌肉循环、腰部肌肉两侧拉伸、大腿肌肉踩跨和手臂肌肉的延伸、脚踝力量的支持和转换、气息转换（吐气吸气）膝盖弹跳等7大内容的训练。这是训练的开始，需要的是把身体活动开，快速进入状态，要求就是体现身体的力量和音乐的掌控。前进后退，音乐华尔兹。第二阶段主要训练的是平衡和稳定，采用芭蕾基本形体训练方式。前进蹦脚尖出脚，用脚外侧探寻地板，重心在后脚，下降踩住重心后前推上伸身体延伸，包括手臂的延伸。这里需要强调的是身体跳圆，也就是每次回重心都必须找到背部后靠的感觉，然后用背部推，形成一个大圆。后退方法一样。主要的是稳定性和身体的协调。

脊椎延伸，音乐华尔兹。脊椎延伸练习不仅可以练习中段能力，其更重要的目的在于帮助大家体会身体变化，导致重心对脚感觉的变化，以及脚对地板的感觉的变化。把脊椎分成颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四大块，脚下踩住地板，在华尔兹音乐引导下一拍弯曲一个椎，形成序列下降，难度在于在下降颈椎的时候，保证其他三大块直立，同理，下降到胸椎时腰椎和骶椎保持直立，把整个部分分块成机器，分别控制，当到达骶椎时，尽量的踩跨，拉伸大腿后部使肌肉伸长（可以长身高哦哈哈），同时手掌接受地面。起来的时候一样，总共用四拍起来，最后起来的是颈椎，到直立。主要训练身体脊椎各块的控制能力以及大腿的肌肉线条拉伸。踩跨向上延伸，音乐华尔兹.良好shape和线条，都是由跨根延伸到头顶。踩跨的练习是学舞由"脚带身体"转变为"身体带脚"的重要基础。换跨可以填补动作和动作之间的间隙，让舞蹈可以充分体现音乐的流动性。难度在于肩膀始终下压，背部后靠，使身体在单腿上彻底直立，像弹簧一样拉伸。换跨的时候保证中轴位置不变，不允许左右晃动。后半段换成背部肌肉带动大臂肌肉延伸，要领在于保持一边身体位置不变，另外一边尽量的去做延伸，手臂放松，找到音乐的旋律舞动。

身体的流动性训练，音乐狐步。狐步难就难在延伸和绵绵不绝的双腿交换流动性上。这也导致了狐步被称为摩登舞最难的舞蹈。把握音乐节奏，练习出脚，左脚经紧挨右脚擦地板滑出，右脚寻找对地板的压力，才能方便左脚出腿，左脚出腿的时候绷紧脚尖尽量的用右脚的力量前推，推到身体极限，转换为脚掌脚跟，重心在两腿中间，夹住大腿，用左脚跟右脚尖夹大腿擦地板收回右脚，再进行转换成左脚推，以此类推。要点就是把握身体的平衡，身体的流动，以及尽量大的直线延伸，同时身体保持在同一高度。前进四个（一个八拍），后退四个，再换成左边四个，右边四个，左右位置的时候需要注意反身，所谓反身是指跨步转动，而身体还是朝前正前方。身体流动和脚踝力量转换，音乐狐步。和低五项要求雷同，唯一的不同点是必须把脚跟提起来，用脚掌滑动，脚尖尽量延伸，身体保持一个高度。（这个时候就发现脚踝的力量有多重要，坚持5分钟试试看，脚心会发疼发热）。跨步转动轮流拉伸。华尔兹音乐，双腿重心，有点像蹲马步，但确定不是下蹲。背后肌肉后靠，在音乐的引导下，先拉伸左边，体会欲左先右，然后重心在两腿之间转动跨步，继续踩左脚重心，尽量拉伸左跨反身。带动肩膀手臂延伸。然后回到正位，再换踩右跨雷同。要点在于每次才跨转换都必须先回到正位，也就是我们华尔兹所有的three末尾到回重心出脚都必须回到正位才能出去，不能歪着或反着身子出脚（以前谁教的反身出脚，拉出去拍死，反身出脚指的是反身之后回到正位再出脚）。转跨拉伸训练，华尔兹音乐，重心先在右脚，踩地板ONE发力推动，一个三拍，推重心到左脚，转动跨步，用跨转动带动肩，手臂延伸，右肩向前，左肩向后延伸，然后踩左脚重心拉伸到高位展示，在three末尾落重心继续推动到右脚。要点就是主力推推动同时由跨部带动身体，千万不能甩肩膀。

转跨低位大腿肌肉拉伸训练，华尔兹音乐，和上一项训练类似，不同点在与重心是在地位，也就是侧压腿的状态。把大腿拉开。这个难点就不用说了，肯定是在大腿的韧性上，可怜我的大腿内侧拉得发抖。然后更难的还在与侧压腿之后用重心腿踩地板伸到身体高位展示。摆荡出腿，左右反身，狐步音乐，跟第六第五项训练相似的，要点在与主力腿站稳了在地板上，挤压地板摆动力腿出脚，出脚的时候一定绷脚尖，通过脚尖脚掌脚跟转换，然后拖脚跟回来后摆出脚尖止住地板，另外需要的就是全身的协调性，千万别同手同脚啊。还有用跨步的感觉带动大腿去运动，不要去甩腿。

第二十二讲：《摩登舞男士如何主导、女士如何跟随？》

男女的五个接触点非常重要，男士身体动作由五个接触点传达给女士，女士呼应男士，两人成为一个「共舞体」。男士是共舞体的主导，主导整个舞的全过程，男士的肢体是一个移动的花架，女士的肢体是那朵依附在花架上，按照信号变化，移动、转动、伸展肢体、表现线条、美艳无比的花。男士可透过五个接触点感觉到女士的身体是否轻松、重心是否站稳等等，有了这种感觉后，男士会有一个很重要的观念,我不是自己在跳舞，我是在引导舞伴跳舞。男士就是靠这样的思想，以肢体信号(反身动作、肩膀引导、倾斜、头引导、身体及腰部细腻的动作等等)经由五点引导女士。

男士如何主导整个舞的过程呢？例如：男士如何引导左转系列的舞步:以探戈Ｆallaway reverse为例；男士由腰先左扭转，左脚在反身位置（ＣＢＭＰ），右肩膀引导，右脚然后并退Reverse pivot。再以后若是后接步Double reverse spin或Telespin，都是以头向左引导。男士如何引导右转系列的舞步:以华尔滋(Natural turn)为例：男士右脚在ＣＢＭＰ，左脚摆荡加左肩引导Ｓhoulder leading，重心完全到达左脚尖以后才转动，右脚缓缓并于左脚，重心迅速交给右脚尖后下降。后接Spin或Turning lock，要注意重心完全送达新重心脚后才转动。 注意：身体是有弹性的，男士由腰左扭，会依序带动腰以上的身体、肩膀、头都向左。男士以头向左引导，也会依序带动头以下的肩膀、身体向左。同样都向左，身体的传导顺序却不同。男士首先在熟悉的舞程线上引导女士，且要根据四周的情况，看是否需要改变舞步。整个舞的过程，因为男士是整个舞蹈过程的主导者，所以男士舞步踏得稳，加强引导使女士能清楚你的信号。

第二十三讲：《男士如何引带女士做后跟转》

我们一直都在强调，女士如何练习及做好后跟转。那固然非常重要。因为女士必须懂也必须自己能控制后跟转完成的速度。但当女士可以自己跳时，如果男士的领导不正确一样会使女士产生不平衡，甚至僵硬。纵然转了过去，也一样会影响下一步的平衡点及速度。

其实当男士正确的跳出升降、倾斜、跟尖或步位，有时还是会让女士觉得不舒服。问题大多出自脚的步位。因为一般男士总以为第一步前进要大步，或者先下降再出第一步，所以产生第一步虽然是前进，但下降太多加上跨步前进，使女士无法正确后退，以致双脚会打开且臀部下沉。

　　当第二步向侧时，一般男士大都会想帮女士完成后跟转，所以右脚不自觉会向女士方向移动。虽然你自已控制脚向侧，但大家一定要记得，重心移动的位置才是重点。所以建议各位不妨向方向线的方向移动多一点，让右脚向侧时的力量带动外圈旋转，让女士完成内圈的后跟转动作。

第二十四讲：《摩登舞的松膝》

松膝是特指不是泛指，是过程不是状态。有的人把放松膝关节理解为松膝，还有的人把松膝理解为放松膝关节。这里存在着非常多的概念混乱。松膝是放松膝关节，但是放松膝关节却不一定就是松膝。放松膝关节包括很多具体情况，松膝却是仅仅指放松膝关节的一种情况.放松膝关节并不是必然就要弯曲膝盖，并不是必然就是弯腿。人们把放松膝关节理解为弯腿。一说要放松膝关节，就实行弯腿。这也是错误的。在松膝的问题上，在放松膝关节的问题上，在弯腿的问题上，存在着汪洋大海般的错误概念和错误做法。

松膝并不是泛泛而谈的放松膝关节，松膝仅仅是指下降过程中的放松膝关节，并不包括其它放松膝关节的种种情况。一句话，松膝是一个过程而不是一个状态。松膝是下降过程中放松膝关节这样一个过程。其它一些放松膝关节的情况固然可以包括膝关节处于放松状态，但却不可以叫做松膝。再说一遍，松膝不是指一种状态，而是指一个过程，这个过程是下降过程。松膝是下降过程中膝关节放弃抵抗，股四头肌放弃抵抗，缴械投降，听任人体重心部件胯部（底盘）在地球引力作用下做自由落体运动掉下去，砸下去。这个过程开始于落跟之后。

落跟的时候是直腿，底盘以自身重量和人体体重自由落体掉下去把膝关节压垮压溃而弯腿。这样的弯腿是一触即溃，是压溃，是被压垮掉，是缴械投降不抵抗。这时候膝关节和股四头肌就当不存在，没有它们，消失了，蒸发了。如果你以为既然放弃抵抗，既然膝关节和股四头肌都不存在，那么是不是任何人包括老弱病残在内都可以做得到松膝？反正都是不抵抗嘛。你大错特错了。只有强者才能松膝。弱者是一溃千里，是兵败如山倒。我们的松膝仅仅发生在直腿落跟然后底盘往下掉的开始那一瞬间，是压溃，是放弃抵抗，但绝对不是一溃千里，绝对不是兵败如山倒，而是紧接着成为弹簧要有缓冲的继续下降。在松膝问题上特别能体现基本功的重要性。尤其是踮脚站的功夫和压腿的功夫。没有坚强而又柔韧的的膝关节韧带，没有充分润滑的膝关节内部软骨，没有丰盛强大的股四头肌，你就不可能实现松膝，或者你降不下去只能站着走路，或者你就只能一下子咚的一声很陡然很生硬毫无缓冲的下降。降不下去固然是没有松膝，生硬的一下子兵败如山倒也不是松膝。真正的松膝是开始下降的瞬间放弃抵抗让底盘和体重自由落体掉下去，但是紧接着就要成为弹簧把掉下来的体重接住，有缓冲的柔韧的继续掉下去，那也就不再是自由落体。所以，自由落体仅仅是在直腿落跟之后的一瞬间有那个感觉。

第二十五讲：《摩登舞"后背"理论&技术》

舞蹈高级境界的理论和技术都是强调以后背触发各种舞步和动作，要点主要有以下一些。归纳如下。

　　一，头部是人的统帅部，眼睛是心灵的窗户，头颈的统帅命令是通过后背作为中介传达到主力部队腰胯去的。主力部队是腰胯，前线司令部是后背（包括肩），最高统帅部是头颈。头颈发出指令，前线司令部引导，主力部队发力投入作战。这一模型是最完整的，也是最严密的，因为这一模型把整个纵向线条无遗漏地包括完了，而且还把横向线条的根部亦即后背和肩也包括了因而连横向抱圆也在其内了。

　　二，纵向延伸横向抱圆身体进入加张力的舞蹈状态后，纵向就不可能是直通通硬邦邦的一根电线杆，准确地讲，舞蹈状态的纵向线条应该是一根螺旋线，这才是最严格最准确最科学同时也最艺术的舞蹈线条。能否成为螺旋线，关键就在于后背是否平顺而又有力。

　　三，后背是横向线条与纵向线条交汇处，要感觉到胳膊不是长在肩膀上，而是从后背长出去延伸出去的，这种感觉极其重要。横向线条寄生于纵向线条就是通过后背实现的。身体的延伸不仅在纵向，而且横向也要延伸。无论纵向还是横向，笔直状态都不是延伸状态。所以横向抱圆才是延伸状态。能否抱圆关键在于后背，在于胳膊从后背延伸出去。

　　四，女士开胸腰要在纵向拉伸横向抱圆的基础上通过后背的下压来实现。女士雍容华贵的胸腰的前面之光彩，是以坚强平顺实力雄厚的后背为依托的。

　　五，身带脚的最高境界是整个下半身悬挂在横膈膜上，那就需要紧凑挺拔而又柔韧灵动的中段和坚强有力的后背。

　　六，无论在运动中（重心位置改变）还是在动作中（重心位置不变或基本上不变），在很多情况下（并非所有的情况下）都是后背先有动静。

　　七，肩引导的本质是后背引导，表现为肩引导而已。

　　八，以后背发源的肩引导（所以横向线条极为重要）来发动扭转，扭矩产生的应力是剪应力，较小的剪应力就可以伤害膝关节。懂得这一点很重要。当舞蹈中转身的时候，当然要先反身，而反身不能不扭转支撑腿的膝关节，这时候膝关节内部是会出现扭矩的。对此需要注意反身不可以完全依靠膝关节的扭转，而且还要依靠上半身的扭转，这一方面是因为头颈和后背首先发号施令而并非首先是下面扭转，另一方面也是以后背发源的肩引导（所以横向线条极为重要）来发动扭转可以分担因而减轻支撑腿膝关节的扭转负担。

　　九，腰背不可分。最能把腰劲使出来的地方不是腰本身而是后背。腰背不可分的原因在于竖脊肌把腰背连成不可分的整体.

　　十一，纵向延伸横向抱圆身体进入加张力的舞蹈状态后，会感到体内有微风在吹着自己情不自禁地想要舞动起来。

　　体内有微风在吹着自己情不自禁地想要舞动起来这种感觉，首先就是后背动起来的。这也才是"身带脚"的最高境界和最终解决方案。

美丽的后背源于肌肉有力而没有脂肪。　

　　后背的问题，身带脚的问题，归结为舞蹈状态问题，舞蹈双手之间要有呼应，指尖对指尖，感觉有气流，跳摩登舞的女士一定要找到高贵的感觉！

第二十六讲：巜把心给舞伴，把钱包留给自己》

在跳摩登舞时，舞伴二人在架型搭好后，双方身体的左侧心脏所在部位应稍稍向右旋转，这样架型就会显的更大，是一个简单的技术问题。

把心交给对方也是一种形象化的比喻。更深层的理解,摩登舞是需要男女双人密切配合的舞蹈，练舞的时候经常看到舞伴双方不断的争吵，大家都认为自己是正确的，跳的不好，责在对方。想想看，如果每个人都认为自己最好，每个人都只想最大程度的展现自己，每个人都想着如何使自己更美。而忘记了自己舞伴的存在，致使舞伴双方二心二意，互相找岔，都认为是对方影响了自己，相互指责，恶性循环，如何跳的好尊贵高雅的摩登舞。大家不仿反过来思考，让我们[把心交给对方]，时刻为你的舞伴着想，舞伴跳的不好，肯定是因为我作的不好，问问舞伴：我应该怎样使你满意。对方的姿态不漂亮，首先是因为我做的不漂亮，问问对方：我应该怎样才能使你更好。你为我想，我为你想，两人才能真正做到一心一意，

摩登舞是双人跳的独舞，要想自己美，首先要让舞伴美。当两个人真正做到用一个心思考时，摩登舞就不再有你我，我中有你，你中有我，我就是你，你就是我。摩登舞的真谛：就是[两个人一条心]。

喜爱摩登舞的朋友们，如果你与舞伴的磨合总出现问题，不仿咬牙试试这个方法，[把心交给对方]，让对方的心替你思考 ，而你的心时刻在为舞伴着想。很快你会欣喜的发现：你们的舞蹈，你们的人格，都在升华。

"把心交给对方"不是一个简单的技术问题。

"把钱包留给自己",也是一句大实话，跳舞需要经济实力做支撑，如果自己没有可掌控可支配的物质基础，又怎么可能坚持下去？

切记"把心交给对方，把钱包留给自己"是国标舞赖以生存的哲学问题！

第二十七讲：《反身技巧剖析》

反身技巧的剖析： 什幺是反身转动技巧(以下简称反身技巧)?经典教材中称作"相对的身体动作"，"指的是以相对的胯和肩朝动作腿运动方向转动"。这一令人费解且有语法毛病的表述，如果换成"扭秧歌"，尽管不全面不科学，而且土里土气，却简单明了，通俗易懂。这就是："左腿向前(后)，身往左(右)转;右腿向前(后)，身往右(左)转"。需要顺便强调的是，反身技巧是以"脚随身动"为前提，并以实现"脚随身动"为目的展开的。"反身"，我们在踢足球踢毽子运动中可以见到她的身影，找到她的感觉，体会到她实际上是促进人体流动、保持人体平衡的自然协调。

反身技巧贯穿于基本功所有技巧中，应用于所有舞种的基本功中。

一、平面牵引的左右旋转需要反身技巧：

经典教材中的反身技巧(相对的身体动作)是以"旋转舞步"左右转体为目的来阐述的，即：前进的左右旋转、后退的左右旋转。这是反身技巧的直接运用。

经典教材还提示了这一过程的注意事项，现挑选其中易懂的摘录如下供参考。"应懂得支配旋转的基本要素是什幺""除轴式运动外，这种相对的身体转动都不是固定点的运动，比如在做向前右转时，首要的感觉是身体左转向前转动，而不是向右转身""虽然相对的身体动作同时包括了胯与肩的转动，如果试着体会向前转时主要以肩带动，向后转时主要以胯带动，这些感觉上的微小差异…是极为有益的""不得单用肩带动…""更重要的是…不改变迈步的方向;…脚向外伸出时就带有角度，这是完全错误的" …

二、平面牵引的前进后退需要反身技巧：

在经典教材中这一反身技巧表述为"相对的身体动作位置""上身的不完全旋转"，并包括所谓"彻底的不完全旋转""向肩部引导发展的不完全旋转""永不消失型的不完全旋转"

三种类型。在前进后退中，通过上身的不完全旋转" 实现"脚随身动"，这是反身技巧的间接运用。经典教材提示了这一过程的注意事项，这里也挑选其中易懂的摘录如下供参考。"相对的身体动作是身体的动作，而相对的身体动作位置是一种位置，指的是身体不转动情况下，一脚在身前或身后形成交叉""朝舞伴之外迈出的每一舞步…都必须与身体交叉""相对的身体动作位置常用在探戈舞及一切队列行进舞步型中" …

三、纵向牵引的持握姿势需要反身技巧:

关于持握姿势，经典教材、视频教授、现场讲解都有详尽而直白的表达，其要点试归纳如下：腰胯与背纵向挺直，大臂与背横向平直，颈项牵引上拉的同时两肩自然放松;男士左小臂左冲上右小臂冲下，女士左右小臂均冲上;小臂与大臂夹角，男士左约120右约90，女士右约120左约90。

这是基本要求，更高的要求应该看有没有运用反身技巧。如果运用反身技巧，使上身稍向左偏，达到左背肩甲骨突出的效应，此时上身协调性能最佳。这一点对女士尤其重要，也就是说，作为跟舞的女士应该让领舞的男士，右手指感触到明显的突出。

十个舞种基本功都需要反身技巧。以上分析主要针对摩登舞。

第二十八讲：《女士如何架形》

重点一：

女士在搭架型时经常会忽略中端的拉升，首先将身体的重心放在主力腿左脚上找到主力腿上的垂直点，在保持身体垂直的形态下女士的身体中段和主力脚要有上下对抗拉升的动作（女士在身体拉升前不要做打开胸腰的动作）

重点二：

在完成重点一之后，保持身体拉升状态打开双手向外延伸，左手大臂不动左手小臂向内45°收回，右侧大臂不懂小臂向前向内收回。（在搭好架型后手臂继续保持左右两侧无限延伸的状态）女士在搭好架型时，左侧肩胛骨位置要有向斜上方推的感觉。

重点三：

女士需先调整好自己的身体形态做到上述所提到的两个重点，与男士配合是要找到自己的重心让身体极可能的向外做拉升，保持形态与男士的身体接触在倒数第二根肋骨上，女士的胸部位置向斜上方延伸打开胸腰。左手轻轻提住男士的大臂。

第二十九讲：《舞姿最重要》

没有正确优美的舞姿是学不会、跳不像摩登舞的。要知道舞姿是肢体语言的反映，是舞姿技能和舞蹈艺术或对音乐理解综合性的体现。

摩登舞姿的动态美，是在双方骨骼结构和肌体拉力支撑作用下，运用杠杆原理，促进双方相互对应的抗衡力，完成整体、统一、轻盈、舒适、流畅、奔放的优美舞姿，是力学运用中的写照。

舞姿动态美必定是全面性的力量运用，必须符合人体结构肌体的美观性，符合人体气血通畅的运用性，符合肢体舒适要求的开展性，符合心理感官需要的情感性，符合他人视觉享受的感观性，符合自然动态规律的力学性，是有机的活力运用机制。

根据舞蹈情节和内容可设置音乐的配合，利用杠杆和惯性原理，调控力量的运用，展现有情节、有涵义、有姿态，有韵律人间最完美的舞姿动态。

第三十讲：《跳华尔兹的要领》

跳华尔滋的要领（上）

跳华尔滋有如作图绘画，人是笔，舞池有如一张大画布，人就直接在舞池里，穿梭飞驰，我们用的题材就是各种舞式（Type），舞程线是画里的架构，再以各式各样的舞姿（Style）构图，填写在舞池里，舞者尽情的挥洒，而观众欣赏着舞者的舞技，呈现出来的是一幅美丽的图案，这也是舞者真善美展现出来的成果。 华尔滋为一小节有三拍的舞曲，华尔滋的音乐优美，节奏很慢，一分钟约30小节左右，在约0.67秒的一拍里，要踩一步，而身体有许多的动作要完成，所以动作要非常熟练，技巧要成熟，才能跳出优美的舞姿。三拍原则上只有两步的移动间距，但若有追步，跳四步有三步的移动间距，每一步都要上重心，交待清楚；即前后脚轮动交替前进或后退，周而复始。

要跳好舞，有如练功，要先「意到、气到、形到」，假使你对技巧不了解，意到不了，接着就做不好，表现出来的外形，就不会好看。舞蹈是表现人体的线条美，故保持身体姿势，以展示线条美，非常重要。

谨介绍华尔滋的闭式舞姿和半闭式舞姿： 头要延伸顶天，颈要直，两肩平，两手自然，左手手心握住女仕右手右心，与眼线同高，右手心掌微托住女仕左肩胛骨，男仕右腰要微撑住女仕右腰，身体中正，涵胸拔背，小腹缩，腰背脊要稳定撑紧。女仕左手掌微掐在男仕右上臂三角肌处，上半身由左肩胛骨以上往左，后上约45度延伸，使上半身充分展开，似一朵绽开的花朵。

跳华尔滋的原则是从一起步到退出，力道要绵绵不断，息息相关、环环相扣，连续不停止的移动，虽然三拍的等距一样，但跳舞时要有快慢慢的感受，才会有变化而不致流于平淡。 华尔滋是一种圆的运动，是不断地做小旋转的舞型，有如打太极拳，圆的旋转，以圆心为轴，距离为Ｏ，能将敌方带入我方旋转圈，以迅雷不及掩耳之态势制服于圆内式拋出于圆外，乃利用向心力或离心力的自然原理。打太极拳在行进转动之间，有一定的姿势，这个姿势，就有如跳华尔滋的反身动作（CBM），因有反身动作，配合一些 Spin、turn、Pivot……，才有各式各样的圆的旋转。

头的位置有两种，闭式舞姿，男女都看左方11点钟方向，半闭式舞姿，男女的位置看肩部引导的方向。 依膝盖的弯曲程度可区分，低姿、低站姿、站姿、高姿（膝直足不升）（膝直足踵脚尖），所以在每一拍的后半段，为了下一拍作准备，都有一个松的动作，也被区分为低位的松和高位的松，高位的松只要脚跟着地就可完成，而不必再弯曲膝盖，造成高度突然下降太多。 离合器和剎车： 第三拍至第一拍，移动脚作出反身动作，而重心脚有如松离合器一般，随着腰身拧转，随势跟上，以利下一步无拘无束，挥洒自如的进行第二拍至第三拍需拉住地板，有如临别的爱人，依依不舍，配合肩部引导，生成漂亮的侧身圆孤。

角度和单一轨道： 第一拍的CBM重心脚随腰身拧转，马上跟上，再以肩部引导完成第二、三拍的动作。所谓的肩部引导即侧身前进，如螃蟹走路，为单一轨道，若两线交叉轨道，给人胯开开的不够细腻感受流畅与旋转。 CBM的反身动作，足部、膝、骨盆外翻生成切角，切角可大可小，大切角形成小圆生成旋转作用，小切角形成大圆，无限大圆，就是几近直线，形成长步，有流畅感。 向心力与离心力： 骑单车转弯时身体要向内倾斜，马路左弯时，要向左方倾斜以维持平衡，华尔滋为圆的运动，强力旋转，身体倾斜于旋转的内侧，以保持平衡，不违抗自然原理和CBM的姿势也相谋合生成漂亮的姿势。

要有松，才有弹劲，有弹步法移动为跨步不是走步，脚步不能随势跟上，需浪费时间将落在后面的脚步移动，就没有办法有足够的时间，去做下一次松的动作。松有下列的目的：

1.减缓冲力。2.重新调整出发。3.蓄积能量，集中火力，增加弹劲。4.改变前进方位。

跳华尔滋的要领（中）

有松就不会冲，有弹看起来就会轻快似飞，若是 Natural Change or Reverse Change，因第三拍为并步，所以第三拍重心才完全到，若是 Natural turn or Reverse turn 第三步经过第二步，所以第二步的重心要完全到，以利第三步通过，继续往前走。第一拍低、第二拍高、第三拍再高的升降原理，让跳华尔滋有高低起伏，这也是华尔滋的特色。不管是脚跟、脚掌、脚尖或脚尖、脚掌、脚跟都寻一定顺序，再配合膝盖的曲直，形成前后脚移动的摆盖，有如摇蓝的圆弧脚，才不致于有突然掉落，生成错愕突唐巅坡不平之感。

飘的感受： 因有松才有弹，如秋千般摆动，如海浪涌起，在最远最高的地方，有飘的感受。

拋的感受： 后退反身动作，配合肩部引导，和第三拍的拉步，与上重心冲上最高点，如此有被拋的感受，失速的快感，有如柔道的拋投效应。 柔刚快慢： 刚柔并济，快慢并施，刚和柔，快和慢是相对。由于慢才有快的感受，由于柔才有刚的气势，刚中带软才有轫性，软中带硬才给人有不可欺之感。快中带慢，不急燥，心境稳着。慢中带快给人不拖泥带水，这也是武术的最高境界。

男士的正确动作，才能让女仕有展现的空间。 第一拍反身动作（CBM）： 反身动作是华尔滋的灵魂，没有反身动作，就没有圆的运动，无法跳华尔滋。

反身动作是什么，乃上体（腰部以上）要先足部旋转，移动是向前一步，足部外翻从足到身体到头，延伸向外，向上成一圆弧状，该侧胸部要往前挺起，小腹收缩，臀部要提起，微撑住女仕腰部，对侧腰部或肩部，稍为移向移动足，当移动足向前站立时，成为重心足，和原先的重心足，现在变成移动足，呈稍为交叉状况叫反身动作。

反身动作乃上半身和下半身呈相反方向叫反身动作，因和女仕相对，呈现扣麻花的困难操作漂亮组合。 当移动足向前站立成为重心足时，由脚跟、脚掌、脚尖配合膝盖弯曲，身体拧转，原先的重心足要如影随形，如弹簧般跟上，使重心彻底转移到新形成的重心足，并且继续轻微再压缩膝关节，股关节也跟着下压，让股关节、膝关节，充份松柔，蓄积能量，再用脚尖压近地板，生成瞬间爆发力，身体轻巧往前上弹起，再以肩部引导往前进。 第二拍，山穷水尽，柳暗花明又一村： 华尔滋第二步为转折步，承第一拍反身动作之势，力量不能中断，持续以拧转后之姿势，肩部引导进行，上重心再以此为轴，转换方向。当然第三拍者为并步，第一拍的CBM本身也有转折的角度存在。这样可以形成连续不断的旋转。 第三拍　百尺竿头，更上一层楼： 承第二拍，第三拍为延伸延展，因第二拍之拉步，也有倾斜之美感，第二拍拉住地板，第三拍因第二拍之弹，继续往远处高点滑行，如海浪般，由低点涌向高点，因动能在高点处消失吸收，身体不会有不平稳之状态，最后停下来，如音乐之骤然停止，黎明前的黑暗，风雨中的宁静，然后顺势在后半拍不动声色，垂直慢慢下降，准备下一个反身激活的开始。

最后来谈 协调与平衡： 跳华尔滋男女双方不协调，就无法平衡，就会破坏姿势，无法创造美感。所以男女双方要做到让时间点一致。让高低点一致。让扭身点一致。不要有任何落差，就可跳出漂亮的华尔滋。

跳华尔滋的要领（下）

跳华尔滋中头的角色，'&'俗称松，到底是如何松等等， 头的重要性 头为一个人对外的观瞻、形象，而且头在最高点，非常明显，舞蹈时，头为主导、主宰，为整个舞序的发号中心形诸于外，让人有耳目一新之感，所以不允许头有丝毫的造次、不正确。 大凡看一个人是从头到脚，我们常凭主观的外在印象给一个人初次的评笔论断，而脸部、身裁是与生俱来，无从改变，一个舞者给人的第一印象，就是外形，所以头部的造形，凸出与否将影响到裁判的观感。唯有重视仪态、藉由头发的造形，脸部的化妆，肤色和衣服的匹配，在灯光下，将更抢眼，在舞技的熟稔度外有加成作用。

头的正确就是身体要正确，因为头放在身体上，身体不正头就歪了，而身体正确，头更要正确，才不影响整体外形。头的重心点在肩胛骨，肩部的重心点在臀部，而臀部的重心点在脚上，当前后移动，重心由重心脚之脚跟、脚掌，脚尖移到移动脚之脚跟、脚掌、脚尖，形成新的重心脚，而身体的重心，大部分就落在重心脚上，由此架出来就是舞者最佳的外形表现。

平 衡 男女双方在闭式时，围成一圆，双方头向11点钟方向，刚好在圆的两个边为重心点，也为均衡点，当 pivot、turm、spin时，利用头的带动会生成旋转的离心力，而男高女矮，为了达到平衡，女的旋转力道，必需要比男的大，女的体积较小，所以女的头要偏离圆心较多，甩力较大，也因此在跳华尔滋时，女的身体和头要极度的伸展，而男的就像柱子，只需要适度地把头和身体拉直、拉紧、即可，而男女双方的姿势，就像一朵绽开的花，假使头的位置不对，或旋转时松开，就会形成旋转时力道的缺口，力量不均衡，圆就会歪掉，男女就站不稳。 充份利用头的力量 头可决定身体的方向，而身体也可带动头的方位，任何动作，头要有主宰、主导和领先身体的企图心和观念，男女双方在左半身后退CBM时，头的重量可带动对方往一定方向运转，并且有一股吸力，使对方很轻松的进入旋转圈。同理，男女双方在右半身前进CBM时，头的重量和撑紧的上半身，有一股推力帮助对方顺利的进入旋转圈，如此的搭挡，很自然的能快速旋转，不费力如陀螺般，天衣无缝，而不摔倒。 不论是顺畅的前进或圆的旋转，因头的领先，到第三拍最高点时，身体的冲力在头的带动下，继续把最后动能走完，而头的动能已为零，惯性作用，头会掉在肩膀低的方向，即后方。 谁负担头的重量 头既然有重量，我们又要利用头的重量来带动身体，那么是否把头的力量无限的往外延伸，这是错误的，双方应把头的重量，在收小腹能足以撑住为原则，自己负担，而不给对方任何压力为准，否则男的就必需负担女的重量，那是不对的。 谁是主动 双方皆是主动，原则上以音乐节拍为准，一开始男的先松，女的接到身体消息，随即和男同侧身体放松，开始运作，如果要说男女双方谁主动，一圈男的主动，一圈女的主动，而双方面力道应为男51％，女为49％，而实质上是双方面都要有主动的意味，而且要能舞出漂亮，更须要双方面经常的练习，成为反射动作。

第三十一讲：《总结摩登舞"三大精髓》

1.脚随身动原理

迈步时要感到身体比脚步为先，这是swing类舞蹈的根本大法，是宪法，不可违背。脚随身动原则似乎在练习国标舞的舞者中已达成共识，但是具体清楚此概念者似乎不占多数，相当一部分人对于"脚随身动带四肢"的认识模糊，进入种种误区不能自拔，对一种"没有腿、脚、用力"而进行舞蹈半信半疑，只能跟着所谓的感觉走。现反从关键部位分析一下：既关于胯动与蹬地。人是生活在地球上的，由于万有引力定律，我们才知道人不可无故游离地球的道理，就是说，需要通过脚下蹬地板，对身体做功，向地板借力来发动身体的舞动，这就是涉及到舞者的两只脚，即：主力脚和动作脚，当我们谈及"身带脚"时，应该明确这里所说的脚是哪只脚是动作脚，而不是主力脚，正确的舞动，应该是依靠主力脚下蹬地板，以身体（腰胯）推、拉、提、拧、转等动作带动动作脚使身体舞动。这就是蹬地主力脚蹬地，到位动作脚后发先至，这一过程的实质：脚随身（胯）动。对于动作脚"后发先至这样一个全过程，有的人只看见"先至"的结果，而抓不住"反发" 定根本。

2.膝关节放松原理

膝盖任何时候都不能主观提起和折叠，不可外加力，都应是身体中段的发散，是自然的弯曲和伸直，膝部的发松有高位和低位的方松，低位的放松问题似乎是一个非常难讲的事情，跳摩登舞，绝大多数选手的迈步都是利用腿部的力量和推动身体前进或后退，由于关节和肌肉用力的原故，特别是膝承受压力最大的时候，要做到放松就不可能，所以动作会僵硬，动作就不流畅和协调，世界优秀的选手如庄活马科斯迈步时，是用上身带动下肢移动，膝部处于不用力状态，用上身的提拉，牵引就能够做到膝部放松。按永昌老师的说法，可以做一些动作来体会膝部放松的原理，就像我们原地跳起来摸高一样，当准备跳起来的时候，身体先屈膝下蹲135°，肩背往上提拉，臀髋中腰向上提起，手臂上摆，利用上身的牵引力带领下肢跳起，所以那一时间的膝部伸直，是完全处于一种放松状态，跳舞时，若运用这一原理，上身领着下肢，膝部就能够做到放松，但是原理归原理，跳舞要做到身体带动下肢是十分困难的事，因为它受到"动中求静"的制约.

3.身体摆荡原理

同样可以通过一个动作实验来体会摆荡的要领，就是做立定跳远或做一个跑过2米宽小河的动作。摆荡是针对胯部（底盘）而言，是指为实现重心流动的胯部角度，位移转动，其作用是加大步幅，增强身体舞动，实现空中挪运，动作原理里，腰胯发力同时运用脚掌推力，曲摆荡而引发其他舞蹈元素，摆荡是造成身体舞动，线型流动的主要手段，升降为摆荡而存在，倾斜由摆荡而产生，不是由摆荡产生的故意出现的倾斜，是错误的倾斜，是丑陋的倾斜，不为摆荡而存的，故意摆荡而存在的，故意出现的升降，是错误的升降，是丑陋的升降。

第三十二讲：《摩登舞架形练习及保持方法》

动作一：收缩背部肌肉，让脊柱尽可能的呈一条直线拉直并向前推动，使前胸部位延伸扩张，在扩张的同时将两肋拉长，并保持挺立；

动作二：控制自己双肩下垂；

动作三：颈椎向后推动，脖子顺着背部的方向向上拉长；

动作四：腰部向上下两端拉长，收缩腹部并向后推动；

动作五：臀部通过尾骨向前推，尾椎骨向上顶；

动作六：女士做此动作时应该用左手以中指及拇指发力，优雅的放在男士的右臂上，有微微的外推之势；

动作七：女士右侧以横膈膜紧贴、腹部未贴接触，男女把重心放在前边，有相互依靠之势；

动作八：女士的身体朝左上方延伸，胸部与腰部向前，切记不可以左倒，超出边缘重心；

动作九：男士后腰沿右侧轻微向前，男女身体轻微左转；

注意：一定要让女士去展现，强调女士的舞蹈，男士则要表现出延伸、延展。在表演过程中，男士与女士的表现是相辅相成的，女士的展示主要表达男士的情绪、想法、意愿，在一段配合中，女士是演员，男士是导演，压地的时候男士要先表达女伴会因此产生你想要的形态，那样跳舞才是真的引带。

第三十三讲《摩登舞四项基本功训练》

摩登舞有四项基本功是初学者必须经常练习的。

1. 转肋训练

转肋训练是摩登舞转身动作所需的基本技术。

基本动作要领是：

身体直立，双臂下垂，头肩放松。以脊椎为轴左右水平转动肋骨至最大位置，尽可能保持胯和头都不动。

2. 摆动训练

摆动训练是身体向高点侧行必须掌握的基本技术。

基本动作要领是：

双足分开略比肩宽，身体直立，双臂下垂，头肩放松。双足掌撑地用脚踝的力量使身体成弓形左右摆动。摆动中双腿不可弯曲，头顶正中相对静止（如同钟摆的上端固定点）。

3. 蹲起训练

蹲起训练是极为重要身体驱动训练，它可使舞者身体运动流畅自然。

基本动作要领是：

双足并拢，身体直立，双臂下垂，头肩放松。下蹲：上身保持直立，用足尖支撑，缓慢按着足尖、掌、跟、膝、胯的顺序弯曲下蹲，到达最低点时足跟落死。上升：在下蹲的最低点以足跟为爆发点，使用踝、膝、胯展开的力量使身体迅速直立上升，达到足尖支撑身体到最高点。

注意上升下降的运动不应分开训练，要自然连接。

4. 后展训练

后展是平衡展示身体美的基本训练。身体展示不科学，往往会造成舞者身体失去平衡，影响舞蹈的效果。后展是摩登舞的基本展示表现方法，

动作训练要点是：

双足略比肩宽，垂直站立，双臂下垂，头肩放松。左移后展：身体移向左脚下蹲，身体自然放松，在低点处使用踝、膝、胯展开的力量使身体迅速上升，从胸肋骨下沿向后打开，头肩放松，脊椎地向后背方向摆动，同时头向左后看，尽可能让双肋升高。注意展示中要收紧小腹，保持平衡，要使向上的力从前肋骨下沿穿出身体。

身体展示回收：

身体回收，在下降过程中放松。

右移展示：与左展对称。

后展训练对男女都需要。

第三十四讲：《脚&地板：感觉和飞翔》

在专业的舞蹈术语中，脚下蹬地板叫做向地板借力。身体的任何舞动，都是相对于地球的运动。相对于地球的任何运动，都必须依靠来自地球对身体的作用力才能够发动起来。就是说，要通过脚下蹬地板，向地板借力来发动身体的舞动。

首先依靠主力脚蹬地板（或叫排、压、挤地板），向着舞动的反方向向地板借力。根据牛顿第三定律（相互作用的两个物体之间的作用力和反作用力总是大小相等，方向相反，作用在同一条直线上），此时，地板就会给予你脚（主力脚）一个向着舞动方向的作用力，这个力通过趾、踝、膝一直传递到髋关节，使底盘（胯部）舞动起来。如果主力脚不蹬地板，那么身体的舞动也就不可能发生。

人体有两只脚。舞蹈者的两只脚分别叫做主力脚和动作脚。人们习惯所说的动力脚实际上是动作脚。"动力脚"顾名思义应该是提供动力的脚，而提供动力的脚应该是主力脚。所以，把动作脚称为动力脚是不恰当的。当我们谈及"脚带身"和"身带脚"这一问题的时候，应该首先明确这里所说的脚是哪只脚。如果是以身体（腰胯）带动动作脚，就是"身带脚"才正确。正确的舞动，应该是依靠主力脚脚下蹬地板来发动身体的舞动，以身体（腰胯）带动动作脚跟随而去。

第三十五讲：《国标舞基本功主要技巧》

纵向牵引技巧：亦谓形体要求，即全身放松状态下寻找一种头顶天花板的感觉，一种沿腰椎、颈椎直达头顶的综向牵引效应；中轴线（主线条）向上拉长延伸的同时，背部拉平，肌肉下压．同时收腹展胸，腰胯上提，肩部下沉，膝盖向里。对于摩登舞而言，还有两点特殊要求：一是手臂握持、双臂抱圆的构架永不变形，二是头略偏向左，上身略向后打开。

平面牵引技巧：这是实现重心转移的关键。其要领是，无论向前向后向左向右，都以胯部（及横膈膜）发力带动腿脚，"脚随身动，身到脚到，身随胯动，胯到身到"。即使身脚同时到，但脚随身动还是身随脚动？不同的意识会带来截然不同的效果。只有脚随身动，才会产生龙（蛇）摆尾和行云流水般的效应；而一些人跳舞多年，为什么还"会踩脚""怕踩脚"，就是因为身随脚动。不露痕迹技巧：这是重心转移的高境界。其要领是，脚底内侧着力，避免两脚同时承担体重，尽量缩短双脚分担重心的时间，让人看不出单脚到双脚、双脚到单脚重心交替的痕迹；即使遇到并步，也是由并拢脚到位后的最后一刹那（华而兹），或最初一瞬间（探戈）完成的。

全脚滚动技巧：所谓滚动，是指人体重心集中点在脚底位置的移动（转换）过程，无论脚尖滚向脚跟，还是脚跟滚向脚尖，都应流畅和平稳，且不得只用脚掌；这种滚动的意识还应有膝关节柔韧性配合，呈现一种只见人体流动不见重心交替的状态；这种滚动带来的自然起伏，与人为的原地颠簸不可同日而语。反身动作技巧：所谓反身（亦称侧身）以腰轴转动意识带动上半身的（不完全）转动；犹如扭秧歌"左腿向前（后），身往左（右）转；右腿向前（后），身往右（左）转"。它的作用在于帮助人体重心推出，重心刚一到位，反身便消失在自然倾斜中。反身不但是旋转舞步的前奏，而且是其他舞步间衔接的过渡。没有反身技巧，身体就会显得僵硬；有了反身，重心转移就会锦上添花。

倾斜技巧：这里所说的倾斜，是以人体纵轴偏离垂直坐标、主线条向上延伸为特征展开的。其作用是通过腰轴发力促进人体流动，伴随反身动作展现曲线美的造型。同反身一样，需注意避免肩部扭曲腰部弯曲。摆动技巧：以腰胯发力而实现的摆动感，其作用是加大运步的步幅，增强身体的流动。为获取摆动感，需要在腰胯发力的同时运用脚掌推力，以及膝关节配合，从而实现身体在空中的挪动。升降技巧：以促进重心转移，促进平面牵引为目的的升降，即脚掌为中心，先使脚跟微微离地，在脚跟上升过程中逐步伸直膝盖，使身体上升到最高，然后随着膝关节弯曲逐渐落地。

领舞跟舞技巧：二者应当是全身信息的传递与反馈。腰部发力统率全身的所有信息依靠永不变形的手臂握持，向对方传递和反馈；华而兹等摩登舞还应解助腰胯，更有效地传递反馈。双方任何时候都必须各自保持重心稳定的相对独立，不能有丝毫依赖对方的动机。领舞者应准确果断，跟舞者应绝对服从，不得自作主张。节奏处理技巧：初级阶段踩准脚步，高级阶段用身体合音乐的同时，还应当对原有的节拍加以处理使之丰富多彩。如我们将华而兹的两个弱拍融化在一起，形成"嘭嚓.嚓"的附点性变化，随着最后一霎那升到最高，飘逸的风度淋漓酣畅。至于斗牛舞曲跳探戈、传统中四跳狐步、传统中三跳桑巴，也许别有一番风味。

第三十六讲：《摩登舞架形：中段是直立的腰要有力量的 》 摩登舞的架形中段是直立的,腰要有力量,不要松懈,塌下来,而且要向上下两端拉长,拉紧.腹部要收缩,并把位置向后推动(腹股沟),这时会感觉腹肌瘦长,而且很平,中腰立起了,那么后部的臀部要通过尾骨向前推,改变原有的生理现象,形成艺术形体,使整个中段部位直立起来,有了这样中段的支撑,才会使整个身体线条笔 直挺立。

男士要求：

1、男士中段强大；

2、掌控能力要强；

3、非常稳定的架型；

4、垂直平衡能力过硬；

5、移动旋转能力强；

6、时刻要想到和照顾到女伴的困难，最关键的一条是，男士身体信号给的要正确和明确。

女士要求：

1、绝对服从的意识，积极的跟随，灵敏的反应；

2、永远不知道下一个舞步是什么。不可以在下一个信号不知道的情况下自作主张，做什么动作；

3、女士有高超的贴靠技术、和垂直的中段；

4、非常稳定的架型和强大的底盘。

第三十七讲：《摩登舞倾斜的注意事项》

1.身体倾斜时，是把前进的力量导引往上，原则上是高的地方往上去，不是低的地方往下掉（低侧的大手臂反而要稍微提高）

2.倾斜基本上是摆荡臀部所造成的轴心弯曲，身体并没有什么动作，不是故意把身体弯曲！

3.倾斜主要是控制、放松心窝以上的轴心，腰腹部的连结不可松掉，仍要尽量维持它的强固（当然它还是会稍微跟著弯曲）！

4.平衡是男士最重要的工作，所以男士的倾斜应该尽量让它自然发生！

5.男士的轴心如果太软，倾斜就会太多，就会不易平衡，速度会变慢，线条也会太油。男士如果选择（或不经意的）刻意做倾斜，也会有一样的问题，要很小心！

6.女士除了平衡之外还要顾线条，所以女士的倾斜除了平衡的需要外，也可以有刻意的倾斜，但那是刻意的放松轴心所造成的，不是把身体往外拉

7.在倾斜较多的情况下平衡或移动身体，是比较困难的，所以正常情况下，女士在移动前宜回到正常的姿态！

第三十八讲：《运步技巧》

在摩登舞特别是华尔兹和狐步舞运步中，移动腿前进时，是用重心腿的腰胯和后腿向前把移动的腿推出去，顶出去，延伸出去的。移动腿后退时，是把重心（上半身）百分之百先留在支撑腿上，并向前顶住腰和胯不后坐，然后扯开移动腿的大腿向后摆动，再用支撑腿的脚跟对地板发力而向后把移动腿推出去，延伸出去的。相同的是它们的移动过程都要扯开大腿，产生前跟后脚掌的"人"字，都要有延伸。

胯是方向盘，腿膝是汽车轮，鞋是轮胎，脚是内胎。脚趾在鞋内要抓鞋底。

重心转移中，两腿分担重心是有讲究的。有时候是百分之百的重心（如单腿支撑重心），有时候是三七开的重心（如，切克、华尔兹的PP位开步式）有时候是对半分担重心（如双脚并步站立的时候）。

反身完成以后，上半身要有惯性，利用反身发出的足够力量和上半身的重力产生延伸。

上半身要主动、要领着腿，带着腿向要去的位置移动，腿只不过是规矩地跟到某个位置，然后安稳地接收重心，再把重心推送到新的支撑腿而已。

第三十九讲：《什么是全脚滚动？全脚滚动有什么作用？怎样实现全脚滚动？》

所谓全脚滚动是指脚底从前往后从后往前，像车轮一样依序渐次接触地面。从前往后：沿脚尖、脚掌到脚跟；从后往前：沿脚跟、脚掌到脚尖。

全脚滚动目的：为了高质量实现脚随身动。所谓高质量脚随身动，就是每一瞬间身体都处于倾倒的趋势，危险的边缘；表现在脚底的运动轨迹上，就是渐次与地面接触，形成脚底的滚动。

只有全脚滚动才能保证脚随身动的高质量；同理，全脚滚动依靠高质量脚随身动来实现。二者互为依存，互为因果。

所有慢步的前进后退都应当全脚滚动，节奏越慢步幅越大，要求全脚滚动越明显。至于快节奏的前进后退，因为二者互为因果的关系不突出，对全脚滚动的要求也就忽略不计了。

第四十讲：《摩登舞优雅的姿态--打开胸腰》

姿态与舞姿是我们舞蹈的第一要素，当我们走上赛场一开始舞蹈时，观众、评审第一眼看到的就是选手优雅的姿态和优美的舞姿。

摩登舞是非常优美和优雅的舞蹈，要想成为一个好的舞者，就必须要有优雅的姿态和优美的舞姿！

打开你的胸腰，成就优美的舞蹈！

一、男士的胸腰姿态要领：

主要为架形的保持，站立时应该是笔直挺拔的又很自然的。

1:收缩你的后背肌肉,拉长你的脊柱并微微向前推动,使你的前胸延伸扩张,同时拉长你的两肋并挺立,(女士的这个动作要比男士做的大)。

2:放松你的双肩,向下垂,你要感觉到肩是没有力量的张开你的双臂,横向拉长,把肘抬起朝后端平,使左右两条大臂成一条直线这是你会感觉到你的身体在横向扩张,非常宽阔.而且你的大臂也非常的长,上身就像背负一个十字架一样。

3:把颈椎向背后推动,使脖子顺着后背的方向向上拉长,头要抬起来。男士向左转头约15度左右,下巴抬起来,眼睛睁大,目视点与头的方向一致,向前方,远处,高处看(高远前)。女士的身体中段和肋部右转30度左右,并向后侧倾斜,头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起,头左传约在45度左右,眼睛与头的方向一致,斜向天棚。

二、女士的胸腰姿态要领：

1，开胸腰不能孤立去做，而必须寄生于拉线条立腰。在做好拉线条立腰的情况下，伴随着前面横膈膜的上升和后面的压背，会自然地出现一定程度的开胸腰。只要是这样出现的开胸腰，就是正常的，也是分寸适度的。换句话说，我们需要集中注意力来维持的并不是开胸腰，而是拉线条立腰，千万不可本末倒置。

2，较大程度的开胸腰一定不能出现于静态，而只应该出现于动态的过程中。开胸腰的力学本质是胸腰（包括头颈）在人体运动过程中相对于中段和底盘运动的滞后。这种滞后是柔韧性的体现。

　　在理解上述原理的基础上，可以自己去思考下面列举的一些不良现象产生的原因和治理方法。 （1），在静态时拉线条和立腰不够而胸腰却打开较大。静态尚且如此，进入动态就更严重。

（2），在静态时拉线条和立腰是充分的，但是胸腰打开过大。静态时已经把变化的余地吃光或接近吃光，进入动态极易造成延伸死板和动作僵硬。

（3），刚进入动态时（尤其是第二步）不能自然地加大开胸腰的程度，在动态之后更不能减小开胸腰的程度。

国标舞是非常优美和优雅的舞蹈，要想成为一个好的舞者，就必须要有优雅的姿态和优美的舞姿！

第四十一讲：《摩登舞特点"贴身"》

对于广大国标舞爱好者来说，相对于拉丁舞，选择摩登舞的人较少，能跳出摩登舞特点的，就更少了。不是说人们不喜欢摩登舞，而是摩登舞对于他们来说，从一开始就要求多多，其中的一个原因是摩登舞开始入门就遇着一个大难题。这里，我们就谈谈这个难题：

其实，这个难题也是摩登舞的一个最显著特点，就是在摩登舞在整个舞蹈过程中，舞伴之间的"帖身"位置，舞伴之间是通过这种"贴身"去传递舞蹈信息，运用这种身体语言，引导舞伴完成舞蹈动作的。在整个舞蹈过程中保持 "帖身"，难度是相当大的，是要求舞者做到身体其它一连串部位的规范要求的配合，即：从头到脚、手架、出步、舞伴之间姿势和体位等等，各部位都必须做足功夫，以及处理好自己的重心和舞伴之间在舞蹈演绎过程中的共同重心，才能做到"贴身"。而只有保持这种"贴身"，才能传递舞蹈信息给舞伴，引导舞伴完成舞蹈动作，从而以优美的整体造型，展示摩登舞的舞蹈美给人们。同时，通过这种身体语言传递，帮助舞伴在舞蹈过程中能更好的伸延，舞姿能得以充分的舒展，享受摩登舞带来的快乐。可以说，舞者如能自如地做好"贴身"他们已经基本掌握了摩登舞的技巧了。

舞者在学习摩登舞时如果忽视这一点，做不到这种"贴身"，舞者往往会出现一连串的问题：比如舞伴之间经常出现对抗力，舞伴之间动作不协调导致你拉我扯、冲冲撞撞的情况，从而失去摩登舞的特点。更无法表现出摩登舞的美感，结果舞者也会感觉越跳越辛苦。而实际上，有很多摩登舞者都知道这种"贴身"的重要性，特别是初学者和部分业余爱好者，（没有固定舞伴的更容易犯这个错误）由于没有相对较规范的训练，或没有资质较好的老师指导，在学习的过程中，虽然也注意了"贴身"，但仍然跳得很不自然，出现离身走位（姿势体位的走样）的情况，这与其未能掌握摩登舞的其它基本要求有关。正如前面所述的，要做好"贴身"，舞者身体其它各部位都必须做足功夫，它们之间是相互联系和相互制约的，做不好这部分要求，就必然影响那一部分的发挥，导致整体的不协调。所以舞者在学习摩登舞时就必须注意它的综合基础，排除急于求成的思想。要齐头并进地训练基础动作，不要只注重这部分而忽视另一部分要求，注意综合基础的全面提升。才能真正掌握"贴身"这一特点。

摩登舞要求舞者将两个人四条腿，演变成一个人两条腿的整体去舞蹈，"贴身"是关健的。初入门者要做到这一点，又谈何容易呢？看似容易的摩登舞，而实际上一开始入门就遇着相当困难的这一点，是造成较多人选择跳拉丁舞原因之一吧。不是说拉丁舞就容易，拉丁舞也有其自己的特点，难点。只不过相对于摩登舞的特点，拉丁舞贴身机会较少，舞伴之间整体要求相对没有摩登舞这样的严谨，舞伴之间自我发挥机会较多，拉丁舞开始入门时较易见效果就是了。

第四十二讲：《摩登舞基本功核心技巧》

1、前进或后退的运步

大家都知道，跳舞时首先要重心先动，然后再上步或退步，但是很多人跳华尔兹方步的时候，重心没有动，而是先把腿伸出去，跳出来的感觉就象是腿把身体扯出去的，这是跳交谊舞的最大的弊病，不管前进或是后退，都要身体的重心先向前或向后移动，这样才能容易的跳出大步，身体重心前进或后退了，那么腿也就很容易的跟随着前进或后退了，腿是跟随着身体运动的，这样跳出来的舞步才富有节奏感，才能跳出舒展挺拔优雅大方的姿态，才能有整体感，这样跳才能出大步，很多人跳国标跳不出大步来，就是因为重心的移动有问题。

有些人重心虽然动了，但是身体是倾倒出去的，不是支撑腿用力推出去的，这样跳就会有瞬间失控的感觉，影响整个舞步的质量，姿态变形难看，因此，在跳交谊舞过程中，要仔细体会自己是否有这毛病。

身体的重心先动，也就是上半身要先运动(注意：腿跟随身体的运动速度却比重心的移动快，总是后发先至，比重心的移动速度快一倍，移动的距离也大一倍)，而重心的前进或后退是由支撑腿用力推向前或向后的，身体姿态一定要保持端正，不能过分的前倾或后仰，前进或后退的脚一定要轻擦地面，前进时脚法是由脚尖到脚掌再到脚跟落地到全脚，后退时脚尖轻擦地面再由脚掌过渡到到全脚，在前进或后退的腿落地之前的运动过程中，身体一直都是由支撑腿控制着，不能失控，支撑腿要有力量，能够控制着身体平稳的前进或后退才算有真功夫。

2、升降

华尔兹是一种有升降的深波浪起伏的舞蹈，升降动作是在膝，踝，趾关节的屈和伸的转换中完成的。做好升降可以保持重心的稳定和步法的滑动性。

跳华尔兹方步的第一步，前进或后退步的时候，身体前进或后退的同时身体重心也要平稳的下降，运动腿落地后，降到最低点，在身体重心完全转移到该腿的过程中，身体慢慢的平滑的上升，第二步继续升高，第三步继续上升，到第三步的下半拍身体开始下降同时出下一节的第一步。华尔兹一般的舞步都是这种升降的规律。不管是前进或是后退，还是向一侧并步的时候，身体的升降的感觉都是平稳的，重心移动的轨迹一定是平滑的曲线，不能有阶梯状的突变的急剧升降。升降的感觉大家都能领会，也都能跳出升和降，唯一有缺陷的就是有的人升降的时候，不稳定，不连贯，升降所运动出的曲线不平滑，有阶梯式突变，跳出来的感觉就很差。

在处理升降时，初学者最常见的问题是升起时不能保持膝关节放松和不能沉肩。我见过很多人在身体升到最高点的时候，用力的挺胸耸肩，身体过分的后仰，给人一种飘飘的要被风吹走一样的感觉，非常的不稳定，也可以说是重心不稳。升起后，一定要保持沉肩，给人的感觉一定要是你的重心仍然稳稳的作用到地板上，不能有要飘起来的感觉。

3、摆荡

摆荡是指舞者身体在前进和后退时好像荡秋千一样地摆荡，起步前进时，如同秋千向前摆动，有自上而下到最低再继续上升到另一边的最高点地荡起来的感觉，移步后退时，如同秋千后摆，有自上而下地荡回来的感觉。摆荡的感觉其实是由于舞步的升降与平移技巧体现的，那么我们在跳方步的前进或后退步带升降的舞步的过程中，一定要找到那种荡秋千一样的摆荡的感觉。

4、倾斜

倾斜动作是指在左右横并步或左转与右转第一步中的身体左右倾斜。在跳大步横移动作时，总是腰胯连同脚步一起横移，然后腰胯以上部分为保持重心平稳而逐渐跟上去，这样就形成一个符合物理规律的自然倾斜动作。在进左脚左转或退左脚右转时，身体顺势左倾，进右脚右转或退右脚左转时，身体顺势右倾，这也是符合运动规律的自然的倾斜动作.

跳方步的时候，如果男步是左腿并向右腿，则男伴第二步和第三步向左倾斜，女伴则向右倾斜，如果男步是右腿并向左腿，则男伴第二步和第三步向右倾斜，女伴则向左倾斜。左转或右转并步的时候，也是遵循这个规律的。

但要注意的是，倾斜时的身体有如钟摆的倾斜，脊椎始终直而不弯，不能将左右倾斜错误地理解为左腰或右腰的故意侧弯。

我观察有很多人没有跳出倾斜的感觉，这样跳的话就没有把华尔兹的感觉完全表

现出来。

5、反身

左脚前进时，右肩和右胯前送;右脚前进时，左肩和左胯前送;左脚后退时，右肩和右胯后让;右脚后退时，左肩和左胯后让，这样使身体和舞步形成反向配合，这就叫反身动作。反身动作主要用在左转或右转的第一步，既便于男女腰胯相贴地侧身转体，又增加了舞姿的优美性。

在方步中有没有反身动作呢?在方步中也是有反身动作的，但是是轻微的反身动作，不象在左转或右转舞步中的反身那么明显，在方步的第一步男伴和女伴也是有轻微的反身动作的。

6、左右横步

方步的这四个基本步中，每个基本步的第二步，都要使运动腿经过支撑腿的脚边后再向侧前或侧后横步，很多人在跳横步的时候，毛病是先把腿伸到侧面去了，而身体重心却没向侧移动，仍然保持在支撑腿上，更为严重的是有人先侧伸出去的腿不是大腿带小腿出去，而是蹬着脚底横出去的，好象脚底有东西阻碍他们的脚向侧横步，需要把力量作用到脚底侧蹬出去一样，感觉非常差。有的人甚至把这叫"蹬方步"，这个蹬字误导了大批舞蹈爱好者，蹬出去的腿这种跳法是错的，千万不要有这感觉.

正确的跳法仍然是身体重心先向侧横移(注意横移的时候要有倾斜的感觉)，而大腿则是跟随着身体向侧横步，我观察了很多的舞蹈高手也都是这样跳的。犯这种毛病的摩登舞爱好者也是最多的，大家记住一条，不管是前进后退，还是横移并步甚至旋转，腿都是要随着身体动的，而不是身体随着腿动，腿随着身体动才会有整体感。

还有一种常见的毛病是，有些人跳横步的时候，运动腿经过支撑腿的脚边后，在那里停顿的时间很长，使整个舞步不连贯。运动腿经过支撑腿的脚边不要停顿，继续的向侧前方或侧后方横移才行。

7、流动性

什么是流动性?流动性就是跳舞过程中身体平移运动的特性，象流水一样在流动着。舞跳的有流动性，首先舞步要稳、速度要敏捷，其次，步伐要够大。有很多人跳出的舞蹈缺乏流动性，一方面是因为其步伐太小的原因，另一方面则是其运步的要领有问题造成的，总是感觉他们的舞步乱七八糟的跳出去，不是流动出去的。要使你的舞步具有流动性，你身体重心的移动一定是支撑腿用力推出去的，而不是倾倒出去的，支撑腿不能失控，身体的移动要平稳，一定要重心先动，腿是随着身体运动，而不是腿拉着身体运动。

8、力量平衡

在跳华尔兹时，男女舞伴在运动中一定要保持平衡。在做动作时力量平衡中心是在右跨至上腹的接触点上。这个接触点若上下错位，左右扭曲，挤压或离开距离，都表明平衡已被破坏。男士领舞女士跟舞，女士一定要懂得怎样默契的跟舞，也就是说女士的动作一定要稍微比男士慢一点点。比如跳前进步的时候，女士一定是被男士推着跳，女士始终给男士一个恰当的反作用力，在跳这个前进步的时候，女士是后退，这时女士千万不能抢拍拉着男士跳。如果女士后退时抢拍拉着男士跳，势必会使双方右跨至上腹的接触部位分离，同时也破坏了双方的力量平衡。女士良好的跟舞意识对保持双方力量的平衡是很重要的。

9、重心移动

身体重心在移动时是靠胯部以下的肌肉关节支撑着的，运动过程中是由左右脚的推力和换步来移动身体重心的。准确地运用胯，膝，踝，趾关节的力量，是保证身体稳定性和身体控制能力的基础。一般应由身体移动去带动腿部移动，

找不到身带脚的感觉时，通过原地律动找，原地律动可以找回纯粹的"身带脚"。强调的是原地律动的作用，因为脚在原地不动，动的只能是胯，所以是纯粹的"身带脚"。用全部身体的舞动去显示出舒展挺拔优雅大方的姿态。

脚先触地但不落地，胯部到位、下肢垂直时，全脚才能落地。强调的是，脚尖或脚跟先触地接纳身体时，如果胯没到位，下肢未与地面垂直，全脚就落地，必然是脚带身。

踩（压）地的力，来自拧胯，拧胯的力来自反身。 强调的是，如果没有反身拧胯，就没有压地的力，反身拧胯过程也是身体拉伸过程。反身拧胯是身体拉伸的主要手段。

是胯压地，是胯跟音乐走，而不是脚。强调的是，只有胯跟音乐走不能是脚；胯压地而不能是脚压地，才能避免脚带身，才可以主宰音乐。压就是紧贴地板，不原地颠簸。

手长在胯上，脚也长在胯上，纵向延伸，横向抱圆。强调的是，身体纵向延伸横向抱圆，要有手和脚都长在胯上的感觉，舞动起来才会产生身带四肢的多米诺骨牌效应。

身体是在路上升，而不是原地升，摆荡倾斜升降造成的起伏全在路上。强调的是，反对原地上下颠簸，必须是身体位移过程中起伏，才能产生身体空中延伸的舞动。

10、姿势和谐

在跳华尔兹方步时，胯、腰、肩部都要放松(放松但不能松懈)，而头颈要向上引，挺拔起来，这样才能有优雅的风度。

第四十三讲：《男女舞伴"重心&中心"》

摩登舞的难点在于男女舞伴身体相合在一起移动、旋转时，各自有自己的重心，同时还必须保持彼此间的中心。重心是以舞者的脊椎骨为中心垂直于地面。要保持重心的稳定，首先要将身体垂直于地板，在移动重心的过程中要把握身体整体的前后移动，特别是准确把握胯部重心的位置，更重要的是对舞伴之间的"中心"理解是否一致。

摩登舞男女合位的姿态是彼此相贴在对方身前的右半侧，在各自保持垂直的形态下，稍稍拉伸自己身体的右侧肌肉，呈现颈脖右侧至右腿内侧自上而下的一个直线，这条直线垂直于地面。当双方的这条垂直线相重叠，就产生了两人共有的"中心"，在舞蹈的过程中，舞伴之间应始终围绕着"中心"发力和接受（以致男女右脚的内侧在运动中始终保持较近的距离）。

　在比赛和教学中，常看到许多舞者只有个人"重心"而没有两人共同的"中心"。男女跳舞时，各自为阵，将身体的中段勉强吃力的贴住对方或者"顶"在一起，更有"矜持"者，牢牢守着自己的"重心"，肆意张扬自己的空间，无视舞伴的存在，一旦舞蹈起来，相互拉扯，你冲我撞，架形松垮变形，毫无美感可言。

　　对于一个舞者而言，必须重视并正确掌握重心和中心，在重心垂直的状态下，由地板的反作用力传至脊椎再传至两人共同的中心点彼此给力和接受，这才是摩登舞力量的正确"通道"。

如何打通这一"通道"，需注意以下几点：

首先要做到垂直，只有彼此身体垂直了，两人的空间才能达到最大化；

第二，倾斜是国标舞艺术的重要装饰，是左右肋两侧肌肉的拉伸和收缩，切记头、肩、胯必须放置在主力腿上，形成一个不歪的倾斜；

第三，不要盲目模仿著名选手偶尔一个夸大变形的动作；

第四，男士要通过给好位置和空间实现正确引带，女士则必须迅速地找到正确的位置进入拟定的空间；

第五，拉长自己的右侧是为了充足的给予垂直"中心"线，切不能因为过于注重展现而破坏了自己与他人的垂直，侵犯了舞伴的空间，破坏了自己与他人的重心和共有的"中心"。

第四十四讲：《男女配合要点》

摩登舞是两个人的艺术。舞伴双方的配合，是习舞者体现艺术美感的主要环节，追求艺术境界的重点课题，艺术修养逐渐成熟走向成功的重要标志。它的美学理念是：所有动作的配合达到一致，两个人象一个整体，在音乐旋律中不断流动，不断飘逸。要达到配合的完美，自然要求很高，难度也很大，磨合期也很长。但它和其他艺术一样，总是有规律可循的。

　双方舞蹈基础要扎实

　　舞伴双方配合的前题，是基本功、基础动作、基本技法要过关，要熟练。否则，难以配合。一方重心稳定，另一方重心摇晃，怎么配合?一方会摆荡，另一方不会摆荡，怎么配合?如果双方的重心都不稳定，双方都不会摆荡，那简直就无法配合。如果双方重心都稳定，双方都会摆荡，只要经过多次配合练习，达到一致只是早迟而已。因此，习舞者一定要发奋，打铁先得自身硬。

　手势配合抗力要适度

　　双方左右手的接触点是有力感的，是有抗力的。男士左手与女士右手握持，女士左手指拇与男士右手大臂握持，进足一方随形体移动而产生推力，退足一方要有抗力才有被推动的感觉;女士左手大臂与手肘同男士右手腕与手肘接触，女士的左手在上面是有自然重量的，男士的右手在下面要承受这个自然重量，这就形成了上坠下抬的抗力。这两种抗力传递双方移动的信息，特别是转度较大的动作，这两种抗力还要充分利用，只是力度和抗力的大小要适当，以双方有舒适感为宜灵活运用。女士不要顾虑压重了而抬高手肘，男士不要右手失控而垂下手肘，这样反而使舞架空矿双方失去感觉，造成舞架不能肘平定位而变形。双方舞架配合的一致性，最忌手势舞架的松散变形。因此，无论进、退、横、斜、开位、转动，倾左、倾右、花步造型，双方手势必须的两种抗力的适度相依，是避免舞架松散变形的重要技能。

　腰胯配合特别要默契。

　　双方腰胯的配合是形体各个部位配合的中心，它的默契程度很高。如果说手势的配合象用无形的绳索**一样稳固，那腰胯的配合就象用无形的针线缝合一样牢靠。它传递的信息最直接、最准确、最急需。它的力感和抗力感，上连手势配合的抗力感，下连足部配合的灵敏感。它的功能性很强，象轴心一样完成各种转度的步型，象靠尺一样完成各种花步的造型，象桅杆支撑风帆一样借惯性带动全身各部位平稳移动。这种默契性、传递性和功能性，在实际运用中，以男士为主，女士积极配合。因为在所有步型中，男士进足的比例很大。以摩登舞105个步型为例，第一步男士左足进或右足进的步型有76个之多。这就要求男士的腰部首先提供推力的前进信息，并掌握推力的大小和速度。在有转度的步型中，男士不论外圆还是内圆，腰胯都要有力感和稳定感。在花步造型中，这种力感和稳定感显得尤为重要。因为女士要下腰，腰胯的抗力要强烈一些。即使是从相对位到开式位，或从开式位回到相对位，由于女士头部转动大，有些步型还有规定的转度，而男士头部转动很小，很少有规定的转度，男士腰胯的力感和稳定感也是实实在在的。当然，女士的腰胯在依靠男士腰胯的过程中，进足还是要有推力，作为内圆还是要有相当的稳定性。

　腿部配合要虚实相依。

　　腿部的配合主要指双方运动足大腿的配合。这种配合是移动足时微妙的是擦非擦，双方的感觉是虚实相依，以虚为主。这种配合的必要性在于协助双方腰胯接触部位的稳定，调节双方运步过程时间值的把握运用，有利双方交换重心时足位的准确。这种配合的方式是：在相对位，双方的重心足在稳定、坚实、发力的作用下，双方运动足大腿带小腿在运步过程中用大腿的内侧或外侧在有限的空间轻微相擦相依。比如，进足一方用左足大腿的内侧轻擦退足一方右脚大腿的外侧，用右足大腿的外侧轻擦退足一方左脚大腿的内侧，其感觉是很同步的。在开式位，这种感觉体现在双方运动足夹腿而上这一步的大腿外侧。在外侧位，这种感觉是进足一方的运动足大腿外侧轻微相擦退足一方重心足大腿外侧而运步。凡有转度的动作，或花步造型的动作，双方运动足的大腿内侧或外侧都有轻微相擦相依同步运行的感觉。在正常速度的运步过程中，如果双方的大腿没有轻擦的感觉，说明不是退足一方动作快了，就是进足一方动作慢了;如果双方有碰腿的感觉，说明不是进足一方动作快了，就是退足一方动作慢了。凡是遇到这两种情况，双方应立即调整，相互照应，迅速恢复轻微相擦相依的感觉。

配合是从形体主要部位的角度来讲的，偏重技术的分析。其实，双方的配合还有更为重的情感因素，即双方审美情趣要一致，双方心灵感应要相通，双方身体因素多体谅，双方性格特点多尊重，等等。此外，还有更高层次的配合，即双方相通的心灵感应与音乐思想感情的完美融合。

第四十五讲：《舞伴间的相关位置&空间》

摩登舞是男女两个舞者相互接触而一起共舞的舞蹈。那样就牵扯到一个舞伴间的相互位置关系问题。怎样的接触是相对正确的？我们不妨这样做一下，当男女舞伴准备跳舞之前，请先放松的将对方轻轻的环抱。然后男士慢慢移动重心，前、后、左、右的移动，女士静静的体会男士的引领，跟随着移动重心。当男女舞伴间感觉到若即若离，又不离不弃的时候，我们就可以将手臂搭上再去移动。如此的反复练习，相信每一对摩登舞的舞伴之间都可以找到自己的最舒适位置。有了舒适的位置，我们就要去寻找空间。

摩登舞男女舞伴在搭持站立之时，是女伴对立的站在男伴的右半侧。具体的比例不是绝对的，它要根据舞种和舞伴间的身材、臂长等等而调整，但是男女舞伴各自的空间是确定的。对于男士而言，左边是男士的空间，而右边则是女士的空间。在整个舞蹈的过程中，男士切忌跑到右边女士的空间。女士亦是如此，只在男伴右侧的范围内完成舞蹈动作.这样男女舞者间就有了各自的空间。

要保持自己的左半身空间位置。无论你是前进还是后退，左边的空间是你必须把握的位置。这样男女舞者间就有了各自的空间。

第四十六讲：《国标舞比赛规则--选手须知》

国标舞很美。练国标舞既可以锻炼身体，有机会又可以上场比赛，一展风采。 既然是比赛，那就有一定的规则。比赛就像一场盛大的游戏，所以，要想参加比赛的舞者，必须先要弄清游戏的规则、具体要求内容，做到心中有数，你才可能更加的自信，才可能更好的发挥展现。

1、场地

选手必须要了解比赛场地面积，以便你在训练、编舞时，要考虑到你的舞蹈线路。比赛通常是在一个长24米、宽15米的赛场进行，选手按逆时针方向行进。场地要求不反光、防滑、平整、四周有界线。

2、分组

选手报名比赛前一定先了觧《比赛章程》，按照你的年龄、舞技水平，知道你能跳什么组别的比赛。一般的体育舞蹈比赛分为职业组和业余组两大组别，在中国，因为有很多体育舞蹈专业院校和专业学生，所以在两大组别之外还有专业院校组。职业组分为职业A组、职业B组和职业新星组，专业组分为A组及专业院校各年龄组，业余组包括少年组、青年组、壮年组、常青组等，其中少年组也是以年龄来划分。

在比赛前要先拿到一本秩序册，并认真阅读，它是选手必不可少的比赛指南，上边有赛程安排、组别及参赛选手等内容介绍。赛前一定要热身，耐心认真候场，切记不要误场。

3、服装

比赛前准备好比赛服装。 摩登舞的男选手必须着深色燕尾服（黑色或深蓝色），穿黑裤子、黑鞋子、黑袜子，不能留长发；拉丁舞的女选手，其内裤不能为肉色，应为深色；常青组拉丁舞的女士服装不得露背、露腰，这主要是从该项目的美观和舞蹈的整体效果来考虑，因为常青组选手的年龄一般都在50岁以上，这个年龄段女士的腰部肌肉和线条都不是很漂亮了，如果把背和腰都露出来，其实是暴露了她们的缺点；10岁以下的儿童服装规定不得成人化，不得穿三点式的服装，不能露背、露腰。

4、音乐&时间

比赛前要认真反复听音乐，编舞时要考虑舞蹈长短。比赛中每支舞的时间通常是1分15秒至2分钟，每一支舞的比赛都会准备5首舞曲，比赛时随机进行选择，每一个组别用的都是相同的舞曲。职业组的音乐旋律更优美，儿童组的音乐节奏感更强。

5、选手要求

比赛中，选手双脚不能离地两秒钟，即不允许做托举动作。因为比赛是大家在一起同场竞技，选手很难保证自己周围没人，做双脚离地的动作时，危险性非常大，有可能会打到旁边的选手或是被别的选手碰到，两个人很容易摔倒。这一规定主要是为了选手的安全考虑。 对14岁以下的少儿比赛，国际和国内的比赛都有规定的套路和动作范围，比如说14岁少儿的动作不得超越金牌动作范围。

6、赛制

比赛分为预赛、初赛、复赛、半决赛和决赛。从预赛到半决赛采取的是淘汰法，即根据竞赛编排从参赛人数中按规定录取定量选手进入下一轮比赛，淘汰其余选手。而决赛采取的是顺位法，通过名次顺位的方法来决定单项和全能的名次。较大的比赛一般有9个裁判，以此为例，淘汰法指的是如果有5个以上的裁判给一对选手打了Mark、同意他们进入下一轮，那么这对选手就可以继续参加下一轮的比赛，反之则被淘汰。在参赛选手比较多的情况下，首先要通过预选赛分批淘汰，直至剩下96对选手，然后进入正常的五轮比赛，96进48为第一轮，48进24为第二轮，24进12为第三轮，12进6为第四轮，前6名的比赛即决赛为第五轮。进入决赛，每一支舞比完后，所有的裁判都要逐一给每一对选手打名次分，每个裁判都要在6对选手中评出1－6名，9个裁判的名次打出来后，获得小数越多的选手名次越靠前，这就是我们所说的顺位法。 最高组别（摩登舞和拉丁舞职业组）的决赛是比赛的最高潮，也是最精彩的部分，选手实力一般都比较强。为了加深裁判和观众对每一对选手的印象，通常会安排选手在比第一支舞和最后一支舞前进行踩点。（如摩登的华尔兹和快步，拉丁的伦巴和牛仔。）

7、评判标准

根据国际体育舞蹈联合会的裁判规则，裁判对选手的评判标准包括以下五个方面：

（1）、时值和基本节奏

裁判必须确定选手是否按时值和基本节奏进行表演。"时值"是指每一舞步的时间正好与音乐合拍。"基本节奏"是指舞步在规定时间内完成并且保持舞步之间正确的时间关系。选手的时值和基本节奏错误时，其该项舞蹈的所得分数必须是最低的。这种错误不能通过其在评判内容的第五项的良好表现来弥补。

（2）、身体线条

"身体线条"是指两位选手作为一个整体，在运动中身体各部位构成的整体效果，应表现出优美的舞姿。包括手臂、背部、肩部、胯部、腿部、颈部和头部线条，左侧和右侧线条等。

（3）、整体动作

裁判必须确定选手是否正确掌握该舞蹈的风格特点，并且评估选手动作起伏、倾斜和平衡。只有在控制和平衡掌握良好的情况下，动作幅度越大，评分越高。在拉丁舞中，必须评估每种舞蹈典型的胯部动作。

（4）、节奏表现力

裁判必须评估选手的舞蹈节奏表现力。这揭示出选手对舞蹈节奏的感受、理解与适应能力和在舞蹈中对音乐的理解与表现。但若表演与节奏不合，也要按第一项评判内容标准处理。

（5）、步法技巧

裁判必须评估选手正确表现舞步的脚法，如每一步足着点是脚掌、脚跟或脚趾等，以及脚步移动的控制和表达力。

祝愿每位舞者：

舞出你的风采，

赛出你的精彩！

第四十七讲：《与舞伴磨合需要过的2大关》

舞伴之间的磨合要过两道关，一是技术关，二是感觉关。

国际标准舞的技术规范是很明确的，舞伴之间要想合作，必须过这道技术关。舞伴之间有时不和，甚至吵架生气，往往都是因为技术问题所引起。这就需要磨合，在技术规范的指数下，顺利过关。舞伴之间没有技术指数作保证，再苦练也是行不通的，盲目实践，是要走回头路的。

跳国标舞要找感觉。当技术关基本通过后，就是找感觉了。所谓感觉，是舞者的精神世界，是对事物的心灵感悟。这种心灵感悟运用到跳舞，特别是和舞伴一起共舞，不但要同心还要协力，想的和跳的都要恰到好处。美妙的感觉如梦境，使人入迷，妙不可言，说也说不清楚。对舞伴而言，是艺术享受，对他人而言，是一种美感。舞伴之间跳出这种感觉以后，磨合发生了质的变化，国标舞的艺术魅力才能开始绽放光彩。

掌握技术有难点，寻找感觉又很微妙。我就以上两个课题，试谈一二。

一。技术关

国标舞的技术规范是很清楚的。无论是摩登舞还是拉丁舞，无论是原型动作还是变形动作，要明了它的规定指数、方位和转度，前进或是后退，是升是降，左转还是右转，有无反身动作或反身位置，以及倾斜、足部动作和节奏是怎样的。这些基础数据必须要弄个明白，加强练习，使它成为与舞伴合作的基础。这是很重要的条件，没有这些基本条件保证，舞伴之间就是瞎跳、乱跳，而且还常起矛盾。这种情况在过去经常发生，很多舞伴之间都经历过这个过程。现在的情况好多了，因为大家认识了技术规范，熟悉了它的指数，从而进步很快，舞伴之间纠缠不清和争吵也少了。

舞伴的磨合是在技术动作的质量变化中不断获得所需品格的。基础技术的参数既繁多又一个都不能少，最后摆脱这个数据链之后，技术参数就清晰了。摩登舞只有六个动作是技术的纲目。这就是它的前进步、后退步、升的动作和降的动作，左转步和右转步。拉丁舞也只有四个动作是技术纲目。就是它的前进步、后退步、左转步和右转步。掌握了这些动作的纲目，任何繁杂的花步，都是经过这几个动作纲目完成的。因此把握住这几个动作的技术技巧，任何难点都可以克服。

前进步的基本要领是身体前进。身体的标志在哪里？在中段，中段的位置在哪里？在腰部。为什么前进步是身体前进，而不是脚或是腿前进呢？因为人在生活中向前走路时，在重力腿的推动下，是身体带着腿前进的。跳舞虽然不是生活中的走路，但原理是一样的。艺术源于生活。作为舞伴，前进者为引带者，退后者为跟随，引带在先，跟随在后。这是最基本的舞伴之间的关系，也是双人舞中最基本的美感和谐元素。后退步的基本技术是腿的移动带动身体，而不能身体后退带动腿的后退。生活中后退走路，也是腿先于身体动，否则身体会倒下去的。舞伴之间在前后移动时，必须有这种默契。

二、感觉关

舞伴之间的技术动作磨合到一个阶段以后，就会主动去找动作的感觉。其中有的是自我感觉，有的是要与舞伴共找感觉，因为这些感觉有时候是说不清道不白的，只能在做某些动作时的瞬间体会到。技术娴熟之后，舞伴之间的舞动，是完全以感觉在跳舞。这种感觉所表现出来的外在形象，往往是不一样的，即所谓前进不是前进是后退；后退不是后退是前进；升是降，降是升；转不是转是直进；向左先向右，向右先向左等。许多动作是在想象中去做的，是在一些奇思妙想中完成的。这种虚与实、真与伪的艺术哲理，有时使人难以理解。但是当你理解了，并能体会到了，你会大叫一声，晦！原来是这样。比如有位女士，长时间做不好右旋转第四步右轴转，第五步站不稳，右脚刷经左脚的动作也不到位。当知道用右腿下跪、左腿站起来的方法做这两步时，马上就跳得很舒服。桑巴舞的右滚转是很难做好的一个动作，用前进下跪的方法，难点很快解决了。可见感觉指挥动作的方法是有效的，是可行的。又如我们常讲的前进不是前进是后退又是怎么回事？我的理解是，当做前进步的瞬间，你不能就想着勇往直前的跳，而这时所想象和感觉到的是向后退，身体力学中的反向作用出现了。更简明一些的举例，如打人时你的拳头是先收回来，再打出去，这就是反向力的原理。那么身体要前进，力从后退瞬间来，后退是超前意识，这样，后退不是后退是前进的道理也就明白了。升是降，降是升。我的理解是，当做上升动作时，你要想到身体的下盘是向下降的，身体的两头向相反方向拉直，既能保持重心稳定，又拉伸了身体的垂直线条；降是升的道理也是一样，如果降的时候，身体全部降下去，那会是什么样子？所以下降的同时，上身是升起来的。转不是转是直进。这指的是在做左右转的动作时，外缘舞伴的第二步是前进步，在反身动作中完成转度。这样可使动作流动性大，并且保持住和舞伴的身体位置与重心的稳定。如果有升降的舞步，线条是不停地在转动着的。探戈则是无升的舞步型，它的流动线条是*中轴腰部的力量，在相对位置和侧引位置的身位转换中展现欲左先右、欲右先左的独有特征。

舞伴的引带和跟随全凭感觉。男士的引带意识一定要强烈，传达给女士的信息一定是准确清晰和果断无误的。女士的跟随意识一定是敏感的，接受信息的能力一定是敏捷的。女士的跟随技巧，是技巧中的重中之重，善于跟随的舞伴是最好的舞伴。会引带的男士，一定会得到女舞伴倾心合作，只有这样的舞伴，才可能创造和谐的美。

过技术关和过感觉关，不要忘掉音乐。音乐是舞蹈的一半，是舞蹈的灵魂。要过两道关，音乐是通行证，是打开关口之门的一把钥匙。

不会运用音乐的舞者不是高品质的舞者，也不是一个聪明的舞者。国标舞的音乐很丰富，是座音乐宝库，有的舞者视而不见，听而不闻。对音乐节奏不去运用，艺术技巧怎能提高？舞伴之间移动的时值，是*准确的节奏限定的。要想身轻如燕，翩翩飞舞，舞伴不在节奏上，就会变成力量的抵触，舞伴之间的力量加重，如同1+1=4，如果节奏运用巧妙，两人在瞬间是同步的，就像托举一样，力量就会变成1+1=0，真的会是身轻如燕了。自由飞翔的舞步，是舞伴磨合的结晶，是送给优秀舞者的最好礼物。愿同心协力的舞伴们，飞舞吧！

第四十八讲：《体育舞蹈中"腰"的韵味 》 体育舞蹈一直将要"腰"看着是非常重要的人体部位。舞蹈动作美不美，要看你的腰部巧不巧。摩登舞的流动、变化之根本在"腰"，它正是处于人体中枢位置，起着驱动、协调、转化身体舞蹈的作用，还具有动势和情感的外貌特征。腰为中心轴和流动轴，"腰为脉，脚相承"就是说腰为身法的动脉，腰动脚才动。轴体复合运动及起伏的极限过程，既要灵活的运动条件；又要位到的身体条件，真能达到"活而不僵、动而不滞"，确需一定的造诣。

第四十九讲：《摩登舞华尔兹舞收紧身体的技巧》

摩登舞中收紧身体，很多人都明白要收紧身体和夹臀，但仍然觉得身体一直没有收紧，摩登舞是一种空间延伸的舞蹈，应该从垂直方向和水平方向去理解身体的收紧，这样能够更全面深入去理解。

【垂直方向】

身体可以弯曲的两个点我们称为断点，分别是我们臀部跟大腿的连接处和膝盖。这两个点的用力方向与它们的可弯曲方向相反，也就是膝盖往后压，臀部往前挤压，这样处理后身体可弯曲的地方都给锁住，当我们推动重心的时候，就如同压弯一把钢尺那样，形成大腿肌肉在最前面的小弧形，这样不但收紧了断点，而且产生了身体的弹性。从臀部跟大腿的连接处以上我们归为上身，以下的部分归为下身。人的上身自然有着一个生理曲线，头在前，颈在后，胸在前，臀部在后，一个S型的线条。那么我们想收紧上身的时候，将S型的两端都往垂直于身体的中轴线用力，等于我们平时所说的拉长脖子，压下巴，收腹收臀，这个过程将S型调整了，身体力量都集中在我们身体的中轴线上，上身就形成了一整块的整体，身体移动就会同步于重心的移动。

【水平方向】

水平方向的收紧我们利用扭毛巾，扭毛巾就是上身和下身向相反相向去转动，将身体锁住，防止上身和下身左右错位。一般扭毛巾时会用臀部发力，这样会破坏身体垂直方向的收紧，尤其是上身，在扭毛巾的发力点在膝盖的挤压，臀部力量一直是向前。膝盖产生的力量带动了上身和下身形成扭毛巾。扭毛巾的中线也就是身体的中轴线，故扭毛巾的过程一直都是围绕着中轴线去做。水平和垂直方向综合起来看，可以发现我们身体的收紧都是从身体的中轴线出发，力量都是集中的中轴线上，从本质上身体的力量的收紧，从而达到身体表现的收紧。

第五十讲：《舞蹈精髓优质的摩登舞从什么开始》

一、舞蹈的精髓：

1.要有平衡、2.要有释放、3.正确的时间处理、4.要有呼吸、才有运动。

二、优质的摩登舞从地板开始。

两人要在有各自的、以及一起的完美的平衡下跳舞，将彼此融合达到一体和谐的平衡。学会从两个人的关系中，找到一种分享的感觉、一种和谐的感觉、一种彼此的感觉。

三、女士切记：

我们的手臂绝不是"抬起"的，而是"舒展"你的肩部与手臂，不可有丝毫的"抬起"的意识，否则你的肩部乃至手臂就会产生了紧张的感觉，这种紧张会影响到控制的。横向线条要抱圆才舒展女士大部分时间处在"听令"阶段，"令不到、军不行"，最忌"令未到、军已行"。"等令、听令"是一个好的随舞者的基本素质。

第五十一讲：《膝关节应用》

膝关节是否放松并不取决于它是弯曲的还是伸直的 不是弯得越多就越是放松得多, 让膝盖稍微有一点点弯是为了使膝关节保持弹性。膝关节保持弹性,不是以膝关节保持放松, 当膝盖处于严格意义上的完全伸直状态，它将失去弹性。膝盖僵硬情况下如果强行转动，将导致膝关节内部发生损伤。

让膝关节保持弹性的第一个目的是为了让膝关节保持灵活性。膝关节处于弹性状态，而且配合以稍微有一点点弯因而能够转动，这两个条件就保证了膝关节的灵活性。

任何物体总是在一定的约束条件下进行运动的。增加一个约束就减少一个自由度。 人体的体重（重心位于高于膝关节的底盘上）能够柔和的通过膝关节的传递透到地板上去。如果膝关节失去弹性，人体的体重虽然也能够通过膝关节的传递透到地板上去，但是较为生硬。弹性可以通俗的理解为活性．弹性的丧失可以通俗的理解为活性的丧失。

膝关节处于弹性状态而且配合以稍微有一点点弯因而能够转动，这两个条件就保证了膝关节的灵活性。第二个目的是为了让人体的体重能够柔和的通过膝关节的传递透到地板上去。

要让膝盖稍微有一点点弯。快步舞和维也纳华尔兹中，由于动作很快，必须时时刻刻保持膝关节的灵活性，因而任何时候都不应该实行严格意义上的完全伸直，上面不仅谈到灵活性，还有另外一些因素也由于动作很快而需要保持膝盖稍微有一点点弯，在狐步舞中，由于它是小波浪，起伏不大，这种起伏不大的动作本身就不允许实行严格意义上的完全伸直。

探戈极为强调弹性，可以说没有弹性就没有探戈。探戈就是弹性的舞蹈。探戈的弹性包括身体的弹性和膝关节的弹性，所以在探戈中，膝盖永远是弯的。

要让膝盖稍微有一点点弯，有两个目的：第一个目的是为了让膝关节保持弹性。第二个目的是为了让膝关节能够转动。

让膝关节保持弹性，又有两个目的：第一个目的是为了让膝关节保持灵活性。第二个目的是为了让人体柔和的通过膝关节传递透到地板，从天上掉下来进入高位而不是从地上顶上去的。从二的前半拍也就是刚开始摆荡的时候，就竭力向天上甩底盘，只要把底盘甩起来，那个水平方向的运动自然会随着产生出来，不必刻意去追求它。需要刻意去追求的只是向天上甩底盘 强调主观感受，强调兴奋中心而不顾其它。

膝盖的高位伸直是种运动中一个刹那间的过程，而不是一种具体的技术结果，而此时脚趾是拉吸住地面的 摆荡腿一出去就应该直，这个"直"到底应该是自然直 它既是直的，又是自然的。

第五十二讲：《摩登舞练习技巧（口诀）》

脚是舞之根，相互换重心。前进跟掌尖，后退尖掌跟。 腿是舞之柱，重心切牢固。升降掌踝膝，运行互交替。 腰是舞之尊，传递舞之魂。相依舞魅力，舞技贯全身。 背是舞之型，架型妙其中。两臂平行展，胸阔舞从容。

身是舞之韵，音乐肢体中。摆荡风吹浪，倾斜自然形。

脖是舞之美，颈长舞魅精。肢体颈之最，花貌靠颈挣。

肩是舞之引，反身肩有功。体直颈向上，两肩须放松。

手是舞之舵，方向全掌握。握持必有度，舞中互呵护。

心是舞之魂，默契融两人。行云旋律走，流水功底深。

头是舞之稳，门面贯全身。华丽头引领，舞魅落真人。 面是舞之情，微笑富贵容。深情慈祥在，舞美心愉快。 眼是舞之神，远目展乾坤。耳乐目八方，舞技柔中钢。

第五十三讲：《交换重心：由3个细节构成》

①、身随右脚膝盖前移而前移至垂直位，重心在右脚，右脚为支撑脚。

②、左脚随重心前移而前移收脚至支撑脚，不置重量，左脚为移动脚。

③、移动脚（左脚）先收掌尖，支撑脚（右脚）脚跟承受身体重量而后落掌尖，否则，移动脚会拖在身后，影响脚到身到垂直。

摩登舞重心控制力。

第五十四讲：《国标舞正"流传"的经典绝句》

A 想跳好舞 这几句话应熟记：

1，下降不是下蹲 ；

2，上升不是上窜；

3，摆荡不是摇晃；

4，倾斜不是歪愣；

5，反身不是摔跤；

6，贴靠不是搂抱；

7，引带不是拉拽；

8，垂直不是僵硬；

9，打开不是后仰；

10，前送不是顶憧。

B人体"各部件"的功能：

肩是用来平衡的，

不是用来耍飚的。

脊是用来支撑的，

不是用来逞能的。

腰是用来发力的，

不是用来泄气的，

胯是用来摆荡的，

不是用来转动的；

膝是用来驱动的，

不是用来使劲的。

脚踝用来加力的，

不只用来减震的。

脚是用来抓地的，

不只用来踩地的。

脚是轮胎，

踝是半轴，

膝是变速箱，

腿是车上平衡杆，

胯是车架，

腰是发动机，

气是能源，

肩是方向盘，

头是中控。

C 跳好摩登舞的十句金言：

1，高雅的风度来自挺拔的体态。

2，风格的展现显示出美的追求。

3，重心转移技术是不露痕迹。

4，默契配合的前提是自我平衡。

5，理想的升降必须消灭阶梯过渡。

6，领舞的最高技巧是运用整个身体。

7，侧身技巧是通向完美流动的桥梁。

8，倾斜是一种多功能的技巧手段。

9，跃动感是摆脱走舞形态的根本途径。

10，提高音乐修养是使舞步产生迷人魅力的必由之路。

D身体"各另件"的任务：

脚是舞之根，

心是舞之魂，

腿是舞之柱，

腰是舞之尊，

背是舞之型，

身是舞之韵，

脖是舞之美，

肩是舞之引，

手是舞之舵，

头是舞之稳，

面是舞之情，

眼是舞之神！

E 与舞伴跳舞的姿势：

上身要有摩登舞的挺拔；

身体中段要有拉丁舞的挤压和拉长；

腿部要有芭蕾舞的脚法和腿法。

F跳国标舞一定要记住这10条戒律：

戒衣冠不整；

戒酒后入场；

戒逆舞程线；

戒师不自尊；

戒对师不敬；

戒舞意不明；

戒舞风不正；

戒舞德不端；

戒舞志不坚；

戒舞伴不惜。

G国标舞口诀：

　　共舞之道，贵在意合。

　　意动身随，力在其中。

　　高者运腰，发力奇巧；

　　中者肩胯，不上不小；

　　低者走步，其形必误。

H国标舞口诀：

　身正腰直气轩昂，松驰稳定第一桩，

　和合交融浑一体，主从有序方为上。

　脚正直，力内聚，勿外开，滚动移；

　进退须分踵趾序，横移掌趾内侧起。

　膝宜松，常相依;胯宜稳，常提起；

　腰腹相接通信息，平衡稳定靠自己。

M国标舞口诀：

移动意在先，

脚如水行船，

重心常与单脚合，

双脚并重呆如鹅。

脚到重心到，

舞艺高一招，

最忌下盘独自行，

重心滞留臭难闻。

侧身勿用肩，

重在腰轴旋，

同侧移动肩引导，

融入侧身力奇巧。

倾斜变化多，

旋转姿婀娜，

纵横偏移莫用肩，

旋转方向是要点。

I国标舞口诀：

摆荡出飘逸，秋千作类比。

切莫起势加俯冲，完美全靠支撑功。

升降功夫在踝趾，膝盖放松居其次。

躯干动作靠"上挺"，打开"间隔"是要领。

K国标舞口诀：

倾斜摆荡加侧身，

融入升降浑难分。

诸般技巧腰为帅，

无帅之师兵必败。

动如脱免，

静若卧虎，

飘似轻烟，

稳如泰山。

刚柔相济一线穿，

其线如云剪不断。

与其求形而相似，

不如求神而自立。

舞之精髓在于魂，

魂魄聚而形自生。

第五十五讲：《身体的韧性》

国标舞比赛讲究的是速度和力度，又要跳得轻盈、自然，这对选手的身体素质，特别是专项身体素质(柔韧素质和专项力量素质）提出了更高的要求。柔韧素质的原因，女士有学舞的天性。

一、柔韧素质

1、概念。柔韧素质是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力，即身体各关节的整体灵活性。柔韧素质的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性；取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性好能使动作自然、幅度大、省力，移动距离增大，摆荡做得充分，身体线条舒展、优美。

2、舞蹈对柔韧素质的要求。对摩登舞主要表现在髋关节、膝关节、踝关节、和脊柱的柔韧性。例如，摩登舞右转、左转系列的第一步，要求主力腿充分有力地后蹬以获得最大的推进速度。又如，后退波浪步，男士要在先降后升中做足踵拖地大步后退，在强烈反身的同时牢牢地引带女士，既要控制身体不能有突然的起伏，又要充分地倾斜大幅度摆荡，表现出行云流水、飘逸超脱的狐步舞特有的风格，这对选手的腰、腿、足和脊柱各关节的柔韧性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。

还要注意到丹田运气充足顺畅，吸气时直接灌入丹田，在由丹田托往上身。吐气时由上身将气从鼻呼出。整个身体有如浮在地面的感觉，吸气时自然浮起，呼气时缓缓下降。 还要百分之百用身体来跳舞，身体移动好象无须接触地面，只是轻轻的借助地面反弹，上身有均匀细致的反应节拍动作和明显的节奏感。利用丹田运气来带动关节的运作，肌肉和肌肉的收缩和伸张，使得腰、腹、跨、膝等各关节的曲伸和肌肉、韧带的收缩更趋稳定自如。男女舞伴可以比作二个物体相互结合在一起，成为单一的物体，单一个物体只有一个中心，移动时也只有一个重心。舞蹈时进退之间始终保持一个中心点、一个重心一种力量。绝不是一般的跟和随，所谓连体容易一体难。

3、柔韧素质的训练方法。有主动性练习和被动性练习。

主动性练习是通过与关节有关联的肌肉的收缩或伸展来增加关节灵活性的方法；例如，踝关节柔韧性主动性练习中，为了练习绷直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈肌）的伸展动作；为练习勾起足背，就做小腿后部的肌肉群（比目鱼肌和腓肠肌）的伸展动作。

被动性练习是依靠外力的作用促使关节灵活性增大的方法。被动性练习主要采取加大动作幅度，拉长肌肉和韧带的练习，有常用的压腿、压臂等。又如，为了进一步发展踝关节的柔韧性，还要做压踝，加重力的屈伸踝关节练习和提踝屈膝等练习。武术基本功的训练，如弓步下压、仆步下压、弓步冲拳等对灵活腰腿更为有效。好多舞者都是这样训练了。

第五十六讲：《练习国标舞方法很重要》

想要跳好国标舞蹈，勤加练习固然重要，除了练习以外，有效率的练习方法比练习还重要。

一：架形

国标舞的美感主要基于舞伴之间双人近距离共舞。在舞蹈的过程中，为了保证舞伴间动作的高度协调一致，就要求舞蹈演员的架形一定要过关。

架形练习的诀窍在于勤加锻炼，我们的肌肉都会产生一种叫"肌肉记忆"的条件反射，只有在锻炼的过程中让肌肉对架形的要领产生习惯性的条件反射才能让架形更加标准。一个标准的架形能够维持演员在舞蹈过程中最基本美感。

二：舞伴

在国标舞的练习中切记不可以频繁的更换舞伴，因为舞伴之间相互熟悉是需要一个过程的，频繁的更换会降低舞伴之间配合的默契极容易使国标舞的练习出现停滞现象。

三：音乐

如果说架形是国标舞的基础，那么音乐就是国标舞的灵魂。一定要把握住音乐的节奏，将舞蹈的技术动作与音乐结合起来练，因为只有先融入到音乐中去才能融入到舞蹈中去，才会把舞蹈跳的更加生动传神。

四：舞步

一切舞步的基础都源于基本舞步，因此在练习的过程中切不可贪急图快

练习基本舞步最好的方法便是结合着架形一起练，这样的练习方式不但能够最大程度的避免舞步在练习过程中受到外界的干扰，使舞步更加标准，而且还能保证基本舞步与技术动作的协调性，是很多练习者所推崇的练习方法。

第五十七讲：《中腰应该怎么练习》

框架是摩登舞的首要问题。身体挺直的重要条件是具有较强的腰、背、颈部等肌肉。，要做到身体挺直，架子不变，就要从体能锻炼、型体梳理、基本姿势等方面来练习。

提示几种练习方法，供大家参考：

１、双手左右平撑、立掌，勾脚前踢腿。

２、型体梳理。无论何时，都要保持拔颈挺腰的姿势；走路时双脚走成一条直线。

３、单人贴墙站立。男士：背贴墙，仅用脚趾踮地，双臂成握持姿势。 女士：腰、腹贴墙，曲膝下背，仅用单脚趾踮地吃重心，另一脚绷直在后、翻脚尖踮地无重心，双臂成握持姿势。

４、单人前进、后退直步练习。&时，垂直下背，仅用脚趾踮地，重量全落在单脚趾上。

５、双人闭式舞姿前进、后退直步练习，要求如上。

６、双人闭式舞姿两人做原地左、右转，两人中段引带主、从交替进行，但必须把握一个原则：中段遇强则强，遇弱则弱。

７、单人练习利用脊椎通过中段而形成的移动、转动。

第五十八讲：《摩登舞的静态动态舞蹈元素》

【摩登舞】静态舞蹈元素

1、两脚分开站立，与肩同宽，站直沉肩，重心于前脚掌。

2、后背收紧，膨胀身体，重心转移至右脚，从右耳根、右肩、右肋、右髋关节、右膝盖到右前脚掌心连成直线，垂直于地板，并"贯穿"于地板。此时身体重心完全在右前脚掌心，并垂直于地板。

3、重心腿不可僵直，膝关节放松，松而不懈。后脑勺重心"放""在脚跟，避免前倾后抑。

4、髋关节的动作，髋关节的位置不能太前凸，否则造成肚皮前顶，推挤舞伴，应该锥尾上提，臀部微翘。

5、横膈膜上提前给，但不可太夸张。

6、横隔膜以下要撑紧，不是简单叫收腹，说"收腹"容易引起误导，中段两侧要拉紧，两边要平衡拉伸。

7、 颈上拨拉，同时肩下沉、下压，头向上顶，伸长颈项。

8、头部上顶，下巴微收，目视左前上方，不可乱看，眼睛看得方向非同小可，看错了方向动作也就错了。

9、两臂平展，肘部外撑，感觉横向的最远点是肘部，不可松懈下来，这种定功要坚持练习才能长久保持。

10、男女将已膨胀拉开延伸的身体"交给"对方，以右侧横膈膜紧贴、腹部微贴的方式接触，男女重心前靠，膝盖向前，有相依之势。

11、两人的接触，男左手和女右手相握，大拇指相对，不可拇指相交叉，手心空可容鸡蛋，高于眉齐，比之于探戈架型，左手握持要开。

12、男士右手手腕处和女士腋下接触，男士五指并拢，男士以右手掌小指与右手掌下沿用力，微微向上托住女士左肩胛处，不可向内搂抱女士，要给女士以开阔的活动空间。

13、女士左手要有优雅的姿态，以拇指与中指用力，优雅地放在男士的右臂上方，有微微的外推之势。

14、女士身体向左上方延伸，胸腰前给，不可左倒，超出边沿重心。

15、男士后腰右侧轻微向前，男女身体轻微左转，男士要将"心交给对方"。

【摩登舞】动态舞蹈元素

人体在纵向运动时，是有一定的顺序的，如上升时，是从下端的踝关节开始，到膝关节，到髋关节，中腰，横膈膜，肩关节，到头部，按此顺序一节一节依次传递；如螺旋式上升，要求从脚底开始依次上升和左或右的转动，绝不能肩膀先动，这是人们经常出现的毛病。

在前进时，横膈膜先动，胯部向前提拉，然后带动腿部的摆动，要练习胯部的灵活性；后退时，身体上拉，上身保持前靠，胯部后摆，然后带的运动腿的向后摆动，切不可身体和腿同时后退。

向侧摆动时，同样是由脚下发力，胯部先摆荡，然后带动运动腿摆出，切不可主动出腿走出去，要以胯部领先出去，脚是后发先至，由摆荡而产生倾斜，多多体会，找到感觉。

第五十九讲：《如何去倾斜》

当我们在跳摩登舞时，经常会有身体的倾斜（Swag)。如何去倾斜，从哪里去倾斜是学跳摩登舞舞者应该了解和掌握的。

所谓倾斜就是从脚踝以上，身体向左或向右的斜度。在摩登舞舞蹈中做倾斜有助于身体的平衡或旋转，更能够表现出摩登舞舞蹈的优美舞姿。

很多摩登舞舞者在做倾斜时用上半身和手臂，其实这是错误的。倾斜动作一定要由下而上，它是通过踝关节、膝关节、胯部三个部分的作用导致身体的倾斜，来为摩登舞舞蹈润色。

第六十讲：《女士的主动&被动》

在跳摩登舞时女性该有的优美的线条与身体的能量 ，女士应有敏锐的感觉去跟随男士的引导动作，不可太积极主动去影响男士，也不可太被动懒惰被男士拖着走。 男士作引导动作时，女士应积极反应男士的带领，不能过于主动，或是过于被动。

首先当女士在舞蹈过程中过于主动时，男士就会相应的显出很被动。尤其是女士在做一些后退步伐之时过于主动，男士很难追上女士，也很难与女士和谐的一起完成造型和旋转。因为作为后退的步伐多为内圈，而作为舞蹈中内圈的舞蹈者一定要小一点步伐，等待外圈的舞蹈者大步进入从而一起完成动作。所以女士不能过于主动的后退或退转；

另一类女士舞者是在舞蹈中过于被动，这也是不好的。因为摩登舞是两个人的舞蹈，它要求我们的男女舞者将四条腿跳成两条腿。这样女士在舞蹈中过于被动的话，就会牵制男士，增加阻力，使男士在舞蹈过程中拖泥带水。被女士牵制成为负担，在前进、转动之时容易跟不上音乐，有时还会导致男士的手臂架形变形，无法准确的完成舞蹈动作，更何谈发挥了。

所以在舞蹈中我们的女士舞者一定要了解和掌握舞蹈中自己的责任，不要过于主动或被动。要明白主动和被动的时机，当遇到前进的时候一定要主动，并且加速。而在遇到后退之时，一定要被动，等待男士迎合男士，随之而动，做到有感而发。

另外，作为跳摩登舞的女士，也一定要加强自身的锻炼，提高脚踝的力量和腿部的力量，增强我们的体能。这样我们才能在舞蹈过程中控制自如，随机应变，才能更好的配合男士去展现摩登舞的高雅风格，展现摩登舞的优美舞姿！

第六十一讲：《摩登舞中的稳》

首先，要考虑的就是重心问题。一个好的重心，是国标舞的基础，如果重心不好，将直接导致边缘负重，上半身发硬！

其次，在平时的练习中，可以尝试着在移动中要把后背肌肉的力量压到主力腿上去，而不是只平移，只有后背用力，重心才会更加的稳。

第三，就是要学会滚动，前进时一定要有从跟到掌到尖的滚动，而且要整体滚动，腿、臀跨、腰、胸、头一起前进，不是只有臀跨前进，而头和胸留在了后面，滚动练习时一定要慢，越慢效果越好，而且要尽量向前，滚动的越长越好，意念一直要向前，不要忙着收腿。努力去做好以上几点跳舞就会很稳健。

第六十二讲：《基本舞步练习要领》

一、 前进起步

开始时双脚并合，重心放在其中一只脚上。当向前移动时，主力脚膝盖迭 向前弯曲，身体移动，由臂部摆动腿部使移动足向前，经过脚尖脚掌到脚 跟的位置，在定点跨步的位置将前脚膝盖打直但不可僵硬，而后脚膝盖稍 后弯曲。此时平衡点在前脚膝盖和后脚的脚掌上。当前腿膝盖向前时，后 脚脚跟已离开地面直接降低前脚脚尖，结束时脚平伏。

二、 后退起步

开始时，双脚并拢，重心放在其中一脚上，支撑足之膝盖稍弯曲，从臀部 摆动腿部移动脚。首先脚掌，然后脚尖，轻触地面时，前脚脚尖离地。在 此定位时，前膝盖伸直不可僵直，后膝稍微弯曲，此时重心位于前脚脚跟 与后脚脚掌之间，当后膝弯曲时，重量放到后脚。在拉回轻触地板的前脚 同时，慢慢降低后脚跟，当移动足经过主力足时，主力足之脚跟完全降至 地板。

三、 上升与下降

上升时由大腿肌肉之撑力，使膝盖伸直，然后整个身体向上扩张，随后脚 跟脚掌向上升起，下降时先由脚尖，脚掌在脚跟往下，并延续使膝盖弯曲， 以便于下一步之进行。

四、 外圈转（前进转）

此动作指由前进步来引导进行的转动，而其转度则由前三步分两段进行， 如转度为3/8右转时，则第一、二步转1/4，第二、三步再转1/8。当转动时， 在其主力脚会出现旋转之动作，而移动足则直线前进。

五、 内圈转（后退转）

此动作由后退步来引导转动，但在移动时脚不做旋转之动作。而整个转动都 在后退步和主力脚的扭动吸引当中完成。 当内圈转时，如后退右转3/8时，在第一、二步之间脚转3/8、身体 少转时，主力脚不旋转，主力腿、膝盖弯曲和扭动，以引导转动。当并脚时， 身体完成转。

第六十三讲：《跳标准舞时的呼吸技巧》

快步：SLOW时呼气，QUICK时吸气。

探戈：SLOW时呼气，QUICK时吸气，身体收缩，快速到位。

华尔兹、狐步：下降，发力时呼气，尽量气沉丹田;上升时吸气，感觉如同气球，无限放大。

维也纳华尔兹：第一步前进时呼气时长(一拍半)，上升次高位，高位吸气时短，到高位并步并转45°时结束;后退第一步到由高位到低位退步呼气时长(一拍半)，平位并步吸气时短，到双脚并拢结束。

第六十四讲：《华尔兹方步训练的基本训练要素》

1、是中心与重心的基本训练；

2、是倾斜摆荡的协调配合的基本训练；

3、是空间与磁场的无限放大的基本训练；

4、是身体横隔膜交替的基本训练；

5、是反向做用力的基本训练；

6、是大周旋与小周旋的基本训练；

7、是膝盖托盘滚动的基本训练；

8、是脚踝伸拉力的基本训练；

9、是音乐分割处理的基本训练；

10、是气息分割处理的基本训练；

11、是s线弹簧肌形成的基本训练；

12、是跟、掌、尖运行过程的基本训练；

13、是架型肌抻拉的基本训练；

14、是内在肌收放的基本训练；

15、是八公斤精气神魂的基本训练；

第六十五讲：《控制力训练》

1．身体的控制性练习，用最慢的曲子跳，身体的每一步都不能松懈，以做到连绵不断为主；

2.控制音乐的练习，把每一拍都跳完，宁愿慢也不能快，以完整的演绎音乐为主；

3.速度练习，尤其是旋转的速度，以及每一个舞种的重拍表现，注意身体的收紧；

4.表演练习，做好表情，手位，以及各种表现动作，以吸引观众目光为主；

5.综合练习，集合以上几点，用最好水平跳，以实现身体控制，音乐控制，速度控制，表现控制，达到最好水平 。

控制性，最基础的就是让身体不要懈掉，始终保持自己的中段有能量，在有能量的条件下，开始运用能量来向四周扩散控制你的手臂，腿以及脚下的动作。

这股能量总共有3种：

第一种则为气息，也就是所谓的呼吸。其实"气沉丹田"这句话对体育舞蹈来说是一样管用的，气息太高只会使自己的重心上升，如何把气息降到"丹田"的练习将会是非常重要的。

第二种则为身体前后力量的集中力。很多时候我们在练习中为了保持身体挺拔很容易把自己的上身尤其是胸这一块突到前面去，特别是现代初学拉丁舞的小孩子，我们经常可以看到很多比赛中一个个把胸挺的很向前的小孩子在场上跳，我想这是很多拉丁舞教师的一个误区，挺拔是对的，但是我们只看到了后背给前胸的力量，忘记了前胸给后背的力量，造身身体力量的不能集中，严重的甚至能够给腰椎带来伤病，这也是我们要注意的地方。

第三种能量则来自于地面，其实这个跟第一种是相互结合的，地面的力量往中间去，气息下沉到中间来，所谓集中才有力量。还有就是我们始终要记得脚下移动的时候遵循"∩"的原理，即力量从一支脚向上经过肩胛骨到另一支脚下来。有了能量以后，纵向发力问题就会减少很多，在这个基础上把力量经由手臂向四周扩散，我们所谓的"大气"就是这样相结合表现出来，只"大"没"气"是虚架子，只"气"没"大"则会太紧。现在很多人（包括我）都是机械的做着手上的动作，如何把握好身体各部位与力量的接合，是控制性的重点内容。

第六十六讲：《细节决定成败 看摩登舞技术技巧中的细节》

细节决定成败，一个小小的细节就可能会毁掉一个人多年的努力。看看摩登舞动作技术技巧中的一些细节要领吧。

【摩登舞的移动】

1, 双脚永不离开地板，永远在地板上擦，出去的脚和收回的脚都不离开地板，是要用足去"亲吻"地板的；

2， 第一拍应向前(后)摆动移动腿，是产生前进（后退）舞步需要做的第一件事。这件事是把动作脚放在前进（后退）舞步的初始位置上，当然也相应的产生一个动作脚的初始位移。

3， 人体重心和舞步的发力点（动力源）正好是重合的，都在竖脊肌尾端也就是尾椎骨上面两三公分处。

4， 发力，是在主线条延伸拉长的前提之下，也就是尾椎骨向上顶的前提之下，尾椎骨上面两三公分处竖脊肌发力向前推。这就会导致两个结果：

　　（1）、人体重心和舞步的发力点（动力源）正好是重合的，所以这里推正好就是把重心向前推，而这个地方正好又是底盘（胯）的中心点，所以也就是推胯。

　　（2）、主线条延伸拉长也就是尾椎骨向上顶，这时候横隔膜本来就是升起来的，是向上的。当尾椎向前的同时它仍然继续是向上的，并非仅仅是简单向前。

【摩登舞的横隔膜领先】

横隔膜之所以能够领先，是因为身体延伸拉长了，线条加张力了，在这种前提之下，整个身体线条绝对不是笔直的顶天立地的直线，而是一张"弓"，这张"弓"的凸点就是横隔膜。在这种前提之下，这种身体处于舞蹈状态之下，即使你还没有推胯，而横隔膜本身就已经有向前去的趋势了，好象身体内部有一股微风在吹着它要往前去那种感觉。

如果是第一步，就是向正前方推胯。如果是第二步，就是向斜前方推胯。

【摩登舞的挤压】

挤压过程中要做到：

1， 松膝，千万不能带力，膝一带力就会僵，一僵就会成推土机式的移动；

2， 踝紧，要用力去挤压；

3， 大腿后侧的根部紧，大腿根部紧了，说明将身体重量放在大腿上了（也就是通常讲的将重心放在地板上了），如果大腿根部松了，降得再低也没有用，因为没有产生出向前推动的能量。

在拔地推动时不得不二次发力，这样就会产生移动的断口。

降是手段而不是目的，不能为降而降；

摩登舞是比水平方向的移动量，并不是比降得多低，当然也不是比升得多高。

【 摩登舞发力和推动】

发力和推动发力和推动是摩登舞的核心技术。把重心放到脚跟。从脚跟开始的发力滚动，使推动变的平稳而柔和，重心在水平方向的运动由低到高，符合华尔兹的升降规律，感觉好极了。

要领：当身体升高时，锁骨位于脚尖的上方，这叫做垂直。

当身体下降时，重心先回到脚掌。

前进步：体位后移到脚跟并超过脚跟（身体后于脚跟）。力沿着后脑勺下降，双肩下沉，到脚跟的最后端进入地板。借助地板的反作用力，主力脚从后跟向前滚动，三个关节工作，产生轴心（体位）移动。当膝关节向前弯曲最大时，脚跟离地，动力脚才出发。

后退步：重心前移到脚尖并超过脚尖（身体前于脚尖），动力脚伸向后。力从身体前面下降致脚尖，由尖至掌滚动，三个关节够工作，产生轴心（体位）移动。膝关节向前弯曲越大，推动力越大，效果越好。

【摩登舞的流畅性】

重心转移过程不露痕迹，其目的是为了使身体舞动的每一个细节的过渡尽可能圆滑，没有突变。为了达到不露痕迹的境界，要求"下肢三内"：膝盖内扣，脚底内侧着力，脚走内弧线。

这"三内"能够最大限度地有效避免双脚同时承担体重，同时分担重心，不留从单脚到双脚、双脚到单脚重心交替的痕迹，从而更好地实现脚随身动，促进身体线型流动，增强身体舞动的流畅性。

这个话题同"重心不应当停留在两脚（腿）之间"一脉相承，(定位做型外)重心应当永远保持在单脚单腿；重心在两脚之间停留的时间越短，舞动效果越好。

需要强调的是，下肢"三内"同样以"脚随身动"为前提；不露痕迹是脚随身动的高境界。

【摩登舞的性灵】

没有性灵或是缺乏性灵，哪怕他（她）的技术再好，再规范，也没有感染力，也打动不了人心。有性灵，技术可以慢慢学，无性灵，技术就是无源之水，无本之木，在艺术表现力上就是做作，

用胸腰跳舞，要清醒地认识到胸腰在舞蹈中的重要性，其他的一切脚法、身体姿势和线条的延伸，都是胸腰动作下的结果。随便哪个动作，无论难度有多高，只要弄清楚了左右胸腰是如何保持和切换的，就很容易找到解决问题的方法。而且，用胸腰去引导跳舞，更能保持动作的美感，以及连续性、流畅性。

这些技术技巧人人都知道，只是在舞蹈中或忽略，或做不够好，或许......，只要时刻注意这些细节,你的舞蹈就会更加优雅优美！

第六十七讲：《华尔兹基本脚法&基本动作训练》

脚法指踝关节以下的脚部动作应用技法。在国标舞理论中，脚法共包括脚跟至脚掌、脚跟至脚尖、脚掌至脚尖、脚尖至脚掌、脚尖至脚跟、全脚6个种类。

A、脚跟至脚掌指舞者左脚或右脚前进时，先用脚跟着地，然后再将身体重心移至脚掌的运步过程。脚跟至脚掌可以分为左脚跟至脚掌、右脚跟至脚掌、左脚跟内侧至脚掌、右脚跟内侧至脚掌、左脚跟外侧至脚掌和右脚跟外侧至脚掌6个小类。

A1、左脚跟至脚掌指舞者左脚前进时，先用左脚跟着地，然后再将身体重心移至左脚掌的运步过程。

A2、右脚跟至脚掌指舞者右脚前进时，先用右脚跟着地，然后再将身体重心移至右脚掌的运步过程。

A3、左脚跟内侧至脚掌指舞者左脚作左斜进时，先用左脚跟内侧着地，然后再将身体重心移至左脚掌的运步过程。

A4、右脚跟内侧至脚掌指舞者右脚作右斜进时，先用右脚跟内侧着地，然后再将身体重心移至右脚掌的运步过程。

A5、左脚跟外侧至脚掌指舞者左脚作左叉右斜进时，先用左脚跟外侧着地，然后再将身体重心移至左脚掌的运步过程。

A6、右脚跟外侧至脚掌指舞者右脚作左叉右斜进时，先用右脚跟外侧着地，然后再将身体重心移至右脚掌的运步过程。

B、脚跟至脚尖指舞者左脚或右脚前进时，先用脚跟着地，然后再将身体重心移至脚尖的运步过程。脚跟至脚尖可以分为左脚跟至脚尖、右脚跟至脚尖、左脚跟内侧至脚尖、右脚跟内侧至脚尖、左脚跟外侧至脚尖和右脚跟外侧至脚尖6个小类。

B1、左脚跟至脚尖指舞者左脚前进时，先用左脚跟着地，然后再将身体重心移至左脚尖的运步过程。

B2、右脚跟至脚尖指舞者右脚前进时，先用右脚跟着地，然后再将身体重心移至右脚尖的运步过程。

B3、左脚跟内侧至脚尖指舞者左脚作左斜进时，先用左脚跟内侧着地，然后再将身体重心移至左脚尖的运步过程。

B4、右脚跟内侧至脚尖指舞者右脚作右斜进时，先用右脚跟内侧着地，然后再将身体重心移至右脚尖的运步过程。

B5、左脚跟外侧至脚尖指舞者左脚作左叉右斜进时，先用左脚跟外侧着地，然后再将身体重心移至左脚尖的运步过程。

B6、右脚跟外侧至脚尖指舞者右脚作右叉左斜进时，先用右脚跟外侧着地，然后再将身体重心移至右脚尖的运步过程。

C、脚掌至脚尖指舞者左脚或右脚前进时，先用脚掌着地，然后再将身体重心移至脚尖的运步过程。脚跟至脚掌可以分为左脚掌至脚尖、右脚掌至脚尖、左脚掌内侧至脚尖、右脚掌内侧至脚尖4个小类。

C1、左脚掌至脚尖指舞者左脚前进时，先用左脚掌着地，然后再将身体重心移至左脚尖的运步过程。

C2、右脚掌至脚尖指舞者右脚前进时，先用右脚掌着地，然后再将身体重心移至右脚尖的运步过程。

C3、左脚掌内侧至脚尖指舞者左脚作左横、左斜进或左斜退时，先用左脚掌内侧着地，然后再将身体重心移至左脚尖的运步过程。

C4、右脚掌内侧至脚尖指舞者左脚作左横、左斜进或左斜退时，先用左脚掌内侧着地，然后再将身体重心移至左脚尖的运步过程。

D、脚尖至脚掌指舞者左脚或右脚后退时，先用脚尖着地，然后再将身体重心移至脚掌的运步过程。脚跟至脚掌可以分为左脚尖至脚掌、右脚尖至脚掌、左脚尖内侧至脚掌、右脚尖内侧至脚掌、左脚尖外侧至脚掌和右脚尖外侧至脚掌6个小类。

第六十八讲：《摩登舞各技巧之间有什么联系》

1.反身是为CBM而存，没有反身CBM是错误的CBM。反身是产生CBM的原因，CBM是反身的结果。

2.反身也是为CBMP、摆荡、倾斜、升降、延伸而存。摩登舞有大部分动作中没有CBMP技巧的摆荡、倾斜升降、延伸是错误的摆荡、倾斜、升降、延伸。

3.摆荡、倾斜、升降、延伸是产生CBMP原因。CBMP是摆荡、倾斜、升降、延伸的结果。在摆荡倾斜、升降、延伸中因为有CBMP存在，摩登舞开、闭式腹部位微贴才得于实现。

4.反身、CBM、CBMP、摆荡、倾斜、升降、延伸是动态过程。倾斜是延伸表象，延伸产生倾斜，倾斜是延伸结果。

5.反身是产生CBMP、倾斜、摆荡、升降、延伸的原因，CBMP、倾斜、摆荡、升降、延伸是反身的结果。

6.反身、CBM、CBMP、摆荡、倾斜、升降、延伸是造成身体三维立体空间动感、波浪型流动及获取空中焦点主要手段；反身为CBM、CBMP、倾斜、摆荡、升降和延伸而存，CBM、CBMP、倾斜、摆荡、升降、延伸有反身而生成。

延伸是为反身、CBM、CBMP、倾斜、摆荡、升降服务，因为有延伸，反身、CBM、CBMP、倾斜、摆荡、升降等技巧才得以造成人体线条的流动美，保持身体动态的自然协调。因为有延伸才获取空中焦点，体现若安若危，增强舞蹈三维立体空间动感的美态。

7.不是由延伸产生的、故意出现的倾斜，是错误的倾斜。不是由反身产生的、故意出现的CBM，是错误的CBM。

8.没有胯引发的反身、CBM、CBMP、倾斜、摆荡、升降、延伸：

（1）是故意的反身！故意的CBM！故意的CBMP！故意的倾斜！故意的摆荡！故意的升降！故意的延伸！

（2）是不自然的反身！不自然的CBM！不自然的CBMP！不自然的倾斜！不自然的摆荡！不自然的升降！不自然的延伸！

9.不为反身、延伸而存的，故意出现的CBM、CBMP、倾斜、摆荡、升降，是错误的CBM！错误的CBMP！错误的倾斜！错误的摆荡！错误的升降！

第六十九讲：《国标舞什么是不露痕迹》

所谓不露痕迹，是指重心转移过程不露痕迹，其目的是为了使身体舞动的每一个细节的过渡尽可能圆滑，没有突变。为了达到不露痕迹的境界，要求"下肢三内"：膝盖内扣，脚底内侧着力，脚走内弧线。

这"三内"能够最大限度地有效避免双脚同时承担体重，同时分担重心，不留从单脚到双脚、双脚到单脚重心交替的痕迹，从而更好地实现脚随身动，促进身体线型流动，增强身体舞动的流畅性。

这个话题同"重心不应当停留在两脚（腿）之间"一脉相承，重心应当永远保持在单脚单腿；重心在两脚之间停留的时间越短，舞动效果越好。

需要强调的是，下肢"三内"同样以"脚随身动"为前提；不露痕迹是脚随身动的高境界。

第七十讲：《国标舞（底盘方面的核心技术）一压三动》

所谓一压:在你做任何动作前，首先要有一个准备动作，就是要压缩底盘，就是(恩)准备工作做好了，你已经成功了一半。功夫好不好？就看你(恩)的水平了？当然细节很多……

2.推动:所谓推动？就是要看你主力腿压地的能力如何了？还有看不见的两种力量如何？核心技术就是膝盖的能力和臀部脊柱的移动是否能够快速的移动到位？舞者的功夫好坏就看你《恩1》的能力是否高强……

3摆动:所谓摆荡，你的臀胯灵活有力了，那么舞蹈又变得简单了很多，轻松了很多，但是，成年人最缺的就是臀胯的能力不强，也是成年人的一个老大难问题，成年人普片性的问题都在这个部位的能力不足。

4.收动(关闭并脚)这是高位的技术，也是一个功夫活，

舞者水平的好坏，就要看你高位技术是否过关了，脚踝的功夫怎么样？一切要看你的主力腿压地的功力如何了？垂直度怎么样？移动侧(球)收缩的功夫怎么样？

展现时的倾斜，空间，线条等等综合能力好不好？就看你高位是否能够站得稳？告诉你底盘的功夫怎么样？就看你一压三动做得好不好？细节处理得怎么样？

三个《动》的秘密，就是主力腿的压地功夫，要明白万力之来自于地板。希望大家要勤奋训练，千万不要懒惰和马马虎虎

第七十一讲：《摩登舞腰部力量的处理》

摩登舞的中段是直立的，腰要有力量，不要松懈，塌下来，而且要向上下两端拉长，拉紧。腹部要收缩，并把起位置向后推动(腹股沟)，这时会感觉腹肌瘦长，而且很平，中腰立起了，那么后部的臀部要通过尾骨向前推，改变原有的生理现象，形成艺术形体，使整个中段部位直立起来，有了这样中段的支撑，才会使整个身体线条笔直挺立。 那么随着舞蹈感知的不断提高，可以从下面的舞蹈练习，来进一步的去认识舞蹈的更深层的内容， 将双脚并拢、站直。把体重落在双脚的大拇趾上面，把足尖踮起来，也就是把足后跟提起来，尽量提高，越高越好。足背尽量绷高，越高越好。把腹股沟向里凹进去，把臀部收紧向上提。把尾椎骨向上顶。

在跳舞中体重和地板之间的相互作用，导致地板对脚下的反作用力，沿着双脚的大拇趾-足弓-踝关节-小腿骨-膝关节-大腿骨-髋关节，这样一条线，传递到髋关节。感觉到髋关节下面的腿是撑杆似的在向上顶，配合臀部紧向上提。这时候要觉得"腿长到腰上了"，因而腿变长了。或者说，"把臀部当成腿来用"。这种做法和相应的感觉是一切做法和感觉的核心之核心，关键之关键。一定要找到这种感觉并且始终保持住这种状，这种状态和感觉简称为"顶髋"。你会发现一旦不把足尖踮起来，上述"顶髋"状态就会消失。

臀部处理不好，它就是包袱，是累赘，处理得好，它就是宝贝。怎么处理?就是按照上面的做法把臀部当成腿来用。

坚持做这种练习，不仅把腹部的脂肪消灭掉，而且把臀部的脂肪也消灭掉，使屁股变得紧绷绷的，而且位置提高。练习的时候应该把臀部练痛才算做到家。 把尾椎骨以上的脊柱(中轴线)一面拉伸一面向上提，感觉有人提着你的耳根向上拉你，用头顶去够天花板。

脊柱(中轴线)向上的同时，两边的背肌向下。从而使背部张紧。由于我们要把双臂抱圆，因而背部并不是严格的几何学意义上的平面，而是有一点微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，当然不要凸得那样多。正是由于这一点，保证了挺胸但不扩胸。由此也知道两边的背肌并不是简单的向下，而是还要向两胁(腋下)延伸。 　这时候双肩会自然而然的下沉，包括锁骨一起下沉。

第七十二讲：《 摩登舞垂直站立》

在摩登舞的训练中，老师经常会要求我们横平竖直（大臂平、后背直），即要垂直站立。这个要求听上去很简单，其实不然。首先，这个垂直站立不是我们自然状态下的垂直站立，那条垂直线不在身体的中心线上。摩登舞中的垂直站立，是永远垂直在一只脚上，所以那条垂直线会稍稍偏向重心脚一侧。垂直站立要求单脚重心，从头到脚垂直在一只脚上，另一只脚可以完全抬起来。其次，重心脚一侧胯位处要拉直，所以不承担重心的那一侧，其胯位会高于重心脚一侧，也就是说骨盆不是呈水平状的。这一点很重要，也很容易被忽略。

站姿中高低胯这个说法，对着镜子练习就会发现，当重心完全垂直于一侧，且胯位处拉直，另一侧胯位自然就会高于重心腿这一侧。若把高出的跨位放平，重心腿一侧就会松懈掉了。所以，这里出现的高低胯是因为单侧重心垂直自然形成的，不需要刻意提拉，高低胯的高侧拉高侧胯：低位单侧拉腰以此发动摆荡，摆荡开始后继续单侧拉腰以此逐渐进入高位，并且在高位保持倾斜。腹股沟放松，膝关节也是松弛的。单脚重心垂直、高低胯位、腹股沟膝关节放松，这就是摩登舞的垂直站立。

摩登舞要用头脑的意识去支配。站立时要向上拉直脊柱，首先是我们的头发出指令，由头牵引颈椎、胸椎、腰椎逐步上升，肌肉徐徐下沉。而骶椎、尾椎是固定的下压，就是所谓的压胯（髋），脚也压地，而腿部肌肉和臀部肌肉上提。这样做的结果是身体笔直，而且极度伸展，挺拔高大，中腰拉紧、拉长、拉细有力蓄而待发，继而进入舞蹈状态。

头牵引脊柱向上，脊柱呈吊链状态，上肢悬吊在颈椎下，髋和两腿悬吊在脊柱下，下肢呈下坠状态，髋关节、膝关节、踝关节都处于悬挂且放松状态。从头顶心开始，自上而下地把人拉起来。自下而上地把人顶起来，和自上而下地把人拉起来，相对来讲，上拉下更难。只要看看你的脖颈，以头拉身，脖颈必然起来。这个东西也不容易，不是梗梗脖子，而是拉起来。开始感觉脖子根紧然后感觉耳根提；再后感到后脑海嗡嗡响、眩晕，此时最难，顶住，练出来就不响了。一个脖颈要达标，其过程也是很复杂的，没有经过这些感觉，一定不行。这样的玩法，需要上带下，上边先走，下边后走。脚没动，头和前胸先走了，所以脖颈一定是先反应了。脚没动，先有脖颈。整个跳舞过程，脖颈都不能松下来。

第七十三讲：《摩登知识摇、摆、转注意事项》

【摇】指在身体下降向前滑动时，像摇椅一样，上身重心前倾，与前进腿部的膝盖成为垂直线，使男女相接触的上腹部和胸下部这个点，与两膝成为垂直三角线，即一点两线；发力腿像滑冰一样，把身体送出去，保持发力腿的延伸，拉出线条。要展现出较好的线条，需要有腿根长在腋下的感觉。与此相反，探戈无需升降，前进时也不存在重心前倾似摇椅式的移动，而是身体的重心留在发力腿上，当前进时，只需迈出腿，而身体是拖在后面的。两者相比较，就看可以区分出身体在移动时的重心的不同。

【摆】指在身体上升做斜向或横向移动时，像钟摆似的把身体摆动起来。如做一个华尔兹右转的第二步，在第二步升起来的同时，发力腿把身体向横向用力送出，左面身体的线条拉起，在反身动作的作用下，优美的姿势就会展示出来。在摆动较好的做出来之后，右倾斜的形态也会自然地形成。以此类推，凡有斜向或横向上升的动作，基本都有摆动。有无摆动是区分一般舞者和优秀舞者的标志。

【转】转的动作很多，如左右转、旋转、撇转、轴转等。几乎摩登舞的所有动作都是在转动中完成的。转，可以表现身体的流感及速度。为了转的好，转出质量来，须把握一些要领，即科学的方法。人在转动中首先是掌握平衡和立点，尤其是做些有速度要求的转动，如旋转、撇转，经常是在一拍或半拍中完成它。像右旋转的第一步，要在一拍的节奏里，做右旋转1/2；像左转并退最后的撇转只用半拍做完这个动作。由于速度快，动作就离心力作用，足部的支撑点和身体平衡作用就显现出来了。由此可以看出，上身的转动必需保持完整的一体感，就是要使胯、肩、头，向着同一个方向转动，像一块板似的整体转动，这样才能收缩体积减少阻力；而立点尽量集中，速度就有了。当这种力在男女动作的互相作用下，产生的离心力把对方的阻力化为零了，比自己单独转动更为轻快。用这种方法做连续左、右撇转（双飞）会很轻松。做轴转时，无论是足跟为轴还是以足尖或足掌为轴，首先是立足点要准确，然后是肩的引导和胯的转动，否则为何称作轴转呢！

第七十四讲：《标准舞的原理&训练技巧》

一.身体的呼气和吸气是腹部的运动，呼于后背尾椎处，吸气不过胸，是身体的上下牵拉，气压地板，脊椎垂直上拉。 二.基本功训练：由下而上，向前.向后：胯间好似轴圆弧滚动.换重心到位，呼气吸气运用其中。

三.基本功训练：由上而下，向前：胯间好似轴圆弧滚动，吸气.气压地板.脊椎垂直上拉，后背尾椎处好像有人推你向前，换重心到位，呼气。向后：胯间好似轴圆弧滚动，吸气.气下压地板.脊椎垂直上拉，换重心到位，呼气

四.脚踝.膝盖.胯圆滚动练习：脚掌到脚跟，脚到身到，呼气.吸气运用其中。

重心移动

身体重心在移动时是靠胯部以下的肌肉关节支撑着的，运动过程中是由左右脚的推力和换步来移动身体重心的。准确地运用胯，膝，踝，趾关节的力量，是保证身体稳定性和身体控制能力的基础。一般应由身体移动去带动腿部移动，用全部身体的舞动去显示出舒展挺拔优雅大方的姿态。

我们在舞蹈中，人体的脊椎是垂直的，只有下盘在滚动，

标准舞跳的是圆运动，练习的时候可以这样做， 我们的男女搭手也是一个园， 呼气.吸气：右边挤压，左边延伸，脊椎拧转，为的是舞姿架型打开，给对方留个更大的空间，

舞蹈中身体的流动性："脚到重心到，水平高一套""上脚不上人，臭味十里闻"。

控制性，最基础的就是让身体不要懈掉，始终保持自己的中段有能量，在有能量的条件下，开始运用能量来向四周扩散控制你的手臂，腿以及脚下的动作。

结实灵活的中段:

在标准舞中，舞者的中段好比就是跑车的底盘，移动的是否稳定大多都取决于这里。所以结实而不僵硬，灵活而又不垮掉的中段是优秀舞者的重要"零件"。在比赛和练习当中我们时常会遇到中段贴不住，而出现"打来打去"的现象，这都是由于舞者的中段力量不够结实，从而出现了"腰松"的问题，因此影响了舞者的整体移动以及舞蹈的质量。但是"结实"并不代表"僵硬"，摩登舞和拉丁舞一样，中段依旧是可以做出胯的动作的。但与拉丁舞不同的是，在标准舞中，胯的动作并不是为了展现某些动作以及曲线，或者传导重心，而是在舞蹈中引带女生时传递信息的重要"工具"。除此之外，很多舞者在跳舞的时候过多地使用上身发力，而忽略了中段的发力，从而出现了我们常说的"挒掉"现象，所以合理的使用中段去发力来追求速度和力量，解放上身，或许是一种不错的尝试。

训练建议

进行一些腹背的肌肉性训练，长时间地坚持下去，并且每次按照训练情况不断加强；除此之外配合一些拉伸练习，避免肌肉块化。

练技能，也就是训练标准舞主要运用的几个关节灵活性、肌肉的柔韧性、身体的协调性，这样才能充分地掌握标准舞技术，才能保证技术的发挥。

标准舞主要练习的有：下半身的脚趾关节，脚踝关节，膝关节、髋关节四个主要关节；上半身头部、胸部、腰部、髋部四个主要部位训练；肩关节、肘关节、腕关节的相对稳定。

可以归纳这么三点：

第一是；趾关节，脚踝关节，膝关节，髋关节的灵活性训练，

第二；肩部肌肉，腰部肌肉，的柔韧性，

第三；合位的双人身体的协调性，其实基础只要注重三个方面就可以跳好舞了。慨括来说就是：灵活、柔韧、协调、弹性、稳定、平衡等训练。

只有背部肌肉，肩胛骨，脊柱肌群的综合对抗收紧，才会有标准的十字架感觉，躯干俞是收紧，才让颈部更加延伸，四肢更加舒展。腰胯的横膈膜打开也是拉伸。力透腿足到地板。 以上做到基本超越平庸舞者。简单地说：脊椎拧转.腰背肌肉：半边挤压 、 半边延伸 圆弧展开 。

上升时肩（肌肉）向下，脊柱向上。脊柱是脚底地下对地板的支撑完成的。

标准舞文献中的 一词，中文文献中翻译成 "架型"。其实不太妥！准确的翻译应该是"框架"。它更准确的表达了"框架"是由坚实的横梁、纵柱，以及斜杆构造而成。因此，标准舞的"框架"，不仅仅是指肩梁，也包括身体重量支撑轴和倾斜时的斜杆。它们都要坚实稳固，不能坍塌，膝盖好比飞机的起落架，不是飞机起飞的动力所在，更不能撞击着陆，使其受损，爱惜膝盖。

第七十五讲：《国标舞中基本功的重要性》

致练舞蹈不想练基本功的人。

当你在学大舞蹈的时候，别人在雷打不动的练基本功；

当你在学更多的大舞蹈的时候，别人在雷打不动的练基本功；

你觉得自己跳的已经足够好，可是别人已经在感受感觉、灵魂、音乐了；

当你发现已经和别人拉开差距的时候，回头练基本功的时候，发现最适合练基本功的那段时间自己已经错过了，而之前养成的坏习惯太多，也已经难以纠正了……

世界摩登舞大师，法比奥说：基本功就那么多，但却是你一辈子也学不完的，舞蹈的枯燥与痛苦一大半都因为它，但它却是你进步的基础。

第七十六讲：《成年人摩登舞该怎么学》

一直在寻找和思考，成年人业余爱好学习摩登舞用什么方式学习比较正规，比较系统全面地掌握它的知识和技巧。咨询过很多人，没有一个我认为是比较好的答案。一般都是：找个好的老师，刻苦练习就可以学习好舞了。通过交流发现以往（5-10年前）学习摩登舞，想学习好还真的不容易：

1：好的正规老师稀缺，一般都集中在大城市中，舞蹈正规培训的信息很少被我们了解，找他们还真不容易。

2：学习时间费用的巨大，是阻挡我们进步的主要要原因之一。任何舞蹈的掌握，是要很长时间的体能训练和技术积累，它的学习费用比其他任何技能的学习费用高很多很多。比如以前学习修理汽车，找到师傅，只要一次付清多少学费，就可以学习你一切需要的技术。而学习跳舞就不可能出现这样的情况。生活中，我们很多的"老师"都是多少钱一个舞种，其实是没有办法的办法，效果和实际的费用，根本就不是你想象的。只有经历过的人才知道真假。

3：摩登舞是外国的一项体育舞蹈，传播到中国其实比较晚，改革开放以前国内的这项运动还是比较少，国外的技术和信息很难进入到国内

4：因为技术的匮乏，即使有那些老师开班教学，真正国标舞的技术就凭借着2手，3手甚至于4手5手的"老师"到处教学，使摩登舞技术出现了"妖魔化"，让一项很好的体育项目，变成了那些先了解一点技术人的赚钱和其他目的的工具。我们追求的舞蹈技术含量严重变形，甚至伤害到我们的身心健康。

5：参加摩登舞的群体，一般都是"老弱病残"的中老年朋友，思想的朽腐以及身体的老化，是这个技术不得不形成一个打中国太极拳的形式，出现在各个舞厅里面

6：当然业余爱好学习摩登娱乐为主，锻炼为主无可非议，，问题是娱乐锻炼的参与者，在整个社会里面主宰了这个运动，形成了很多很多的负面问题，阻碍了现在新摩登舞爱好进入的脚步，这样恶性循环。摩登舞的味道变了。

其实还有很多很多的原因，就上面几点就已经造成学习摩登舞难。

综合上面的情况，问题大多数是因为我们技术信息的沟通，解决这样的问题就会给我们学习摩登舞变得相对容易点。随着改革开放30年，我们的网络信息以及国外大量的老师来中国，中国增加了国外的沟通，是摩登舞这样的体育舞蹈，越来越多地进入到普通百姓的生活中。网络视频教学在以前电视机都很少的情况下，是不可想象的，现在都成为了现实。很多世界冠军的教学，经常出现在我们的家中，起码，我们看到摩登舞的基本要点和知识，让爱好者不需要东奔西走去寻找基本的知识。另外一个最重要的原因，我们专科院校的小孩已经长大成人，他们从小经过国家正规院校的学习训练，经历了国外国内著名老师的培训，已经开始走上社会，为我们带来了真正意思上的摩登舞技术，我们无需到处寻找，大中小城市现在到处是他们的身影。使我们的学习变得容易起来。

只要你是有心人，肯动脑筋，花时间和精力，集合我们上面的情况，现在想好好学习快速了解掌握什么是真实的摩登，比以前的老前辈们容易很多很多了。

上面是简单看看前面我们学习摩登舞难的点点面面，只有明白难点，就一个一个地解决难点，学习不就容易了？我们花费的费用就可以学有所获。

摩登舞的学习我认为先了解他们的宏观方面的东西，就称为它为：宏观理念。然后再慢慢进入微观理念学习，这样我们的学习就比较系统，循序渐进。千万不要东一榔头西一棒，学习出来的东西要正确扎实。要改变传统学习的方式和方法，改变5年-10年可能20年度没有学习到舞蹈的真实技术，要命的，中国造原子弹都没有这么长的时间啊？？？？？、

宏观理念：摩登舞的基本知识，是那几个舞中构成，它们的来源，各个特点，共同点区别点是哪些

微观理念：每个动作的要点，结合宏观的知识来细细分化微观的东西，让我们的学习更容易，时间更快，费用更低。

宏观理念的学习，要靠大家自己通过现在的网络教学以及网络爱好者的不断总结的经验和教训，及时纠正以往错误的东西。业余爱好单独靠老师全部学习是不现实的，要从各种渠道来充实自己。多增加交流的 对象，做到和人聊舞不虚伪，不相互吹捧。不相互排挤。不打击初级的学员，积极引导。要实事求是地过滤以往老前辈们的技术和观点，不要迷信时间长的就是好的对的。大家都认为的就是真理。现在是摩登舞技术的一次重大纠正时代，不要让我们后面的人再重复我们的错误。

微观理念的学习：及时寻找科班出来的优秀年轻的教师，让他们为我们解读基本知识，每个动作的基本要点，刻苦练习他们给我们的正确知识，集合宏观方面的东西，一步一个脚印使我们每天都有进步

聊到这里，很多人就说，话这么多，我怎么就没有学习到一个动作的要点和方法啊？如果您是这么说的话，还没有明白今天的话题：探讨成年人怎样学习国标舞！而不是国标舞动作怎么做。

第七十七讲：《跳舞最大的捷径反复练习》

简单的动作重复练，重复的动作用心练!

"万丈高楼"平地起，只有不断重复再重复的练习，舞蹈学习中的动作准确、熟练、自如，非常重要。能做不等于会做，会做不等于做好，做好不等于熟练，熟练不等于自如。舞蹈演员一定是长期反复训练才能做好。

一支完整的舞蹈作品由一个个舞蹈动作组成，学习一段新的舞蹈，需要不断反复练习其中的每一个动作，才能将舞蹈串联起来，最终呈现出完美的作品。

舞蹈没有捷径，但是在通往成功的道路上，我们需要学会少走不必要的弯路。

在整段的学习过程中，有部分动作难度有点难，我们总抓不住要点，要重复看很多次，然而每次都要重头开始~~

舞蹈没有捷径可寻，要耐得住寂寞，能够坚持持之以恒，才能体会到舞蹈的佳境！

第七十八讲：《标准舞的系统知识&循序渐进的教学理论一》

学习标准舞，能按音乐节拍、节奏熟练地完成舞步、一组动作、整套舞蹈固然重要，但如果想提高跳舞水平，进入较高层次的舞蹈，练舞是不可或缺的程序。可以说如果不能按正确方法练舞，进入高层次的舞蹈几乎不可能。

标准舞的系统知识，循序渐进的教学理论（1）

基础知识

一，人体知识

1，人体骨骼结构:成人共206块左右，分颅骨、驱干骨、四肢骨三部分。我们学舞蹈必须知道骨骼名称，脊柱形态，从侧面看人体脊柱的四个弯的部位。颈部前弯，背部后弯，腰部前弯，骶尾部的弯。

2，人体关节：与跳舞相关的重要关节有肩关节、髋关节、膝关节、踝关节、跖骨前端关节、肘关节、腕关节。

3，肌肉：肌肉的功能就是收缩和松弛（放松）。

肌肉的共济运动：人体共500多块肌肉，在完成某一动作时有很多肌肉参加工作。当你收缩某部位肌肉时其他部位的一些肌肉也参与收缩。

二，人体运动和运动力学

1，人体运动的三要素：人体运动是以骨骼为杠杆、以关节为枢纽、以肌肉为动力而构成的。

2，重心问题

1）人体和地球上所有物体一样，受地心引力的作用，这种引力叫重力。力是矢量既有大小又有方向，重力的方向始终垂直向下指向地心。重力的作用点就是物体的重心。

2）大多数物体的重心是固定的，柱体、球体、方体等无活动部位的物体。而人体各个部位是可以活动的，所以人的重心是不固定的，随身体部位的变化而变，有时在身体内，有时在身体外。这就是人体重心的特点，学舞者必须清楚楚。人体各个部位都有重心，各部重心的合力作用点，就是人体的总重心。跳舞时谈到的重心就是指这个总重心。

3）人自然站立时，总重心在正中面上第三骶椎上缘前方的七厘米处。从地面起，男体重心约为身高的56%，女体约为身高的55%处。

3，平衡问题

人体的平衡，是人固有的机能，但每个人对自身平衡的控制能力相差很大。必须通过专门训练才能增强。如体操、杂技、武术运动员的平衡控制能力要比我们普通人大得多，跳舞的人就是要训练这种平衡能力。

平衡分两种：

1）稳定平衡，也叫上支撑平衡，如各种悬挂平衡。

2）不稳定平衡，也叫下支撑平衡，即支点在重心的下方。跳舞的平衡就属于这种。

3）影响稳定（稳度）的因素有重心高低、支撑面的大小、稳定角和质量。

4）人体平衡分静态平衡和动态平衡。

标准舞的系统知识，循序渐进的教学理论（2）

舞姿

一，舞姿又称站姿，它是姿势和体位的结合。

1，男士姿势

1)在自然站立的基楚上，收缩背部的肌肉使你脊柱的四个弯发生变化，变小。其中我们特别注意颈、背、腰这三个弯，背部向前、腰部向后、颈部向后，这时你的脊柱会比自然站立时高了（变长）。同时，将你的重心前移，将其移至脚部跖骨前端的位置，让你的重心落到两脚跖骨前端连线中间。和自然站立相比，你的膝部和髋都稍向前，脊柱稍前倾，你的整个脊柱和头部形成了一个直线度，不论在静止状态还是在运动状态下，都要保持这个直线度不变。这就是直线度不变原则。

2）当你收缩背部肌肉后，抬起上臂和前臂，这时你收缩锁骨下方肩到胸骨柄斜线的肌肉，和背部肩胛斜线的肌肉形成挤压使肩部和上臂变宽，肩部下沉。

上述两步完成后，你看上去有了挺拔的前胸、长长的颈，显得强壮有力，头部姿势也很优美。男士就完成了你的姿势。

2,女士姿势

女士和男士一样先收缩背部肌肉，再挤压肩部肌肉，但程度上不同比男士力要小。同时收缩左侧身体肌肉，使身体产生向左的转动，使肩部产生向左的倾斜（左肩略低于右肩），并使头部偏向左侧。

3，男女舞伴配合

1）男女舞伴身体错开，女士在男士的右侧，男女右侧髋部重叠50%。身体接触,各按自己的姿势站好。

2）男士右肘略低于右肩，右手五指合拢掌心向内放置女士左肩胛下，右肘与中指成一直线。右手低于右肘。女士左手从上方落于男士右上臂三角肌下部，中指和拇指两侧定位，女士前臂轻放在男士前臂上。

3）男士左肘略低于左肩，男士左手掌心向内，女士右手半握拳放于男士左手虎口上，两手轻握，男士左手向斜上方放置，高度在男士耳根部。

4，体位，男士身体稍向左，使两人头部空间稍大、身体都稍右转。这就是体位。

二，舞姿中的身体

1，身体灵活度

在站姿中，男士和女士都要收缩背部肌肉，使身体从侧面看四个弯减小，抬起手臂使肩带前后肌肉挤压把肩关节锁住，而你的身体依然灵活自如。锁住并非锁死，包括你锁住的肩关节在内的各关节还是灵活的，肩部肌肉仍然可以收缩和放松，颈部肌肉是放松的。当两人配合形成舞姿后，男女各自的身体同样活动自如。身体灵活的前提是男女各自的重心作用线落在各自脚部跖骨前端的静态稳定点，只有这样你身体各部才能放松，才能灵活，才能用上力。当运动状态即动态时，灵活度又与移、升降、转动时的平衡有关。

2，头部姿势

脊椎直线度不变原则要求你头部必须和身体上半身保持正直，目光从脸部平面垂直看出。

头部三个动作：

1）随身体转动。

2）身体转动头部不转，这是必须进行专门训练才能做到的最重要的头部姿势。

3）头部的转动靠肩背的力经过颈部肌肉拉动而转的。

3，脚部形态

有并式（并脚）、开放式、刷式、锁式等。

三，舞姿中的四种基本身体位置

1，C.P. 关位，又称合对位、闭合位或基本位。

2，P.P. 骈位，直译散步位，又称开位、行步位、V字形位、半合对位。

3，O.P. 右外侧位，又称右交叉位。

4，P.O. 左外侧位，又称左交叉位。

四，跳舞时的静态稳定点

一个规则的方形立柱，立于水平地面上，则立柱的重心作用线落在立柱与地面接触的方形面的对角线交点上，这时立柱稳度最高，这一交点可称为立柱的静态稳定点。跳舞时人体的静态稳定点在哪呢？双脚支撑时，重心落在两脚跖骨前端连线的中点上，单脚支撑时，重心落在跖骨前端，人体稳度最高。这时从任何方向过重心作用线做一平面，此平面将人体分为两部分，每部分的总重心向此平面取矩，力矩的代数和为零。

人体跖骨前端的点我们把它叫做跳舞时的静态稳定点，简称稳定点。

标准舞的系统知识，循序渐进的教学理论（3）

音乐要素

与跳舞有关的音乐要素有：旋律、节奏、节拍、力度、速度。

旋律线：它是音的上行、下行、平行走向。

节拍：时值相等的强拍和弱拍有规律地重复出现。

节奏：组织起来的音的长短关系。

在音乐中，音符、节奏、节拍都是时值的概念，所谓时值就是时间的比值。

舞蹈旋律和舞蹈节奏

一，舞蹈旋律

旋律线是音乐旋律的重要内容，但人体运动无法展示，同样人体运动也无法展示音乐的节奏。因此，舞蹈根据人体运动规律、运动的重复性、稳定性的要求，而展示出其特定的舞蹈旋律线和舞蹈节奏。

舞蹈旋律线就是升和降，简称舞蹈旋律。

二，舞蹈节奏

1，时值相等的节奏：与音乐节拍相同，

每次重心移动的时间间隔相等。

2，时值变化的节奏：

（1）慢（Slow）与快（Quick）的节奏，慢的时值是快的时值的2倍。

（2）有半拍变化的节奏。

三，舞蹈节奏与音乐节奏的关系

在我们学舞或教学视频中，舞蹈节奏我们可以把它叫做口令。舞蹈节奏和音乐节拍是相同的、一致的。

在华尔兹教学中，老师的口令123恰好是华尔兹舞曲一小节中的第一拍、第二拍、第三拍。

狐步舞教学中，老师的口令慢快快，也正好是4/4拍狐步舞曲一小节，慢是第一拍和第二拍，快快是第三拍、第四拍。

跳舞时舞蹈节奏必须听从音乐指挥，按照舞曲中的节拍、节奏所反映出的具体时间去跳舞。

四，音乐节奏和舞蹈节奏的具体时间

音乐节奏的具体时间是怎样确定的？它是由曲谱和音乐速度确定的。

以华尔兹为例，华尔兹舞曲是3/4拍的，每小节三拍，一般比赛舞曲音乐速度为每分钟三十小节，那么每小节的时间为60秒/30小节=2秒，每拍时间为2/3秒。

舞蹈节奏的具体时间的确定。

在有音乐伴随时，跳舞和练舞都必须按音乐的具体时间跳和练。

在没有音乐伴随时，由教师确定。

以华尔兹的侧行追步为例，如果老师把每小节定为2.4秒，那么第一步1用0.8秒，第二步2用0.4秒，第三步&用0.4秒，第四步3用0.8秒完成。

在有音乐伴随的情况下，

还以华尔兹的侧行追步为例，每小节2秒钟。舞蹈节奏是12&3，第一步1用2/3秒、第二步2用1/3秒、第三步&用1/3秒、第四步3用2/3秒完成。

体育舞蹈（国标舞）和舞厅舞音乐的区别

音乐是世界通用的语言，不管乐谱用的是五线谱、是简谱还是其他记谱方法记录，演唱或演奏的乐曲我们都能听懂，音乐的旋律、节奏是可以听懂的，各国的音乐，其旋律、节奏、节拍、速度等音乐要素都相同。

这里有一个问题，既然体育舞蹈（国标舞）和旧式国内的舞厅舞广场舞音乐要素都一样，那么舞厅舞广场舞和标准舞的音乐应当没有区别；事实并非如此，我国的旧式舞厅舞广场舞音乐和标准舞音乐存在很大差异，原因在于旧式舞厅舞音乐伴奏乐器鼓点非常重。估计发明者大概是受我国秧歌音乐的影响，使我国的舞厅舞音乐成为秧歌舞曲，这应该成为有中国特色的舞厅舞音乐吧！有的不按音乐强弱拍规律伴节奏（指鼓点），把4/4拍伴成2/4拍的，有的甚至把每一拍都伴成强拍。

如果音乐方面习惯于很重的鼓点，经过一段时间跳舞之后，鼓点就在我们的大脑中产生了"思维定型"，这种"思维定型"会导致"动力定型"，在跳舞时，有的运动脚在音乐的鼓点位置落脚接我们身体的重量，有的在重心从一个脚向另一个脚移动（交换）时踩点。踩点跳舞，你的重心移动是不会稳定（平衡）的。

（1）重心由一个脚移向另一个脚，你必然先降后升，水平方向的惯性力和竖直方向的失重力很大。

（2）你的两脚交换的时间几乎为零，平衡被破坏了，你是无法站稳定的。

（3)没有稳定性(平衡），你就无法用力移动你的身体，跳好舞是不可能的。

鼓和打击乐器都是伴奏乐器，通过伴奏我们能叫较容易的分清音乐的节拍的，国标舞曲中大多都有用钢琴或打击、弹拨乐器、鼓来伴节奏的，只不过不会像旧式舞厅舞广场舞音乐那样重（力度那样大），需要习惯舞蹈节奏和上音乐节拍。

第七十九讲：《标准舞的系统知识&循序渐进的教学理论二》

标准舞的系统知识，循序渐进的教学理论（4）

音乐的运用

一，华尔兹中的音乐

音乐对于选手来讲就是能量，音乐带来了能量。

1、理解音乐的重拍：

华尔兹的重拍在第1拍，狐步的重拍在第1、第3拍，探戈的重拍在第1、第3拍；

2、音乐的结构

典型的音乐结构是第1小节"问"，第2小节"答"，两小节有对应的关系。

例如华尔兹小套路：（a）右转135，（b）右旋转，就是一问一答；（c）左迂回步：1、2、3是问，2、2、3、是回答；（d）连续双锁步是连续的发问。 一般情况下，8小节中有4组对应关系成一个乐句；4个乐句成一个乐段；

狐步的音乐也是8小节形成一个乐句，不同的音乐风格不同，结构相同。

探戈的音乐也是一问一答。

在编排和表演舞蹈时，2小节、2小节地来完成动作，完成2小节后，才能重新开始。音乐表现的旋律感是不一样的，选手的表现就应有差别。每2小节呼吸一次，放松自己，不必要紧张！动作的质量在于身体动作和音乐的融合。

3、音乐与呼吸：在准备阶段每2小节呼吸一次，呼气是准备下降、吸气是准备上升。正确的呼吸能放松身体，2小节为一组完成我们的动作呼应的结构，评审们一眼就能看出选手的动作是否在音乐的旋律中，否则就是错了。

4、音乐决定移动的质量

什么时间把重心放在腿上？每小节身体和腿的位置都不同，要特别注意：（1）华尔兹要体现音乐的连续性；（2）有时延长一点音乐时间可在下一个小节再抢回来；（3）动作要充满在音乐中不要浪费一丁点音乐；（4）重心先去一半再转换另一半。用这种方法可以分清一切步型 。

5、理解运动的规律

用分解的方式半拍半拍地来分解步伐与音乐的关系，就能把脚步动作做得非常明确、细腻。

二，音乐与快步舞

中国舞者有很大的进步，特别在近十年内，得益于大师们的指教，希望能保持上进的势头与动力。但是，在发展的道路上是没有捷径的，必须在基本功和音乐上下功夫。在音乐方面不要以为已经懂得了，音乐是永远需要下功夫的，永远需要不断地学习。

1、快步是个有摆荡、有升降、有倾斜的舞蹈。在编排快步舞时需要和音乐很好的结合，有些舞者为了在赛场上快速前进，会在套路中增加很多沙塞的步伐。沙塞是个没有摆荡、没有升降的动作，太多太长时间的连续使用将会失掉音乐的节奏性，并削弱快步舞的特性。注意编舞时必须把摆荡、各种滑跳、追步锁步、跑跳步等不同节奏的舞步都要编排在舞中，不能够全是快速度。有慢动作才能对比出快步，反之亦然。如何将各种变化的沙塞组合好而不显得单调是特见功力的事情。为了让你的动作更加饱满，选手必须有非常漂亮的脚法，在第三拍摆荡升起到最高点时要有很好的控制，霎那间犹如飘在上空，落下时也要有控制、有过渡，要脚尖先着地，这样会使动作和音乐融合得更好，显得更饱满。

2、巧妙安排动作与动作之间的速度对比，让快步显得更快。

每个人都有两个"舞伴"，除了你自己的舞伴外，另一个舞伴就是音乐。用你的脚来合音乐的节奏，用你的身体来表现音乐的旋律。当音乐响起时你再启动就太晚了，要有提前的量，身体要有提前的准备动作。

在跳快步时要沉住气，不要慌张，我们多年训练的目的就是为了在赛场上用动作显现美妙的音乐。

（1）要明确你为什么而舞，不是为了跑得快；

（2）升降的原因是为了更好地控制身体的移动；

（3）摆荡是为了有控制，为了平衡我们的行动。

要细心找到身体和音乐的结合点，学会分析动作的性质，学会全面理解、解剖和感受音乐，在动作和音乐上好好下功夫将会有更大的进步，成功的路上没有捷径。

三，狐步舞技术与音乐

中国选手们有了很大提高，但是从狐步的技术和音乐表现来看还需做出更大的努力。

1、跳狐步舞首先要有正确的姿态、移动、音乐和舞蹈表现力。技术百分之百的重要，但不是机械的，要正确理解后才能发挥好；

2、中国选手模仿的东西太多。但评审强调的是：平衡、移动、身体姿态、身体线条、节奏，只有这些都相互结合好才能够完成的好；

3、狐步的音乐是4|4拍、每分钟30小节，重拍在 1和3上；

4、强调反身动作的运用，CBM：是转胯不转身体，与转动上身的作

用是两种不同转动的方法，男女士贴靠胯转动上身时，两人动作自如，但

如果胯和上身肩同时转动就会使女伴失去平衡；

5、摆荡中不是直线的，是因脊椎的移动是向侧的，身体两侧是向外扩张的，动作要向远方延伸；

6、每一亇动作必须要摆荡、转动、延伸做完整，才能出现美妙的风格。

四，维也纳华尔兹的技术与音乐

在比赛中，我发现中国的舞者在跳维也纳华尔兹时没有准确地使用脚法，还使用了太强烈的反身动作（CBM），音乐节拍不准确，需要从以下方面引起注意。

1、在右转时，第2、第5步的脚要继续稍微滑动；

2、左转时，第1、2步脚掌不滑转动、第5步脚要继续稍微滑动；

3、右转时的摆荡是旋转式的摆荡，旋转式的摆荡发生在第1小节，要用自然的摆荡，而非用肌肉的力量；所谓旋转式的摆荡，可以"大门"为例，前进腿完成第一拍时，身体重心要到位，要以此为轴整体转动身体，男女士的前进步都要这样做，但女伴在4、5、6时三个步伐是直进。

4、音乐节拍，1、2、3、4、5、6是一个音乐的小句子，1、2、3是提问，4、5、6是回答。重拍在第1拍上，次重拍在第4拍上。我们脚、腿、身体要学会在音乐的重拍和次重拍中发力，并予以推动；

5、维也纳华尔兹左转时，没有像门那样的整体旋转的摆荡，男女士舞步完全一样不做旋转式的摆荡。做直进锁步、利用反身动作（CBM）技术来完成，必须做到第5步时脚指向斜壁、身体少转朝向墙壁，第6步时身体完成转，面向舞程线；

6、维也纳华尔兹左转拐急弯时的方法是：在第4、5拍时两脚减少转度做八字型，在第5、6拍时平拖并脚；

7、团团转时要求男士挺拔、女士直立，女士不要后仰；

8、转换步时男士必须做后退步、女伴三步向前，可以多做几个小节来变换方向。

选手比赛成绩来自于长期刻苦的规范性训练和老师的严格要求，也来自严格规范的基本功训练。只有经过严格而准确的规范化训练，日积月累，才能舞出舞蹈的神韵，使舞蹈充满灵性，让人领略到舞蹈那非凡独到的艺术气质与魅力，从中去获得对舞蹈艺术的欢悦、享受与体验！

第八十讲：《舞蹈的灵魂是什么一》

　　在舞蹈创作和欣赏中舞蹈与音乐的关系是相辅相成、相得益彭。但舞蹈的起源应早于音乐,舞蹈的风格、类型不直接受音乐的影响。舞蹈的灵魂并非是音乐,而是舞蹈肢体语言的独立性。

　　不过舞蹈与音乐是相辅相成,相映生辉的关系,使之达到珠联璧合的艺术效果。用辨证的观点看,舞蹈是用身体谱写的旋律,它其中有音乐的元素；音乐中有舞蹈形象,好的舞蹈音乐能使舞蹈充满活力、光彩,同时舞蹈也赋予音乐的生命力,使音乐更有立体感。

　　当然对舞蹈欣赏还是需要用"听"来满足人们不断提高的文化物质的需求,它可以通过"听"来扩展舞蹈欣赏空间,调节情绪。但却不能因为"听"而步入"音乐主宰舞蹈的生死存亡"的误区。如果我们过分强调音乐的作用,会使舞蹈中的舞蹈形象脱离人物形象而使舞蹈失去应有的价值,应该明白人们不会为欣赏音乐而到舞蹈演出场所这一简单的道理。我认为：人体动作才是舞蹈欣赏的直接对象。

　　舞蹈是通过形体运动表达情感的一门艺术；是时间和空间紧密结合的一门动的视觉艺术。从条件上讲：舞蹈必须借助人体为工具；必须是在自然和社会中进行。其次从人的功能上说：是人类智力的高级游戏；是情感世界的回味、宣泄和体验。从舞蹈自身特征来看：需有及强的身体控制力；需有超常的"内模力"和感受力；需具有一定的情感逻辑或情感体验。舞蹈既是人类的一种心理活动,又是一种人体美和艺术美的审美活动。

　　舞蹈审美活动的内涵成分十分丰富和复杂,在此我只想从三点略加阐述。

　　一、舞蹈动觉

　　舞蹈动觉是指舞蹈运动中的自我感觉。动觉是心理学中感觉里面的一部分,心理学称为"筋肉感觉",又叫"第六感觉"。是对运动中力量的大小、阻力的大小、运动范围的宽阔等等,来认知自身筋肉关节的地位、彼此关系及和空间的关系。无论是反射运动或随意运动都受其指导。

　1、舞蹈动觉是对人体动态的认知。

　　舞蹈的训练过程就是对人体的认知过程。体态的定位、肌肉状态、骨骼的位置都需经过漫长的磨合和训练过程,从心理动觉的训练入手,通过"内视"神经系统来感觉体态的状态,达到自觉和熟练的运用人体,并借助这种运用、把握的程度来判断演员的表现力。骨骼的开掘和定位是人体可塑的外部条件,大量的、最重要的是筋肉感觉的控制和使用。在舞蹈中,langland大师我们可以被《孔雀舞》手臂的表现力所慑服；可以被"闪、转、腾、挪"的技术、技巧所震撼,它所呈现出的事实正是对舞蹈动觉的高级驾御力。舞蹈中动觉的细腻运用程度(脚趾、手指、眼神、气息的位置等)；驾御认知的深度(从骨骼到体态、从立点到力点)；有序的训练过程是舞蹈独具和无与伦比的。

第八十一讲：《舞蹈的灵魂是什么 二》 舞蹈人体动态有两个方面：

　　(1)、静态上的舞姿造型依赖于舞蹈动觉的调控。

　　(2)、协调性、韵律感、延伸感是舞蹈动觉中动态关系需要强化训练的重点。

　　在舞蹈中"动律"、"动势"、"动效"被langland定义为是认知和把握舞蹈动态的理论概括。"动律"是指舞蹈身体部位运行的线路所形成的内在韵律和节奏型；"动势"是指舞蹈动态中所

　　产生的动作指向性及身体的趋势；"动效"是指舞蹈动作所形成的运动效应。所以说对人体动态的认知是舞蹈动觉中首要涉及和强调的重点。

　　2、舞蹈动觉是对人体形态的模拟。

　　同时，模拟生活即是舞蹈动觉的来源又是其依据。舞蹈体现的礼仪形态、人物形态、自然形态、随意形态是舞蹈动觉中对人体形态模拟的几个方面。

　　人物形态勾画出社会中人角色的千姿百态形形,中国戏剧"生、旦、净、末、丑"简单的概括了人物动态的层面结构。同时大量的课堂民族、民间舞内容,也是要从原始的形态模拟开始。

　　自然形态是指动植物所具有的各种的形态,大量的舞蹈对自然的模拟给予舞蹈更多的动态模式和丰富的舞蹈动觉类别,人体可以是山、是海、是雀、是鹿、是树、是雨,无所不至。

　　随意形态是在即兴状态中任意调动肢体产生的人体形态,虽属性不确立,但确具有及强的内在模仿力。在langland严眼中，舞蹈中人体形态的模仿是类别的归属和继承,舞蹈动觉恰恰是从对各类人体形态的模拟开始的,丰富的人体形态给予舞蹈动觉内涵上的标准和形态上的依据。

　　3、舞蹈动觉是对人体情态的体验

　　舞蹈动觉还必备有舞蹈特征上人体情态上的体验。它是舞蹈训练、舞蹈作品中,刻意扑捉、把握、融入舞蹈动觉的心理活动,其中主要是民族情态.环境情态.心理情态。

　　民族情态中每一个民族由于历史文化的不同,舞蹈形式显示出动态、体态、动律主要运动部位身体配合上的差异,如屈漆动作,各民族在动作节奏、起落控制上显

　　示出各自独具魅力的舞蹈动作差别。这些一方面成为舞蹈的财富来享用；另一方面拿来为舞蹈动觉上的体验进行舞蹈功能上的训练,使人体得到更大的可塑性和表现张力。

　　环境情态,住山的唱山、靠海的唱海、草原与雪山、南国与北疆,因自然地貌的差异,性情各异,心态万千。藏族地处高原多山而不平形成了屈漆、扣跨的体态,而蒙古草原造就了昂扬桀骜的天之轿子般的体态和动律,黄土地那高亢激昂人们形成了自我地貌环境特有的舞蹈形态,等等许多都是如此,似乎都能从地貌的特征中寻找到动的原因、动的形态。

　　心理情态是指具有明显心理活动特征的舞蹈动作。那些哑剧色彩、独白特征和心绪迸发的动作形式,它提供了大量生活化、情绪化的舞蹈因素,并由此而调动人体情态下的舞蹈动作,成为舞蹈动觉中必须体验和认知的内容。我们的一些训练和所开设表演课,正是要运用各种手段解决学生舞蹈时这一部分的不足,要从自信入手,逐渐达到心理情态自如而准确的流露

　　二、舞蹈视觉

　　舞蹈视觉是指舞蹈运动审视过程中的自我感受。它也是心理学中感觉的一部分,是运动中时间、空间、力量等等的认识来理解动作之间关系流动变化样式和力量使用中的态度。无论从主体客体上说都受其制约。

　　1、舞蹈视觉是人体在时间对比中的理解和作用

　　舞蹈在时间流程中展开,但它对时间是有要求的,人体在时间中强调了舞蹈自我的理解和作用才能产生意义。在langland舞蹈中时间是一个绝对值,节奏是其的相对值,是指在一段相对的时间里,节奏的分布间隔排列,在有限的时间中通过强调节奏的变化来控制和使用人体舞蹈,这是舞蹈视觉中最为重要的内容,因为它不但制造和给予舞蹈表意活动的基本语气,更是舞蹈语言中语意的内核,它制约了舞蹈的情态和心态,是舞蹈动作内在联系架构的关键。

　　舞蹈的编导动作langland不变只将时间节奏加以调整变化,使青春的藏女变成母亲这一丰满的形象；《扇妞》的编导只是将原有课堂动作元素变化性的强调节奏点位置就有了妙趣横生的效果；最典型的还是"京剧"里那些名角的表演了,他们可以通过控制动作的时间节奏而达到随时控制观众的叫好声,中国古典舞所讲究的"点、线"主要还是说明了时间对动作的限制.动作受时间的制约才有意义。

　　舞蹈动作在对时间使用的方式上主要有：

　　快慢对比即动作时间值的长短；缓急对比是指动作在时间中量的分配；鼓点式节奏处理是将一组动作的停顿点作间隙远近的配置形成了板眼式的表演效果；时值、频率中反复运用是说舞蹈在时间节奏上带有规律特点的使用和安排,我们看到国标和拉丁舞那简单又丰富的风采就不难于理解了；舞蹈中还有很多有意识的对时间节奏处理的技巧性运用,体现出的是各自的舞蹈观念和追求。另外一个特点是借助音乐提示进行时间节奏的动作处理。舞蹈在时间中运行是有其自身规律和特点的,通过严谨的结构动作的时间值、节奏点才能架构出舞蹈表意的骨架,这些都反应了人体在时间对比中的理解和作用这一舞蹈视觉特征。

　　2、舞蹈视觉是人体在空间层次中的游动和构造

　　舞蹈必定是在视觉的范围内作三维的展现,必然在空间里留下痕迹和印象,它显现的是具体的形态和状态,"动"是其主要任务"态"是其追求的目的,其中形态是指物体的面貌；状态是指舞台整体空间所具有内在关系。

　　当舞台空间被人体的出现而打破平衡后其舞台就产生一定固然的情绪和内在的语言性。空间的层次是由低、中、高；远近、大小分割对比中形成的,人体正是在这客观形式的空间层次中尽情的游动和蓄意的架构。

　　舞蹈在运用空间手段达到视觉印象上主要有以下几点：

　　1)、舒展与收缩,它是人体动态在空间运用的主要方式之一,显示的是一种自然生命的节奏。

　　2)、立起与跌落,它给空间已跳跃性的突变,加深了空间的弹性伸缩。

　　3)、流动与静止,也是人体在空间中运用的主要方式之一,它控制空间气氛的变化,体现出人体对空间惯性的利用(因为在视觉感受上空间不随人体的静止而静止)。

　　4)、空中与地面,主要是指舞蹈运用空间层面拓展舞蹈领域的两个基本活动面即平面和地面。

　　5)、构图与层次,是对空间施加的主观意志,其中构图是对空间的分配,层次是对空间节奏的梳理。

　　6)、凌乱与有序,是要给空间施加个性特征。

　　7)、整体与单一,是空间焦距镜头式的运用,是对空间负荷的使用。舞蹈巧妙的运用空间而得到自如的发挥证实了舞蹈视觉的这一特征。

　　3、舞蹈视觉是人体在力度使用上的态度和样式

　　人体原本是用力支撑起来的,其本质就是一种力的释放,显示出来的必将是力的结果。人体力的根源在于气的使用,气的使用又靠意识来支配,当情感影响了意识活动,意识就会左右气的运行,造成局部肌肉紧张,从而产生身体形态上的变化,形成各自体魄气质上的差异。舞蹈中抬手投足包括表情不但是对力的使用,更是对力运用中的准确把握。抬手投足需达到肢体上一定的动力定型(训练修饰过的可自如运用的人体)；表情是要运用力的不同搭配来固定不同情绪模式(传递情感的准确性)；传神是力的凝聚和穿透(展示特定的品貌和风格)。Langland教学里，力是舞蹈的主干核心,舞蹈中人体的形成是力的结果,透视出的是直接、真实的生命本质。

　　另外,对力的控制是造成身体形态、传递情感分寸、外化个性特征的主要因素。蓄力,力往人体重心点的回缩或内扣。放力,力的释放或伸展。无力,不使用气来控制的力。持续力,力的静止或在力量值不变下的相对静止。劲,是对力量的来源部位和使用的分寸的诠释,也是力在身体部位上默契配合形成的一种具有动感性的使用样式(包括亮相所有的头部抖动)。还有一些特有的用力方式,如横向中力的盘旋拥有,中国舞中大量带有太极特点的用力样式。循环力是指力在一种往复持续状态下的反复(如手臂的波浪、腰的软起、身体的晃动)。舞蹈所呈现出的力的态度和样式,构成了舞蹈生命力深层、直观的本意和内涵.

　　三、舞蹈表象

　舞蹈表象,是对舞蹈作品全息形象的反映,是人与物在特定时、空中流动变化的真实存在,是舞蹈表演内容在视、听觉的综合体现。表象活动首先是一种形象活动,只有对舞蹈形象既综合表象的深化、分化、变异、联想、拼凑中才能赋予表象饱满的内容。

　　1、舞蹈表象是动、视觉的高度统一

　　舞蹈的动、视觉我们可以作主干的主观梳理,但实际存在是交*融合为一体的。动觉是视觉的内容,视觉是动觉的反映。动觉存在的现象本质与视觉扑捉的主观迎合会因距离和个性的不同有所差异,但从现象本身看二者是综合在一起的。人体传递的舞蹈运动自然是同人类视觉心理惯性感受相一至的,舞蹈正是借助动作的逻辑,情感的逻辑、情绪线的连贯来传递所要表现的信息,舞蹈在表象世界里需要动、视觉的高度统一,无论从主体、客体来讲这是一个最起码的规则。

　　在动、视觉高度统一的心理变化上有以下几种类性：

　　1)、舞蹈动觉的内容能够在视觉中得到真实、准确、完整的反映,使表象活动能够连贯、延续的逐步发展,并可进行心理活动的互换与交流。在舞蹈中表现为大

　　量的叙事性和情节内容的作品。

　　2)、舞蹈动觉的形式在视觉中是不断扩散和逐步完善的,表象活动是基于一点逐渐丰满、不断升华的,在舞蹈中大量表现为情绪性和喻意性的舞蹈作品。

　　3)、舞蹈动觉的方式与视觉统一的追求建立在一种相对模糊的表象活动中,动觉与视觉交融于自我意识的流动,使表象活动的外延无限扩大,这类舞蹈作品具有一种现代舞蹈的品味和观念。舞蹈动觉和视觉二者无论是处于何种状态,都会在表象运动中得到最终的统一,勾画出绚烂的一幕。

　　2、舞蹈表象是情感的迎合和体味

　情感是人类意识活动和交流的最高级的形式,是人类内心世界中最丰富和重要的心理活动。langland艺术活动是其最主要、最好的一种交流形式。舞蹈具体化为表象活动但里面盛满了情感,可以说表象活动中乘载着的内容就是情感,情感在舞蹈表象活动中的释放既是迎合,在舞蹈表象活动中的回收既是体味。

　　情感世界的丰富和时代变迁的改变使舞蹈表象无法穷尽,不断涌现出新的舞蹈表象,并通过舞蹈表象进行了高品位的情感活动和交流,情感在舞蹈表象里的特征有以下几种：

　　1)、骨骼和肌肉相对僵直的状态,身体的跨部、头部和肩部的大关节变化,形成的一种特有的舞蹈表象方式；肘、腰、肩、膝配合的曲直或波浪似的变化使其舞蹈表象的情感内涵更加多样；脚手、头部位小关节的变化使舞蹈表象的情感符号更加鲜明。特别是转、跳技术性的动作,虽具有专业训练的属性,但还是能撑起情感所需的量度和强度。

　　2)、人体在空间里所形成的关系,呈现出特定的情感内容,是舞蹈表象里表现情感内涵的重要途径。

　　3)、人体在时间中速度、节奏、力量的使用,是直接反映情感特征比较主要的形式。情感是舞蹈表象里具体的核心,舞蹈借助舞蹈表象显露和传递情感的信息,来实现舞蹈本质的意义。

　　3、舞蹈表象是内心世界的神话、是美的灵魂的升华、是理念开掘拓展中的智慧、是人类潜意识的苏醒。

　　舞蹈在人类视觉活动中是最为丰富、鲜明、集中和创新的,它以流动着的画面展示了人们难以感受、体会的内心世界,创造着自己内心世界的各种神话,无论对思想的深刻性冲击,对美的美好追求,对情感的多种体会和抒发,都会通过舞蹈的表象来传递,在完成舞蹈所独具的心理活动时,不是用文字而是一种特有的体验和感受。同时它寻找美的灵魂,升华美的成分,传送美信息。

　　人类智力的拓展必定使人类的智慧多极分化,理念和情感的融合促使人类在艺术的天地中寻找智慧的结晶,探寻智慧可触机的末梢,在游戏智慧和情感的广阔内心世界之中,舞蹈正是以最原始的方式呼唤着人类潜在意识的直接对话,苏醒着人类内心世界更多的空间领域。

　　这些正是舞蹈表象所含概的多种复杂成分,它既有感性又有理性：感性需有特殊、敏锐、丰富的感觉能力；理性需有各种智力的协调运用能力,舞蹈表象正以自己的存在逐步实践和完成着这些使命,舞蹈必将对人类审美和心理活动起到更加积极的作用。

第八十二讲：《摩登舞重心练习很有必要》

摩登舞是移动性很强的舞蹈，整个形体在惯性中移动，形体移动惯性流量的大小，是习舞者综合技术的集中反映，值得认真探索体验 不仅做到形体移动垂直稳定，更重要的是要做到轻快流畅，其要点如；上身重心移动的引导，上身自然重量的运用，关于胯动和重心，重心在哪里？在胯！胯部在哪重心就在哪。转换重心就是转换胯部，移动胯部就是移动重心。 重心转移过程中，两只脚在不间断地运行中交替进行。在交替过程中，还会出现瞬间的双脚支撑重心过程，这种情况是正常的。重心的快速转移和运用倾斜技巧，往往可以将双脚重心现象控制在萌芽状态之中，从而使本能的物理性的双脚重心现象转化为完美的流动。 所以大家以后在练习摩登舞的时候一定要注意哦！

第八十三讲：《领舞及跟舞的重要性》

学舞走弯路是必然的，但要变聪明，学会鉴别真伪，舞蹈学习要循序渐进，基本形体训练要学会标准舞的姿态和高雅的风度，体态要挺拔，具有职业选手的气质和风格。韵律节奏训练要提高音乐的修养，使舞步产生迷人魅力，在重心转移中达到不露痕迹跟准节奏音乐。

作为男士，决定旋律，用什么舞步，控制两人在舞场的方向与前进，必须首先弄懂静态平衡和动态平衡，当你一接触女舞伴，你就需要用动态平衡（在运动中平衡）很好的引导女士进入正确的位置，首先不但要自己的舞步跳的熟练，还要清楚明白女士的舞步，男伴的引导是一种属于技术性的技巧，也是默契配合的先决条件，更是优美协调的决定因素。让两人间的相互关系产生最佳的外形，舞伴两人之间的移动如一体，信号是由男士透过身体接触传达过来让女士接收到，男士在引导中手臂是没有动作的，用手臂引导会误导女士。

引导和跟随是一种默契的配合，大多数转的引导是借男士身体的动作，结合他右手上非常轻微的压力而完成，左手和臂不可用来引导，它们必须维持原状。

女士的跟随，极度重要的是没有本身的意向，保持与男士的正确接触，以便能及时感觉到引导。很多女士跳舞的时候总是抢拍，速度比男士快，自做主张，拉着男士跳，这是非常严重的错误，女士就应该是被动的，不要企图主动引带男士，而应该在男士的引导下跳。

不管一个女士跳舞的水平如何，只要她的跟舞意识很强，这种跟舞意识有些女性是天生就具备的，不是练出来的。女伴就是对男舞伴尽责，对男舞伴的引导作出反应，如影随形，不差分毫，男伴的引导动作中有许多纯粹自发的出于自然的动作，她都能配合得很默契，这种跟随技巧，并且不断练习，把它提高到尽善尽美的水准。因此领舞及跟舞意识也是判别舞蹈水平的一个很重要的内容。

人人都有释放身体的欲望。人人都有展示身体美的欲望。摩登舞蹈是一种高尚艺术，充分表现了力与美的极致，在高级舞者的身影中，体现的是美好的身材，灵巧的身段，舞伴间的关怀、默契、神情、动作的配合，一举一动享受着节奏感，享受着生命的愉悦。表现出的是认真执着和翩翩舞姿，精益求精的毅力，良好的默契和风度。舞出的是力量、理想、激情与完美。

第八十四讲：《跳舞3个禁忌、4个建议、5个方法》

习舞三大禁忌

一忌懒惰

一日不练自己知道、两日不练老师知道，三日不练观众知道，一月不练舞步不便，半年不练全身不便、一年不练重头再练！ 三天打鱼两天晒完的朋友，注定和舞台无缘，因为舞蹈是练出来的,一舞便知有无实料，如果不能坚持，趁早放弃。

二忌急于求成

初学的学员容易只求进度与成品，而不注重动作规范。容易在短时间内学完很多动作及套路，但一看上去就是一组组动作的组合，完全没有美感可言。学舞应该循序渐进、反复精雕细刻。

三忌忽视姿态

学员在学习舞蹈时应该注意姿态美。形态美，舒展挺拔、优雅大方，才会令人赏心悦目。因此在跳舞时始终要保持抬头、挺胸、收腹、立腰、肩放平、膝放松、大腿和臀夹紧上提的姿态。

习舞四大方法

用耳练舞

聆听旋律，感受音乐。把舞曲随身带着去感受音乐，用自己的肢体语言诠释音乐，只有多听才能有自己的理解。

回忆练舞

新学了舞蹈之后，充分利用时间，在脑海里回想学过的东西。新的动作熟记于心了，再加上自己的想象，即使你还没实际跳过也能帮助你找到每个动作的感觉。

用眼练舞

多看看自己跳舞的视频，对照专业老师的舞蹈动作，注意细节。再想想自己应该怎么改善和提高。

用嘴练舞

习舞五大建议

模仿学习法

这是舞蹈学习最初的也是最基本的、不可逾越的过程。模仿学习可以参照镜子，这里的"镜子"包括三个方面：1、以真实的镜子为"镜子"；2、以教师为镜子；3、以其他人为镜子。

以情带形学习法

情，即情感，情绪。舞蹈可以没有非常高超的技巧，但一定要有饱满的情感和情绪。用情感来带动作，最终实现情感与动作的结合与一致。

提出质疑学习法

在舞蹈学习中一定要多问个为什么，只有发现问题才能促进思考然后去解决问题，达到学习舞蹈知识技能的目的。

榜样学习法舞蹈老师的提醒往往能让你避免容易犯的错误，知道如何帮你绕开自己曾走过的弯路或陷阱，是促使舞者改变和成长的重要催化剂。

榜样学习法

舞蹈老师的提醒往往能让你避免容易犯的错误，知道如何帮你绕开自己曾走过的弯路或陷阱，是促使舞者改变和成长的重要催化剂。

比赛竞争法

参加舞蹈比赛总是有利无害的，不仅仅锻炼了自己，还知道别人的长处和自己的短处，培养竞争意识，找到差距、不足，促进学习。

第八十五讲：《学习步型时应当做到的五点规范要求》

一、方位

一个舞步型，在开始起步时和结束时要知道方位，也就是从什么方位起跳，什么方位结束，这是跳舞的人首先要知道的。根据规范，共分为八个方位，每一个方位之间为45°，按顺时针转动，每转45°为1/8，转90°为1/4，135°为3/8，180°为1/2，转动一周是360°。每一个方位都标定一个名词。

二、步型

指定步型的左右脚运动是有规定的，在限定中，应按规范移动。其中包括左右脚前进、后退、左右脚横移、斜进、斜退等。而并步、锁步、跳步、叉形步等步型，也是限定的。

三、步序

指定步型在运动时，足部移动的程序是限定的。一个步型跳几步、它的前后次序以及左右足的准确位置等，都要按规定去做。如在跳华尔兹步时，各种动作跳的步序都是不一样的；并脚换步一小节跳三步；而右转和左转则是两小节跳六步；侧行并步却在一小节中跳四步，翼步男士只跳一步等。它们都是特定的步序。

四、节奏

每一个舞种的音乐都有自身的特定节奏，跳不同的舞种要按不同舞种的节奏运动。如华尔兹是3/4节拍，每分钟为30小节，重音在第一拍上；探戈是2/4节拍，每分钟33小节，重音在每个半拍上，一小节里有四个半拍，即QQQQ。跳一拍时即S，表示为一拍。狐步和快步都是4/4节拍，Q代表一拍，而S则表示为两拍。狐步每分钟跳30小节，快步每分钟跳50小节。节奏的限定，是动作时间质的规范，不能跳错。但在变形花步中，可以根据指定步型的规定节奏加以变化，不断创新变形节奏的舞步。使其在传统风格的基础上，推陈出新，以适应现���审美的需求。

五、转度

���定步型的转度在学习和考试中，要求很严格，不但要做到规定的转度位置，还要清楚地讲述出来上承下接的不同转度，从而确定转度合理性。做右转前三步转度是1/4，最好的下接动作是外侧换步；如转度3/8，最好是下接右旋转或优豫步动作。转度的运用，在舞蹈的偏排时，应充分注意，如果转度合理，可能跳起来就流畅，反之容易断线，失去流动感。

以上五点规范要求，是学习步型时应当做到的。这些步型规范是国际统一规范，是各国跳舞人士学习时的基础教程。通过以上课程训练，可以培养跳舞人士动作的灵活性，掌握传统的风格和规范，在此基础上，再要求跳好每个步型中的半拍节奏和优美的形体线条。

第八十六讲：《掌握这4招，跳舞不用愁》

一：舞蹈最重要的是什么舞感

舞感就是整体的范，一个舞者型的优美，便取决于舞感，舞感培养不好，跳出来的动作只会连自己都觉得别扭，对舞感的体会要从自己身体上感悟，看着镜子里跳舞的自己，要明白自己哪里别扭，并且及时纠正，切忌懒懒散散不观察自己不要求自己，要知道培养自己的气场，入门时基本功、动作是非常重要的，同时我们还要对舞感细节的掌握，再就是听音乐，一般舞感不好的人，多数是节奏感、协调性不好的人，这时候除了加强练习基本功，还要从音乐节奏变化表达含义下手，记住要让音乐和舞蹈融为一体，它们都是息息相关的。记住，一个dancer的优美由舞感体现。

二、良好的习惯

即正确的舞蹈学习心态和正确的舞蹈练习方法。一个正确地学习心态是很重要的，假若怕苦怕累没有坚定的毅力，那又何谈学习舞蹈热爱舞蹈，这是生存在内心的东西，不用我多说，我相信每一个真正热爱舞蹈的人都可以体会的到，学习不可抱有幻想，不要急于结果，要清楚自己真正追求的东西是什么，然后用坚定不移的信念去舞蹈。

还有就是正确的练习方法，这个是要求系统技术的一项，对于刚入门的学习者，最好有专业的老师指导，一定要选择会教的老师，而不是说在多短时间内可以学会多少成品舞，入门时，记住学的不是动作有多少，而是你的基础，各个方面的基础培养。如果种种原因无法专业的学习，那么自己练习时，正确地方法是，要面对镜子跳舞，方便自己纠正错误动作，到达提高效果，再就是要一心一意地练习，不要急于一时心热，导致看到这个也想学看到那个也想学，盲目性的练习只会导致你舞的越来越离谱，所以要了解一定的知识之后再进行正确地练习方法，不然也许跳了几年都不清楚自己跳的是什么，记住，让良好的习惯在心里生根发芽。

三、用心跳舞

所谓用心，就一定要发挥脑力，用心思考，跳舞这个过程要一半用肢体，一半用心。勤于思考，善于理解。很多人看了教学视频并学习动作，可是多半跳出来看起来却不是那么完美，因为这样你学的只是舞形，只是形似，却无理解体会音乐舞蹈的灵魂，最好有老师指导，听老师的理解，剩下的就是自己更深层的领悟了。跳舞永远是要融进自己所学的一切，每每看着自己跳舞，一定要清楚问题出现在哪里，了解自己各个肢体动作的优劣，所以，不擅长的东西就要在学习的同时多多思考，把自己所理解的正确地东西要不断发挥出来，从而完善自己。

四、把握细节问题

舞蹈中细节根据舞种的不同而改变。首先了解自己所跳舞种，再详细的进行分解学习，所有舞种里重要的部分有，肌肉耐力、心肺耐力、身体平衡、身体组合灵活、力量控制的把握等等。舞蹈来说肯定是一种大量的体育练习项目，这个要靠平时的运动更能帮助你力量的发挥，耐力的提高，所以建议大家多运动。身体的组合要多练习自己肢体的灵活性，基本功很重要，再就是力量控制，能开能收才是最重要的，动作完成的同时要具有力量的控制，肌肉要有弹性，整体跳出来的感觉才会收放自如，当动作位置到位之后，一定要控住，瞬速发力，细节技巧成就舞蹈的精华。舞蹈内在的东西要自己多多琢磨。所有的细节一定要在正确地练习下加大训练度，只有多做，它才会真正的生于你心，成为你的实力。

第八十七讲：《初学练习"贴腰胯秘诀"》

贴腰胯，看过去似乎是一件很容易的事，但要做到恰到好处，可不是想象中那么容易，因为它需要整体技术协调一致地配合。特别是在舞步移动过程中，由于动作的 不断变化，从正位到开位频繁的亘换，容易引起彼此的腰胯位松脱和走样。许多舞者，本身的贴腰胯就有问题，要不是疏松，就是过于慎密，两者之中，又以慎密紧贴的占了大多数，因而影响到中腰的灵活性，也影响到舞步的流畅感。，为什么有这么多舞者，将'贴腰胯 理解成腰胯要紧贴呢?原因并不复杂。

一，初学跳舞时，由于男女腰胯位置相隔较开，有点像各有各跳的，这样，一方面影响到形态的美观，同时，又影响到双方的合作性，所以，老师要求学生腰胯要紧贴，但是，由于初学者控制能力不足，往住做过了头，而老师又没有及时加以纠正，这样，便形成了腰胯靠贴过于慎实。

二，学员在观看世界级表演或比赛录像时，由于，舞者身体保持良好的接触，没有丝亳的松懈，在没有观察清楚的情况下，容易做成一种错觉，认为双方的胯位靠贴是非常紧密的，而这种接触，实际上只是微微相靠而已。

三，女伴为了达到标准姿势的开度，只是从胸腰以上往后仰，值着顶腰胯来维持此一姿势，因此，也做成腰胯靠贴过于紧密(死实)。

四，许多舞者可能有这样的想法，舞时，既要使双方紧密配合，又要使动作保持一致;女伴紧贴男伴腰胯，无疑是最可靠而实惠的办法，这也是形成不恰当做法的原因。

紧密靠贴腰胯会出现什么毛病呢?首先，会做成 死腰 或 瘪腰 ，因而严重影响到腰脊的摆荡和活动。要知道摩登舞的四种舞(探戈舞除外)，迈步都是靠身体摆荡而成，如果，腰脊锁牢了，摆荡就受到了限制，迈步时，只好利用小腿和膝部力量来推动身体移动，很容易养成单纯用脚来跳 舞。

由于，探戈舞没有升降，没有摆荡，而跳时，基本上保持在同一水平线上，为了使动作更好地配合，虽然，腰胯可以略为靠贴一点，但也不能过于慎密，否则，仍然会影响动作的灵活性。

贴腰胯，两人胯位谨谨是虚虚相靠而己，虚者，外似紧密，实际上，是近乎若即若离而又不离;最重要一点是双方必须保持良好的接触。跳舞时，所需要的贴腰胯，正如中国有一句俗语: 假亦真时，真亦假 ，少一分则不足，多一分则过头;只有这样才可以恰到好处。

第八十八讲：《摩登舞跳到一定程度，技术难以提升怎么办》

当你跳舞,跳到一定的程度,又感觉技术难以提升的时候,只好找大师恶补基本功.在大师面前,旧习惯的跳法,就像破旧的老爷车一样,要拆件大修,修了又装,装了又修,拆拆装装,反反复覆,要重新修好是一件十分艰难的事.由于不是持续一段时间的学习,技术难以有较大突破. 断断续续的学习,虽然,也能改善你的跳法,但是,在没有彻底改变旧有跳法的习惯之前,这等于老爷车尚未修好,又继续行驶,始终毛病百出.

一个己经非常会跳舞的舞者,如果,要把技术再住上提高,将会比教普通跳舞难得多(普通跳舞:指社交,娱乐为主的要求).舞蹈艺术,主要是技术层面要求较高,难以掌握控制,其次,舞者有了各式各样的旧习惯,常会妨碍新的技求发展.因此,必须将固有的技术拆散,再重新组合.

第八十九讲：《摩登舞知识倾斜技巧分享》

说说造型倾斜

摩登舞造型动作大部分属于低位造型。造型动作是身体躯干加大倾斜角度的旋转动作，以此表现优美线条及优美舞姿。低位造型动作的种类大致有：双分点地式、截步、箭步、同脚箭步、叉形步等等。造型动作的腿基本保持弓步静止状态，因此重心位置相对比较低。根据男女舞伴身体右侧的固定接位方式，大部分造型动作的身体均自右向左转动，以腰胯为控制中心。造型时，女伴胸腰以上的舞姿打开幅度更大，显得更优美。男士用内在的力量用身体拖住女士，导演出优美舞姿，使女士在造型过程中显得轻松、自如、文雅、流畅。身体的旋转只是造型时的美化过程，真正体现形体美是倾斜技巧的运用，身体倾斜才能使身体更挺拔，使舞的艺术形态得到最大限度的展现。身体的旋转使身体倾斜更圆润更华丽。由于腰胯转动，使身体倾斜角度得以改变，尤其是女士的倾斜角度改变较明显。

男女髋关节的前挺为腹部接触性对抗创造了必要条件，腹部的力量对抗促进了女士胸腰向侧后打开，从而使男士的腹部向前上方的推送找到了力量源泉。没有腹部中盘力量的抗衡，身体上盘就不能最大限度的打开；没有男士的高超引带，女士就不可能有优美的展现。女士的身体力量反馈信息为男士提供了速度、力量、角度和时机的选择。完美的流动和优雅的舞姿靠身体的倾斜和旋转的控制。造型倾斜完全建立在以身体躯干为中心的运动之中，腿与脚协同配合只是辅助性的修饰。膝关节屈曲形成的弓步姿态使身体更趋稳定，上部身体有了腿的支持更能够随心所欲。

第九十讲：《舞蹈基本功八要素》

基本功第一要素：站

行家一出手就知有没有，基本功不扎实你不用出手，往那里一站明眼人早就知道你没戏了！"站"不好，不要谈其他基本功和动作，所以站为第一要素！

提高方式：开脚、直膝、包臀、立腰、立背、展肩、立项、沉气、拔头顶此曰站，贯穿始终！

基本功第二要素：立

立是站的延伸，在立的过程中在保留站的所有要领同时，还需稳定身体的重心。

立得好则姿态准、脚下稳、旋转稳、舞步轻

提高方式：把杆半脚尖、单脚半脚尖；把下半脚尖、单脚半脚尖；

基本功第三要素：直

"直"主要指腿直、后背直这两大块，腿直又包含脚背、膝盖两个大关节的直。

"直"练得好，线条漂亮，挺而不僵

提高方式：把杆所有动作都贯穿着"直"的要求，脚背压到最低、膝盖骨绷到凹陷，腿的"直"方得以实现。后背直则为包臀、立胯、立腰、立背、立项、沉气、拔

基本功第四要素：行

有的学生让他摆动作看着还不错，一走动，舞姿、体态全部走样，原因就在于"行"的基础太薄弱，"行"因其重心移动较快，对学生的身体控制能力要求陡增！"行"练得好，能有效提高舞姿的准确性，同时辅助提高舞蹈过程中的重心操控能力。

提高方式：步伐单一练习；步法组合；步法舞姿综合组合

基本功第五要素：韧

"韧"是指身体的柔韧能力，也就是大家所说的软开度，包括脚背、腿、胯、腰、肩等，韧带及关节的柔韧及拓展。"韧"解决得好身体的空间表现力就强，完成动作的阻力就小。

提高方式：压、踢、耗、甩

基本功第六要素：快

"快"是指动作的速度快，快而不紧、快而不懈"

快"练得好，灵巧度就高，快速变换舞姿的能力随之提高。

把杆的小踢腿、弹腿、大踢腿，甩腰，把下的小跳、打击都是解决"快"的有效方式。

基本功第七要素：轻

"轻"指动作完成要轻松，腾空要轻飘、落地要轻缓。

"轻"解决得好，动作飘逸流畅、空中轻盈洒脱、落地无声。

提高方式：蹲组合、控制组合、跳跃组合都可直接提高轻的质感。

基本功第八要素：稳

"稳"是指动作平稳、舞姿准确

稳练得好，动作行云流水、舞姿转换精确

提高方式：移重心组合、气息控制组合和舞姿静立均可有效提高稳的品质。

第九十一讲：《基本功精髓：身架稳固原则》

框架&身架稳固是摩登舞的基本原则，身体挺直的是摩登舞的基本条件。具有较强的腰、背、颈部等肌肉，才能做到身体挺直、身架稳固。

身架稳固，上身架构稳定不变，身架固稳是运动状态下的体形要求，是以重心转移为目的、实现平面牵引过程中，脚随身动时对上身的基本要求。

身架是以上身为主体，四肢配合的架构；这个架构，要求身体运动的所有环节、前后左右上下各个方向永不变形。脚随身动是指下肢随上身而动，身随胯动是指上身随胯而动，身随胯动过程中应保持身架固稳。

就摩登而言，两人相对位置有近距离的闭合式、半开式两种。在平面牵引过程中，腰为轴，胯发力，支配上身往各个方向运动（平面方向为主），上身的大臂参与到上身架构中，要求两大臂与上身背部保持平直，无论闭式还是开式，都不得变形。这时，两人的持握必须依靠肘部和手腕，朝里内扣抱圆来实现，大臂任何时候都不得偏转，都要尽可能保持与大臂平直。

头部在闭式下始终保持稍偏左，开式下男向左女向右，各偏转90度；不得有第三种位置。

国标舞常犯错误：一是在开式位置侧行时，上身跟着头部偏转，二是在闭式位置往斜方向走时，上身跟着偏转。

之所以出现这样的错误，就是因为上身在平面方向不能保持不变。必须记住，无论往哪个方向走，头在什么位置，只能依靠腰胯扭转来实现重心转移；即使走探戈的蟹形步，这个意识也不能动摇。

静止状态下的身体造型是一种特例。造型时身体已经不呈闭式或半开状态；此时，上身架构允许作一些特殊变化。

重心转移的另一个要点是，保持腰胯的稳定，形成以腰为重心的整体重心焦点，将重心观念由地面提升到空中，形成脚底重心集中点和空中焦点同步调整。

如果纵向牵引是体态要求，那么身架固稳是实现平面牵引过程的动态要求，互相依赖，密不可分！

第九十二讲：《四句话让你迅速把握国标舞的精髓》

常有人问："国标舞究竟是什么？"或者问："为什么要跳国标？"

我想，国标舞应该是一种综合的技巧，它综合了身体艺术、体育训练、人际关系以及我们对生活态度的思考。

国标舞是一种双人行舞蹈，需要舞伴之间必须有默契的配合，仔细观察你就会发现，那些世界冠军在表演时与舞伴配合的默契程度让人拍案叫绝，我想这便是人际关系发挥到极致的一种体现吧。

国标舞是身体的艺术，是舞蹈者用身体表现的一种特殊的语言，最明显的例子就是那些世界冠军，看他们的表演会带给人一种很强的感染力，让人不知不觉之间就被陶醉。

国标舞能够增加一个人的修养，或者说是一种处世的态度，多年训练良好的优秀的国标舞者无论做什么事，和什么人相处都能够以一种温和的态度去处理，因为他们已经习惯了考虑别人的感受，这也是身边同龄人所欠缺的。

第九十三讲：《摩登舞男士上三角区域 男士的气场》

男士的两肩连同你的脖颈线这是一个上三角区域，看男士的第一眼就看你这上三角区域是否有气势，这是至关重要的一点。作为一个优秀的选手还应该知道一点：男士的右后背连同脖颈线就是女伴的一张 face 脸

我们说，如果男士在舞蹈中不能很好的亮出你的右后背及你的脖颈线区域（上三角区域），你的舞伴就是有再大的能量和再柔韧的身体也不会跳的多漂亮，为什么？因为你的不足部位牵制了她，所以说："男士的右后背连同脖颈线就是女伴的一张 face 脸"。女伴的舞姿是否优美漂亮跟男伴的上三角区域有着不可分割的因素。我这样说并没有忽视底盘和中腰的功力.

第九十四讲：《摩登舞教学之出脚》

有人认为出脚很容易，但是出对了脚却不容易了，因为出脚有很多细节过程，多数初学者很容提犯得错误就是脚是自己迈出去的，这样过程就没了，失去了感觉，韵律就会打折扣，也不好看，这是出脚艺术化了。

出脚首先保证脊柱的垂直 把出的脚先放在后面有一个过程，在还没出动力腿时把重力放松膝盖弯曲，挤压地板，两臂形成对角摆动。

动力脚先以脚尖到全脚落地，用身体的重力将大腿推出，而不是小腿。

大腿带动小腿脚在地板上全脚向前滑行，

滑行时身体不要去向前扑倒，也不要滞后，更不要下降时把臀部坐下去， 这样会掉重心。

第九十五讲：《把这4点嚼烂，你跳舞会更好看》

一、没有情感不成舞

舞蹈！什么是舞蹈？手舞足蹈？用一句话概括，舞蹈，就是身体的语言，你觉得有没有道理？一段优美的舞蹈与舞者本身投入其中的情感密不可分，没有情感的舞蹈，和广播体操无疑！

二、轻盈的动作

另一点，在舞蹈中轻盈感也很重要，在表演的过程中，一整套动作下来，外行内行一目了然！外行什么样？动作僵硬，不流畅，再看看内行，行云流水，快捷优雅，这与不懈的练习与对舞蹈节奏准确的把握关系很大！

三、扎实的基本功

舞蹈中的准也很重要，在最初的时候一定要把基本功练好然后才能学习更多的动作，基本功能够帮助你更好的衔接各个动作，让你的舞姿自然。

四、舞蹈中最重要的是舞感

舞感，舞感，什么是舞感？简单来说两句话，一是对舞蹈中细节的把握，二是对音乐节奏的把握。仔细想想，对不对？舞蹈中，如果不注意细节，那么无数个细节堆积起来便毁了一段舞蹈，同理，如果不注重音乐节奏，那么跳出来的舞蹈便会尽显僵硬，全无美感！

第九十六讲：《从倾斜看胸椎头颈延伸》

在做造型时胸椎延伸经常遇到，但有时不注意胸部横膈膜以下很容易分离，如遇到重度倾斜就会后倒重心偏离，所以胸椎的延伸是横膈膜以上的拉伸。

而且先向上在向后的弧线拉伸，从高度倾斜到中度倾斜，再到重度倾斜，都不能分离，以下四张截图就是高度，中度，重度的不同倾斜，但都没有分离的现象，这一点要引起女士的注意。

有一点很重要，就是腿部的延伸与胸椎的延伸是反向同步拉伸的，因为不论什么动作都是整体的运动，绝不能断开。

第九十七讲：《女士的架型三条线》

女生的架型有三条线：

一是右脚尖经胯到头要形成一条斜直线（将右胯提起高于左胯）；

二是双肩要与地面平行成一条平行线，不能一侧高一侧低（大部分女生在做右侧大斜线后，易出现左侧松懈，左肩向下掉的问题，这样一来会影响自己架型的美感，二来男生就会感觉到你架子很重、你的中段不饱满,二人搭不实在）；

三是自胯部经背部到头顶的一条弧线。

前二条直线是女方自己做的，第三条弧线一定要等男方来打开自己，不能自己主动做，很多女生都是没等男方来打开自己（男生要收缩自己右侧后背肌，向前向上推左胸椎来来打开女方），而是自己迫不急待的就打开了，这样会带来如下问题：

1、男方会失去领舞的机会，

2、双方没有身体的呼应关系，

3、女方不能享受到男方打开自己的愉悦，作为女方，在跳摩登时，就是一位贵夫人，是淑女，不要象个老妈子那样，大事小事儿都自己做。

有位老师讲的好，摩登最高的境界是合二为一，女生的所有动作都由男生而出。

第九十八讲：《教你如何轻松流畅的跳摩登舞》

许多人跳摩登舞会出现这样一种问题，就是明明自己已经把动作做得非常到位，但是依然无法做到轻松流畅的跳舞，这是怎么一回事呢？

想要摩登舞跳的轻松流畅，首先要学会放松。是的，没错，放松。

在摩登舞中，要掌握正确的发力，用力，同时也要求跳的轻松。身体的放松有助于控制身体的重心，重心的到位才能控制音乐，才能把摩登舞跳的更加流畅。

同时，练摩登舞还要掌握正确发力、用力方式。要注意千万不能紧张，精神不要紧张，更不要夸张的挺胸，过度的踩地，刻意的控制肌肉工作与气息的引导，这样只能让身体变得僵硬，影响流畅性。

另外，在摩登舞中，对气息的运用对流畅性也有意想不到的影响，俗话说，不练气，不懂气，无气循环，则谈不上循环之大小。摩登舞讲究轻快灵巧，全身28个部位，包括各部位的肌肉，统统都要松弛，不能有半点僵硬。不求新难高，但求轻飘高。这是舞者进入佳境的努力方向。要轻就要放松，要飘就要会弹，要高就要运用身体技巧无限提升。

第九十九讲《摩登舞倾斜的"味道"，Very good.》

"摆动中最缺的是倾斜，倾斜中最缺的是反身。"

如何理解呢，其实华尔兹五大技巧并不是各自独立的而是一个有机的统一体，升降技巧要借助摆荡技巧来完成，而倾斜技巧则更是借助升降摆动技巧来完成，而运步则是升降，倾斜，摆动，反身技巧的基础，能否掌握好五大技巧，关系到能否提高华尔兹跳舞者的技巧水平。 ­

倾斜：

是指在跳一些舞步时，身体的倾斜。从形体讲，是指肩的平衡线向左向右的倾斜，它与地面的水平线成三角斜线。这种倾斜姿态在有升降动作的舞种中，经常运用，是一种被大家认同的线条美和姿态美。但要注意，舞者此时的身体有如钟摆的倾斜，脊椎始终直而不弯，不能将左右倾斜错误地理解为左腰或右腰的故意下弯。 ­

倾斜的形态：

是由身体的摆动，以及在升降动作、摇和转、反身动作的作用下，自然形成的。当摆动的时候，由于胯部为中心向斜上方摆动，以及一边身体线条的拉起，肩就拖在后面。倾斜就自然出现了。这种倾斜姿势在跳维也纳华尔兹右转前进步时较明显，跳华尔兹时，也经常出现。虽然倾斜姿态是一个现象，但能评审出选手素质优劣。维也纳华尔兹在比赛中，经常跳三个动作(右转、左转、并换步)为什么很快能评出优劣呢：一般讲，就是看选手的摇、摆、转动作的质量，而直感方面，只看一瞬间倾斜的姿态，这个姿态在流动中给人们印像极为深刻，当然这就是质量中的质量，好，一定就是好，差，一定是差。客观若是公正的，竞争也就公平了。 ­

倾斜的向心力：

如骑自行车转弯时身体要向内倾斜，马路左弯时，要向左方倾斜以维持平衡，华尔滋为圆的运动，强力旋转，身体倾斜于旋转的内侧，以保持平衡，不违抗自然原理和CBM的姿势也相谋合产生漂亮的姿势。­

倾斜动作：

是指舞者在左右横步和左转右转第一步中的身体左右倾斜。舞者大步横移时，总是腰胯连同脚步横移，然后腰跨以上部分为保持重心平稳而逐渐跟上去，这样就形成一个符合物理规律的自然倾斜动作。舞者进左脚左转或退左脚右转时，身体顺势左倾，进右脚右转或退右脚左转时，身体顺势右倾，这也是合乎自然的倾斜动作。

倾斜的几种动作的分类：

华尔兹是一种移动性很强的舞蹈，在前进，后退，转动，升降，摆荡等这些动作中就会产生倾斜。倾斜不但能使华尔兹动作优美，而且起到防止失去平衡与转度超过。倾斜动作是和转动的动作有关联，我们都知道转弯时所产生的离心力，转弯的速度越快，产生的离心力就越大，所以转动改变方向时必须向圈的内侧倾斜以保持平衡。那么向左转就要向左倾斜，向右转同样向右倾斜，这是自然原理，因此在没有转动之前或转动结束后是不需要倾斜。但是为了华尔兹动作的优美，在没有转动也产生倾斜。 ­

直线式倾斜：

是由足到头身体形成一条直线向左或向右的倾斜。切不可用肩膀一边高一边底的缩肩动作来做倾斜或用手臂来做倾斜，这样会破坏身体的平衡，动作又难看。

断裂式（断层式）倾斜：

是由腰胯部以上的身体做倾斜，也就是腰部一侧向上延展伸直，如华尔兹的犹豫换步 ­

象征性倾斜：

也就是说没有转动的动作所产生的倾斜。华尔兹的扫步，这些动作是轻微的倾斜只是象征性。 ­

过度倾斜：

为了使舞蹈产生美好的形态和线条在一些静止的动作中出现。如华尔兹的重倾斜动作。 ­

摆荡的倾斜：

在舞蹈中是常用的。 ­

斜侧的倾斜：

就是向左稍前或向右稍前的倾斜。这种倾斜很难被我们发现，我们只知道前后和左右的倾斜，但事实上有这种倾斜，华尔兹中也可以用，如侧行追步的第四步也可以微向斜侧倾斜，也可以直接开始下降，（按技术标准是没有微斜侧倾斜，也不是直接开始下降，而技术标准是保持上升，结尾下降）。注意如直行追步向右或退锁步等后退的动作不能做斜侧倾斜动作。另外倾斜乃是通过侧身动作的延伸，也就是肩部引导来实现的。再进一步深入地说，这一系列的上身动作，都产生于腰部的力量，而不是某一个局部的单独运动。这虽然是最高层次的要求，但却必须从一开始就引起注意。否则一旦形成局部性用力的毛病改起来就不容易了。

第一百讲：《男女舞伴"重心&中心"》

摩登舞的难点在于男女舞伴身体相合在一起移动、旋转时，各自有自己的重心，同时还必须保持彼此间的中心。重心是以舞者的脊椎骨为中心垂直于地面。要保持重心的稳定，首先要将身体垂直于地板，在移动重心的过程中要把握身体整体的前后移动，特别是准确把握胯部重心的位置，更重要的是对舞伴之间的"中心"理解是否一致。

摩登舞男女合位的姿态是彼此相贴在对方身前的右半侧，在各自保持垂直的形态下，稍稍拉伸自己身体的右侧肌肉，呈现颈脖右侧至右腿内侧自上而下的一个直线，这条直线垂直于地面。当双方的这条垂直线相重叠，就产生了两人共有的"中心"，在舞蹈的过程中，舞伴之间应始终围绕着"中心"发力和接受（以致男女右脚的内侧在运动中始终保持较近的距离）。

　　在比赛和教学中，常看到许多舞者只有个人"重心"而没有两人共同的"中心"。男女跳舞时，各自为阵，将身体的中段勉强吃力的贴住对方或者"顶"在一起，更有"矜持"者，牢牢守着自己的"重心"，肆意张扬自己的空间，无视舞伴的存在，一旦舞蹈起来，相互拉扯，你冲我撞，架形松垮变形，毫无美感可言。

　对于一个舞者而言，必须重视并正确掌握重心和中心，在重心垂直的状态下，由地板的反作用力传至脊椎再传至两人共同的中心点彼此给力和接受，这才是摩登舞力量的正确"通道"。

如何打通这一"通道"，需注意以下几点：

首先要做到垂直，只有彼此身体垂直了，两人的空间才能达到最大化；

第二，倾斜是国标舞艺术的重要装饰，是左右肋两侧肌肉的拉伸和收缩，切记头、肩、胯必须放置在主力腿上，形成一个不歪的倾斜；

第三，不要盲目模仿著名选手偶尔一个夸大变形的动作；

第四，男士要通过给好位置和空间实现正确引带，女士则必须迅速地找到正确的位置进入拟定的空间；

第五，拉长自己的右侧是为了充足的给予垂直"中心"线，切不能因为过于注重展现而破坏了自己与他人的垂直，侵犯了舞伴的空间，破坏了自己与他人的重心和共有的"中心"。

第一百另一讲：《七大技巧，教你轻松驾驭摩登舞》

1、纵向牵引技巧

纵向牵引的技巧很简单，就是在全身松弛的状态下寻找挺拔感，如果要比喻的话就好比头顶天花板，然后身体沿着腰椎、颈椎直达头顶的纵向牵引的效应。同时要时刻注意两点，其一是头部要略向左，上身略后倾，其二是手臂握持，保证环绕的构架不变形。

2、平面牵引技巧

有关平面牵引，讲究的是无论是哪个方向都要以腰胯发力以此来带动腿脚，身到脚到，脚随身动，跨到身到，身随胯动。

3、反身技巧

在摩登舞中，反身是旋转舞步的节奏，同时也是其他舞步间的衔接与过渡，对于反身技巧来说要注意的是以腰轴旋转意识带动上半身的不完全转动，要时刻注意重心，重心刚一到位，反身便消失在自然倾斜中，这样才能优雅的做好反身动作。

4、倾斜技巧

倾斜方面的技巧讲究的是以人体纵轴偏离垂直座标为特征展开的，可以通过腰轴发力以此来促进人体流动，但是，要注意的是在座倾斜动作时，要注意控制肩部的松沉与胁部肌肉的收缩。

5、摆荡技巧

摆荡技巧，以腰胯发力实现摆荡，作用在于增加身体的流动性，以此获得摆荡感。值得一提的是，在施展摆荡的过程中要在腰胯发力的同时学会运用脚掌的推力，并配合膝关节，这样将会让身体在空中如同荡秋千一样的轻盈移动。

6、升降技巧

升降技巧，以实现平面牵引为目的，以脚掌为中心，首先脚跟微微离地，接着逐渐伸直膝盖，但是要注意膝盖要保证松弛，从而让身体上升到最高，然后再随着膝关节的弯曲逐渐落地。

7、不露痕迹技巧

在摩登舞中重心转移很重要，一些将重心转移运用的出神入化的高手都有相应不露痕迹的技巧，在舞蹈的过程中，要注意用脚底内侧着力，避免双脚同时承担体重，尽量缩短双脚分担重心的时间，即使遇到并步，也是由并拢脚到位后的最后一刹那，或最初一瞬间完成的。

第一百另二讲：《一定要练好半重心的感觉》

处理好主力腿与移动腿的关系，才会做好身体上的移动，主力腿挤压完成后，就到了拔地的环节了，挤压时膝盖是松弛的、不带力的，但在拔地时，就要用到主力腿从屈到升的力量，使弹性能量变为动能，将身体推出去。如果说挤压是拉弓，拔地就是射箭。不论是前进还是后退，主力腿只能将身体推一半，千万不能将身体推到移动脚的单脚重心上，脚到身体到误了很多人，他们跳舞时一冲冲的，就是因为身体与移动脚几乎同时到了。如果脚到身体到，移动腿的吸收重心的过程就没有了，前脚就会空。卢卡曾讲："脚的移动和身体重心的移动是分两次完成"就是这个道理。在后退时，不仅要做到身体只能推一半，而且还不能落跟这都是为了能撑、留住身体（一落跟身体就会坐，就要二次发力，造成了移动的断口）。主力腿完成只送身体一半移动量的任务，将另一半的移动任务交给移动脚，移动脚将重心吸收到位，就成了新的主力脚。一定要练好半重心的感觉，它是主力腿和移动腿交接班的关键点。控制不好此点，就控制不好什么时刻主力腿做功，什么时刻移动脚做功。

不管你向哪个方向运动，最好保持你的脚的某个部分与地板轻轻地接触（"漂浮"的感觉）。当你落脚的时候，应该是个逐渐着落的过程，而不是直接垂直放下。重心在两脚之间转换时应该总是柔和又有力的。这需要正确协调地使用脚、踝、腿部的肌肉。通过大腿和髋部把力量上传。

腰髋是重心转移的枢纽重心转移靠身体躯干移动去带动腿脚移动实现重心到位。躯干中的腰髋充任重心转移的枢纽，它起着承上启下的作用。腰髋位于人体中部，下连着大腿，上支撑着胸背，宽大复杂的骨骼、灵活的关节、强健的肌肉群，担负着发动力量转动身体和引领腿部移动的重要任务，同时还具有稳定身体重心、平衡身体的作用。

在舞步中，当你腰胯和脚下的功夫能够完全达到随心所欲的时候，你才能真正地体会到什么是行云流水的美；在舞架上，当你的肌肉和筋骨都练出了韧性，能够随时做延伸延展的时候，你才真正的体会到什么是抒发情感的美；在舞蹈中，当你的上、中、下三盘都练得可以随着音乐的旋律富有情感的时候，你才能真正地体会到什么是人、舞、乐合一收放自如的美......

第一百另三讲： 《男士也要学会跟随》

一般来说，男生是引导者，女生跟随男生。但是，有些地方，在男生发起引导之后，需要男生Listen to（倾听,听取,服从）女生，倾听女生身体的反应，根据女生动作完成的情况来决定下一步的动作。而要想女生明白男生的意图，男生的引带必须清晰，也就是男生（从身体中心给出去）的energy（能量，内在力）的去向必须明确。

有一种说法是男生递给女生一个球，在确信女生已经接到球之前，男生不能松手，否则球就掉地下去了。男生学会了倾听自己的女伴，两个人的摩登舞就能更和谐。

第一百另四讲：《国标舞基本功十大技巧》

01

纵向牵引技巧。

亦谓形体要求，即全身放松状态下寻找一种头顶天花板的感觉，一种沿腰椎、颈椎直达头顶的综向牵引效应；中轴线（主线条）向上拉长延伸的同时，背部拉平，肌肉下压．同时收腹展胸，腰胯上提，肩部下沉，膝盖向里。对于摩登舞而言，还有两点特殊要求：一是手臂握持、双臂抱圆的构架永不变形，二是头略偏向左，上身略向后打开。

02

平面牵引技巧。

这是实现重心转移的关键。其要领是，无论向前向后向左向右，都以胯部（及横膈膜）发力带动腿脚，"脚随身动，身到脚到，身随胯动，胯到身到"。即使身脚同时到，但脚随身动还是身随脚动？不同的意识会带来截然不同的效果。只有脚随身动，才会产生龙（蛇）摆尾和行云流水般的效应；而一些人跳舞多年，为什么还"会踩脚""怕踩脚"，就是因为身随脚动。

03

不露痕迹技巧。

这是重心转移的高境界。其要领是，脚底内侧着力，避免两脚同时承担体重，尽量缩短双脚分担重心的时间，让人看不出单脚到双脚、双脚到单脚重心交替的痕迹；即使遇到并步，也是由并拢脚到位后的最后一刹那（华而兹），或最初一瞬间（探戈）完成的。

04

全脚滚动技巧。

所谓滚动，是指人体重心集中点在脚底位置的移动（转换）过程，无论脚尖滚向脚跟，还是脚跟滚向脚尖，都应流畅和平稳，且不得只用脚掌；这种滚动的意识还应有膝关节柔韧性配合，呈现一种只见人体流动不见重心交替的状态；这种滚动带来的自然起伏，与人为的原地颠簸不可同日而语。

05

反身动作技巧。

所谓反身（亦称侧身）以腰轴转动意识带动上半身的（不完全）转动；犹如扭秧歌"左腿向前（后），身往左（右）转；右腿向前（后），身往右（左）转"。它的作用在于帮助人体重心推出，重心刚一到位，反身便消失在自然倾斜中。反身不但是旋转舞步的前奏，而且是其他舞步间衔接的过渡。没有反身技巧，身体就会显得僵硬；有了反身，重心转移就会锦上添花。

06

倾斜技巧。

这里所说的倾斜，是以人体纵轴偏离垂直坐标、主线条向上延伸为特征展开的。其作用是通过腰轴发力促进人体流动，伴随反身动作展现曲线美的造型。同反身一样，需注意避免肩部扭曲腰部弯曲。

07

摆动技巧。

以腰胯发力而实现的摆动感，其作用是加大运步的步幅，增强身体的流动。为获取摆动感，需要在腰胯发力的同时运用脚掌推力，以及膝关节配合，从而实现身体在空中的挪动。

08

升降技巧。

以促进重心转移，促进平面牵引为目的的升降，即脚掌为中心，先使脚跟微微离地，；在脚跟上升过程中逐步伸直膝盖，使身体上升到最高，然后随着膝关节弯曲逐渐落地。

09

领舞跟舞技巧。

二者应当是全身信息的传递与反馈。腰部发力统率全身的所有信息依靠永不变形的手臂握持，向对方传递和反馈；华而兹等摩登舞还应解助腰胯，更有效地传递反馈。双方任何时候都必须各自保持重心稳定的相对独立，不能有丝毫依赖对方的动机。领舞者应准确果断，跟舞者应绝对服从，不得自作主张。

10

节奏处理技巧。

初级阶段踩准脚步，高级阶段用身体合音乐的同时，还应当对原有的节拍加以处理使之丰富多彩。如我们将华而兹的两个弱拍融化在一起，形成"嘭嚓.嚓"的附点性变化，随着最后一霎那升到最高，飘逸的风度淋漓酣畅。至于斗牛舞曲跳探戈、传统中四跳狐步、传统中三跳桑巴，也许别有一番风味。

第一百另五讲：《摩登舞的力学架型结构》

任何运动都离开不了几何力学原理，缺乏了合理的力学，做不出准确的动作来。舞步的运行，两足的交替是一个直角三角形，到另一个直角三角形的互相交替，只不过两腿膝盖不一定垂直而已。跳摩登舞的时候，除了身体竖直之外，「架」的摆正被视为首要条件；任何步型和动作都离不开「手架」，离开了固定「手架」的舞蹈就不是摩登舞的范畴，所以，学习舞步之前就得学好摆「架子」。

我们摆「手架」时，不仅要注意它的外型，而且，要注意它的内涵。一位老一辈的世界冠军在黑池（ＵＫ）讲学中，要我们不光是注意外形，还要注意它的力学结构，只有掌握其结构的内在特征，在舞蹈时，我们才能把身体各部控制得稳妥；否则，「手架」容易产生或多或少的不同程度的变形。这种变形不但破坏舞蹈的视觉形象，往往还直接影响舞步的运行。

说到「手架」的力学结构，可以分成Ａ、Ｂ、Ｃ三组六个三角形

Ａ、１头顶至左右手的手肘是「上边」等边三角形。

　　２中腰至左右手的手肘是「下边」等边三角形。

Ｂ、３左肘至头顶及大椎是「左上」对称直角三角形。

　　４右肘至头顶及大椎是「右上」对称直角三角形。

Ｃ、５左肘至大椎及中腰是「左下」对称直角三角形。

　　６右肘至大椎及中腰是「右下」对称直角三角形。

舞蹈时，保持外表的几何图形固然重要，但是，维持内在的力学结构更是必不可少；有了内外的结合，才可以使外形美观大方，又可以维持力量的均衡和姿态的稳定。如果改变了力学结构，就会破坏了协调性，就会力不从心。

手架的稳定，没有肌肉的力量的支持是不成的，但在移动步法中，先靠肌肉的支持，会造成不同程度的僵硬。因此，必须溶入意念，使内气运行贯通全身，这样，就不会因为身体某部肌肉「固定」，而影响了其它肌肉的工作。用意念的方法，想象在头顶通过脊椎的连结，把两肘轻轻吊起，就像上海的浦东大桥的钢索，由于头顶有一种意念的反作用力，头颈就能自然直竖，不会僵硬，同时，「手架」的手臂又能紧中得到适当的放松，另外，两手肘通过脊椎的连结，可使中腰往上拉起，不至于为了把身体拉长腰部往上挺，做成腰部紧张，这样，在互相连结下，就能一气贯通。

运步与动作，又须注意由腰脊发力，只是腿部带动身体移动，就会或多或少破坏了平衡，虽然手架的外表不一定会产生变形，但身体的重心就不能垂直，左右就不能对称，最明显的表现是肘下这一对三角形产生了变形。所以，发力时要注意身体中正不偏，力由脊发，由身体带动腿移动，这样，才能确保力学结构的完整性和合理性。

第一百另六讲：《练好舞蹈的5个"懒"方法》

用耳练舞：聆听旋律，感受音乐

趁闲暇的时候多用耳朵练舞吧，把舞曲随身带着，走到哪里，心里默数拍子，只需坚持一段时间，你就会发现原来感觉混乱的节奏慢慢变得清晰可辨。你还需要去感受音乐，用自己的肢体语言诠释音乐，只有多听才能有自己的理解，听得同时加上回忆和想象，可以达到事半功倍的效果。

用脑练舞：回忆并想象

舞蹈课下没有时间练舞？等人的时候，休息的时候，随时随地，你都可以充分利用间隙，把课上学过的动作在脑子里过一遍。多在脑子里放这样的电影，就会将这些动作熟记于心，即使你并不曾实际练过，也能保证你在下一课跟上进度，不会因为忘记动作而忙手忙脚乱。

用眼练舞：看一看，再看一看

自己不跳的时候，看看别人跳舞也是一种训练，这一个"看"字，也大有学问。 看高水平的老师或选手练舞，更多注意细节。注意看同一组动作，他们是怎么练得，他们的每一个练习，侧重点都有什么不同，仔细观察之后，再结合自己的情况，想想自己应该怎么改善和提高。

用手练舞：动动笔头写心得

写写上课笔记，学舞心得，练舞感受。 整理思路的同时，其实你的脑子已经在练舞了。很多你平时听了就忘或者并没有消化的要领和知识，往往就在你思考核证里的过程中，得以回忆再现或豁然开朗。把这些要点都清楚而有条理地记下来，说明你对课程真正理解，领悟了。这个过程同时也是对记忆的强化。

用嘴练舞：交流也能取得真经

其实，时常和别人聊天也是一种练舞的方式。大家跟不同的老师上课，聚到一起聊聊相关的话题，就可博采众长，了解其他老师的理念和方法，达到触类旁通的效果。不同的人也会有不同的关注点，很可能别人说到的东西正好是你以前没注意到的，而你的话语又恰好能给别人以指导。

第一百另七讲：《华尔兹四大技巧之升降技巧》 升降技巧：

升降在摩登舞套路中有着自然的套路编排和发展规律，有升必有降，有降必有升。在舞蹈中如（华尔兹.狐步.快步.维也纳华尔兹），都有者不同风格的升降关系，在舞蹈套路中每一个小节几乎都有升降的编排运动过程，所以称为（升降）在摩登舞中是非常重要的技巧之一。

练习运用：犹如练习芭蕾舞蹈的高位脚掌尖颠者步.在地面逐慢逐快的反复运动行走，练习小腿的肌肉及配合漆盖的灵活运用，脚踝关节与地面产生的压力和支撑，两脚的左右轴心与重心交磋，但上身要保持平稳过渡，轻松自如。切记一点：还要配合吸气的调节去完成。头顶天窗，男士是高位气质.绅士.庄重的飘逸感觉。女士是高位.豪华.娇美.舒展.表现感觉。（在原地也可以做练习）。

练习上升时：如不会游泳掉在水里，两只脚和手不停的用力往上浮动挣扎感，去寻找上升的飘逸感觉。

练习下降时：如脚掌尖在一个台阶的边堰支撑者，全身不动，慢慢的用脚踝下降（出气），再用脚踝升起（吸气），不停的练习。（上升时;漆盖先升再升脚踝。下降时：脚踝先降再降漆盖).反复练习，要求自然。不得突升突降，更不得憋气练习。要有一定的控制力。

在练习升与降时，配合音乐的音值长短小节，各用音乐的一小节1－2－3－上升吸气.下降出气，自然的呼吸与音乐配合去完成升降功的练习。一定会出功的。

第一百另八讲：《不练基本功，还谈什么舞者气质》

　万丈高楼平地起，地基不牢，再漂亮的房子都叫危楼，基本功不好，再好看的动作都是花拳绣腿。舞蹈基本功有多重要就不用再反复强调了。

　那什么是舞蹈基本功呢?基本功就是专业的老师，运用科学的训练方法，对人的肢体柔韧性、爆发性、直立性、美感性循序渐进的训练。

　　不进行柔韧性训练，不压腿、不下腰、不搬肩，他们的身体部位连最基本的训练都得不到有效的执行，还谈什么舞者气质呢?

　　经过柔韧性的训练，让腿更直，腰更灵活，肩膀打开不驼背。解决了这些，才能培养节奏感、韵律感、美感，经过日积月累后，在潜移默化中产生舞者气质。

　　有没有练过基本功，一眼就看出来了，有的人跳起舞来软绵绵，有的人脚下不乱，动作干净，一招一式尽显舞者风范，差别就在于基本功。

　　熬过舞蹈基本功的，都是吃过苦头的，再也不会像刚开始一练基本功就哭鼻子，而是更加自信，就算再疼也咬牙坚持，气质里都透着一股韧劲。

第一百另九讲：《身体活力&身体语言》

摩登舞ABC：

A、脚一定要在地板上滚动，而不是走路。

B、通过身体的移动来带动步伐的变化。在主力腿的推动下，让你的身体尽量的推动出去，要想移动得远一些，必须在主力腿有更大的推动力。

C、运用好三种力量：身体重心的力量、腿部肌肉的力量、身体与地板对抗的力量。

第一百一十讲：《摩登舞中---挤压过程》

挤压过程中要做到一松两紧，一松是膝是松的，千万不能带力，膝一带力就会僵，一僵就会成推土机式的移动；二紧的第一紧是踝要紧，要用力去挤压；第二紧很关键，就是大腿后侧的根部要是紧的，大腿根部紧了，说明将身体重量放在大腿上了（也就是通常讲的将重心放在地板上了），如果大腿根部松了，降得再低也没有用，因为没有产生出向前推动的能量，在拔地推动时不得不二次发力，这样就会产生移动的断口。降是手段而不是目的，不能为降而降；摩登舞是比水平方向的移动量，并不是比降得多低，当然也不是比升得多高。

第一百十一讲：《女士的主动&被动》

在跳摩登舞时女性该有的优美的线条与身体的能量 ，女士应有敏锐的感觉去跟随男士的引导动作，不可太积极主动去影响男士，也不可太被动懒惰被男士拖着走。 男士作引导动作时，女士应积极反应男士的带领，不能过于主动，或是过于被动。

首先当女士在舞蹈过程中过于主动时，男士就会相应的显出很被动。尤其是女士在做一些后退步伐之时过于主动，男士很难追上女士，也很难与女士和谐的一起完成造型和旋转。因为作为后退的步伐多为内圈，而作为舞蹈中内圈的舞蹈者一定要小一点步伐，等待外圈的舞蹈者大步进入从而一起完成动作。所以女士不能过于主动的后退或退转；

另一类女士舞者是在舞蹈中过于被动，这也是不好的。因为摩登舞是两个人的舞蹈，它要求我们的男女舞者将四条腿跳成两条腿。这样女士在舞蹈中过于被动的话，就会牵制男士，增加阻力，使男士在舞蹈过程中拖泥带水。被女士牵制成为负担，在前进、转动之时容易跟不上音乐，有时还会导致男士的手臂架形变形，无法准确的完成舞蹈动作，更何谈发挥了。

所以在舞蹈中我们的女士舞者一定要了解和掌握舞蹈中自己的责任，不要过于主动或被动。要明白主动和被动的时机，当遇到前进的时候一定要主动，并且加速。而在遇到后退之时，一定要被动，等待男士迎合男士，随之而动，做到有感而发。

另外，作为跳摩登舞的女士，也一定要加强自身的锻炼，提高脚踝的力量和腿部的力量，增强我们的体能。这样我们才能在舞蹈过程中控制自如，随机应变，才能更好的配合男士去展现摩登舞的高雅风格，展现摩登舞的优美舞姿！

第一百十二讲：《男女腰胯"紧贴"&"贴紧"》

在跳摩登舞时男女腰胯位置应该相互贴靠，并要恰当好处，既不能窝胯脱离开，又不能顶死。窝胯或顶死都会影响两人的舞步正常配合.影响技巧的正常发挥。跳摩登舞的最高境界是用身体跳舞，只有恰到好处的相贴，才能跳出优美的舞姿。

摩登舞男女腰胯"紧贴"，是指男女腰胯位置始终相互贴靠，不能窝胯脱开，不可随意错位左右变动，不管跳什么舞步，都是用身体给对方信号，用腰胯正确的引带，对方也能感觉你的"指令"，在整个舞蹈的运行中"自始自终不分离，相依相随永相伴"。

摩登舞男女腰胯"贴紧"，是指有少部分初学者误解为贴腰胯，要相互贴靠牢固、顶死、贴紧。这样的做法,不但会严重影响动作的灵活性，也影响到舞步的流畅感、影响到舞步技巧的正常发挥。

摩登舞男女贴腰胯,看起似乎是一件很容易的事,但要做到恰到好处,可不是想象中那么容易,因为它需要整体技术协调一致地配合.特别是在舞步移动过程中,由于动作的不断变化,从正位到开位频繁的变换,容易引起彼此的腰胯位松脱和错位.对于初学者往往不易掌握,要不就是窝胯松开，要不就是过于顶死，控制能力不足,往住做过了头等等。

摩登舞男女腰胯是虚虚相靠、紧紧相随，是若即若离，而又不离，是双方始终保持良好紧紧跟随的"紧贴"，而不是牢固"贴紧"，只有恰到好处的腰胯相贴靠，才能跳出优美的舞蹈。

第一百十三讲：《重心技巧》

摩登舞重心技巧：摩登舞的难点在于男女舞伴身体相合在一起移动、旋转时，各自有自己的重心，同时还必须保持彼此间的中心。重心是以舞者的脊椎骨为中心垂直于地面。要保持重心的稳定，首先要将身体垂直于地板，在移动重心的过程中要把握身体整体的前后移动，特别是准确把握胯部重心的位置，更重要的是对舞伴之间的"中心"理解是否一致。

摩登舞男女合位的姿态是彼此相贴在对方身前的右半侧，在各自保持垂直的形态下，稍稍拉伸自己身体的右侧肌肉，呈现颈脖右侧至右腿内侧自上而下的一个直线，这条直线垂直于地面。当双方的这条垂直线相重叠，就产生了两人共有的"中心"，在舞蹈的过程中，舞伴之间应始终围绕着"中心"发力和接受（以致男女右脚的内侧在运动中始终保持较近的距离）。举个例子来说，在摩登舞的华尔兹中最显著的特点就是舞者形体的起伏不定，在跳舞的过程中有摆荡倾斜，深波浪式的流动，所以做好降升动作十分重要。因此，充分运用上身的自然重量是做好降升动作形成惯性流量的重要因素之一。经常听到有人说，不要单纯的跳舞，而是要用身体来跳舞，说白了，其实就是用上身重心的移动来引导头颈眼视、左足右足、左肩右肩的移动，即以上身为中心，带动上下左右。总的来说就是手势舞架、头颈眼视、移动足和支撑足，这些都是跟随上身中心移动而移动的，切记不要先动足后动身体。

最后再补充一个上身重心移动引导技巧：前进步，上身重心首先要前移并超过支撑足的足尖；后退步，上身的重心首先要后移并超过支撑足的足跟；从降的低位到升的高位要先用上身重心去移动摆荡；凡有转度的步伐都要先转动身体；花步造型同样要先由身体的倾斜下腰去带动头部和肩部的倾斜，以便展现出形体在不平衡中求平衡的舒展美。另外，还应该记住这一点：真正的舞蹈，在舞动的过程中，身体要多多利用"反身动作"作为动力，遵循"欲前先后，欲右先左"的道理。

第一百十四讲：《重心，在摩登舞中的重要地位》

一、掌握重心转移，还必须掌握重心转换

重心转换和重心转移只有一字之差，却有着本质上的区别。

〝重心转换〞是指承重脚的脚跟至脚掌﹝脚尖﹞或﹝脚尖﹞脚掌至脚跟之间的转换。

〝重心转移〞是指身体的重力在两脚之间的转移。

左右脚的〝重心的转移〞已被大多数追舞者所理解与认可，而对于〝重心转换〞这一概念的认知则比较模糊。若详析〝重心转换〞之意就是舞者在每个动作发出之前，﹝放松膝盖下降的同时﹞，必须将身体的重心放置到准确的〝点〞上，如前进方应将重心放置于前脚掌处，后退方重心应放置于脚跟处。

其实当舞者双膝放松下降时，重心实则已经进入移动状态了，这看似不起眼的小小转换过程却为身体向地板借力、发力做好了充分的准备。

众所周知，膝盖松驰是为了移动的延伸，双膝放松下降是手段，向远延伸才是真正的目的，向远延伸并走好就是以自然轻松而又不露痕迹的发力为标志。

因此科学地、巧妙地采用重心转换的技术，驱使身体与地板产生作用和反作用力，让自己与舞伴的身体产生准确地移动信息和反应，这是摩登舞舞者必须理解和掌握的。

在赛场上，我们常看到有些舞者错误地将下降做成下沉;将挤压做成下蹲。形态上的〝前挺后翘〞，导致共舞之间的男士与女士身体的分离或对顶；运行趋向的不统一使得双方身体僵硬沉重、重心停滞、相互拉扯等等，这些问题产生的根源就在于没有掌握重心转换的技术技巧，致使舞蹈缺少轻松流畅之感。

〝重心转移〞这一概念虽然已为大部分人所熟知，但轻车熟路的去掌握、去应用也并非易事。在运用这一技术时应强调其要领的完整性。即：完成一个重心到另一个重心的转移之间所涉及的「推动」、「过程」、「接收」的三个阶段。这三个阶段是逐一推进而又必须连贯。所谓〝推动〞、〝过程〞就是，用承重脚将身体送出，中间过程则是身体瞬间的〝失重〞和〝悬空〞，而〝接收〞则是移动脚经过地板的反作用力将身体的重量接收，形成新的承重脚。

优秀的舞者在这个过程尤为注重中间过程，他们能够通过呼吸的延长、身体的延伸、两大腿内侧肌肉的张力和脚踝膝盖的柔韧力，在有限的音乐节奏长度里肆意发挥，实现〝时间〞、〝力量〞〞和〝空间〞的契合，展示出更为宽阔的空间和久远的趋势。

　　在赛场上有些选手缺少〝接收〞这一过程，身体总是在不断推动，出现了重心前倾的情况，不仅破坏了自身的垂直感，同时也侵犯了舞伴的空间，致使舞蹈形态跌撞、横冲、踉跄，没有了音乐节奏和身体形态的稳定性，无法产生行云流水的优美感，错失了展现的机会。还有些选手忽略了中间过程，只有推动和接收，舞蹈变成了〝跨大步，走马路〞，完全没有摩登舞滑行移动的运动特征，让人为之遗憾

　　二、各有重心与保持中心相统一

　　跳摩登舞的难点在于男女舞伴身体相合在一起移动、旋转、各自有重心的同时还必须保持彼此间的中心。

　　重心是以舞者的脊椎骨为中心垂直于地面。要保持重心的稳定，首先要将身体垂直于地板，静止站立垂直比较容易做到，若要在移动和转动的中保持垂直就不那么容易了。如何保持重心始终不变的垂直呢？在移动重心的过程中：

①、要把握身体整体的前后移动；

②、特别是准确把握胯部重心的位置；

③、更重要的是对舞伴之间的〝中心〞理解是否一致。

在摩登舞中，男女闭式的姿态是彼此相贴在对方身前的右半侧，在各自保持垂直的形态下，稍稍拉伸自己身体的右侧肌肉，呈现颈脖右侧至右腿内侧自上而下的一个直线，这条直线垂直于地面。当双方的这条垂直线相重叠，就是讲求的〝中心〞。

在舞蹈的过程中，舞伴之间应始终围绕着〝中心〞发力和接收(以至于男女右脚的内侧在运动中始终保持较近的距离)。

　　我们舞场上常常看到许多舞者只有〝重心〞而没有中心。男女跳舞时，各自为阵，站在自己的空间里，将身体的中段勉强吃力的贴住对方或者〝顶合〞在一起，好像在做一件极不情愿的事情，更有〝矜持〞者，牢牢守着自己的〝重心〞，肆意张扬自己的空间，无视舞伴的存在，一旦舞蹈起来，相互拉扯，你冲我撞，架形松稀变形，毫无美感可言。还有些舞者对于倾斜的技术技巧理解和掌握的不到位，以为倾斜就是〝歪斜〞着身体完成动作。〝中心〞、〝重心〞不垂直，造成既费力又不雅观的情况。

作为一个舞者而言，必须重视并正确掌握重心和中心，在重心垂直的状态下，由地板的反作用力传至脊椎再传至中心点彼此给力和接收，这才是摩登舞舞蹈力量的正确〝通道〞。如何打通这一通道呢？那就是要注意以下几点：

第一、要做到身体垂直，只有彼此身体垂直了，两人的空间才能

达到最大化;

第二，倾斜是摩登舞艺术的重要装饰，是左右肋两侧肌肉的拉伸和收缩，例如向左倾斜，必须将右侧拉长，左侧收缩，左后肩胛骨处的肌肉就随及收缩﹝切记：头、肩、胯必须放置在承重脚上﹞，形成一个不歪的倾斜;

第三，不要盲目迷恋著名选手偶尔的一个夸大变奏的动作;

第四，男士要通过较好的位置和空间实现正确引带，女士则必须迅速地找到正确的位置进入拟定的空间;

第五，拉长自己的右侧是为了充足的给予垂直〝中心〞线，切不能因为过于注重展现而破坏了自己与他人的垂直，侵犯了舞伴的空间，破坏了自己与他人的重心和共有的〝中心〞。

第一百十五讲：《摩登舞升降&呼吸的关系》

　　与身体有关的舞蹈,都跟呼吸都有着极其密切的关系。要做到升降自然柔顺,首先要呼吸自然柔顺.华尔兹,快华尔兹,狐步舞和快步舞都是与升降有关的舞蹈,如果要掌握好升降,必须掌握好呼吸的运用,加强呼吸的锻练.

　　许多舞者,练舞时,往往忽视了呼吸的重要性,这样跳出来的舞蹈,往往是先有动作后有呼吸,缺乏内在动力;表现出来的舞步与动作,既缺乏力度,又欠缺轻盈柔韧,而且,动作显得不匀称.

　　 如果呼吸运用得好,例如:华尔兹的右转步1 2 3,从第一步下降开始,做到蓄而后发( 能量适放 ) , 尽量呼气放松 ( 请注意:丹田呼吸法,要留有余地,不能把气全部放出来,这样,才可以控制着缓缓卞降 ) ,使身体重心下降和向前与向下滑出,随着身体开始摆荡而迈出了右脚.接着而来是吸气,利用肩膊引导和第一步摆荡的余力而迈出第二步,缓缓的继续吸气使肌肉收紧,身体的向上延伸,右足并左足完成了舞步的第三步.这样,在一呼一吸和一松一紧的情况下,既能显出力量的强弱,又能自然地完成了右转步.

　　华尔兹简单的基本舞步,如右转步,左转步,右旋转步等等;每一小节音乐有三步,每三步有一次升降;而每一次升降,则运用一次呼吸,降者为呼,升者为吸.而复习的花式舞步,一小节音乐有4,5步,甚至6步之多;但是,无论有多少步,一小节音乐只能有一次升降,同样,一小节音乐也只能运用一次呼吸.还有:下降与呼气只有一个舞步,上升与吸气 ( 保持吸气或静气屏息 ) ,可以持续多个舞步.

　狐步舞的基本舞步如羽步,左转步和三直步等;每一小节音乐有三步,而每三步有一次升降;一次升降就伴随着一次呼吸.其要求是:第一步下降时呼气,末尾开始上升时吸气,第二步由于吸气,使身体继续上升,第三步末尾开始呼气,使身体下降.

　　 复习的舞步如纺织步,第一步呼气下降,末尾吸气开始上升;第二步继续上升,吸气;三,四,五,六,七步则保持不呼不吸 ( 静气屏息 ) ,使身体保持上升;而第七步末尾开始呼气下降.呼吸与升降的关系,原则是下降时呼气,开始上升和继续上升时吸气,例外的很少,不升不降则多半采用静气屏息方法.

　　初学跳舞时,会觉得狐步舞很难跳,其中一个原因是没有掌握好升降,没有控制好呼吸;在没有控制好呼吸的情况下,要想顺利地完成身体摆荡是不可能的事,也不可能有自然的升降.升降的不自然,往住另身体难以取得平衡,这样,就增加了狐步的难度.

　　狐步舞,最大的难点是下降,如果下降未能做到平滑柔顺,上升也不可能均匀有速度地提升.下降的要点,是需要不急不缓地进行,这样,就需要经过呼吸的训练来调节,オ能有效地控制动作,而要控制好呼吸,只有利用丹田内气呼吸才得以控制完善 ( 腹式横隔模逆式呼吸 ) .否则,舞者,可能在跳羽步的时候,由于第一步无法利用呼气放松,另舞步没有适当的下降和身体往前摆荡,只好利用腿部来带动身体移动.

　　目前,大部份舞者,只能用脚走步,用脚带动身体移动;因此,要慢的时候慢不来,这样,容易使身体过早地提升.所以,往往在第三步Q的时候,节奏尚未完结时,身体很快就从高位掉下来,使得舞步跳快了,我们观看头部经过的空间路线,就很容看清楚动作比节奏快了,因此,掌握呼吸的运用,对狐步舞尤其显得重要.

　　快步舞,动作轻松明快,呼吸更换快捷,频密.由于呼吸转换较快,所以,一般舞步升降没有那幺明显,步幅也没有那幺大.快步舞四分之一转,第一步呼气时下降,末尾时开始吸气上升,第二,三步继续吸气,则表示继续上升,而第四步保持上升,在不升不降的情况下,可以静气屏色,末尾时,呼气,则开始下降.

　　在升降的舞蹈中,不管是什幺舞种的步法,其中有以下的原则:

　　 其一,只要是动作下降,都采用呼气;动作是上升,则采用吸气;而保持上升,则采用不呼不吸,利用静气屏息来调节.

　　 其二,一般慢拍子的舞步,则多串采用呼气;而快拍子舞步,则多采用吸气或采用静气屏色.

　　其三,呼气下降时,只有一个舞步,而吸气上升或保持上升,则可以持续多个舞步.

　　舞蹈中如何进行呼吸

　　一般都会告诉你上升吸气，下降呼气，这在原则上没有问题。可是又为什幺会无法快速的掌握呢（真正的掌握呼吸的人很少，别听他们的忽悠）？关于这个问题我可以告诉你：

　　一、呼吸与升降无必然的联系，升时的吸气只是表象而不是实质，下降时的呼气也是表象而不是问题的实质。在有升降的舞蹈中可以借鉴，但在无升降的舞蹈中怎幺办？如：探戈、狐步等舞蹈中？（其实具有典型升降的舞蹈只有华尔兹（足升降）。

　二、那幺在舞蹈中何时需要吸气与呼气呢（呼吸的原则）？一般说来可以借鉴生活中的呼吸方法，只是没人细心的体会罢了。现在我们做一个深吸气然后再呼出，你会发现一个自然的现象--胸廓的放大与缩小；另外在生活中我们需要搬运重物或需要很大的力量时，都会情不自禁的深吸一口气，好了现在我想你会明白了吧？

　　三、在舞蹈中一般说来当我们的胸廓得以需要放大时（身体的无限的膨胀时）--吸气，然后就自然的进入了一个自然放松阶段--呼气。这一原则贯穿了舞蹈的始终，也可以说是收放自如、张弛有度的舞蹈美感所在。

第一百十六讲：《摆荡&倾斜&升降三者的内在关联》

1、摆荡针对胯部（底盘）而言； 倾斜针对上身（纵轴）而言； 升降针对脚跟（膝盖）而言。

2、摆荡是指为实现重心流动的胯部角位移转动。其作用是加大步幅，增强身体舞动，实现空中挪动。动作原理是：腰胯发力同时运用脚掌（反作用）推力。

3、 倾斜是指上身纵轴线偏离垂直坐标的状态。其作用是伴随反身动作，展现人体曲线美的造型。动作原理是：借助摆荡和反身，并使上身滞后于胯部。

4、升降是指脚跟离开地面、回落地面，伴随膝盖的伸直与弯曲的动态过程。其作用是为摆荡而存在。动作原理：上升摆荡的开始，下降摆荡的结束。

5、摆荡、升降是动态过程，倾斜是姿态描述。摆荡是产生倾斜、升降的原因；倾斜、升降是摆荡的结果。

6、摆荡是造成身体舞动、线型流动主要手段；升降为摆荡而存在，倾斜由摆荡而生成。

7、不是由摆荡产生的，故意出现的倾斜，是错误的倾斜，丑陋的倾斜。不为摆荡而存在的，故意出现的升降，是错误的升降，丑陋的升降。

　　

第一百十七讲：《摩登舞重心不应停留在两脚之间？》

跳摩登舞为什么重心不应停留在两脚（腿）之间？摩登舞脚随身动状态是若危若安的状态，是处于危险边缘的状态，是形成空中焦点的状态，是身体舞动所需要永远保持的状态；而"重心不得停留在两脚（腿）之间"，恰恰破坏了若危若安的危险边缘状态。

　　为了恢复这一状态，必须通过移动重心，由双脚并立变为单脚独立。移动重心需要时间。这移动重心的时间，就是耽搁的时间；耽搁多久，舞动的效果就打多少折扣。

　　重心只有停留在单脚单腿，身体才能处于灵活反应的状态；如果重心在双脚双腿之间，移动的瞬间就多出一个程序：先要把重心放到单侧。这样一来，身体无法灵敏地作出反应。

　　由此可见，两脚之间停留的时间越短，舞动效果越好。

　　 至于摆荡造成的空中瞬间的停留，并非停留在两脚之间，这个停留实质上仍然是单脚停留。

　

第一百十八讲：《摩登，舞伴"存在与否"的辨证关系》

---心有灵犀、配合默契

　　 1、感觉"对方不存在",各跳各的舞,意思是：各自把自己的动作和舞姿做好，做到位。"只当对方不存在" ,意思是：不要老是顾虑、担心对方不配合，也不要受对方的牵制和干扰。强调的是双方各百分之百进入舞蹈状态，准备好。

　　 2、各百分之百准备好,进入舞蹈状态，把动作和舞姿做好，做到位，双方配合的问题就自然解决了。因为双方配合的要素，已包含在其中、各自"从严律己"中。什幺要素？基本功核心-脚随身动，胯带四肢（强调基本功必须过硬）。

　　 3、换一个角度讲，按照"绝对服从"原则："动力总源头来自本人的胯部，双方之间只是动作信息的互相传递；信息传递依靠永不变形的手臂抱园握持（以及腹下微贴）"，双方配合的要素，也包含在其中、各自"从严律己"中。

　　 4、"艺术问题中的一些说法，往往为了突出某一方面而采用偏激的措辞"，各跳各的舞只当对方不存在，就是为了突出自身基本功-胯带四肢这一核心、不要互相依赖而采用的偏激的措辞。强调的是，只要将自身动作舞姿做好做到位，双方配合默契自然在其中。

　　 5 对方人体在，不要有依赖；心灵相通处，在于无阻碍。胯动是核心，舞好各自身；默契蕴其内，功到自然成。艺术审美体验到一定境界，如佛家禅语妙不可言，妙到莫名其妙的地步。此时，心有灵犀、配合默契，跳什么舞步套路、哪个舞伴已经无所谓,同样跳出优美的摩登。

第一百十九讲：《摩登舞男女身位》

1、男女腰和胯平行相对，双膝向前给，重心前压，身体重量借助脚的力量挤压地板。

2、右腿内侧相互贴住，再到胯和肋骨都要贴住对方，整个身体重量中段是实实在在地给对方。

3、然后男女上身要向左前方给对方，和自己的腰胯相拧，和对方产生对抗力，而腰胯位必须在舞蹈中始终正对前方，不要扭动，保持这个位置做前进后退练习。

第一百二十讲：《摩登舞架型》

基本姿态和持握

　　在跳摩登舞之前，男女舞伴在最初的持握过程中，应很快进入状态；男士应该感觉到立轴，通过重心足和地面的压力经腿.髋.脊椎.颈椎到头顶，形成挺拔的拉伸感觉。横轴是从脊椎两侧的肌肉压缩向两臂延伸至两肘，这样的架型可保持长久，如只用大.二头肌抬起双臂会很快疲劳。背部的压缩也会使中腰两侧形成有力的伸展，得到漂亮的背部形态。重心放在前掌，膝关节放松，不要下降弯曲。气息下沉，呼吸顺畅，头可微向左传，眼睛向远看。当女士进入位置时，以右侧男士接触，女士要让开男士的中心线，两人合位力度以感觉到对方存在为宜，不挤不靠。男士左手握女士右手，高度齐眉，有充分的连接感。男右手内上侧靠在女士左则大臂下，手掌合拢，自然平放于女士后背左上侧。感觉持握惯通，四点给与到位，左侧更强一些，男士重心足向右稍微扭动，心向舞伴，从下到上转导给女士，使女士向左侧打开，形成宽阔的架型空间，此时双方都有向左旋转的轻微感觉，（女士不可向后打开）持握的整体感觉；即有一体紧凑又有各自的重心。双方同时可做任何方向重心移动，轻松自如。

女生的架型：

女生的架型三条线：一是右脚尖经胯到头要形成一条斜直线（将右胯提起高于左胯）；二是双肩要与地面平行成一条平行线，不能一侧高一侧低（大部分女生在做右侧大斜线后，易出现左侧松懈，左肩向下掉的问题，这样一来会影响自己架型的美感，二来男生就会感觉到你架子很重、你的中段不饱满,二人搭不实在）；三是自胯部经背部到头顶的一条弧线。

前二条直线是女方自己做的，第三条弧线一定要等男方来打开自己，不能自己主动做，很多女生都是没等男方来打开自己（男生要收缩自己右侧后背肌，向前向上推左胸椎来来打开女方），而是自己迫不急待的就打开了，这样会带来如下问题：

1、男方会失去领舞的机会，2、双方没有身体的呼应关系，3、女方不能享受到男方打开自己的愉悦，作为女方，在跳摩登时，就是一位贵夫人，是淑女，不要象个老妈子那样，大事小事儿都自己做。

第一百二十一讲：《悟形体线条的美感》

　　1 、形体线条的美感，形体重心的垂直，自始至终保持腰部上提的力感；

　　2、上身重心前移的引导，依赖于支撑足后腰前顶的力感，上身重心后移的引导，依赖于支撑足前腰的上提和移动足后腰的力感；

　　3、上身重心重量快速下降，腰部的力感仍保持上提，一点都不能松；

　　4、当支撑足蹬地板推力时，腰力同时在推动；

　　5、当上身重心摆荡和重量上扬时，腰力起着推动和稳定重心的作用；

　　6、当重心交换时，腰部的力感随重心交换而转换；

　　7、在有转度的步伐中，腰力总是上提保证轴转或跟转形体的垂直和旋转的速度；

　　8、在花步造型中，腰力的上提和转换显得更为重要，使形体线条更加美化。

　　感悟运用腰力上提和转换是很难的，一旦领悟，便一通百通，舞技将大为提升，越跳越有劲，越跳越自信，越跳形体线条越有美感！用心去感悟吧。

第一百二十二讲：《链接&连接，引带&引导》

摩登舞与其他舞蹈的最大不同就是具有固定的架型和贴位，这也是摩登舞的特点，也是摩登舞双人共舞的难点。通过架型的五点接触形成双人很好的链接，进行男士引导传递信息和女士接受信息跟随。这里的重点是很好的链接，并不是连接，还有就引导传递和接受跟随。链接是有互动相通的意义。引带和引导是不同的概念，引带男女都可以引带，引导只有男士。一般舞蹈中更多的是女士引带男士。如果引带和引导分不清，那就是说明责任不明，分工不明，舞肯定也好不了那去。引导是男士，引带是双方都有。

第一百二十三讲：《舞蹈训练&身心整合》

一、健康的身体与发育受阻的身体

健康的身体和心灵是融合在一起的。身体可以自由地表达任何情感反应，并会重新取得平衡，回到自己的中心。在这里任何冲动、扭曲、收缩都能得到滋养，受到的阻碍可以重新流动，曾经分裂可以重新整合，精力耗尽可以重新充满能量。

日常生活中我们常常会看到僵硬的身体、无力的身体，紧缩的双肩，不协调的肢体动作，显然是不同程度上发育受阻的表现。那些压抑、受困扰的感觉，不仅限制了身体的自由表达，也影响、限制了人的生活经验。一个卑躬屈膝的身体呈现不出良好的精神风貌，更不会受到他人的尊敬。同时，一个人对于自己身体的感觉，满意、不满意、爱它、恨它，无论对身体的态度如何，这种态度会影响到他与周围人的关系。一个不接纳自己身体的人也不会对周围的人完全接纳。

随着社会的发展，人类的很多本能、本性被扭曲。现代人片面发展了自己的理性，而压抑、忽略了自己的感觉。找回、恢复人的本能，就找回了已经失去的平衡与和谐。动作分析学家拉班（R. V. Laban）早在20世纪上半叶曾发出呼吁，"现代化劳动习惯经常造成对心灵的损害，如果不找到补救方法，整个人类文化必定遭殃"[1]（P240）。他主张在一切工作领域均应艺术地创造节奏化、流畅的工作程序，从而避免过度紧张带来的疲劳和过度松弛带来的懒惰。拉班站在社会文化历史的高度，赋予现代舞更多的社会责任：身心健康方面的、教育方面的、社会改造方面的。

生命状态的种种表现，包含在每一个自觉或不自觉的动作中，既是形体的、又是心理的；既是外部的、又是内部的。如果这种内外的一致性与和谐性遭到破坏，身体的真实感就将遭到破坏，身体和心灵对于所作所为的信念发生动摇或完全被扼杀，神经紧张、对精神和身体的强制将随之产生。

二、舞蹈对身心发展的有机统一作用

舞蹈教育的原理建立在身心一体化的哲学观上。美国哲学家杜威(John Dewey, 1859--1952)指出：在我们对外部世界的经验中，以及我们人格结构的和谐整合中，艺术发挥着有机统一的作用。如他所说，"艺术的职能在于统一，在于打破关于经验世界之基本共同要素的传统区别，尽管发展个性作为审视和表现这些要素的方式，但艺术的职能影响到个体的人，这种职能在组合各种差别，旨在消除我们生存诸要素中的孤立和冲突现象，旨在利用它们之间的对立因素来树立一个更加丰富的人格"

跳舞是身心活动，是精神与身体的协调配合。舞蹈对身体的训练不同于体育、体操。体操注重的是肌肉的活动，而不是身体和精神的恒常联系。正如邓肯曾谈到的她在舞蹈教学中的基本宗旨：每教孩子一个动作，就必须同时让他们理解这个动作的精神内容。孩子就像树木，树木要自然地生长，孩子的舞蹈也要合乎自然，外部的动作必须很好地表现心灵内部的力量。

三、有助于身心整合的基本方法

（一）呼吸觉察与放松训练。健康的呼吸让身体得到能量，同时和外在世界相融为一体。呼吸使空气充满身体各部位的肌肉，喉部、胸部、腹部因一呼一吸的调节而放松。呼吸的质量是一个人的心理状态的外在表现，紧张、阻碍等问题首先通过呼吸流露出来。人们的呼吸方式有很大的差异。许多人胸腔以上的部位较紧张、僵硬，他们的呼吸短浅、急促。只有当胸腔的肌肉不再紧张时，能量才能够在身体中畅通无阻地流动。

当我们处于压力中时，就失去了对呼吸的觉察。呼吸会变得急促和不规律。当人被负面的扶持者占据或支配时，刚开始一定会暂停呼吸，由于这是一种无意识的习惯性动作，很少被觉知到。因此，将意识回归到以呼吸为基础的觉察，是改变行为的一个主要工具。注意呼吸与感受品质之间的关联，可以在呼吸觉察训练中受益。

（二）节奏训练。节奏能力方面出现障碍，往往是既有生理方面的问题，又有心理方面的问题。生理问题如肌肉僵硬或肌肉松软、肌肉活动的记忆力不强、神经系统不协调、能量使用把握不好分寸等。心理方面的原因，如缺乏自信、情绪紧张等。

所有的生命都是有节奏的。呼吸、心跳有节奏，是节奏感的生理基础。节奏感是生命的基本力量，也是人的本能。从幼儿身上和原始民族身上都可以看到强烈的节奏感。身心的和谐发展有待于身心一体化的教育。节奏训练就是身心一体化的最佳途径。

20世纪初瑞士达尔克罗兹发明了"体态动律"训练体系。达尔克罗兹深入研究了儿童的节奏能力，他指出，节奏能力的获得，取决于生理器官和心理过程的相互作用，取决于两者的发展水平。他的教学宗旨是：开发人的与生俱来的节奏感潜能，将被压抑的本能转化为具有主动性和创造性的感知、反应和表现力，使身心均衡发展。培养对人体极为重要的节奏感，建立身心的和谐，使感情更臻细腻敏锐，使儿童更加健康活泼，激发想象力，促进各方面的学习。节奏感中的两中基本要素：感知与运动。节奏感达到高度发挥时，就变为感情性的，这种感应就是所谓的"感情移入"。

（三）力效训练。拉班认为力效训练对于人格发展具有十分重要的意义，动作特点的改变即意味着内心情绪的改变。这种训练能够唤醒运动因素协调的人体感觉。

力效（effort）是拉班"人体动律学"的一个重要概念。人体动作包括外部空间形式和与之相应的内在含义。这种内在含义是导致动作发生的内在冲动，即力效。力效赋予动作活动的表现性，及其力度变化和节奏现象。每一力效由四个力效要素构成，即重力、空间、时间、和流畅度。重力是指由于地心引力的作用而产生的动作的轻重质感；空间是指人体动作的空间轨迹，有直接和曲延之分；时间指人体动作所占时值，即快或慢；流畅度指动作过程中的劲力，是控制还是放纵。

力效要素与人格有一定的对应关系：重力对应于身体方面的品质；时间显示人格的直觉方面；空间与人格的智慧相关；流畅度显示情绪。人格对各力效要素的态度，分为对抗和顺应两极：重、快、直接、控制属于对抗的一极；轻、慢、曲延和放纵属于顺应的一极。日常生活中，人们的肢体活动是极其有限的。由于从儿童时代起就重复那些日常必要的动作，循规蹈矩，毫无生气，日久天长，人们的精神活动也不知不觉受到限制，丧失了主动性与活力。运用力效知识可以有目的地发展有价值的人体动作，养成习惯，从而塑造理想的人格。

人体动律学理论的核心，是通过动作所显示出来的身心关系，来改造人，进而改造人类社会。拉班认为整个世界充满了矛盾，协调得当就意味着社会的进步。而舞蹈者接受力效训练，能够使心理的、生理的矛盾冲突获得缓解和协调，对人格的发展具有重要意义。

训练动作的内在和谐感，邓肯的论述更为详尽：通过训练，学生们必须学会如何把握动作程度上的分寸，即学会读动作谱上的音符，就像读乐谱上的音符一样。这样，动作音符才能和谐地组合起来而成为变化无穷的美妙乐曲。

第一百二十四讲：《身体中段练习要领》

摩登舞的中段是直立的,腰要有力量,不要松懈,塌下来,而且要向上下两端拉长,拉紧。腹部要收缩,并把起始位置向后推动(腹股沟),这时会感觉腹肌瘦长,而且很平,中腰立起了,那么后部的臀部要通过尾骨向前推,改变原有的生理现象,形成艺术形体,使整个中段部位直立起来,有了这样中段的支撑,才会使整个身体线条笔直挺立。

在跳舞中体重和地板之间的相互作用，导致地板对脚下的反作用力，沿着双脚的大拇趾－足弓－踝关节－小腿骨－膝关节－大腿骨－髋关节，这样一条线，传递到髋关节。感觉到髋关节下面的腿是撑杆似的在向上顶，配合臀部紧向上提。这时候要觉得"腿长到腰上了"，因而腿变长了。或者说，"把臀部当成腿来用"。这种做法和相应的感觉是一切做法和感觉的核心之核心，关键之关键。一定要找到这种感觉并且始终保持住这种状,这种状态和感觉简称为"顶髋"。你会发现一旦不把足尖踮起来，上述"顶髋"状态就会消失。　臀部处理不好，它就是包袱，是累赘，处理得好，它就是宝贝。怎么处理？就是按照上面的做法把臀部当成腿来用。

坚持做这种练习，不仅把腹部的脂肪消灭掉，而且把臀部的脂肪也消灭掉，使屁股变得紧绷绷的，而且位置提高。练习的时候应该把臀部练痛才算做到家。把尾椎骨以上的脊柱（中轴线）一面拉伸一面向上提，感觉有人提着你的耳根向上拉你，用头顶去够天花板。脊柱（中轴线）向上的同时，两边的背肌向下。从而使背部张紧。由于我们要把双臂抱圆，因而背部并不是严格的几何学意义上的平面，而是有一点微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，当然不要凸得那样多。正是由于这一点，保证了挺胸但不扩胸。由此也知道两边的背肌并不是简单的向下，而是还要向两胁（腋下）延伸。　这时候双肩会自然而然的下沉，包括锁骨一起下沉。颈项拉长了。

支撑足的推力是形体移动惯性流量的关键，为什么说腰力与足力要以腰力为主呢？因为没有腰力的上提，重心就不稳，形体会变形；没有腰力的转换，上身重心就不能进行移动引导，支撑足也不能进行滚动推力。腰力的运用总是在足力的运用之前，腰力是足力之源。从某种意义上讲，舞蹈是腰胯的艺术，摩登舞也不例外。因此，腰力的上提和转换，是形体移动惯性流量的核心。很多习舞者越练越失去信心，其根本原因就在于只注重足步，不注重腰部力感的上提和转换。腰部力感的要点是：

1、形体线条的美感，形体重心的垂直，自始至终全*腰部上提的力感；

2、上身重心前移的引导，依赖于支撑足后腰前顶的力感，上身重心后移的引导，依赖于支撑足前腰的上提和移动足后腰的力感；

3、上身重心重量快速下降，腰部的力感保持上提，一点都不能松；

4、当支撑足蹬地板推力时，腰力同时在推动；

5、当上身重心摆荡和重量上扬时，腰力起着推动和稳定重心的作用；

6、当重心交换时，腰部的力感随重心交换而转换；

7、在有转度的步伐中，腰力总是上提保证轴转或跟转形体的垂直和旋转的速度；

8、在花步造型中，腰力的上提和转换显得更为重要，使形体线条更加美化。

总之，感悟运用腰力上提和转换是很难的，一旦领悟，便一通百通，舞艺大为提高，越跳越有劲，越跳越自信。

掌握运用好上述惯性流量的原理和要点，能避免形体移动中的断口。所谓断口，是指瞬间的停顿。

通常说的断口主要有：

1、上身重心移动引导的断口；

2、腰力转换的断口；

3、膝踝柔韧的断口；

4、足部跟掌尖和尖掌跟滚动配合的断口；

5、肩部引导的断口。

这五个断口是影响形体移动惯性流量的主要障碍。习舞者要下功夫练出惯性，消除障碍，增大流量，享受舞蹈带给我们的快乐。感悟腰胯上提 。

　　 腰部和胯部上提的力感，象车辆的底盘，承受着上身的重量，控制着两支足的运动路线，以保证足位的准确。腰胯上提，要求上身的肋骨、前胸骨、后脊骨向上拉起，直接感觉是大腿根部有力，锁骨横张，背部平张，肩部下沉，头颈上扬。腰胯始终要垂直上提，不能松，松了重心下坠，越跳越笨重；不能变形摇晃，否则会影响两支足双轨道运步，越跳离心力越大。低位不松胯，高位不耸肩，足步要坚实，旋转不歪斜，其实就是腰胯上提力度的运用。当然，腰胯上提也不要提得过紧。

第一百二十五讲：《理论要清楚，实践更重要》

　　一．基本姿态和持握

在跳摩登舞之前，男女舞伴在最初的持握过程中，应很快找到状态；男士应该感觉到立轴，通过重心足和地面的压力经腿.髋.脊椎.颈椎到头顶，形成挺拔的拉伸感觉。横轴是从脊椎两侧的肌肉压缩向两臂延伸至两肘，这样的架型可保持长久，如只用三角肌抬起双臂会很快疲劳。背部的压缩也会使中腰两侧形成有力的伸展，得到漂亮的背部形态。

重心放在前掌，膝关节放松，不要下降弯曲。气息下沉，呼吸顺畅，头可微向左传，眼睛向远看。当女士进入位置时，以右侧男士接触，女士要让开男士的中心线，两人合位力度以感觉到对方存在为宜，不挤不靠。男士左手握女士右手，高度齐眉，有充分的连接感。

男右手内上侧靠在女士左则大臂下，手掌合拢，自然平放于女士后背左上侧。感觉持握惯通，四点给与到位，左侧更强一些，男士重心足向右稍微扭动，心向舞伴，从下到上转导给女士，使女士向左侧打开，形成宽阔的架型空间，此时双方都有向左旋转的轻微感觉，（女士不可向后打开）持握的整体感觉；即有一体紧凑又有各自的重心。双方同时可做任何方向重心移动，轻松自如。

二. 重心移动--脚和地面的关系

有了以上的架型和地面感觉，就可以随意移动跳舞了。重心移动就是两脚之间的重心转换。以前进为例；先把重心在脚底滚动至脚跟，让重心的始动从脚跟开始，经脚掌滚动到脚尖，膝关节一定要松弛前驱，脚跟才能抬起，脚掌象轮子一样滚动向前。当重心从脚跟经脚掌的同时，移动足在重心足和地面压力的作用下向前滑出，重心足将重心运到脚尖的同时，移动足脚跟首先着地承接重心，瞬间形成前跟后掌，身体在两脚中间的两脚重心过程，重心足完成了主要工作，当重心继续向前，移动足逐渐接受重心，从跟碾至全掌，（有些耙地的感觉），也有惯性的作用，轻松吸收全部重心。原移动足此时以变为重心足，完成了两脚重心转换的全过程。记住；前进是身体先动，重心足做功，移动足后发而先至，完成重心移动传递的。后退是重心在全掌时，膝关节放松，先微向前，使重心滚动至前掌，此时移动足要先伸向后退方向，重心由前掌推地板向后始动，重心经前掌全掌至脚跟，移动足脚尖先到位，开始承接重心，也有两脚重心的过程，重心足完成了推出，移动足触地后从脚尖.脚掌吸收到全掌，完成后退重心转换的全过程。 在前进后退的过程中，由于没有转度，上身没有力量，只是保持好先前的整体状态。

三.摩登舞运行中的要领（探戈除外）

以华尔兹的右转1.2.3为例；预备步到位以后，左足跟掌接受重心的同时，膝关节放松前驱（左侧身体没动作，保持垂直和架型），使右脚轻触地面滑动到位，足迹和脊椎运行在一条重合线上，右脚由跟至掌依次接受重心以后，上身千万不可过快向前，要保持重心在右脚，右膝关节继续放松前驱，使右足起跟，上身右侧背部肌肉进一步压缩，以右则为轴产生转度，出现返身动作，使左侧身体下盘的髋和左脚摆荡向前。此时速度在这一小节里最快，下盘摆荡快于上身移动，左脚荡出后用内侧脚尖着地，右脚起跟后把重心推向左脚，其中有惯性和地板的反弹力，此刻两脚都为前掌内侧的两脚重心过程是很快的，利用惯性和两腿内侧的加合力，右脚和地面有接触的感觉，渐慢的并向左脚，向上延伸吊起，此时速度为零，头位不变看向左上方。在摆荡的作用下产生向左的自然倾斜，抑制平衡。女士后退4.5.6以引导跟随为主，重要的是；后退是用重心足推地板去移动，移动脚要快速伸出，当左脚接到重心时，因内圈关系速度要减慢，左膝踝向右扭动，使右脚指向跟进方向，给男士让开前进空间，右脚前掌内侧着地，此时上身和头仍在左侧，只是脚和髋跟随男士，留有左侧的张力。左脚并右脚上升，要和男士同步完成上升吊起的感觉，接着再第三拍后半拍开始下降。注意上升和下降是一气喝成，不可有间断。切记下降脚踝是碾地的下沉感觉，是软着陆，而上身始终保持挺拔状态，头和脊椎的拉伸不变，肩下沉确保持相对身体位置。下降时重心变换到新的重心足上，从脚尖落到脚掌碾地下降到全掌，迅速放松膝关节，消除倾斜还原垂直，连结下一个动作。四分之一右转的要领很多，几乎涵盖了摆荡舞蹈(除了旋转)的全部要领，需反复练习方可渐渐掌握。

四.整体状态需不断加强

摩登舞是很专业的舞蹈，要循循渐进不可操之过急。能顾及的要领越多就有可能比他人跳的好一点。再跳舞过程中，放松膝关节，颈部拉伸状态，舞伴的相对位置是随时念念不忘的。重心移动要退出一半吸收一半，脊椎和足迹运行线重合，作好门轴关系和单侧运行。女士的任何表现来自男士延伸和引带。呼吸顺畅，音乐清晰。最重要的是无论高位或低位移动，重心足确保完全重心，然后才有发力的机会，才有可能和地板做功产生反弹出现摆荡。整体运行强调一个"顺"字。消除不应有的断迹，特别是最高和最低位置的断口。整体运行轨迹是U形，高点吊起状态为C状，用脊椎和脚踝的柔韧去跳舞，注意前进.后退.旋转的内外圈关系出现的时间差和速度变化。强化每一个细节,强调每一个重心。

以上很多状况都是在强有力的基本功支持下，才能有机会作好。在摩登舞里，除探戈外，其它四个舞的原理相同。华尔兹和快步，维也纳华尔兹的摆荡基本相同，只是音乐节奏时间快慢的变化有别。总体感觉和地面的起伏曲线成波浪形，有跌延起伏多旋转而流畅自然的大趋势。狐步舞有点不同，它的上升主要是以摆荡为主，起伏的高低幅度比华尔兹略小，急升在上的时间也较长，摆荡的波顶不是尖顶而是平顶。更多利用反身和单则运行，从高往低时，承接重心的脚掌扭动，膝关节放松向前非常重要。后退落跟要晚，脚掌的轻松滚动才能表现出行云流水，连绵不断的线条感。

五.探戈的基本要领

探戈和其它四支舞不同,他是以走步为主 ,没有升降.摆荡和倾斜,内柔外刚.来自南美，具有强烈的民族特点,他注重动静变化,再快速流动中突然冻结,纹丝不动,需要很好的控制力.架型更为紧凑,内圆外方重心低沉.身体接触面更长些,男士左手向内和小臂方向一致,右手向斜下方放于女士后背中间.女士左手臂包住男士右臂肘,左手拇指和手掌分开插入男士右大臂下侧.男女背部强有力的肌肉压缩,使架型更为刚劲有力和挺拔,但膝关节是很松的,只是瞬间用力并迅速放松。基本持握时脚.身体.头有不同的方位，此时男女舞伴右耳孔相对，同样用脚推地板去移动重心。运行步伐相对要小一些，。音乐处理为S长步更长，可占用Q的部分时值，形成的效果是慢步更慢，快步更快，整体运行中不能有明显的升降,倾斜。移动足可抬离地面，上身安静没有力量，所有的力量来自于脚和地板的做功。平时练习可做长步，连接步，前进并合步，五快步，切步，西班牙拖步的小组合，融入音乐和呼吸去反复练习，探戈的独特感觉会逐渐掌握并不断提高。

摩登舞是练出来的，理论要清楚，实践更重要！

第一百二十六讲：《国标舞&音乐》

舞者在跳舞的时候离不开音乐,音乐离不开节奏、节拍与速度，在音乐中，节奏是音乐的骨架，节拍是音乐的类型，速度是音乐的快慢！这三个概念对国标舞者很重要。

　节奏：组织起来的音的长短，就叫节奏。在音乐中具有典型意义的节奏叫节奏型。节奏型的特征是反复出现，能最大限度的表现出该音乐的音乐风格。我们国标舞中的所有舞蹈种类，比如，伦巴、恰恰、华尔兹、探戈在音乐里都有其相对应的特定的节奏型存在。对于伦巴等一些上世纪初出现的舞蹈新种类不知道是因为舞蹈的名称才有了音乐的名称之外，古老的探戈、华尔兹都是音乐和舞蹈同时出现的。特别是华尔兹，当时在音乐之都维也纳有专门的音乐家为这种舞蹈写音乐，小约翰斯特劳斯则因为创作了大量的经典华尔兹音乐被称为圆舞曲之王。现在经常能在比赛中听到《兰色的多瑙河》、《维也纳森林圆舞曲》都是他的代表作品。节奏是音乐的灵魂，单纯的打击节奏则可形成了音乐。所以说没有节奏的音乐是不存在的，但没有旋律的音乐是存在的，那就是节奏。非洲的鼓乐、中国的鼓乐就是节奏音乐的典型。

　节拍和拍子：有重音（强音）和无重音（弱音）的相等的时间片段，按照一定的次序循环重复，叫做节拍。节拍在音乐中的意义是用强弱关系组织音乐。每一个完整的节拍就构成一个音乐的小节。重音上的就强拍，无重音上的叫弱拍，构成节拍的每一个时间片段就是一个单位拍。要注意节拍并不是拍子，而是拍子产生的前提和条件。是一种音乐上的规定。规定强、弱、组织音乐的一个定义。一般人往往把节拍当拍子用是错误的。节拍是产生拍子的前提，拍子在节拍的定义里产生。节拍是个大的概念，大范围，拍子是个小的概念，具体到音乐中就是该音乐的节拍是什么样的拍子。拍子是单位拍用固定的音符来代表，叫拍子。用分数来表示，分子表示小节里的单位数，就是有几拍，分母表示单位拍的音符时值，是二分音符还是四分音符。

　速度：音乐进行的快慢叫速度。基本上可以分为：快速、慢速和中速。像伦巴、华尔兹、狐步舞是属于慢速的舞蹈。而斗牛、探戈、维也纳华尔兹都属于中速舞蹈。其它的桑巴、恰恰、牛仔、快步舞都属于快速的舞蹈。速度必须明白是人为的确定，是音乐的需要。是为了表达音乐情感，塑造音乐形象的。在音乐中，快速的演奏慢速的音乐会严重破坏音乐的形象，激动、兴奋、欢乐用快速，抒情的用中速，歌颂的赞歌、回忆、挽歌都用慢速。这些常识可以帮助你理解音乐的表现情感。

　　在国标舞中音乐的三个要素决定每一只舞蹈的风格，这来源于他们本民族对音乐的处理上有着自己对舞蹈的理解，同时舞者在跳舞时的喜怒哀乐决定他们所跳的舞蹈是什么速度和类型，这在国标舞中有很多舞种都与此有关，比如伦巴、华尔兹就是表达男女之间爱恋的关系，带有缠绵的感觉，随之而然音乐就比较缓慢，而探戈是表现男人在与自己的情人跳舞时为了避免受到外面的影响或者他人从中介入而带有保护性，音乐也就显得刚强有力。而快步是表现舞者的欢快，随之动作和音乐就显得快速敏捷，灵巧而不拖泥带水。此外，在我们专业或者更高一层的角度来分析，舞者在跳舞的过程中怎样把舞蹈所编排的动作与音乐的节拍和乐章相吻合是非常重要的环节。舞蹈也讲究舞蹈本身所表达的语汇，从开始到高潮再到结尾，把舞蹈与音乐本身相结合，在运动时遇到缓慢的音乐就要把动作的幅度延长。运动时遇到高潮就要加以夸张和放大，记住这绝对不是说超出动作本身的限度。运动时遇到乐章的结尾就要逐渐渐收。这样才能使舞蹈与音乐相结合，同时把舞蹈作品完整化。这才是舞蹈的最高境界，也是舞蹈所追求的完美，不然就会造成舞蹈与音乐相脱离!

第一百二十七讲：《舞蹈静心&压力释放》

一、 舞蹈静心

舞蹈静心 所追求的就是那个宁静、纯粹空间及透明的片刻与质量，强调的是内在的自我探索及身心觉察，它从身体开始进入，让头脑停止活动，将整个过程视为玩乐，没有任何欲求，没有任何目的，它只是一种纯粹流动的能量 ，一种透过舞蹈来体会生命能量的静心过程。

舞蹈静心 试图打破一般人对静心以偏盖全的了解，以为静心就是一种较为静态的习修过程，反之；舞蹈静心 是透过动态的舞蹈来进入静心，虽然身体是在动的状态，但是内心是清澈透明的。舞蹈静心 所追求的是由身体进入内在的觉知，进而体验如前所述关于 宁静、升华、超然 的最终质量。

舞蹈静心 有别于表演艺术中的舞蹈，多数在于追求对外在的展现，这种形式的舞蹈通常成为一种媒介用来传达让观者心领神会的某种意境；或是在一般的舞蹈运动中所追求的，是透过舞蹈达到健身的目的，在运动中，舞者只是单纯的跳舞，跳舞本身很好，很健康，然而如果在跳舞的过程中舞者与舞蹈是分开的，那它只能算是一种运动，而不是 静心。唯有当那个分裂消失时，当舞者就是那个舞蹈，它就成为静心。

二、脉轮舞蹈静心

脉轮舞蹈静心主要概念是藉由舞蹈来平衡及连结人体七个脉轮，加上运用特别为各个脉轮所安排的音乐，来帮助人们自发舞出七个能量中心特质的心灵舞蹈。其功效在于释放长期陷入脉轮的负面能量及调节不平衡的身心状况，如情绪失衡或身体疾病等。使舞者在习舞过程中没有压力并能持续的舞蹈下去。

脉轮舞蹈静心所探索的是人体中最主要的七个脉轮，它们是沿着脊椎分布的，由下而上分别是：海底轮（基底轮）、脐轮（性轮）、太阳神经丛（本我轮）、心轮、喉轮、眉心轮（第三眼）、顶轮。

每个脉轮都有其相对应的人体部位、器官及腺体，而各个脉轮也有其象征的颜色、元素及生命课题。

各个脉轮启动后所产生功效：

海底轮----增强生命能量、性功能、执行力

脐轮------刺激创造力、性欲、胃口和消化作用

本我轮----恢复情感、帮助排除沮丧感、帮助去忘记不好的感觉和经验

心轮------平衡身、心、灵的发展, 激励爱、怜悯心和疗愈力

喉轮------增强主动的沟通力、自我表达和独立自主

眉心轮----刺激心智能力

顶轮------活化心灵成长与自我实现

脉轮舞蹈静心可以净化和提升我们在脉轮能量上的运作，它同时也拥有很多与健康相关的好处。它对于增强体力、自信心、个人魅力及沟通技巧都非常有功效。同时能够减缓压力、恐惧、焦虑、孤寂感、沮丧、身体紧张和慢性疼痛。此外，它还能增强身体的循环及呼吸系统。

静心，它是必须透过个体在身体力行下，以亲身经验去领悟人类存在的本质。脉轮舞蹈静心则是遇见存在本质最直接的方法之一，它让习舞者由身体开始，学会了解及觉察身体的能量运作，然后懂得放下头脑进入静心，而最终引领习舞者达到身心平衡、健康、宁静及怡然自得的深刻体悟。这份体悟或许能帮助习舞者在灵性成长的路上找到一个让身、心、灵暂时的修憩所，在补充净化能量之后，继续舞蹈前行。

第一百二十八讲：《竞赛场上的"经验秘诀"》

台下十年功，台上不到二分钟，要想得冠军，告诉你"十六字秘诀"：

内心强大

身体素质

功底深厚

姿态优雅

一、内心强大

摩登舞跳的是自信、从容、绅士。只有内心足够的强大，到舞池中央一站，就有一股霸气、光芒四射，非我莫属之冠军模样。只有看起来像冠军，才有可能成为冠军！

二、身体素质

体育舞蹈是力量型的舞蹈，表现的是音乐，跳的是速度，需要的是控制力与稳定性。没有强健的体能、好的身体素质，在五支舞，几轮比赛中，要想自始自终保持好优美的舞姿、优雅的姿态，恐怕是很难做到的。

三、功底深厚

摩登舞竞技中，需要很好的移动、方向、角度、起伏、摆荡、旋转技术技巧等，

靠的就是基本功。

只有扎实的基本功，

才能有很好控制力、稳定性、柔韧性，

才能有很好协调性与灵活性；

优美舞姿才能更准确、更到位去完成。

你有不有扎实的基本功，只要你一出脚，

有经验的评审一眼就看出。

一个能够吸引评审眼球的选手，

一定是有扎实基本功，功底深厚的优秀选手。

没有扎实的基本功，哪来舞蹈惊心动魄的美！

四、姿态优雅

现在喜欢跳摩登舞的人越来越多，比赛中，有的组别二三十对选手同时上场，评审在每对选手身上停留的时间只有几秒钟，在这一瞬间，评审首先看到哪对选手的架形、线条、姿态，形态更优雅，就会记下他的背号。

只有稳定的架形、优美的线条、优雅的舞姿，

才能打动观众，打动评审。

记住，优雅姿态，来自于长期规范科学刻苦的训练！

第一百二十九讲：《细心体会&用心感悟》

　　摩登舞蹈是一种高尚艺术，充分表现了美的极致，在高级舞者的身影中，体现的是美好的身材，灵巧的身段，舞伴间的关怀、默契、神情、动作的配合，一举一动享受着节奏感，享受着生命的愉悦。 摩登舞双人配合得流畅在整个竟技舞蹈中显得尤为重要，双人配合流畅需要男女舞伴共同面对很多问题，除技术以外，心灵默契尤为重要，任何一方短暂的停滞和等待都蒋使你无意间将音乐节拍流失在遗憾当中，高超的舞艺需要无私的奉献执著的追求和百拆不挠的精神。

摩登舞选手的三个训练方面：

一身体的训练，这是舞者技术含量的保证。

二情绪的训练，对情绪平静或激动的有效掌控，舞者的精神面貌和技术发挥会得到保障。

三心里的训练，这是训练一个人使他拥有最好的意志力，以便面对失败挫折打击都能挺过去。

　一、学习摩登舞要有诚心和耐心，切勿求快。 俗话说"欲速则不达"，用来形容跳摩登舞的初级阶段最适合不过了。很多刚刚接触摩登舞的初学者都恨不得练两三个月就能在舞场翩翩起舞，殊不知这样的心理是练不好舞蹈的。舞蹈的基本功讲究的是一朝一夕、循序渐进式的提高。我们知道，摩登舞每一个基础动作都是为另一个动作做准备、作铺垫，都是环环相扣的，还没学会走，怎么能学会跑呢?所以不能有急功近利的心态。

　　二、学习摩登舞要细心体会和琢磨。 舞蹈是一门需要细心体会的艺术，舞蹈和音乐的完美结合，都需要我们细心体会音乐所表达的含义，然后再用由心而发的动作去表达其情感。在练习舞蹈动作时，一定要细心体会。要用脑子做动作，反复体会老师对每一个动作的要求，不能一味地死练。老师在课堂上给同学们提出的每个问题，自己都要动脑子想一想，自己的身上有没有出现过这些问题，自己还有哪些类似的问题。一般课堂上老师就一个，而学生却有很多，如果完全靠老师一个一个帮你纠正，从时间上来讲也是不允许的，所以自己要去想、 去琢磨，想不通的就找老师问，及时解决弄明白。

　　三、学习摩登舞要有信心，尤其是成人在柔韧性方面。常常会有些朋友抱怨自己柔韧性太差，觉得自己练不出来，以至于丧失了对舞蹈的兴趣。成人朋友学习摩登舞付出的， 从某种意义上来讲，比专业学生要多很多。舞蹈的确要讲究柔韧度，但这并不是学舞蹈的唯一要求，尤其是业余爱好者。 我们知道，人的骨骼、关节、肌肉的能力，是会随着年龄的增长而慢慢衰减的。但是，如果我们通过学习，掌握了正确的肌肉形体训练方法，更加刻苦的训练，就一定会拥有比同龄人更好的身体姿态，以及更年轻的骨骼、关节和肌肉能力。

　　四、学习摩登舞要用心感觉和感悟。 很多人习舞人都比较在意自己的摩登舞的动作是否标准，而忽视舞蹈中最重要的部分之一是感觉。在世界上有很多优秀的舞蹈家，有的舞蹈家的身材甚至是五大三粗， 但是这并不会影响舞蹈的整体效果，那很多人就会问，他们靠的的什么呢，可以很负责任的告诉大家，靠的就是他们对舞蹈、对音乐的感觉。我们可以看到很多比较高端的舞蹈比赛，有的选手跳的真的是很好，但是没有表达出自己舞蹈的意境。 所以在练习舞蹈的过程中，我们应该将舞蹈感觉和舞姿放在一起来学习，那样才能完美，给人以心灵的震撼。所有舞蹈都是由步子构成，步子本身没有什么艺术性，艺术性在于步子与步子之间的那段.

　　五、学习摩登舞要有恒心，勤学苦练。舞蹈是一门行为艺术，对人们自身的形态有一定的要求。在没有练出舞蹈感觉和标准的舞蹈姿前，是很难吸引观众的眼球的。 所以在平时训练时,首先练的是舞蹈的姿态、动作的精准，之后是运动的流畅和音乐的表现，最后是舞者在音乐与激情中陶醉。所以，只有持之以恒、勤学苦练、用心体会和感悟，在不知不觉中，我们自然而然的就形成特有的舞蹈意识和舞蹈风格。那样我们所学的摩登舞不仅可以给我们带来愉悦健康的身心，还可以成为我们的一技之长哦。摩登舞不好练，辛苦，多数都是抱着玩的心态练舞，回报也是不一样的，心态决定舞的质量。心态决定思维，思维决定行动；行动造就习惯，习惯决定结果。舞蹈技巧是建立在身体能力基础上，有时好的技巧可以弥补能力的不足，但代替不了身体能力.不能从理论技巧上找捷径，没有捷径.有的个别人不练功，不练基础，总想在理论的技巧去找捷径。学理论不要抱着从理论上找捷径的想法就好。

第一百三十讲：《赛场上的"形"&"神"》

比赛时评审首先看到的是"形"，然后再看到"神"： 　　形:是形像艺术最基本的特征，在形上必须首先解决体态上的曲线美和"刚健挺拔、含蓄柔韧"的气质美，在人体形态上强调"拧、倾、圆、曲、直"之美。

　　基础训练的站姿训练就是整体形态曲线美的训练，压脚背是塑脚形，压腿是塑腿形，提胯收臀塑造中段曲线美，沉肩、开肩、开胸展胸腰塑造上身曲线美，沉肩、悬顶塑造颈和头的曲线美。

　　摩登舞是反向艺术的解释：

上升想着下降，下降想着上升，后退想着向前，左转想着向右。你想一想，当你坐在凳子上，想站起来，咋办呢？你把你的头和身体使劲地往上升恐怕也站不起来。只有你先下发力，身体在升，你就能站起来了。

　　下降时，你的腿部不向上支撑，恐怕你会坐到地上了。运动中的平衡和静止时不一样.前进时你的主力腿只有向身体的后方发力，你才能向前走得大。同样后退时你的主力腿是向身体的前方发力。这些都是从身体平衡方面去考虑的。所以了解运动平衡的方法，对汉斯大师的话就能够理解。

●●好的身体曲线美都是"撕"出来的：

　　脊椎延伸训练：脊柱是有各个脊椎体组成：颈椎7节，胸椎12，腰椎5，骶椎5、尾椎。每个脊椎之间是有缝隙的，如果你能把脊椎之间是有缝隙拉长一点点，你会不会长高呢？成人的脊椎24块，平常我们站立时，脊椎是落在一起，再加上头的重量，使我们脊椎间的缝隙变的越来越小。所以老了就矮了许多。切记：好的身体曲线美都是"撕"出来的。

开胸腰：

开胸腰是头和胸椎向上向后的延伸以及开肩的结果。

　　男士不需要打开胸腰大多，但男士更需要向上延伸。

　　我们知道，几个连接的物体使它弯曲的程度越大，除了物体的弹性外，那么物体和物体之间的连接缝隙也是很重要的。

　　很多女士的胸椎缝隙没打开，去做胸腰延展，结果是折腰形成的。

　　脊椎延伸就是训练打开脊椎缝隙的方法：双脚站立打开与肩同宽、双腿打直，含胸拔背，头悬顶、眼观鼻，弯曲你的颈椎，其他地方保持直立，弯曲颈椎后，鼻观胸，弯曲你的胸椎。腰椎和骶椎保持直立。然后胸观腹弯曲你的腰椎，骶椎保持直立，最后弯曲骶椎。

第一百三十一讲：《运步技巧&脚踝关系》

脚踝在上升时如何发挥作用呢？上升是离不开脚踝的，脚踝帮助我们把足跟抬起来，将身体重心从足跟滚动到脚趾。

由于趾骨和胫骨有90度的夹角（脚掌和小腿），就如同一根折了的棍子一样。当我们要把折了的棍子拉长，就要把折的地方拉直，踝关节就是帮助把趾骨与胫骨拉直的作用。由于趾骨与胫骨拉直后成了腿的一部分，那么脚趾就代替了脚掌的支撑作用。

　　折了的棍子只有在形成180度时，支撑力才最强，同样趾骨与胫骨形成180度时，支撑力更大。

　　如何增加趾骨与胫骨的角度呢？那就是需要训练，一方面拉伸跟腱，同时增加踝关节的开度，就是压脚背训练。

　　为了能够在增加趾骨与胫骨的角度的同时保持稳定，同时需要加强起支撑作用的脚趾能力。

　　【脚底训练】

　　下降时就要减少趾骨与胫骨间夹角，所以除了训练压脚背，还要训练勾脚背的能力。

只要有升降的舞蹈都需要训练踝关节的灵活性及开度。

　　那么跟升降有关联的腿部重要部分就是膝关节。脚踝在升降的作用就是增大趾骨和胫骨间的角度和减少角度。

　【膝关节的正确运用】

　　膝关节在升降中的作用很重要，膝关节在下肢的弯曲度最大。在运用膝关节的方法不正确，会造成膝关节损伤和疼痛。

膝关节的正确运用，就是膝关节只能向前或向后拉直。

　　下降时是挤压膝关节，把膝关节向前挤出去。膝关节不能向下用力。也不能扭膝关节。

　　只要在升降时始终保持膝关节向前和向后运动，就能减少膝关节伤害。

【松膝的含义】

　　松膝是膝关节不承受支撑力和横向的扭力。

　　比如伸出双手，一手握拳，一手包住拳头。包住拳头的手就是膝关节凹，拳头就是关节凸。两个手臂就是小腿和大腿。两个手臂成一条直线。

　两个手臂成一条直线相当于我们的腿处于直立状态。

　当我们两个手臂弯曲时，（ 接触处向外）是不是把手挤出去弯曲容易些？

　另一方面，膝关节的向前和向后要运用肌肉。

　　通过这个示范动作，大家可以了解到把关节挤出去和不挤出去弯曲的难易度。

【运步技巧】

摩登舞特别是华尔兹和狐步舞运步中，移动腿前进时，是用重心腿的腰胯和后腿向前把移动的腿推出去，顶出去，延伸出去的。移动腿后退时，是把重心（上半身）百分之百先留在支撑腿上，并向前顶住腰和胯不后坐，然后扯开移动腿的大腿向后摆动，再用支撑腿的脚跟对地板发力而向后把移动腿推出去，延伸出去的。相同的是它们的移动过程都要扯开大腿，产生前跟后脚掌的

"人"字，都要有延伸。

胯是方向盘，腿膝是汽车轮，鞋是轮胎，脚是内胎。脚趾在鞋内要抓鞋底。 重心转移中，两腿分担重心是有讲究的。有时候是百分之百的重心（如单腿支撑重心），有时候是三七开的重心（如，切克、华尔兹的PP位开步式）有时候是对半分担重心（如双脚并步站立的时候）。

反身完成以后，上半身要有惯性，利用反身发出的足够力量和上半身的重力产生延伸。 上半身要主动、要领着腿，带着腿向要去的位置移动，腿只不过是规矩地跟到某个位置，然后安稳地接收重心，再把重心推送到新的支撑腿。

第一百三十二讲：《摩登舞基本功训练》

基本功训练是初学者必修课程，须经常练习。

1. 转肋训练

转肋训练是摩登舞转身动作所需的基本技术。

基本动作要领是：身体直立，双臂下垂，头肩放松。以脊椎为轴左右水平转动肋骨至最大位置，尽可能保持胯和头都不动。

2. 摆动训练

摆动训练是身体向高点侧行必须掌握的基本技术。

基本动作要领是：双足分开略比肩宽，身体直立，双臂下垂，头肩放松。双足掌撑地，用脚踝的力量使身体成弓形左右摆动。摆动中双腿不可弯曲，头顶正中相对静止（如同钟摆的上端固定点）。

3. 蹲起训练

蹲起训练是极为重要身体驱动训练，它可使舞者身体运动流畅自然。

基本动作要领是：双足并拢，身体直立，双臂下垂，头肩放松。下蹲：上身保持直立，用足尖支撑，缓慢按着足尖、掌、跟、膝、胯的顺序弯曲下蹲，到达最低点时足跟落死。上升：在下蹲的最低点以足跟为爆发点，使用踝、膝、胯展开的力量使身体迅速直立上升，达到足尖支撑身体到最高点。注意上升下降的运动不应分开训练，要自然连接。

4. 后展训练

后展是平衡展示身体美的基本训练。身体展示不科学，往往会造成舞者身体失去平衡，影响舞蹈的效果。后展是摩登舞的基本展示表现方法。

动作训练要点是：双足略比肩宽，垂直站立，双臂下垂，头肩放松。左移后展：身体移向左脚下蹲，身体自然放松，在低点处使用踝、膝、胯展开的力量使身体迅速上升，从胸肋骨下沿向后打开，头肩放松，脊椎地向后背方向摆动，同时头向左后看，尽可能让双肋升高。注意展示中要收紧小腹，保持平衡，要使向上的力从前肋骨下沿穿出身体。身体展示回收：身体回收，在下降过程中放松。右移展示：与左展对称。后展训练对男女都需要。

第一百三十三讲：《音乐是舞蹈的灵魂》

有人说："音乐是舞蹈的灵魂，舞蹈是音乐的回声。"换句话说："音乐是无形的舞蹈，舞蹈是有形的音乐。"二者是相辅相成、和谐共生的融合体。当我们倾听一首美妙的乐曲，脑海中会浮现出行云流水、彩蝶纷飞的景象，这是大自然的舞蹈；关掉音响，专心观看国际舞蹈大师的竞技和表演，犹如在倾听一曲节奏清晰、旋律悠扬的乐曲，这就是优秀的舞者用身体表现出的音乐。

舞蹈的含义本身就包括音乐，不能用肢体语言"奏响"观众脑海中的"音乐"，就不是一个优秀的舞者。

摩登舞要求选手奉献给观众的"视觉"与"听觉"是一致的。选手要实现这个"一致性"，必须准确把握以下三个方面：

首先是节奏。选手该慢的时候脚下是否压得住，该快的时候脚掌是否有弹性。无论是华尔兹还是探戈，观众希望看到重拍"one"在选手主力脚的地板下，而不是在地板上，更不能在脚踝以上的任何身体部位。每小节音乐结束时，评审观众希望看到跳华尔兹的舞者从脚尖、脚掌、脚跟到踝关节、膝关节、髋关节的"软着陆"过程。跳探戈，希望看到选手的脚步像盖图章一样干脆利落的过程。选手对重拍和轻拍的处理也十分重要的，如区分不开，将造成"视觉与听觉"的不一致性。 其次是旋律。节奏在脚下，旋律在身上，有了节奏才可能有旋律。旋律是从舞者脚下开始自下而上、直至头顶发梢的一个流动过程，这个过程要像一个醒目的浮标在小溪里随水流动一样清晰可见。这就涉及到舞者身体部位动作的时间点和时间值，包括空间的度与空间的量。也就是说，音乐在舞者身上自下而上流动，肌肉和骨骼就要有感觉并完成必要的动作。把握得准确、圆满，舞者的旋律感就好，就能让观众感受到"视觉与听觉"的一致性。

第三是乐句。"音乐是舞蹈的灵魂"，讲的是音乐对于舞蹈的主导作用。我们不能单纯要求舞者只有节奏和旋律，还应该了解乐句。什么是乐句？乐句是构成乐曲的一个基本单位，就像文章中的句子，既有较完整的意思，又上下关联。在摩登舞中它的一组或多组动作应与音乐的乐句高度一致或完全与旋律融为一体才是最好的表现。否则，就会产生视觉与听觉的错位。

　　第一百三十四讲：《流畅是舞蹈的"血液"》

观看摩登舞比赛，有的选手运行流畅，有的选手则显得"累人"，甚至肢体扭曲。中医有句名言：通则不痛，痛则不通。"通"，是一个生命体活力的象征。舞蹈之所以区别于美术和雕塑，就在于她的流动性。流畅是舞蹈的"血液"。摩登舞的流畅，主要是看舞者的线条、舞步的移动和舞蹈的衔接。

流畅的线条摩登舞选手的线条从轴线上来分，有竖、横、矢状轴线条；从身体部位来分，有脚部、腿部、腰部、背部、肩部、颈部、头部、手臂线条；从运动方式来分，有前进、后退、摆荡、旋转等等。无论是静止还是移动状态，舞蹈所要求的线条，都应该是自然流畅符合人体运动科学的，不能扭曲。这是对一个摩登舞者基本的线条要求。

流畅的移动从运动的角度来看，跳一支摩登舞，是舞者在不停地进行前后移动和左右转动。但是，同样是移动或转动，为什么有的舞者似行云流水、轻松流畅，有的选手如脱鞋过河、艰难费劲？究其原因，主要区别在于底盘。比如，好轿车，底盘沉，跑得快又稳；差轿车，底盘轻，跑得慢又晃。一对摩登舞选手如果把身体的重量都放在地板上，底盘沉稳，力量由脚下而生，自下而上传导，那么，无论是移动、旋转还是摆荡，就有了流畅的基础。其次，在于上盘，腰和背要延续底盘的力量传导，协调整个身体拓展运动幅度，从而延伸空间，拉长时间，推进或牵引整体的移动。

流畅的衔接有的舞者，单看一个动作，他们有流畅的线条和移动，但是，连续看一条线、两条线，又会觉得他时不时就会出现一个个疙瘩。这里有两个问题，一是这对舞者动作之间的衔接不好，二是舞者比赛的套路编排不合理。左转系列动作的结束，应该是右转系列的开始，反之亦然。这样，选手在舞蹈中自然而然就能借上人体运动的惯性力量，使舞蹈轻松、自然、流畅。

第一百三十五讲：《配合是舞蹈的生命》

摩登舞是双人舞，双人舞的难点在于配合，双人舞的生命力也在于配合。要想配合默契，首先要明确双方关系。摩登舞男女舞伴的关系据国标舞外教的说法，像"老板"与"秘书"的关系。在教学和评审的实践中深切体会到，这是一个形象比喻和准确定位，他道出了其中深藏的意味。 男女舞伴都要明确各自责任。男士就是男士，女士就是女士，男女舞伴不能性别错位。男士应该是气质儒雅如"老板"，不浮躁、不轻狂，气沉丹田，镇定自若，头脑清晰、方向明确，并且极具修养地对待舞伴。女士应该是气质娴雅如"秘书"，不轻浮、不执拗，顺其自然，并且具有很强的反应力、理解力、执行力和表现力，接到男士引带信息能"迅速"做出"准确"的反应。男女舞伴在舞蹈中，既是主动和随动的关系，又是亲密的合作者；既不能僭越，冲破彼此之间的距离，又不可过于疏远，形成冷漠被动的状态，双方要始终保持在一定的"度"上，齐心协力、共同创造美好的舞蹈。

男女舞伴都要注意框架配合。在赛场上，一眼望去，首先看到的是一对选手的架形。架形漂亮与否，在相当大的程度上决定着选手的成绩。因为，漂亮的架形不仅是吸引观众的肢体美，也是男女舞伴配合的关键环节和技术发挥的重要基础。男士的架形既不能像枯草那样立不起来撑不开，也不能像把电线杆一样支愣着没有生命力，而应像大树那样给女士以庇护。尤其是男士的右臂弯，要给女士足够的空间，不能让女士像在厨房里跳舞。女士也要十分注意架形和姿态，女士搭在男士右大臂上的左手，应该是一只能够倾听的耳朵，准确地接收信息；女士的右手，仿佛是一枝含苞待放的花蕾，安静、顺从地跟随花枝随风而动。在摩登舞中，男女舞伴都要特别注意前后左右的四个平衡空间，无论是移动还是造型，不能一会儿丢掉左空间，一会儿压瘪右空间。同时，舞者又要让观众看到他们在运用前后空间和左右空间。平衡空间的保持，关键在于男女舞伴要弄清并坚守自己的基本位置，两人既是错位半圆的相扣关系，又是心心相印的对应关系。在整支舞蹈中，男女舞伴都要像托着一个盛有珍珠的盘子一样，无论脚下怎样变化，盘子上的珍珠一颗也不撒落，两人胸有成竹地随着音乐舞蹈。

男女舞伴都要严格循规蹈矩。摩登舞是起源于欧洲的宫廷舞蹈，宫廷生活的重要特征就是规矩，男女舞伴犹如"绅士与淑女"。舞蹈中，男士不能当搬运工强行推拉女士，而要以自身的高雅和坚定吸引并折服女士。舞蹈中，男士所发出的每一个指令都必须果断、清晰、明了，必须将设立的位置、运行方向、流动路线，准确清晰地传达给女士。摩登舞中女士是"淑女"，既要做到"有人请才起舞、有人带才跳舞"，又要避免"男士给了空间你不去展现，萎缩在男士怀中失去自我"。女士要善解人意随机应变，努力使两个人犹如一个人。同时，女士还要注意尽情发挥以一当十，给你点阳光就灿烂。男女双方要在严格的规矩中舞蹈，做到既随心所欲又不逾规矩。只有做到这些，才能跳出高雅、优美的舞蹈。

第一百三十六讲：《品质是舞蹈的根本》

舞蹈的品质由基本技术和基本要求组成，但又高于单纯的基本技术和基本要求。摩登舞对舞者的要求是：不能就动作而做动作，就跳舞而跳舞，而要有表现力、感染力，要有一股"我在进行艺术表演"的劲头。

1、用形体传递情感。舞蹈是用形体和动作来表现美的艺术。但这只是舞蹈的共性要求，对于摩登舞来说，还要加上一个个性要求，就是"舞者的后背要会说话，会传递情感"。因为，摩登舞男女舞伴身体始终处于相对握持状态，无论是闭位、开位还是舞伴外侧位，胸前没有多少表现机会，多数情况下都是靠后背展示形体美。舞蹈不仅是展现肢体美、动作美的视觉艺术，还应该是传递内心情感的艺术，这是舞蹈与健美操的根本区别之所在。因此，摩登舞选手要特别注意用后背向观众传递内心情感。

3、用激情感染观众。看摩登舞世界大师竞技或表演，我们不仅被他们过硬的舞蹈技术所折服，更为他们的艺术激情所感动。我们得承认，与国际水准比较，我国的摩登舞选手缺乏激情。以往，我们对舞蹈品质的要求，常常停留在技术层面。如果光有动作，没有感人的情感，舞蹈就缺乏艺术感染力。只要舞者投入感情，那怕只是一条线、一组花步、一个动作，甚至只是一个微笑、一个眼神，也会让观众久久不能忘怀。

第一百三十七讲：《肌肉记忆&不假思索》

很多人都说，跳摩登舞很难，也有人不断的问，要练多久才能跳好摩登舞？练到什么时候才能上场参加比赛？这就要先问问你自己，训练方法是否正确？训练时间是否够多？

听说过吧，有个"万小时定律"，一个人如果要掌握一项技能，成为专家，需要不间断地练习10000个小时。如果以每天练习5小时，每年300天来计算的话，那么需要7年的时间，一个人才能掌握这项技能。所以说，跳摩登舞的男士，需要训练七年，才能出成绩，还真不假，有依据了！

我们都知道记忆的功能是由大脑完成的，当人们需要记忆一些必须由身体参与的技能和运动时，除了通过大脑进行记忆之外，肌肉自身也会自觉启动记忆功能。

肌肉记忆虽然听起来很陌生，但在生活中却相当常见。用筷子、骑自行车、跳舞、做体操、演奏乐器等等，无一不需要肌肉记忆的配合。

肌肉在大量的练习中熟记了各种模式，能够在最短的时间内自动给出反应。

"不假思索"就是肌肉记忆的真实写照。

跳舞也是一样，每练习一个动作，就是从大脑到肌肉的一个反馈循环，久而久之，我们的大脑会创建一条穿过中央神经系统的路径，从此，肌肉的动作也就不再需要一次次通过大脑的指示，而是可以自动进行。这些一次次经过的路径也就变成了所谓的肌肉记忆。

从肌肉记忆的原理中我们不难看出，想要构建肌肉记忆最关键的一点就是动作重复的数量。

在刚开始学习摩登舞时，我们还是需要通过大脑来控制身体协调的，只有在一次次的大脑和肌肉反馈循环之后，才能构建出便捷的路径，形成肌肉记忆。

肌肉记忆有个特点，那就是形成以后便很难忘记了， 一般来说，记忆花费的时间长，遗忘所需要的时间也就越长，而肌肉记忆是在长期的重复练习中形成的，很难遗忘！舞蹈的最高境界--不假思索

第一百三十八讲：《摆荡&倾斜》

摩登舞华尔兹，摆荡与倾斜是身体延伸的体现，并不是刻意的摆出来的位置。如果我们能合理利用好摆荡与倾斜，与身体的重心加以结合，也会增大我们的移动质量，摆荡:摆荡是指舞者身体在前进和后退时好像荡秋千一样地摆荡，起步前进时，如同秋千向前摆动，有自上而下到最低再继续上升到另一边的最高点地荡起来的感觉，移步后退时，如同秋千后摆，有自上而下地荡回来的感觉。摆荡的感觉其实是由于舞步的升降与平移技巧体现的，那么我们在跳方步的前进或后退步带升降的舞步的过程中，一定要找到那种荡秋千一样的摆荡的感觉。

倾斜动作是指在左右横并步或左转与右转第二步中的身体左右倾斜。在跳大步横移动作时，总是腰胯连同脚步一起横移，有胯部被甩出去的感觉，然后腰胯以上部分为保持重心平稳而逐渐跟上去，这样就形成一个符合物理规律的自然倾斜动作。在进左脚左转或退左脚右转时，身体顺势左倾，进右脚右转或退右脚左转时，身体顺势右倾，这也是符合运动规律的自然的倾斜动作。

但要注意的是，倾斜时的身体有如钟摆的倾斜，脊椎始终直而不弯，不能将左右倾斜错误地理解为左腰或右腰的故意侧弯。摆荡与倾斜中，合理利用好头的重量，身体呈现出类似香蕉的形状，这就要求我们头要留在"来"的方向。这将会有较为完美的形态。

　第一百三十九讲：　《舞蹈最基本的问题，就是人体不断转换重心问题》

转换重心是任何一个舞者不可回避的高级舞蹈技巧

转换重心&移动重心要点：

第一个，尽量避免双脚同时承担体重，尽可能缩短双脚同时分担重心的时间。

第二个，熟练运用脚步滚动,人体重心集中点在脚底的移动程序。

第三个，保持腰胯稳定，形成腰为中心的整体重心焦点。

人体"重心"的定义：人体的重心是人体质量（重量）的中心。它的位置取决于身体各环节质量（重量）分布情况。

在物理学，对于物体的重心的定义： 一个物体的各部分都要受到重力的作用。从效果上看，我们可以认为各部分受到的重力作用集中于一点，这一点叫做物体的重心。它的位置取决于物体的形状和质量分布的不同而不同。

在此我们很容易的懂得了"重心"的位置取决于物体的"形状"和"质量"的分布，由此我们可知人体在运动（移动）的过程中其"重心"一定是变化的。

运用"重心"的概念来描述人体的运动，大都属于人体运动学的范畴，因此人们在运用人体运动学知识的过程中，常常采用"人体简化"模型的方式来揭示运动的奥秘，其具体操作是把人体简化为质点，换句话说就是把我们身体的重量浓缩成一个"质量的中心"，这个中心是以"点"的形式出现的，也可以说成是"质点"（质量的中心点），如此我们就可以把我们的身体看成是一个"点"，因此在探究人体移动的过程中，我们的双腿乃至我们的髋部以及所有的"部分"都可以简化成"没有重量"的"机械部件"，若是研究移动，我们就可以把我们负责运动的双腿和髋部视为没有重量的"机械传动装置"，而我们身体的重量则以"质点"的方式出现，既："机械传动装置"承担着"质点"在移动，由此我们就会获得一个非常简单的"机械模型"，在这个"机械模型"中我们可以理解为：我们的双腿和髋部通过躯干支撑着一个"质点"在移动。再打个比喻：我们手持一个篮球在双手之间抛来抛去，如此我们若是把这个篮球看作是"质点"，我们的双手看作是双腿，就可以很清楚的理解了"质点"在双手间的转换之后，也就会很清楚的知晓了我们身体"重心"（质点）在双腿间的转换了吧？这种转换的过程就是人们常说的"重心移动"。

第一百四十讲：《基本功有哪些》

一、 音乐摩登舞需要一个安静的灵魂去舞蹈。

音乐节奏非常的缓慢，旋律优美。在旋律的指导下做头部拉伸、肩部翻转、横膈膜肌肉循环、腰部肌肉两侧拉伸、大腿肌肉踩跨和手臂肌肉的延伸、脚踝力量的支持和转换、气息转换(吐气吸气)膝盖弹跳等7大内容的训练。

这是训练的开始，需要的是把身体活动开，快速进入状态，要求就是体现身体的力量和音乐的掌控。

二、 踩跨向上延伸。

华尔兹音乐，良好shape和线条，都是由跨根延伸到头顶摩登舞的九大基本功摩登舞的九大基本功。踩跨的练习是学舞由"脚带身体"转变为"身体带脚"的重要基础。换跨可以填补动作和动作之间的间隙，让舞蹈可以充分体现音乐的流动性。难度在于肩膀始终下压，背部后靠，使身体在单腿上彻底直立，像弹簧一样拉伸。

换跨的时候保证中轴位置不变，不允许左右晃动。后半段换成背部肌肉带动大臂肌肉延伸，要领在于保持一边身体位置不变，另外一边尽量的去做延伸，手臂放松，找到音乐的旋律舞动。

三、 前进后退。

音乐华尔兹，第二阶段主要训练的是平衡和稳定，采用芭蕾基本形体训练方式。前进蹦脚尖出脚，用脚外侧探寻地板，重心在后脚，下降踩住重心后前推上伸身体延伸，包括手臂的延伸。这里需要强调的是身体跳圆，也就是每次回重心都必须找到背部后靠的感觉，然后用背部推，形成一个大圆。后退方法一样。主要的是稳定性和身体的协调。

四、 脊椎直立。

华尔兹音乐，脊椎延伸练习不仅可以练习中段能力，其更重要的目的在于帮助大家体会身体变化，导致重心对脚感觉的变化，以及脚对地板的感觉的变化。把脊椎分成颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四大块，脚下踩住地板，在华尔兹音乐引导下一拍弯曲一个椎，形成序列下降，难度在于在下降颈椎的时候，保证其他三大块直立，同理，下降到胸椎时腰椎和骶椎保持直立，把整个部分分块成机器，分别控制，当到达骶椎时，尽量的踩跨，拉伸大腿后部使肌肉伸长(可以长身高)，同时手掌接受地面。起来的时候一样，总共用四拍起来，最后起来的是颈椎，到直立。主要训练身体脊椎各块的控制能力以及大腿的肌肉线条拉伸。

五、 身体的流动性训练。

音乐狐步。狐步难就难在延伸和绵绵不绝的双腿交换流动性上。这也导致了狐步被称为摩登舞

把握音乐节奏，练习出脚， 左脚经紧挨右脚擦地板滑出，右脚寻找对地板的压力，才能方便左脚出腿， 左脚出腿的时候绷紧脚尖尽量的用右脚的力量前推，推到身体极限，转换为脚掌脚跟，重心在两腿中间，夹住大腿，用左脚跟右脚尖夹大腿擦地板收回右脚，再进行转换成左脚推，以此类推。要点就是把握身体的平衡，身体的流动，以及尽量大的直线延伸，同时身体保持在同一高度。

前进四个(一个八拍)，后退四个，再换成左边四个，右边四个，左右位置的时候需要注意反身，所谓反身是指跨步转动，而身体还是朝前正前方。

六、 身体流动和脚踝力量转换。

什么是流动性?流动性就是跳舞过程中身体平移运动的特性，象流水一样在流动着。

舞跳的有流动性，首先舞步要稳、速度要敏捷，其次，步伐要够大。

有很多人跳出的舞蹈缺乏流动性，一方面是因为其步伐太小的原因，另一方面则是其运步的要领有问题造成的，总是感觉他们的舞步乱七八糟的跳出去，不是流动出去的。要使你的舞步具有流动性，你身体重心的移动一定是支撑腿用力推出去的，而不是倾倒出去的，支撑腿不能失控，身体的移动要平稳，一定要重心先动，腿是随着身体运动，而不是腿拉着身体运动。

音乐狐步。第低五项要求雷同，唯一的不同点是必须把脚跟提起来，用脚掌滑动，脚尖尽量延伸，身体保持一个高度。(这个时候就发现脚踝的力量有多重要，坚持5分钟试试看，脚心会发疼发热)。

七、 转跨拉伸训练。

华尔兹音乐，重心先在右脚，踩地板ONE发力推动，一个三拍，推重心到左脚，转动跨步，用跨转动带动肩，手臂延伸，右肩向前，左肩向后延伸，然后踩左脚重心拉伸到高位展示，在three末尾落重心继续推动到右脚。要点就是主力推推动同时由跨部带动身体，千万不能甩肩膀

八、 跨步转动轮流拉伸。

华尔兹音乐，双腿重心，有点像蹲马步，但确定不是下蹲。背后肌肉后靠，在音乐的引导下，先拉伸左边，体会欲左先右，然后重心在两腿之间转动跨步，继续踩左脚重心，尽量拉伸左跨反身。带动肩膀手臂延伸。然后回到正位，再换踩右跨雷同摩登舞的九大基本功其它舞蹈。要点在于每次才跨转换都必须先回到正位，也就是我们华尔兹所有的three末尾到回重心出脚都必须回到正位才能出去，不能歪着或反着身子出脚(以前谁教的反身出脚，拉出去拍死，反身出脚指的是反身之后回到正位再出脚)

九、 转跨低位大腿肌肉拉伸训练。

华尔兹音乐，和第七项训练类似，不同点在与重心是在低位，也就是侧压腿的状态。把大腿拉开。这个难点就不用说了，肯定是在大腿的韧性上，大腿内侧拉。侧压腿之后用重心腿踩地板伸到身体高位展示。

第一百四十一讲：《男女配合的6个核心技术要点》

一对优秀的选手，两个人象一个整体，在音乐旋律中不断流动，不断飘逸，总是给人配合天衣无缝的奇妙感，总是给人驾驭音乐节奏的灵巧感，总是给人创造空灵梦幻的意境感。

以下六个方面的配合，着重技术的分析。双方在训练和竞技中，要有意识地把注意力集中在足部触足点压地板的感觉上。双方的配合还有更为重要的情感因素，审美情趣要一致，心灵感应要相通是更高层次的配合，双方相通的心灵感应与音乐思想感情的完美融合。

一、双方舞蹈基础要扎实。

舞伴双方配合的前题，是基本功、基础动作、基本技法要过关，要熟练。否则，难以配合。一方重心稳定，另一方重心摇晃，怎么配合?一方会摆荡，另一方不会摆荡，怎么配合?如果双方的重心都不稳定，双方都不会摆荡，那简直就无法配合。如果双方重心都稳定，双方都会摆荡，只要经过多次配合练习，达到一致只是早迟而已。因此，习舞者一定要发奋，打铁先得自身硬。

二、头颈眼视配合要舒展。

舞姿美与头颈眼视面部表情有直接的关系。双方的配合就在于利用头颈眼视各自的空间尽量舒展其美感。舒展的要领有三：①、双方全身垂直往上拉到极限但不僵硬，而头颈眼视有制高点的感觉但下巴不能抬高。②、后脑和后颈中部与背脊骨连通成为形体中轴直线但重心要放松，控制头颈产生歪斜。③、颈根拔起，颈项拉长但不做作。洋不洋，看颈项，颈项短，莫搞眼。男士头颈眼视略向左略后仰，女士背部的两条抛幅线使头颈眼视更加舒展。这样，头颈眼视舒展的"份"就有了。双方运用这个"份"，在相对位配合时形成一定的空间。从相对位到开式位或花步造型，这种空间感还要略夸张一点。即使是有独创性的西班牙拖步，由头颈眼视带动形体和足部移动也不例外。特别是女士的眼视要象看中天的彩虹那样，带动头颈肩部从右倾斜慢慢向左舒展至身体左侧斜后方下腰。总之，双方决不能缩小头颈眼视的空间，影响其配合的舒展摩登舞男女配合的6个要点摩登舞男女配合的6个要点。

三、手势配合抗力要适度。

双方左右手的接触点是有力感的，是有抗力的。男士左手与女士右手握持，女士左手指拇与男士右手大臂握持，进足一方随形体移动而产生推力，退足一方要有抗力才有被推动的感觉;女士左手大臂与手肘同男士右手腕与手肘接触，女士的左手在上面是有自然重量的，男士的右手在下面要承受这个自然重量，这就形成了上坠下抬的抗力。这两种抗力传递双方移动的信息，特别是转度较大的动作，这两种抗力还要充分利用，只是力度和抗力的大小要适当，以双方有舒适感为宜灵活运用。女士不要顾虑压重了而抬高手肘，男士不要右手失控而垂下手肘，这样反而使舞架空矿双方失去感觉，造成舞架不能肘平定位而变形。双方舞架配合的一致性，最忌手势舞架的松散变形。因此，无论进、退、横、斜、开位、转动，倾左、倾右、花步造型，双方手势必须的两种抗力的适度相依，是避免舞架松散变形的重要技能。

四、腰胯配合特别要默契。

双方腰胯的配合是形体各个部位配合的中心，它的默契程度很高。如果说手势的配合象用无形的绳索**一样稳固，那腰胯的配合就象用无形的针线缝合一样牢靠。它传递的信息最直接、最准确、最急需。它的力感和抗力感，上连手势配合的抗力感，下连足部配合的灵敏感。它的功能性很强，象轴心一样完成各种转度的步型，象靠尺一样完成各种花步的造型，象桅杆支撑风帆一样借惯性带动全身各部位平稳移动。这种默契性、传递性和功能性，在实际运用中，以男士为主，女士积极配合。因为在所有步型中，男士进足的比例很大摩登舞男女配合的6个要点文章摩登舞男女配合的6个要点出自http://www.gkstk.com/article/wk-78500000841720.html，转载请保留此链接！。以摩登舞105个步型为例，第一步男士左足进或右足进的步型有76个之多。这就要求男士的腰部首先提供推力的前进信息，并掌握推力的大小和速度。在有转度的步型中，男士不论外圆还是内圆，腰胯都要有力感和稳定感。在花步造型中，这种力感和稳定感显得尤为重要。因为女士要下腰，腰胯的抗力要强烈一些。即使是从相对位到开式位，或从开式位回到相对位，由于女士头部转动大，有些步型还有规定的转度，而男士头部转动很小，很少有规定的转度，男士腰胯的力感和稳定感也是实实在在的。当然，女士的腰胯在依靠男士腰胯的过程中，进足还是要有推力，作为内圆还是要有相当的稳定性。

五、腿部配合要虚实相依。

腿部的配合主要指双方运动足大腿的配合。这种配合是移动足时微妙的是擦非擦，双方的感觉是虚实相依，以虚为主。这种配合的必要性在于协助双方腰胯接触部位的稳定，调节双方运步过程时间值的把握运用，有利双方交换重心时足位的准确。这种配合的方式是：在相对位，双方的重心足在稳定、坚实、发力的作用下，双方运动足大腿带小腿在运步过程中用大腿的内侧或外侧在有限的空间轻微相擦相依。比如，进足一方用左足大腿的内侧轻擦退足一方右脚大腿的外侧，用右足大腿的外侧轻擦退足一方左脚大腿的内侧，其感觉是很同步的。在开式位，这种感觉体现在双方运动足夹腿而上这一步的大腿外侧。在外侧位，这种感觉是进足一方的运动足大腿外侧轻微相擦退足一方重心足大腿外侧而运步。凡有转度的动作，或花步造型的动作，双方运动足的大腿内侧或外侧都有轻微相擦相依同步运行的感觉。在正常速度的运步过程中，如果双方的大腿没有轻擦的感觉，说明不是退足一方动作快了，就是进足一方动作慢了;如果双方有碰腿的感觉，说明不是进足一方动作快了，就是退足一方动作慢了。凡是遇到这两种情况，双方应立即调整，相互照应，迅速恢复轻微相擦相依的感觉。

六、足部配合要注重技巧。

足部与地面接触有一种相互吸引的磁性感，通常称之为地板技术。这种地板技术的内函是：①、触足点要规范;②、足位要准确;③、进足的跟掌尖和退足的尖掌跟要滚动配合;④、重心足要坚实稳定;⑤、运动足要按双轨道的原则轻擦地面运步而不腾空,探戈例外;⑥、交换重心既无断口又干净利落而不拖泥带水;⑦、重心足发力运动足开胯延伸;⑧、前一步完成后立即为后一步作准备，后一步借前一步的惯性而移动。双方足部的配合，就是要巧妙地综合运用上述8条地板技术，使之求得双方动作一致的最佳效果。8条地板技术是相互联系的，其中，最主要的是⑥交换重心，这也是双方足部配合最感困惑最难突破的一点摩登舞男女配合的6个要点其它舞蹈。双方两只足要成为一个重心，真是非一日之功。这又牵涉到⑦重心足发力，运动足开胯延伸。双方足部配合不一致的主要问题，不是重心足不发力，就是运动足不延伸。这个问题不解决，就谈不上足部的地板技术，更谈不上巧妙地综合运用地板技术。要解决这个问题，最关键的细节就是：低位前进重心足掌尖压地板发力，运动足适度延伸定位由足的跟掌压地板稳定而交换重心;低位后退重心足起尖用足跟蹬地板发力，运动足适度延伸定位由足的尖掌压地板坚实而交换重心。从低位到高位，重心足掌尖压地板发力，运动足延伸定位由足的掌尖压地板的同时身体摆荡再升垂直稳定而交换重心。这就不难理解，足部的触足点灵巧地压地板的感觉，成为综合运用地板技术的决定性因素。

第一百四十二讲：《摩登舞如何练习架型》

　　1:收缩后背肌肉,拉长脊柱并微微向前推动,使前胸延伸扩张,同时拉长两肋并挺立(女士的这个动作要比男士做的大)。

　　2:双肩下垂

　　3:把颈椎向背后推动,使脖子顺着后背的方向向上拉长

　　4、腰向上下两端拉长,腹部收缩向后推动(腹股沟),这时会感觉腹肌瘦长,而且很平。

　　5、 臀部要通过尾骨向前推,把尾椎骨向上顶。改变原有的生理现象,形成艺术形体

　　6、眼睛看得方向非同小可，看错了方向动作也就错了。

　　7、、女士左手以拇指与中指用力，优雅地放在男士的右臂上方，有微微的外推之势。

　　8、女右侧以横膈膜紧贴、腹部微贴的方式接触，男女重心前靠，有相依之势。

　　9、女士身体向左上方延伸，胸腰前给，不可左倒，超出边沿重心。

　　10、男士后腰右侧轻微向前，男女身体轻微左转。

　　11、要让女士去展现，强调女士的跳舞，包括延展、延伸都是通过男士表现出来的，女士的展示是表达男士的想法、情绪、意愿，男士是导演，女士是演员，为此做了不少的示范。

　　12、女士的胯部向前，并且向上捧起。这时候您会自然的弯曲膝部。 轻轻的打开您的胸腰--。 注意：要将您的头部向远处拉长，然后让两只手臂想向象"捧起一个很大的圆球；并且保持您和男子的握执的手，正好在您与男子两人头部中间的那条线上。要保证您与男子从中腰到膝部都能轻松的接触后，再将您的重心的百分子七十放在左脚的脚掌内侧。运行当中，要多去考虑您左边的空间；少去考虑右边。右边的空间-是男女舞伴的共用空间,应该保持初始的松紧状态.自始至终都不应该改变.华尔兹的四大技巧,有三个都是靠发挥左边的空间做出来的.

　　13, １头顶至左右手的手肘是「上边」等边三角形。 ２中腰至左右手的手肘是「下边」等边三角。

第一百四十三讲：《基本功&基本舞步训练》

摩登舞基本功&基本舞步训练，必须掌握正确的站立姿势，基本站立姿势是：两腿平行，脚尖向前，两膝稍松弛的并腿立。

（1）握姿训练：主要是闭式位和开式位的握姿训练，以及探戈的握姿训练。

先进行静止站立下的握姿练习，然后结合前进、后退、侧向移动下的握姿练习；再进行基本舞步和花步相结合下的握姿练习；结合成套练习。

（2）身体动作训练：包括升降、反身、摆荡和倾斜的动作技术训练。

A．升降练习：可进行单人或双人的练习，首先在站立位置上做升降动作；再结合前进、后退、侧向运步做升降动作。

B．反身练习：先在并腿直立或半蹲站立位上做反身动作；在前、后弓步下做反身动作；结合向前、向后出步后做反身动作；结合舞步组合做反身练习。

C．摆荡和倾斜练习：在并立位做向侧摆荡的倾斜练习；在增加向右、向左转动下的向的向侧摆荡倾斜练习；结合舞步组合进行练习。

技术要求：

身体动作练习必须在保持好身体的基本形态（架式）和握姿的情况下进行。掌握好身体重心位置以及中腰收紧拉长和控制。

升降技术掌握膝盖的屈伸和脚跟的提起与下落的关系。身体上升时，先脚跟提起，然后再直膝上顶。躯干不要主动上升，要保持向下的压力。在下降时，先屈膝再过渡到脚跟落下，而躯干不要主动下落，要保持向下的感觉。

反身技术要求做反身动作时肩部和髋部保持水平，收腹立腰，夹臀立躯干保持挺身姿势。拧转时要求以身体中心为轴，并且使头、肩、髋与两腿在同一垂直面上。

摆荡时要求髋部与身体形成一个整体向侧直线摆动。完成倾斜动作时要控制好身体，避免躯干前倾、后仰或左右侧屈。

（3）舞步动作训练：

A．华尔兹舞步动作训练：包括前进走步、后退走步、右脚并换步、左脚并换步、左转步、右转步、右转、左转等。

技术要求：掌握好男女舞伴的身体位置（如在闭式位男女舞伴中心线重叠，在开式位女伴偏后）；旋转动作要通过身体中心线转动，重心必须在支撑腿上，以单腿转体。

B．探戈舞步动作训练：包括前进走步、后退走步、直行侧步、前进连接步、并式滑行步、分式滑行步、基本左转步、基本右转步等。

技术要求：掌握好探戈握姿要求（如男伴要收紧腹部立腰，右手要超过女伴后背线，左臂形成锐角）；掌握好走步技术特点和强弱的动作与节奏；旋转动作必须有充分的反身动作才能获得快速的转动。

C．快步舞基本舞步训练：包括直行追步、前进锁步、后退锁步、四快步跑、右轴转步、左轴转步、直角右转步等。

技术要求：掌握快步舞的升降和摆荡技术，强调升的高，降的低，并步快，出步相对慢些的技术特点；注意脚着地点的跟掌关系，同时要求侧行位运步；掌握舞步的节奏特点。

总之，基本舞步的训练方法一般采用单个动作的教学方法，掌握单个基本动作的技术。基本舞步训练的核心是基本技术训练，基本技术是完成某一类型舞步动作的关键技术或技术环节，掌握程度如何直接影响套路动作的质量。因此，基本技术训练要严格要求，反复训练，长期坚持。为了提高基本技术动作的熟练性，在单个舞步训练基础上可以结合一些组合训练。同时要注重与音乐的配合训练，做到不仅要掌握动作技术，而且应该是在掌握节奏的前题下掌握动作技术。

套路动作训练

在掌握了基本舞步和基本技术的基础上，根据体育舞蹈动作，较全面选择各舞种的多种类型的舞步动作进行训练，而套路动作包含着基本舞步的结构和基本技术。套路训练的目的是掌握各种舞步技法，并把基本技术灵活地运用到各舞步中。在套路动作训练中应该考虑到以下几个方面的要求：

舞步动作必须在男女舞伴身体的相互作用下完成。正确的身体重心位置是产生动力的主要方面。充分合理利用重力和身体内力作用于地板而产生给男女舞伴相互配合的作用力，通过双方身体动作，在男士带领下完成舞步。

注意身体各部位姿势，以及男女舞伴双方在空间所处的位置关系。

舞步动作必须考虑每一步子的顺序、路线、方向、移动的距离、动作的速度、动作的力量和动作的节奏等，此外，在技术细节方面要考虑舞步的风格，表现力的处理等。

第一百四十四讲：《摩登舞握抱姿势的重要性》

摩登舞两人拥抱姿势的重要性，决定舞者是否成功的重要标志。如果你无法以恰当的方式抱持对方，你们就不能以正确的姿势共舞。

当一对参赛舞着走入赛场，马上就开始被评分了。男士抱持舞伴的姿势是主要关键。男士的抱姿必须看起来稳固，并有意识的把他的女伴引导带领到观众之眼前，任何一对赛着漫不经心、松弛的抱姿都将给予评审负面的印象。

关键的时刻是当一开始时，男士举起他的左手以握持走向他的女士之右手，男士的左手与女士的连结非常重要，这个重要的连结将引导女伴随他产生恰当的抱姿。它是一种动力的连结，而且不是静态、永远固定不变的连结。

女士被男士轻柔的引导后，她必须平稳的站在男士的前方。接下来第二个重要的连结是男士把他的右手置于女士背部，如果也做得好就几乎胜算在握。这时不要做出很高的连结，确定你们两个都是在平衡状态，男士的右手与左手都与女士做好连结，好了，你们准备好要起舞进入比赛。

当你开始起舞产生的，你们主要的连结可移向四个方向而产生动力，你们可向前、后、左、右移动，并且能平行同向移动，你们的连结是灵活的！

达成正确优雅的舞姿，女士必须不只是主动跟随，还要灵敏握住她的舞伴，她必须把重心做在自己脚上．必须感受到地板，必须保持平衡。

第一百四十五讲：《赛场得高分，气场很重要》

作为选手，往舞池里一站就给观众和裁判留下了第一映象。你有气场，你就会吸引观众和裁判，这是非常重要的。

只有看起来象冠军，才有可能成为冠军！

首先要展现出你优美漂亮的舞姿。

对于男士而言，左边是男士的空间，而右边则是女士的空间。在整个舞蹈的过程中，男士切忌跑到右边女士的空间。只在男伴右侧的范围内完成舞蹈动作。无论女士是在前进后退或是旋转。这样男女舞者间就有了各自的空间。

舞伴要成为一体共舞：男士引带女士跟随。男女架型保持不变。男女都要有100％的技术含量。男女之间找到自己的最舒适的贴身位置。有了舒适的位置，我们就要去寻找空间。男女舞伴在搭持站立之时，是女伴对立的站在男伴的右半侧。具体的比例不是绝对的，它要根据舞种和舞伴间的身材、臂长等等而调整，但是男女舞伴各自的空间是确定的。

归纳总结，赛场想得高分，三大因素起到作用：

1、肢体语言占50%：也就是用你的肢体展现舞蹈音乐的全部内涵（即对音乐的感觉和对音乐的感受）

2、舞蹈风格占40%：也就是运用你的个性跳出摩登舞每个舞种的风格和特征，也就是个人的发挥

3、舞蹈内容占10%：也就是你的组合（技术、套路、编舞）

第一百四十六讲：《赛场讲究力量速度&激情》

赛场上，评审最关注选手的形体和移动（速度），这两项也是最能吸引观众和评审眼球的。看你的力量速度和激情，就能判断出你是专业或是业余。因此，现在的国标舞赛场讲究的是力量速度和激情，又要跳得轻盈、自然，这对选手的身体素质，特别是专项身体素质（柔韧素质和专项力量素质）提出了更高的要求。专项身体素质有别于泛指的身体素质， 对国标选手而言，专项身体素质是指与国标成绩的提高直接有关的身体素质，其训练方法是采用与国标动作紧密联系的专门练习手段。国标选手必须具备的专项身体素质主要是柔韧素质和专项力量素质。现在就这两种专项素质进行讨论。为什么年龄偏大的人不如年轻的学得快学得好？主要原因不是"力气"变小而是柔韧性或说柔韧素质变差了。同样是柔韧素质的原因，女士有学舞的天性。 柔韧素质是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力，即身体各关节的整体灵活性。柔韧素质的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性；取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性好能使动作自然、幅度大、经济省力，移动距离增大，摆荡做得充分，身体线条舒展、优美。

舞蹈对柔韧素质的要求：国标技术对柔韧素质有一定的要求，在拉丁舞中也是一样。对摩登舞主要表现在髋关节、膝关节、踝关节、和脊柱的柔韧性。例如，摩登舞右转、左转系列的第一步，要求主力腿充分有力地后蹬以获得最大的推进速度。此时，力从髋关节处发出，象波浪一样逐次经过各个关节最终传递到趾尖，完成完美的蹬地动作获得强大的反作用力。如果这些关节的灵活性不好，腿的动作就显得僵僵的，发力蹬地的效果就大打折扣了。又如，后退波浪步，男士要在先降后升中做足踵拖地大步后退，在强烈反身的同时牢牢地引带女士，既要控制身体不能有突然的起伏，又要充分地倾斜大幅度摆荡，表现出行云流水、飘逸超脱的狐步舞特有的风格，这对选手的腰、腿、足和脊柱各关节的柔韧性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。还要注意到丹田运气充足顺畅，吸气时直接灌入丹田，在由丹田托往上身。吐气时由上身将气从鼻呼出。整个身体有如浮在地面的感觉，吸气时自然浮起，呼气时缓缓下降。 还要百分之百用身体来跳舞，身体移动好象无须接触地面，只是轻轻的借助地面反弹，上身有均匀细致的反应节拍动作和明显的节奏感。利用丹田运气来带动关节的运作，肌肉和肌肉的收缩和伸张，使得腰、腹、跨、膝等各关节的曲伸和肌肉、韧带的收缩更趋稳定自如。男女舞伴可以比作二个物体相互结合在一起，成为单一的物体，单一个物体只有一个中心，移动时也只有一个重心。舞蹈时进退之间始终保持一个中心点、一个重心一种力量。绝不是一般的跟和随，所谓连体容易一体难。

我们柔韧素质的训练方法可分为两种：主动性练习和被动性练习。拉丁舞也是一样。主动性练习是通过与关节有关联的肌肉的收缩或伸展来增加关节灵活性的方法；例如，踝关节柔韧性主动性练习中，为了练习绷直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈肌）的伸展动作；为练习勾起足背，就做小腿后部的肌肉群（比目鱼肌和腓肠肌）的伸展动作。被动性练习是依靠外力的作用促使关节灵活性增大的方法。被动性练习主要采取加大动作幅度，拉长肌肉和韧带的练习，有常用的压腿、压臂等。又如，为了进一步发展踝关节的柔韧性，还要做压踝，加重力的屈伸踝关节练习和提踝屈膝等练习。武术基本功的训练，如弓步下压、仆步下压、弓步冲拳等对灵活腰腿更为有效。好多舞者都是这样训练了。

国标基本舞步练习是主要的主动性练习，它对提高柔韧素质起着至关重要的作用，应该在每天习舞中安排一定的时间练习基本步. 要注意的是，在习舞前做充分的准备活动和热身活动，各种练习要循序渐进，防止运动受伤。

人体的任何活动离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基础生活能力。丧失肌肉活动力量的人，生活将无法自理。当人体从事体育运动时，则需要特殊的肌肉力量能力，这些特殊的肌肉能力是通过运动训练获得的。它是掌握运动技能、技巧，提高运动成绩的最重要的基础。那么，什么是力量素质呢?

　　力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。

　　力量素质对人体运动有极大影响，是人体运动的基本素质，也是衡量运动员身体训练水平的重要指标，其重要意义，我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度和持续时间进行工作而带动了被动运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，则连起码的行走和直立也不可能，更不要说进行体育活动了。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。

　 任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现。

　　首先，力量素质的增长有助于速度素质的提高。因为肌肉的快速收缩是以其力量为前提的。一名短跑运动员如果没有两条强有力的腿，那是不可能取得优异成绩的。我国百米曾跑过10秒2的优秀运动员余维立，深蹲达到180公斤。

　　其次，力量素质也有助于耐力素质的增长。从生活常识中可以得知，一个强有力的人总比体弱者能持续活动更长的时间。

　　此外，力量、速度的提高会增加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展。力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高，运动员力量素质的增长，直接反映了运动技术掌握的快慢及运动成绩提高的程度。

力量是指肌肉紧张或收缩所表现出来的一种能力。力量素质反映了肌肉力量的各项性能，专项力量素质则指与本项目（国标）的成绩直接有关的肌肉力量的性能。对国标而言，专项力量素质主要表现为力量耐力、快速力量和最大力量三个要素。

力量耐力是指选手在跳舞过程中肌肉克服疲劳的能力；最大力量是指短时间内集中动员肌肉纤维所发出的力；快速度力量是指肌肉快速运动的能力。前两种概念都容易理解，不再展开。下面重点讨论快速力量。

快速力量是肌肉力量与肌肉收缩速度的有机结合。快速力量对于正确完成舞蹈动作起着至关重要的作用。经常看到这种情况，肌肉发达的人反而不如瘦削的人跳得好，问题在于前者肌肉虽粗壮但其质不佳，表现在力气虽大但速度和爆发力差。肌肉的力量由其宽度（粗细）决定，速度由肌肉纤维的长度决定。单纯的力量训练（如杠铃等负重练习）能使肌肉变粗、肌力增强，但却同时使肌肉纤维缩短，影响了速度素质，对舞蹈动作很不利。因此单纯的力量练习与国标成绩的提高并无直接关系，肌肉发达或力气大并不等于在跳舞中占有多大优势。选手必须同时加强肌肉的量与质的训练。通过力量练习得到增强的肌肉，必须通过伸展练习和舞步动作练习改变其质量，练成修长的肌肉，才能发挥出其效果。

爆发力是与快速力量既有密切联系又有区别的一种力量素质。爆发力是指在最短的时间内发挥肌肉力量的能力。爆发力可以采用最大力量与达到最大力量的时间之比来评定。肌肉的收缩速度是爆发力的决定因素，发展最大力量对爆发力也有帮助。既要肌力、又要收缩的速度，这是极不容易的。一般来说，肌力最大时，其收缩速度最小；肌肉收缩速度最大时，其肌力最小。这是一对矛盾，只有通过训练才能较好地解决。

讲到这里，读者对于国标的速度和力度的机理也有了基本的认识。再拿摆荡技术来说，摆荡的力学基础是速度（包括直线前进速度和转动的角速度、线速度）及动能势能的转换，不能想象，缺乏快速力量的舞步，能产生大幅度的摆荡形成舒展优美的上升和倾斜。同样，在摩登舞中，没有快速力量，也无法实现上身的摆荡和引导技术。专项力量素质训练的原则是：练习手段与国标动作尽量保持一致，跳舞时用什么肌肉，就练什么肌肉，这样才能达到更好的效果。要结合个人具体情况进行练习，尤其要针对薄弱之处重点练习。不符合国标动作的练习应谨慎对待。专项力量素质训练要强调的是：

肌肉力量练习必须与肌肉的伸展练习相结合。肌肉在力量练习后，肌纤维会缩短，若在力量练习后加强伸展练习，就能拉长肌肉纤维，有利于提高速度力量素质，就会在跳舞时增强动作的连贯性和加大动作幅度。武林有句谚语，宁练筋长一分，不练肉厚一寸，就是这个道理。

力量训练后，要特别注意使肌肉放松，并且注意培养肌肉放松的能力。练习肌肉放松有助于提高神经调节功能，有利于速度素质。

在力量训练的同时，结合具有较大的幅度的关节灵活性的练习，能同时提高肌肉的质量和关节灵活性，效果最佳。

第一百四十七讲：《摆荡技巧产生的条件》

一、摆荡的目的&效果 ：

摆荡的目的是使身体引带运动脚定位，运动脚在身体摆荡中跟随身体到达指定的位置。因此，运动脚的运行在身体摆荡时与地面没有实际的摩擦，运行快速而稳定。一般而言，身体摆荡的幅度大小决定运动脚的步幅大小。摆荡过程像一条精密的传输链条，由支撑脚向脚底方向用力，传递身体力量，再由身体摆荡的中间环节引带运动脚运行到位这样的一套传递程序。摆荡使舞步摇曳绵密、舞态生动，摆荡使身体轻灵飘逸。

二、摆荡技巧产生的条件：

（1）摆荡要借助支撑腿的膝、踝、趾的屈伸所产生的身体升降过程实现身体横轴在空间位置的移动。

（2）摆荡要借助于腰胯的推力和支撑脚向脚底方向用力，实现身体重心从一点到达另一点的弧线转移过程。因此，腰胯及支撑脚的推动力量将决定身体的摆荡幅度。

三、 腿的摆动&身体关系：

腿的摆动与身体摆荡息息相关。腿的运行靠的是身体引带，脚的运行是靠腿的引带。脚无论是贴地摩擦运行或是腾空运行，都离不开腿的引带。腿的运行方式是空间移动方式，以髋关节为轴，大腿在空间位置进行前后左右的摆动转移；以膝关节为轴，小腿在空间位置进行各种方位的摆动转移。因此，腿与脚的移动是一种摆动式的传递链条。当这种摆动方式根据需要出现起伏时，就成为身体的摆荡。优秀选手跳舞给人的感觉往往只见身体移动，不见脚的运行，充分体现出跳舞的高超技艺。

第一百四十八讲：《论舞蹈中的平衡》

谈论舞蹈的平衡，只有在舞蹈中，能够达到较高境界的人，才能深刻体会到平衡这两个字，他们的舞蹈处于不平衡与平衡之间游走，这样才可以深刻地理解平衡这两个字的真义。正如馬科斯说过：从平衡跳到不平衡，又回复到平衡，只有这样才能深刻体会什幺是平衡。 现在，很多人都会讲舞蹈平衡这两个字，他们理解的平衡是，单纯指跳舞外观型态稳不稳定，有没有变形。从一般角度耒说，可以讲，大部份人跳舞基本上都是稳定的，但这跟黑池大师从更高角度要求的舞蹈平衡是两码事。他们没有深刻理解大师们所要求的平衡是什么东西。 要知道平衡是个大学问的事，不是普通的事儿，我们应从更深层次去理解；例如：很多人往往容易忽视的问题，就是平衡没有跟时间掛上了钩。在舞蹈中，外表基本上没有变形，尚且表面能磨合一致，但老是比节奏跳快了，这算不算没有取得平衡呢？事实上，你己经是失去了重心，没有在那特定的时间完成动作，不得不馬上去转换重心，严格来讲，这就是已经失去了平衡。

第一百四十九讲：巜再论身体摆荡》

四种有升降的舞蹈，都需要身体摆荡来完成，这是人人都知道的事。每个舞者都会说，但是否真的做到、做准，就设有人去认真仔细研究过。身体摆荡须要俱备很多条件才能完成，而且条件非常复杂，其难度不是一般人可以想象出来的，因他不俱备想象的条件，这是，因为一层功夫有一层的领悟，有一层理解。它的要求必须是由头部引带，头部引带又必须由眼睛去作功，你俱备这些条件吗？ 身体摆荡由头部带动，借助脚下的反作用力而推进，我们又可以称为首领。

摩登舞职业第五、六名，即使如此高的水平的舞者也是完成不了这种动作。正如一位大师讲，他们不知道如何去做，即使一对一授课也难以说明白，有些地方是靠自己悟出来的。身体摆荡，不可以用足步去推动，很多人连这个基本常识也没有，就去大谈特谈身体摆荡，真是滑天下之大溪。 脚离开地板是一个放松动作，而不是用力动作，用了力就不算真摆荡了。

职业摩登舞第五、六名，他的动作是怎样的呢？可以说他们有心去摆荡，却无力去完成。可用一个形象比喻来谈，火箭是升空了，离开了发射台，但没有进入轨道。所以，有心研究身体摆荡，必须知道它的难点，需要更详细去观察大师的动作，从中悟出要领，然后再加上刻苦锻炼，这样才可以攻破难关。

第一百五十讲：《华尔兹完美的135》

摩登舞华尔兹前三步（右转步，135），是摩登舞选手终身研究操练的项目，是不断追求完美的舞步，何止练过千遍万遍。练好前三步是跳好华尔兹的关键，是检验我们的基本功功底是否扎实、技术是否过硬的最好方式。

华尔兹135的训练方法：

一、135预备步：

1，音乐响起，迎接舞伴，搭手进入"舞蹈状态"。不用升跟，双膝由右向左滚动，身体也自然的随着双膝的滚动由右向左反身。

2，双膝再由右向左横向滚动，身体自然的由左向右反身。

3，双膝由右向左横向滚动，身体仍自然的随着双膝的滚动由右向左反身到位，左大腿着力，左掌下压，利用向左CBMP力量右侧推动身体向前运动，注意右脚的提线，步幅不应过大，以免重心难到位，拉长左侧的线条。

二、华尔兹135步：

第一步：左脚发力，首先用左脚将身体整体的先轻后重向前推送，同时用臀部带动身体向下沉，右脚由脚掌到脚跟，轻轻地沿地板向前滑行，到位时在左脚尖的推送下，将身体重心平稳的转移到右脚。

第二步：右脚落跟，右脚接受重心，保持重心平稳向前的趋势，此时收缩右背后侧的肌肉产生向右的旋转力，随着前进的方向边移动边用内劲向右旋转身体、这时两腿是夹住的，胯位已经转向右，这就是内力旋转。 左脚经右脚至最后位置

第三步右脚发力，右胯摆荡升上去，身体朝着脊柱方向，右脚并左脚，身体右倾斜，完成前三步。

注意：左脚向侧前,在右脚用劲的前提下，脚尖推、迈、滑着地，不能由膝用脊柱向侧[运动方向]做摆荡，[注意：此时脊柱在内劲的作用下已经使身体转向原来起势方向的80度，就是侧身]，在近高点时身体不再旋转、而是保持[运动方向的趋势]到位后，身体垂直[一定的右倾]，就是摆荡。[注意、用钟摆到高点速度为0时的停顿]，左脚内侧用劲并回右脚[保持高点，不经意的把重心移到右脚]。

三、135呼吸运用

前三步如果呼吸运用得当,就能取得"事半功倍"完美的效果.

第一步出右脚呼气放松,身体重心下降,

第二步出左脚时开始吸气,

第三步右脚并左脚继续吸气至胸腔膨胀,从而使身体达到气息饱满,肢体舒展的完美状态。

前三步是华尔兹舞中，起伏最大，摆荡最明显，也是技艺要求最高的。包括了摩登舞的很多元素（角度，方向，点线，位置，形体，节拍等）

跳好华尔兹第一步的正确方法：

用身体带动脚来运步，借助躯体的有关各种动作带动双脚迈步。严禁先出脚。迈步的腿是借助腰部放松尾骨向前的动力和快速行走肢体前冲的惯性把腿甩出去，这样的迈步方法，就好象淌水，轻飘飘的就出去了，一点劲也不用使。其要点是迈步的腿要完全放松，迈步与松腰同时进行，迈步的脚离开地面就被前进的身体的惯性力带动到重力腿的中部，紧接着松腰动作的尾骨向前，使这条腿轻松的迈出了第一步，这样的迈步所有关节没有劲，迈步的动力是松腰。在迈步过程中应松静自然，引导内气很好的作全力运行，悬顶前进，充满气息，充满活力表现，刚柔相济，以身体的速度来对准节奏，有气势，有流动感，重心过渡自然平稳。