2018 BMO赛后小记

Michael T

前几日马克思大哥委托我写一篇赛后感想，我当时婉拒了，因为作为一个理工大直男，实在是写不出值的一看的东西。随着如荼的Sun Run，如火的BMO温哥华马拉松落下帷幕，人也静了下来，带上耳机听着杨宗纬的"我变了，我没变"想把这一年的跑步经历分享给大家，对自己也有个交代。这篇文章可能比较冗长乏味，但也会有跑步爱好者感兴趣的地方。以下内容都是个人经验，希望看到的人，去伪存真。

1、建立兴趣。2017年6月初的时候我加入了乐跑俱乐部，当时体重75Kg，我的初衷和大部分朋友一样想通过跑步减肥，自己的终极目标是64Kg。参加集体活动第一天现在还记忆犹新，当时绕着鹿湖，马克思大哥带着跟我同一天"入学"的Navy大哥和我，平均配速（每公里平均用时）5分多跑了一圈，大概4公里，到第二圈的时候无论如何也跟不上了，只能走走停停看着他们远去，当时心里就想以后一定要把两圈跑完。那天群主雨中伞好像穿着刚结束的2017BMO马拉松衣服，当时我觉得特别羡慕但遥不可及，可是一切就这么开始了。

随着鹿湖跑带来的乐趣，我慢慢的喜欢上这项看似乏味的运动。工欲善其事，必先利其器，对那时的我来说，买各种装备的主要目的是保持对跑步的新鲜感，使我能坚持下去。看到大家在一次集体跑中讨论各自的手表，自己也跟风买了一块，Garmin 935 。有了手表就可以记录自己跑过的路线，距离，配速，心跳等等，从初跑阶段到顶级跑者都可以用。有了手表就开始研究跑鞋。选跑鞋品牌不重要，重要的第一看合不合脚，第二要选择适合自己的功能（缓冲型，减震型，控制型等），第三当然还有颜值。之后就是背心，短裤，压缩袜，帽子，眼镜等一些配件。我陆续准备好了这些装备，就迫不及待的开跑了。刚开始跑，减肥的效果很明显，所以动力十足。除了周六跟大家在鹿湖跑，还经常去操场刷圈，但是从来不去马路上跑，第一怕受伤，第二路盲。

2、打基础。这个阶段只有一个目的，不受伤。虽然就这么三个字，里面却包含了很多注意事项，合适的跑鞋，合适的场地，正确的跑步姿势等。一个人瞎琢磨真是费了劲，多亏了俱乐部的跑友们互相帮助，每次鹿湖拉练之后都有资深跑友分享经验，所以这个过程还是十分欢乐的。跑步是个量变的过程，随着心肺功能提高，慢慢的我能刷10公里了。到了7月份趁着新鲜劲，我竟然在操场上配速5分完成了自己第一个半马，当时又惊又喜，也更加坚定我跑下去的信心，整个7月跑量达到了111公里。8月底的时候第一次参加俱乐部高贵林的集体活动，通过这次活动认识了很多日后坚实的战友。真正开始严肃对待跑步这件事是从9月份举办乐跑中秋跑开始。高贵林群主Rock，Navy和我被选入了由温哥华群主Sharon带队的温哥华接力一队。第一次参加这种竞赛活动真是心情激动，也是第一次知道我们俱乐部还有一个"神秘的组织"马营。比赛时初生牛犊不怕虎，实力不够气势来凑，第二棒轮到我到时候像打了鸡血，4分02的配速跑完4公里，最后我们组的成绩是第三，也是最接近马营的成绩。但长时间的无氧运动导致的虚脱让我意识到了下一步需要提高心肺功能。由于没有跑马路的经验，我也在比赛中经历了第一次跑步脚踝受伤。建议刚开始跑马路水泥路这种偏硬的路面的跑友，不要跑太快，不要穿薄底的鞋。

3、进阶阶段。通过上面一次比赛，我和Navy大哥熟了起来，要知道在跑步生涯刚开始的时候有个能给你建议并且肯慢下脚步陪你一起跑的人是一件多么幸运的事。在这我要特别感谢Navy哥。随着体重的下降和心肺功能的提高，我开始尝试10到20公里之间到中长距离的训练了，整个9月份的跑量达到了150公里。10月，最美鹿湖枫叶格外美，第一次在鹿湖有间断的尝试了30公里。这个阶段还是没有针对性的训练，只是看着心情跑，能快绝对不慢，后来才知道这是不对的，所幸当时没有受伤。月底体重降到70Kg以下，刚开始跑步的兴奋度慢慢褪去了，需要找点刺激的事情来维持减肥大计。一起经常在鹿湖跑的哥们们和几个温哥华朋友都报了2018年BMO全马。于是我想做就做，索性跳过半马，直接全马。

4，赛前周期、报完全马后赶上一揽子节日，圣诞，元旦，新年，我的体重不降反升。这么下去可不行，赶紧制定赛前计划。目标肯定是要定高点，即使做不到也会有很大的进步。首马一般都以跑进4个小时为目标，我找了个3小时45分钟完赛的16周计划做参考。大致就是一周分3次训练一次是间歇跑，一次配速跑，一次周末的长距离慢跑。我从此开始了自虐模式，间歇跑真是把自己虐的死去活来，但是每次跑完后都很爽很有成就感。期间经Richmond群主余翔介绍，填了一个garmin配套的小pod可以记录一些进阶的数据。随着多管齐下，运动时候的平均心率明显下降，速度明显上升，最主要的是信心大增，觉得自己可以4小时完赛了。一起跑马的小伙伴也聚了起来，互相打气，周末一起训练，聚餐，是很好的节奏。1月份我的跑量第一次超过200KM。随着喜欢上间歇跑，我开始追求速度了，每个月给自己订了小目标。2月跑量继续200+KM，在操场上10KM第一次跑进了38分钟，而且心率也不是很高。突然的大进步让我意识到了间歇跑的重要性。3月份在赛事群主Donna的组织下，我达到跑量的最高峰368KM。操场上半马配速破了4分钟，30K配速也到了4分2秒。一切按部就班顺着积极正确的方向发展，这个时候345的计划已经不适合我了，每次训练都要在原有基础上加量加速。月底的一次41公里的LSD训练，由于太亢奋，越跑越快大概3小时10分跑完，当时想把首马留给比赛，所以只跑了41.2K，这次训练中脚踝受伤。后来总结主要是因为穿了比赛鞋而且速度太快，加上平时不跑马路突然跑了这么长。没想到这次不经意的受伤，直接打乱了所有的节奏。4月开始减量减重。随着开始核心训练，在Sun Run的前一周竟然达到了我的终极目标64KG。4月的目标订是10K比赛上安全完赛，顺便破了40分钟就好。

4，两次比赛。Sun Run比赛当天，天气特别好。一切准备妥当，心里一直告诉自己不要太快，马上就全马了。赛道刚开始就是一个1公里多的大下坡，很难控制住速度，跟着大家就快速冲了下去，看着手表第一公里3分20多秒，心里想着不要再快了，果然到了5公里的大上坡开始严重掉速到8公里处才缓过来，再次加速才在预定目标40分钟前完赛，只是过程没有想象中那么轻松，10公里的比赛就是这么短这么快就结束了。后来总结，10公里赛前一定要热身，当天没有热身到8公里的时候才感觉热起来，所以刚开始会跑的很累。

接下来五月一开始就是世界上最美丽的温哥华马拉松，赛前我给自己定的目标就是305 。也吹嘘过要跑sub3 。但是我清楚知道305在受伤前是可以达到的 ，今天把目标改到310就好。随便比赛枪声想起，人都沸腾了起来，第一公里由于人比较多也比较慢，左右穿行，见缝插针，我只跑到4分10秒，第二公里开始人就变的少了很多，再加上一路的下坡，配速一直在350上下，心里特别亢奋，见到摄影大哥还不忘摆个pose，好景持续到8.5公里处的好汉坡，没怎么跑过坡的我一下就傻了，还好保守的跑完了接下来的恢复的很快，继续各种下坡各种秀。以前跟朋友一起跑这个赛道的时候都是在聊天，今天一个人才发现除了那个好汉坡，各种不间断的小坡轮番轰炸，到半马的时候刚好是一个半小时，心想后半程加个10分钟，保守估计310也肯定完赛了，而且左脚的受伤位置竟然没有疼，两天前可是上下楼梯都只能用一只脚走路啊。故事发生在25K之后，先是感觉到脚下起水泡，特别疼，之后就是变得特别口渴。30K时候遇到我们第一批由Merlinx和Wendy带领的拉拉队，顿时精神了起来，32K进入Stanley Park的时候看到前面的Yanqing突然慢了下来，问了一下，确定他没事后继续前行，这时候已经开始严重掉速，也没有去看表，只是盼着赶紧到水站。34公里左右，好友C陈跟了上来，我跟他打了声招呼（特别感谢他赛前的经验和建议），他跟我说大概意思就是不要说话，保持专注度，估计是他从后面发现我的跑姿已经变形，可怕的是我当时自己还没发现，直到第二个认识的人，马营的师傅超了上来，互相打过气，一看手表，才知道已经出问题了，配速过了5分钟，这是比平时LSD都慢的速度。而且Stanley Park一直是我最喜欢的路线，几乎没什么爬坡。心想有可能是撞墙了，也有可能是中暑了。考虑到当时的天气和身体状态后者的可能性比较大，接下来每个水站的水和电解质饮料都喝，配速很慢但是坚持没有走，第一，不想第一个马拉松中途停下来，第二，经常跑长距离的朋友都知道，一旦停下来再想继续跑就难上加难。36K一过，感觉右大腿后面肌肉突然持续的紧了几秒，而且还有加重的趋势，突然想到大家赛前说的抽筋，这还是我第一次抽筋所以很紧张，赶紧再放慢速度，过了一会好了，再提速，左腿的同样位置也开始抽动，再降速，看着表发现只要不超过5分16秒就没有问题。继续前进，马营的劲松大哥也超了上来打了招呼，看着他超快的步频远去，我还专心寻找我的水站，当时心里埋怨为什么刚开始不需要水的时候设置那么多水站，后面几公里却离得那么远。现在想想应该是心理作用，在缺水的时候急需水站。38公里左右，315的兔子孤独的跑了过来，我看着这个可怜的兔子身边竟然一个陪跑的都没有，这时候我意识到我应该是碰到了传说中的撞墙了，以前听有经验的跑者说起撞墙的时候我还觉得很神奇，就是一种觉得自己觉得还可以，可就是跑不快了的状态，我平时训练的时候还用各种办法想体验一下撞墙的感觉，都没有实现。。。之后就是一种极饿的状态，从来没体验过的饿，过了42K，最后几百米的小上坡，又被小虐了一下，还好还可以冲刺，颜面一定要有。时间定格在3小时18分40秒，我的首马，没有赛前的兴奋，也没有成绩不如预期的失落，反而特别平静。过了终点看到我们Burnaby的副群主Karen和摄影师还有我们的志愿者跟上队伍和Sharmy打了声招呼，就一头扎进水站，连着喝了6盒果汁，不得不说志愿者们真是太贴心了，一直帮我插着吸管。

赛后总结：1，经验不足因为第一次跑全马不知道自己到底大概什么配速，所以前10公里跑的快了些。也可以理解为实力不够，如果实力够的话，后半程应该能以前半程的速度跑完。早餐也吃的过早了，吃的少了只有四片全麦面包。能量胶全程吃了5个，也偏少。2，缺少马路上的练习。如果打算参加比赛一定要多在马路上练习，因为操场太软了也太平了。3，缺少力量训练，和交叉训练。在比较平的赛道可以跑的很好，一旦遇到这种很多坡的赛道就需要身体的各个部位肌肉了。4，装备没选对。自己平时穿的袜子和鞋在跑道上跑的更快的时候，也没问题，这次却磨了很多的水泡导致后期步幅小的可怜。这个应该是跑蹦原因之一。5，天气原因不可抗拒，但是赛前自己没做好功课，有可能因为前半程没有补充电解质，导致36K时候濒临痉挛。所以赛前的准备很重要。5，心态要好，这次能坚持跑完就是因为心态好，没负担。成绩不是比赛的目的，比赛中没有因为达不到预期的成绩而放弃比赛。做个假设，下次全马成绩不如这次，还是可以坦然接受的，没有人会左右自己的想法的。6，不要攀比，因为只有自己知道自己想要的是什么，赛前朋友经常开玩笑说让我sub3的时候，自己知道时机还没到，只是努力争取，尽全力。7，对自己身体状态要更一步的了解，发现受伤及时恢复治疗。8，如果想要达到一些目标可以适当参加一些活动或者比赛，这样每个小周期都会有个动力。9，开始跑步11个月，正好2000公里，从第一次的4公里跑到现在的42.2公里。这里并不是吹嘘，只是给因为觉得自己不行，犹豫不决的朋友一些参考，一切开始后都不会晚。10，这一年感觉最重要的一点就是不间断的坚持训练，一次聚会上，Yong哥说超过4天不训练身体状态就会下降，我亲身感受确实是这样的，而且最可怕的是对心理的打击。

今年顺利完赛，宝贵的经验留给下次开花结果。

赛后俱乐部的朋友一起约着小酌，伴着两杯冰啤下肚，思绪回到开往BMO马拉松的大巴上，耳机里传来杨宗纬的歌声："一天宛如一年，一年宛如一天，任时光流转，我还是我，一遍用了千遍，千遍只为一遍，当回忆久远，初心始现。。。"

最后特别感谢一下乐跑俱乐部这个温暖的大家庭，在大家的相互鼓励下我完成自己的首马，更重要的是结识了很多志同道合的朋友，收获了如同学般纯洁的友谊。2019 BMO，见！