突然不想努力了,怎么办

毛新义

<h3>来自微车</h3><h3>我们来从这个角度聊一聊这个话题——</h3><div>不想努力,很可能你正在被“体验自我”所主导。</div><div>什么是体验自我,被它主导会如何?</div><div>著名心理学家 Daniel Kahneman 提出,每个人都有两个自我:“体验自我”和“记忆自我”。体验自我,是那个亲身经历着我们人生的自己,是每时每刻的直接体验。但由于我们的一生中有太多个瞬间,所以活在当下的体验自我是没有记忆能力的。因此,我们会“好了伤疤忘了疼”,也会贪图眼前的快乐。对于体验自我而言,幸福就是每一个当下的感官体验的满足。</div><div>被体验自我所主导又会有什么问题?那很可能就是——让我们失去目标,永远停留在自己的舒适区。不想努力换句话说就是想停留在舒适区。Alasdair White 在 2009 年这么定义“舒适区”:人把自己的行为限定在一定的范围内,Ta 对这个范围内的人事都非常熟悉,从而有把握保持稳定的行为表现。在舒适区里,“我们的不确定、匮乏和脆弱都降到最低,我们认为自己拥有足够的爱、食物、才能、时间,能够获得足够的欣赏,我们能感受到自己的控制力。”(Brown, 2010)</div><div>拖延,懒惰,贪婪……这些都与强大的体验自我密切相关,它常常破坏记忆自我完美的计划。比如,我们的记忆自我可能在新年伊始时定下了很多有意义的目标——要多看书,要学一门新语言,要每天去健身房运动。但在要实施时,贪图及时享乐与安逸的体验自我就会让我们偷懒、懈怠,最终一事无成。</div><div>长远来看,过于注重及眼前的舒适和欢愉,会让我们不愿,甚至不敢尝试任何会让自己承受一点痛苦或不适的挑战,永远无法踏出自己的舒适区。渐渐地,“活在当下”,“珍惜眼前”变成了用来暂时性逃避未来的借口。</div><div>如果你也被体验自我所主导而不想努力,该怎么办?</div><div>1.需要意识到这种享乐主义可能会给人带来的危害</div><div>首先最为严重的危害会是让我们的身体变得更差。Cole 和 Fredrickson 发现,生活得很快乐、但几乎不追求人生的意义的人,和那些“长期身处逆境的人”的基因表达模式非常相似。这些处于被 Fredrickson 称作“空洞的积极情绪”(Empty positive</div><div>emotions)的快乐状态的人,身体却一直在做好预防细菌威胁的准备,促炎反应会变得活跃。也就是说,即便他们并未患病,身体也会先调动自己处于一种“炎性反应状态”,以抵御可能会患病的风险。如此,处于长期炎性状态的身体,罹患心脏病和癌症的风险将会更高。</div><div>其次就是无法实现想要完成的目标。一个人留在舒适区里的时间越长,难以改变的惰性越大。勇气往往是一鼓作气的,太久的不成长,会不断削减一个人对自己的信心。</div><div>2.找到改变的动机</div><div>其实题主在问出“该怎么化解”的时候,一定程度上反应了自己打算转变的念头,这个时候,需要找到动机,助力一把。</div><div>在改变的过程中,为什么有的人很容易放弃或厌倦?有的人则会把不断地拓宽舒适区变成一种习惯,日复一日地向着“更好的自己”的目标前进?</div><div>James Prochaska 关于改变的阶段变化模型中,还强调了内在因素对行为改变的重要作用。在改变的阶段中,有一个自始至终影响行为改变的深层推动力——动机。</div><div>动机是什么?从字面意思上说,它指的是“想要做某件事的动力”。在心理学中,它是一种内在的驱动力,会影响到行为的几大要素——发端、方向、强度和持续性,使你向着目标不断前进。动机对于目标的设定和达成至关重要:它受到人心理上对目标的渴望程度的影响,但它能够维持人们追求目标的行为。</div><div>佛罗里达州立大学教授 Anders Ericsson 称,动机是成就的关键因素,那些成功的人之所以成功,很多时候只是因为在某些事上,保持了比其他人更持久和强烈的动机。他认为,你在一件事情上做得越久,你的天赋和能力就会变得越不重要,相反,动机的影响会变得越来越重要。</div><div>20 世纪以来,动机逐渐成为心理学家的研究对象,著名的马斯洛需求层次理论就是动机的一种理论模型。一般来说,从来源上,研究者们都会把动机分为内在动机和外在动机。内在动机是指来自自己内心的动机,外在动机是指来自外部世界的动机。</div><div>此外,研究者还把动机分为正向、反向两种。正向动机是指以鼓励、认可、肯定等正面情绪主导的动机;负向动机则是以贬损、羞辱、威胁、不安全等负面情绪主导的动机。</div><div>结合上述两个维度,动机一共可以分为四种,它们都能以不同的方式影响我们的行为,驱动我们做出改变。</div><div>· 内在 - 正向的(Internal-positive)动机:发自内心的、鼓励我们做出积极行为的动机,比如挑战、期望、激情、满足感、自我确认;它往往能够给我们带来内心的成就感、价值感,使我们完成和巩固整个行为改变的过程。</div><div>· 外在 - 正向的(External-positive)动机: 被外在的好处驱动,比如被他人欣赏和承认,有经济上的奖励;它可能会带来一些行为改变,产生部分成就感,但影响力往往是短暂的,影响范围是狭窄的。行为能否持续、以及是否能一直带来积极的情绪,依赖于他人或外界给予的奖赏、好处。</div><div>· 内在 - 反向的(Internal-negative)动机:被内心负面的感觉所驱动,比如感到威胁、害怕失败、空虚感和不安全感;它可能会带来一些行为改变,但可能进入复发阶段。</div><div>· 外在 - 反向的(External-negative)动机:被外界可能的不良影响所驱动,比如可能不被他人给予足够的尊重,有经济或人际上的压力,来自对自己非常重要的人的压力,不稳定的生活等等。它可能会使人成功,但非常有可能进入复发阶段(被逼着做出的改变都很容易复发)。</div><div>在四种动机中,内在 - 正向的动机是最理想的,它会使你的目标更坚定,行为更持久,因为这种驱动力来自于你自身的强大与安全感。</div><div>3. 当你找到了改变的动机,你可以制定一些具体的行动计划</div><div>改变不是一蹴而就的,它需要你评估自己的状态和阶段,然后一步步地、有针对性地推进。</div><div>(1)请周围人帮忙监督</div><div>题主正处于意向阶段(Contemplation):也称为“打算转变”(Getting Ready)阶段。此时,您意识到了行为存在的问题,同时也能够明白改变可能带来的好处,有计划在未来 6 个月内行动,但同时意识到改变会有一些困难障碍。请周围人帮忙监督有助于您下决心要改变。 不仅如此,在接下来的准备阶段(Preparation):也称为“准备转变”(Ready)阶段。此时个体已经下定决心要改变,且已经打算近期就改变自己的行为;还有行动阶段(Action):这个阶段是指在过去的 6 个月内,行为已经开始有所改变。在这个阶段,个体需要大量的社会支持,周围人帮忙监督可以经常对 Ta 强调长期坚持的好处。</div><div>(2)学会保持巩固</div><div>新的行为已经持续 6 个月以上,改变已经发生了,但在这个保持巩固阶段,您仍然需要长期坚持,预防旧问题的复发。</div><div>(3)预防复发</div><div>人的行为随时随地都有返回至原先状态的可能。如果进入了复发阶段,就应该评价复发的原因,重新评估改变的动机和障碍,提前采取更强的干预措施。</div><div>当你决心跨出舒适区、做出改变之前,最好先评估一下,促使你做出改变的动机是什么?你能否为这个目标而坚持?</div>