夏季跑马攻略，跑者必看，以免撞墙！！！

跑者刘楚楚

一、夏季跑步注意事项

1. 根据条件调整你的目标。在星期日的天气预测中, 你应该放慢你的计划速度。如果你打算穿着花哨的衣服, 请仔细考虑一下, 是否合适。

2. 注意你的身体。如果你感到口渴,就去喝水。如果你觉得太累了, 就放慢速度。如果您感觉不适, 赛道设有39个急救站，你可以进行求助。

3. 穿合适的衣服。这最好是轻量级的水分管理服装，这种设计适用于在这种比较热的天气 (但请记住, 没有被磨损和洗涤的新衣服可能会擦伤皮肤)。

4. 根据你的口渴程度选择补给。在赛道3英里到25英里的中间每隔一英里就会有水或运动饮料的补给。小心不要狂补水--喝太多的水可能是危险的, 可能会导致低钠血症 (水中毒)。

5. 每个水站只能喝一瓶水。请不要在任何一个水站补水超过一瓶或者喝别人的水。如果你只喝一瓶水, 每个人都会有足够的水。

6. 喝水, 浇水, 排水, 放下。当你在喝水的过程中, 如果你感到口渴, 就喝水。可以用剩下的水往你的头和脖子的后部浇。如果你不需要所有的水, 可以询问你的同伴是否希望想用它浇自己。排出瓶子里任何没用用过的水,。然后把瓶子小心地放在地上, 让我们的回收队收集。

7. 使用淋浴。赛道上设有六个淋浴站, 分别设在9英里、13英里、17英里、20英里、22英里和 23英里处。如果需要降温, 请记住使用淋水设施。记住, 当你的跑步衣变得更加湿润时, 你可能会遇到摩擦。考虑贴上敏感的区域, 如乳头，可以使用凡士林涂抹以帮助防止擦伤。

8. 防晒霜。你可能会在阳光下几个小时, 所以记得在离开家之前, 使用一个良好的防晒霜涂在所有暴露的区域。

在高温天气下跑马，大量出汗，选手“撞墙”、“跑崩”、发生中暑的可能性会显著增加，这8条建议具有普适性，是防暑降温有效手段，可以减少高温下发生意外的可能。

二、撞墙是什么鬼？

“撞墙”是什么？

马拉松的后半程，跑者会出现身体酸痛乏力、跑不动、心有余而力不足的现象，只能死撑着往前进，严重的寸步难行只能退赛，这便是“撞墙”。



“撞墙”一般会出现在最后 10 公里，因人而异，有的出现的早，有的出现的晚，也有高手在比赛时候是不撞墙的。熬过撞墙阶段，你就拥有量变到质变的飞跃，如同冲破黎明前的最后一段黑暗。

“撞墙”是怎么来的？

跑步的“撞墙”，可以说是身体达到了极点，由于身体各器官机能暂时失调所致。从最本质的角度说，是跑马拉松时供能出现了问题。

跑马过程中，身体长时间处于剧烈运动状态，消耗大量能量，能量从哪里来？主要来自糖（碳水化合物）。



作为人体的三类产能营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，它们都为人体提供着能量，但不同营养素被利用的优先次序不同：

碳水化合物，是主要的供能物质，最先供能，但储存量较少；

脂肪，是主要储能物质，氧化脂肪来供能的速度是最慢的；

蛋白质，是生命和机体的重要物质基础。

人身体中的糖类，主要来源于血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。



开始跑步后，人体先直接利用的是储存在肌肉中的肌糖原。一段时间之后，肌糖原消耗殆尽，储存在肝脏中的肝糖原从肝脏中释放入血并进入肌肉中。由于糖是大脑唯一的供能物质，为了自保，身体会预留一部分糖供给大脑。当糖功能殆尽时，脂肪代谢供能比例增加。

但是问题来了，燃烧脂肪功能效率是非常慢的，只能维持低强度运动，无法为高强度跑步提供足够动力来源。在人体供能出现青黄不接的时候，“撞墙”就出现了，你会感到配速明显降低，身体就会有一种深深的无力感。

比如，一个65kg的人，大概有6g血糖，94g肝糖原和410g肌糖原，1g糖会产生4千卡的热量，所以体内的糖就会提供（6+94+410）*4的热量，最终答案是2040千卡。跑1km消耗60千卡的热量，就算耗尽所有糖，才支撑到34km。

这也就是为什么大多数人“撞墙”出现在30多公里的地方啦。

此外，跑马时体温升高大量出汗，导致身体脱水、电解质失衡，心率飙升、肌肉疲劳等也是导致“撞墙”出现的重要因素。

三、怎么避免“撞墙”？

为什么出现“撞墙”的偏偏是你？就两个字：缺练！

撞墙本质是能力不够，外加缺乏经验的体现。因此，加强训练，提高能力，有准备地参赛是避免撞墙的根本措施。您可以通过训练控制“撞墙”的出现时间，撞墙出现在42.195km之外是完全可以的。

1. 跑量不足是硬伤。

没有金刚钻就不要揽瓷器活儿。很多跑者在马拉松赛前准备不充分，跑下个半马都费劲，就想挑战全马，跑完受伤了能怪谁？！

半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备；而全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月备战；想要顺利完成一场比赛，半马、全马跑前3个月的跑量积累应该达到多少呢？



“全马非儿戏” 完成一场全程马拉松之前，你需要做足充分的准备，只有平时多跑步，认认真真积累跑量，打好基础，才能从根本上提升耐力，让你的身体能够承受马拉松那样的极限运动量。

2. LSD多训练

“训练是我的噩梦，而我也是对手的噩梦！”

是否会撞墙的一个重大因素是耐力，平日训练要多采用LSD（long slow distance）长距离慢跑的方法来增进身体的耐力，同时能提高脂肪利用效率！一般观点认为距离在20-35公里，这是距离意义上的长。



长距离慢跑应该带着目的性，因为撞墙多发生在30km左右，所以长距离慢跑也要让身体到达能源转换的过程，给予它们适应、磨合时间，才有效。如果跑100km的大强度比赛，30km的LSD只能说是刚开始。所以你想跑马不“撞墙”，超长LSD是一个不错的选择。平时训练超过40公里的距离，身体的耐力、心理的承受能力，体能分配策略等在比赛中会呈现出不一样的效果。平时训练多吃苦，跑马比赛时才能少受罪。

3. 把握好补给的时机

在跑步训练中，随便凭感觉摄入补给，渴了才喝水，饿了才去吃东西，是万万不行想。比如在参加马拉松比赛时，能量胶、盐丸都是能量密集的补给品，必须预留时间给身体消化吸收，千万别等到身体感到饥饿、电解质失衡才吃，那样很容易导致体能透支、“撞墙”、抽筋。



一般跑者建议在20公里和30公里处分别吃一个能量胶。体能较差的跑者，可以酌情增加摄入量，但一般全程吃不超过3个。盐丸的补给，一般是每1小时左右1粒，水平较高的跑友可以在30公里之前吃下一粒即可。在到补给站前，提前准备好，能量胶和盐丸最好交替补给，不要在同一站点补给，补充时要配合白水服用。

想要找到适合自己的补给策略，需要在平时多进行模拟训练。不断试验身体对不同口味的能量食品、饮料的反应，不同的天气和消化系统的容量也是影响补给策略的关键。

4. 采用正确的比赛策略：守住自己的心率、选择适合自己的配速去跑

跑量是基础，策略是关键。即使你做了超长LSD，路上也在吃能量胶，如果配速不合理，也会有问题。不撞墙技术层面的核心在于体能均匀分配。



怎么才能判断你此刻的体能在你的支配范围之内呢？那就是守住你的心率！心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，建议全程心率不超过最大心率的85%，如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速。高温天气下跑步，心率更容易飙升，所以一定要留心注意。

比如，你的全马目标是330，那么你的平均配速就不得低于5分。而对于一些跑者用这个配速跑五公里都困难，心率飙升，呼吸困难，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。因此，你需要始终把心率控制在一个合理水平，选取合适的配速，这样跑起来才会轻松，可以坚持很长时间或者继续提升配速。

如果并不追求成绩，只求关门时间内完赛，一路“跑马观花”各种嗨，你可以按照轻松跑的心率区间去跑，即把心率控制在最大心率的59%-75%。

如果你平时训练有素，有一定成绩追求，或者希望实现PB，那么你应该按照马拉松配速跑的心率区间去跑，此时心率相当于最大心率的74%-84%；

专业马拉松选手一般顶着马拉松配速的最高心率去跑，但不会贸然让自己的心率长时间处于乳酸耐力跑的心率区间（相当于最大心率的84%-88%）；

当然，对于资深跑者而言，由于基础较好，心率区间可以适当放宽，可以承受相对更高的心率水平。对于普通跑者，不建议比赛中心率长期超过85%。如果心率偏高，建议放慢速度，让自己的心率始终平稳、不超上限，安全、顺利的跑完马拉松。