<h3>很多人关心的一个问题，既要跑得舒服，又要出成绩。废话少说，各位看官请看题:</h3><div> 速度＝步频x步幅</div><div>基础知识普及:</div><div>1、步幅就是一步的距离，以脚的中心算</div><div> 你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅</div><div> 成人走路时正常步幅约在65厘米左右。</div><div>2、步频是指行走时每分钟(min)迈出的步数</div><div> 正常走路时步频为95-125步/min</div><div> 比如步频180则说明每分钟迈出180步</div><div>根据根式可以得出:提升速度，要么提高步频，或者提高步幅。</div> <h3>对于业余跑者来说，提倡大步频，小步幅。</h3><div>为什大步幅不宜呢？</div><div>原因:1、随着你步幅的增加，你跳跃到空中的高度将会变高，造成双脚落于地面受到的冲击变大的结果，而跑动过程中垂直方向上的位移过大也是引发跑步伤病的重要原因之一。</div><div> 2、步幅过大导致膝盖弯曲角度变小，踝关节背屈，这种运动模式会明显降低膝盖周围肌肉群吸收震荡的作用，压力直接被膝关节、髋关节和背部直接承受，引发一系列伤病。</div> <h3>SO通过提高步频，来提升成绩变得更为合理。</h3><div>那么问题来了，如何提高步频？</div><div>废话少说，请看招~~~</div><div>踢臀跑和高抬腿是两个非常有效的训练，可以帮助你缩短你的步幅，增加你的步频。每周进行这些训练2-3次或者作为您正式跑步前的热身，都可以获得不错的效果。</div><div>踢臀跑</div><div>踢臀跑或者叫后踢腿跑，可以帮助你提高小腿提拉折叠的能力，同时帮助你减小过大的步幅。使用短步幅，几乎就像原地跑那样，尝试把你的脚后跟直接踢在你的屁股。双腿交替迅速，尽量小步快速前进，进行2组15米，后期可以增加到30米每组。</div><div>高抬腿</div><div>高抬腿一直是速度练习的经典动作，对提高步频有很大的帮助。做原地跑即可，抬高你的膝盖到腰部，同时略微勾一些脚尖，用前足在原地尽量轻轻落地。同时保持摆臂控制节奏，保持躯干和重心的稳定不要偏得太远或忽前忽后。15秒一组，待能力提升后可以在跑前做个2-3组，每组间休息15秒。</div><div><br></div>