深蹲“包治百病”

天津饮食文化促进会

最近"面壁深蹲"突然流行了起来。一时间，照片、视频，网络上各种晒面壁深蹲。

和之前的"A4腰"、"反手摸肚脐"、"锁骨放硬币"类似，"面壁深蹲"变成了一场美女展示身材的秀。

但其实最初的面壁深蹲，是一种"气功"。

关于面壁深蹲"功效"最靠谱的版本，是这么说的，

"面壁深蹲"是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，经过长期锻炼，它的主要功效，一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效；二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。

而更有甚者，声称"面壁深蹲"是气功的一种，可以放松腰部，打通任督二脉。"日蹲一小时"不但可以迅速改善各种颈肩腰腿痛、预防感冒、治疗鼻炎，甚至可以强肾健体，提高男性某个特定反面的能力。

小编没有练过"面壁深蹲"，但是感觉这些说法，确实有些玄乎了。面壁深蹲能拉伸脊柱，确实不假；作为深蹲的一种形式，锻炼下肢力量，一定程度上提高身体机能和运动水平，也是可以的。但是说包治百病，就是开玩笑了。

为了健身，单一练习面壁深蹲的效果可能并不好，这里为大家推荐几个徒手锻炼下肢的动作，大家可以根据自己喜好选择4-5个动作，组成一组下肢训练计划。在家中，也可以练出好身材。

动作一：相扑深蹲跳

要点：双腿分别向左右两边张开，类似于相扑，下蹲到膝盖位置尽自己所能的向上跳起，注意要保持动作的连续性，不能间断的太久。

动作二：徒手深蹲

要点：两腿分开与肩同宽，腰板挺直，手臂向前伸展开，目视前方，下蹲时膝盖应与脚尖保持在同一直线上，下蹲到大腿与地面平行即可。

动作三：手枪式深蹲

要点：如果平衡能力、韧带不好，不用手拉着脚下蹲。如果平衡能力、韧带可以，可以拉着脚尖一同下蹲至极限，再慢慢站起，这个动作很考验平衡能力和柔韧性。

动作四：深蹲跳

要点：普通深蹲的进阶版，按常规的徒手深蹲下蹲后尽自己能力向上跳起，要保证动作的连续性。尽量不要间隔的时间太久。

动作五：分腿深蹲跳

要点：小跳分开双腿，按徒手深蹲标准下蹲，然后跳起在空中双腿合并然后落地。

动作六：分腿蹲

要点：此动作很考验平衡能力，找一个与膝盖差不多高度的箱子，一只腿向后搭在箱面上，注意另一只腿与箱子的距离要拉开些，不然动作施展不开，然后下蹲至踩地面的大腿与地面平行，再缓缓站直。

动作七：跪蹲

要点：最好有一块瑜伽垫，站在垫子上，一只脚尖往后摆步脚尖顶地后膝盖落地，另一只腿一样后摆步膝盖落地，形成跪姿后，一腿向前跨一步，大腿与小腿呈90度左右，然后用力站起，此时另一只腿直接复位。

动作八：俯身摸脚尖深蹲

要点：双腿分开与肩同宽，俯身下蹲，然后双手分别拉住同侧脚尖，脚掌不离开地面，直接缓缓站起，直至大腿与小腿呈直线，这个动作要求韧带要好，如果韧带不好的可以先拉伸几天韧带，例如压腿、俯身直着腿双手点触地面，直至能手掌撑到地面后，方可做好此动作。

动作九：背靠墙蹲

要点：先背靠着墙面，双手扶着墙下蹲到大腿与地面平行，然后小腿往前挪步，直至大腿与小腿呈90度后撑住，整个过程小腿大腿冲击力很强。整个动作保持的时间越久越好。

动作十：旋转深蹲

要点：先按徒手深蹲标准下蹲，然后蹬起，在空中完成一次转体后落地下蹲，再以此循环。注意转体方向记得要换下，避免出现眩晕。

动作十一：徒手半蹲

要点：与徒手深蹲标准一样，只是下蹲程度不用达到大腿与地面的平行

动作十二：不对称深蹲

要点：类似于徒手深蹲，只是下蹲程度与站立面不一样，需要找一个箱木，不用太高一脚踩地面，一脚踩箱木，双腿分开与肩同宽，下蹲到极限，再缓缓站直，注意整个身体重心靠向踩地面的腿，这个动作能有效的解决大小腿肌肉的问题。