详解瑜伽体位（后弯-上犬式）附：荷心能量流瑜伽课程

沙漠驼铃

　　我们都知道，大部分的瑜伽体式都是由古印度的瑜伽先祖们模仿动物伸展与植物的形态而命名。可以说每堂瑜伽课我们模仿的最多的恐怕就是猫和狗的伸展姿势了，而模仿狗伸展最经典的体式就是下犬式与上犬式，也是瑜伽体位序列中衔接两个体位运用最为广泛的体式，这两个体式练习的正确与否，对瑜伽练习起着至关重要的作用。本篇将向大家介绍上犬式的功效，技巧以及注意事项等。

体位功效

上犬式对于腰椎间盘突出或膨出，腰疼以及坐骨神经痛的患者十分有好处，可以促进骨盆区域的血液循环，从而保证了骨盆的健康，并能柔韧整条脊柱等。

练习步骤及技巧

一：俯卧于瑜伽垫上。

二：双腿打开20-25cm，脚趾指向后方，膝盖绷直。

三：双手置于附肋两侧的地面上，手指张大指向头部，下巴尽量前伸，调匀呼吸。

四：吸气，抬起头部和上身，身体的重量置于双掌。

五：双手压向地面，大腿抬离地面，上身尽量抬高向上延展。

六：颈部在舒适的状态下后仰，仰望天空。

七：保持这一最终姿势15-20秒，正常呼吸。遵循以下几点：
1:夹紧臀部，大腿内侧压向臀部；
2:通过上提胸骨来扩展胸腔；
3:扩展肋骨，尤其是位于腋窝附近的肋骨；
4:不要用双臂去挤压肋骨；
5:膝盖和小腿肚要收紧；
6:将意念放在脊柱延展上，不要放在腰部后弯上。
八：呼气，弯曲肘部，膝盖和大腿回到地面上，依次放下腰椎，胸椎，颈椎，头部。
九：翻转双手掌心朝上，头倒向一边，放松全身。

注意手和脚的伸展方向！

初级体式特别指导

如若能力不够，我们可以尝试着从下犬式进入上犬式：

脚跟向上抬离地面，脚趾前侧紧贴地面（如果觉得还是困难的话如上图所示来练习，脚趾点地）下降臀部，向头部方向推前身，大腿不要置于地面，脚趾指向后方。假如腿部无法抬离地面，我们可以在小腹下方垫上瑜伽砖。

辅助练习方法

上犬式正误对照图

附：荷心能量流瑜伽课程（温馨提示：课程练习时请关掉文章上方音乐按钮）