<h3>【一增延脊柱伸展】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、双臂从两侧上举，大臂靠近双耳掌心向前，延展脊柱，髋屈曲，双手抓住脚踝，保持躯干伸展。</div><div>3、保持几组呼吸，然后还原。</div><div>呼吸：吸气时延展脊柱，呼气时身体前屈。</div><div>功效：增强腹部器官功能，促进消化。</div><div>要点提示：腿后侧肌肉充分伸展，避免膝关节过伸，背部平直，头部不可过分后仰，患有椎间突出者不宜练习此式。</div> <h3>【二束角】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、屈双膝，脚掌相合，足跟靠近会阴，十指交错抓握脚背，大腿外旋，双膝下沉，脊柱伸展，身体前屈，双肘平放地面，额头触地，坐骨下沉。</div><div>3、保持几组呼吸，然后还原。</div><div>呼吸：吸气时延展脊柱，呼气时身体前屈。</div><div>功效：促进骨盆和腹部区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。</div><div>要点提示：坐骨下压，脚跟靠近会阴，背部充分伸展，双膝、肘部及额头触地。</div> <h3>【三站立前屈伸展】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、双臂从两侧上举，大臂靠近双耳掌心向前，延展脊柱，髋屈曲，双手放在双腿两侧。掌跟对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。</div><div>3、保持几组呼吸，然后还原。</div><div>呼吸：吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿。</div><div>功效：增强腹部器官功能，促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群。</div><div>要点提示：手放在双腿两侧，肘部指向后侧，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。</div> <h3>【四新月】</h3><div>做法：</div><div>1、金刚坐姿。</div><div>2、跪立，左脚向前一大步，双手置于脚两侧，右膝和右脚背着地，髋部前移下沉，双臂经身体两侧向上抬起至头顶合掌，脊柱充分后展。</div><div>3、保持几组呼吸，然后还原。</div><div>呼吸：吸气延伸脊柱，呼气脊柱后展。</div><div>功效：伸展大腿前后侧肌肉，促进骨盆区域血液循环，拉伸躯干前侧，伸展肩、背部，加强平衡感。</div><div>要的提示：骨盆中正下沉，胸腔上提后展，前腿膝关节与足尖指向正前方。</div> 【五蝗虫】<div>做法：</div><div>1、仰卧。</div><div>2、头、胸、腿同时上抬，双腿伸直，手臂尽量向后延展，掌心相对。</div><div>3、保持几组呼吸，然后还原。</div><div>呼吸：吸气抬起，呼气回落。</div><div>功效：强化背部肌群，缓解腰部不适按摩腹内脏，促进消化。</div><div>要点提示：掌心相对与肩同宽，除下腹部和髋部以外身体均离开地面，头部不要过分后仰。</div> <h3>【六蛇伸展】</h3><div>做法：</div><div>1、俯卧。</div><div>2、双臂向后伸展，十指交叉掌跟相触，头部和胸部抬离地面，收紧大腿内侧，脚背压实地面。</div><div>3、保持几组呼吸，然后还原。</div><div>呼吸：吸气抬起，呼气回落。</div><div>功效：强化背部肌群，缓解腰部不适，按摩腹内脏，促进消化，改善扣肩、驼背。</div><div>要点提示：肚脐以下贴地，胸腔充分上提，背部后展，头不要过分后仰。</div> <h3>【七眼镜蛇】</h3><div>做法：</div><div>1、俯卧。</div><div>2、双手放于胸部两侧，指尖对齐肩膀，肘内收，胸部上提，手臂推地，向后伸展脊柱，延伸下颌。</div><div>3、保持几组呼吸，然后还原。</div><div>呼吸：吸气抬起，呼气回落。</div><div>功效：强化上肢及背部肌群，缓解腰部不适，按摩腹内脏，促进消化，灵活脊柱。</div><div>要点提示：手指尖与肩平齐在一线，胸腔打开，胸椎充分上提后展。耻骨贴地，头不宜过度后仰。</div> <h3>【八三角伸展】</h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、双脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收15度—30度，双臂侧平举，躯干向右侧延伸弯曲，右手掌置于右脚外侧地面，左臂上举，双臂成一线垂直地面，目视上方指尖。</div><div>3、保持几组呼气，然后还原。</div><div>呼气：吸气手臂抬起，呼气躯干侧弯。</div><div>功效：增强膝关节、踝关节稳定性，伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂肌群。</div><div>要点提示：身体在同一平面，前脚足跟与后退足弓在一线，双臂呈一线垂直地面。</div> <h3>【九侧角伸展】</h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、双腿分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收30度，双臂侧平举，屈右膝，躯干向右侧延伸弯曲，右手掌置于右脚外侧地面，左臂伸展与躯干呈成一线。</div><div>3、保持几组呼气，然后还原。</div><div>呼气：吸气手臂抬起，呼气躯干侧弯。</div><div>功效：增强髋、膝、踝关节稳定性及腿部力量，伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂肌群。</div><div>要点提示：屈腿呈90度，上臂与身体、伸直腿呈一线，下臂置于腿外侧，垂直地面。</div> <h3>【十战斗一式】</h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、双脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收60度，向右转髋，保持中正，双臂经身体两侧向上抬起至头顶合掌，屈右膝成90度，脊柱延展。</div><div>3、保持几组呼气，然后还原。</div><div>呼气：吸气展臂，呼气屈膝。</div><div>功效：增强髋、膝、踝关节稳定性及腿部力量，伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂肌群，胸部得到完全伸展。</div><div>要点提示：屈腿呈90度，髋部中正，脊柱向上延展。</div><div><br></div> <h3>【十一战斗二式】</h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、双脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收30度，双臂侧平举，延展脊柱。屈右膝呈90度头转向右侧，目视右手中指。</div><div>3、保持几组呼气，然后还原。</div><div>呼气：吸气手臂侧平举，呼气屈膝。</div><div>功效：增强髋、膝、踝关节稳定性及腿部力量，伸展腿部内侧、后侧和手臂肌群。</div><div>要点提示：屈腿呈90度，髋部中正，手臂成一线平行地面，脊柱垂直伸展，身体保持在同一平面。</div> <h3>【十二简易鸽】</h3><div>做法：</div><div>1、金刚坐姿。</div><div>2、身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，右膝弯屈向前移送，臀部落于双臂之间，膝关节指向正前方，足跟抵近耻骨，左腿伸展压实地面，手臂支撑垂直于地面，脊柱延展。</div><div>3、保持几组呼气，然后还原。</div><div>呼气：吸气伸展，呼气沉髋保持。</div><div>功效：拉伸臀部和腿部肌群，灵活髋、膝、踝关节，缓解脊柱压力。</div><div>要点提示：屈膝腿膝关节指向正前方，骨盆中正下沉，胸腔打开，延展脊柱。</div> <h3>【十三扭脊】</h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、屈左膝，左脚置于右膝外侧，足尖与右膝成一线，脚掌踩实地面，屈右膝，右脚置于左臀外侧，右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外侧，右手抓住左脚踝，左手掌置于臀部正后侧，背部伸展，脊柱垂直地面。</div><div>3、保持几组呼气，然后还原。</div><div>呼气：吸气伸展，呼气扭转。</div><div>功效：加强脊柱伸展，提高脊柱灵活性，促进血液循环，按摩腹部。</div><div>要点提示：后侧手放在臀部正后方，下颌、双肩在同一平面，脊柱充分伸展，扭转时应保持骨盆稳定，臀部压实地面。</div> <h3>【十四半莲花扭脊】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、屈左膝，将左脚置于右大腿根部，靠近腹部沟处，左手臂经体侧上举，带动身体前屈，左手三指抓住右脚大拇指，伸直左臂，延展脊柱，右臂向前抬起，带动脊柱向右后方扭转，目视右手指尖方向。</div><div>3、保持几组呼气，然后还原。</div><div>呼气：吸气延展脊柱，呼气扭转。</div><div>功效：灵活脊柱，缓解背部不适。</div><div>要点提示：屈膝腿贴合地面，脊柱充分延展，右手臂与地面平行。</div> <h3>【十五半三角扭转】</h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、双脚分开两肩半宽，双手侧平举，髋屈曲，左手置于胸部正下方撑地，手臂垂直于地面，延展脊柱，右臂带动脊柱向右上方扭转，目视右手指尖方向。</div><div>3、保持几组呼气，然后还原。</div><div>呼气：吸气延展脊柱，呼气扭转。</div><div>功效：灵活脊柱，拉伸腰部和腿部后侧肌群。</div><div>要点提示：骨盆中正，双臂成一线垂直地面，脚趾朝前或微内扣。</div><div><br></div> <h3>【十六顶峰】</h3><div>做法：</div><div>1、金刚坐姿。</div><div>2、身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，脚趾回沟，伸直双膝，臀部上提，足跟下压。</div><div>3、保持几组呼气，然后还原。</div><div>呼气：吸气臀部上提，呼气足跟下压。</div><div>功效：拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。</div><div>要点提示：手臂、头颈与背部在同一平面内，双脚并拢，足跟压地，双腿后侧充分伸直，患高血压或血糖偏低者谨慎练习。</div> <h3>【十七半舰】</h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、屈双膝，大腿贴近腹部，以坐骨为支撑点，收腹抬起双腿平行地面，双手向前伸直掌心相对，与小腿平齐，腰部立直。</div><div>3、保持几组呼吸，然后还原。</div><div>呼吸：吸气脊柱延展，呼气双腿抬起。</div><div>功效：增强腹部肌肉力量，有助于提高身体平衡能力。</div><div>要点提示：足尖向前与双肩、双臂在同一平面，头部和脊柱保持一条直线。</div> <h3>【十八金刚坐】</h3><div>做法：</div><div>跪姿，双腿并拢，双腿大脚趾重叠或并拢，足跟分开，臀部坐在两足跟之间。腰背挺直，双肩自然下沉，双手置于大腿前侧。</div><div>保持几组呼吸，然后还原。</div><div>呼吸：保持自然呼吸。</div><div>功效：促进骨盆区域血液循环，有助于消化，灵活下肢关节，安定情绪。</div><div>要点提示：腿部在两足跟之间，腰背自然伸直。</div> <h3>【十九至善坐】</h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、屈左膝，足跟抵近会阴，屈右膝，右脚置于左小腿内侧之上，左脚置于右小腿之下，两脚跟上下重叠，双膝触地，脊柱向上伸展，放松双肩及手臂，双手结成智慧手印，双目微闭。</div><div>呼吸：保持自然呼吸。</div><div>功效：促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。</div><div>要点提示：两脚跟上下重叠，双膝触地，腰背自然伸直。</div><div><br></div> <h3>【二十半莲花坐】</h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、屈左膝，足跟抵近会阴，屈右膝，右脚背置于左大腿根部，双膝贴近地面，脊柱向上伸展，放松双肩和双臂，双手结成智慧手印，双目微闭。</div><div>呼吸：保持自然呼吸。</div><div>功效：促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。</div><div>要点提示：上方腿脚跟靠近另一侧腹股沟，双膝着地，腰背自然伸直。</div><div><br></div> <h3>【二十一蝴蝶】</h3><div>做法：1、山式坐姿。</div><div>2、屈双膝，脚掌相合，足跟靠近会阴，十指交叉抓握脚背，躯干直立，双膝上提、下沉，反复练习。</div><div>呼吸：保持自然呼吸。</div><div>功效：促进骨盆和腹部区域的血液循环，灵活髋关节，缓解坐骨神经痛。</div><div>要点提示：双足跟靠近会阴，双膝下沉时贴地，躯干自然伸直。</div><div><br></div> <h3>【二十二虎式】</h3><div>做法：</div><div>1、金刚坐姿。</div><div>2、身体前倾，双手置于肩下方，指尖与肩对齐，双膝与髋同宽，脊柱逐节伸展，扩展胸腔，同时伸直右腿向后、向上抬起，右脚掌与枕骨相对，然后屈右膝内收，逐节拱背，低头使鼻尖与右膝相触目视肚脐，反复练习。</div><div>3、吸气抬腿向后，呼吸收腿向前。</div><div>功效：增强脊柱灵活性，放松肩颈，增强手臂、腿部及臀部肌群力量。</div><div>要点提示：骨盆中正，脚掌与枕骨相对，鼻尖触膝，手臂垂直于地面，支撑腿大腿始终垂直地面，脚掌压实地面。</div> <h3>【二十三八体投地】</h3><div>做法：</div><div>1、金刚坐姿。</div><div>2、身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，脚趾点地，身体前移，屈肘，胸部落于两手之间，下颌、双手、胸部、双膝及双腿脚尖八个部位与地面接触。</div><div>呼吸：呼气身体前移下沉，吸气收回。</div><div>功效：增强手臂及背部肌肉力量，灵活上肢关节。</div><div>要点提示：肘内收指向正后方，双脚趾、双膝、胸部、双手掌、下颌贴地。</div> <h3>【二十四反斜板】</h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、双手分开与肩同宽，置于臀部正后方一掌处，手臂支撑垂直于地面，指尖向后，脚掌下压撑地将臀部抬起与身体保持一直线。</div><div>3、保持几组呼吸，然后还原。</div><div>呼吸：吸气臀部上抬，呼气还原。</div><div>功效：增强躯干力量及腕、踝关节的稳定性。</div><div>要点提示：手指尖向后，肢体在同一直线，脚掌完全贴地。</div>