凯格尔运动：女性提高性高潮的简单方法

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做凯格尔运动：无论生没生孩子，啪啪啪过之后都应该有规律的锻炼盆底肌，来延缓阴道松弛，还可以促进阴道内壁的血液循环，增强敏感性。

🌺盆底肌肌肉张力分几个等级？　

😀0级：手指感受不到阴道肌肉收缩动作；

😂1级：能感觉到肌肉轻微收缩(蠕动)，但不能持续；

🙁2级：能明显感觉肌肉收缩，但仅能持续两秒，并能完成两次；

☹️3级：肌肉收缩能使手指向上向前运动，持续时间可达3秒，能完成3次；

😀4级：肌肉收缩有力，能抵挡手指的压力，持续时间可达4秒，能完成4次；

😀5级：肌肉收缩有力，能持续对抗手指压力达5秒或以上，完成5次以上。

✅其中，5级便是正常，3级以下就需要在医生的建议下做盆底肌康复治疗。

用纯洁的目光看这个测试哦~

阴道松弛主要是检查，女性盆底肌强度和灵活性。

一般建议到医院使用生物反馈仪器进行检查。但为了照顾怕尴尬的妹子们，这里给大家介绍一套自诊的方法。

你们期待的重头戏终于来啦~

★跟着口诀来练习★
初期练习，先收缩盆底肌5秒，放松5秒，重复4-5次；之后逐渐延长至收缩10秒再放松10秒，重复10次以上，每日三组，至少坚持8周以上。

🌺方法一：自己重复收缩「骨盆底肌群」，具体步骤如下：

A、在开始锻炼之前，要排空膀胱。运动的全程，呼吸，其他部位放松。(在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的)
B、平躺，双膝弯曲，收缩臀部的肌肉向上提肛。
C、紧闭尿道，阴道及"菊花"(它们同时受到骨盆底肌肉支撑)，就像憋尿的动作。
D、在练习的过程中，将一只干净的手指放入阴道，如果手指感觉被挤压的话，就表明肌肉找对了！
E、保持就是收缩－放松－再收缩－再放松......

（PS：可以每天做3次，每次练习3--4组，每组10次，最好的状态是让骨盆底肌肉练习成为生活中的一部分，坚持每日必做。）

方法二：你也可以选择以下简单的方式锻炼盆底肌：

①压腿


前后左右压一压，要用力哦。胸部尽量碰到大腿，每天坚持做半个小时，效果也不错哦；


②跳绳


全身锻炼，这种方式可以收紧盆底肌肉，同样起到锻炼盆底肌的效果；


③蛙跳


蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天15分钟左右，效果不要太好哦；


④仰卧起坐


仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼盆底肌肉。


⥤不管你选择哪种盆底肌锻炼方式，最关键的是你一定要长期坚持下来，半途而废那可就太可惜了！

熟练找到盆底肌后，就可以进入正式的训练咯！三种姿势任你玩耍~

1、站立姿势的凯格尔运动

①自然站立，双脚脚跟并拢，脚掌向外打开
②臀部用力，慢慢抬起脚跟在慢慢放下
③在完成提踵动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放

2、平躺姿势的凯格尔运动

①平躺后让双脚分开与肩同宽，弯曲立起双膝
②吸气时尽量高举臀部，吐气时回到第一步骤
③在完成臀桥动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放

3、趴跪姿势的凯格尔运动

①屈膝跪地，手掌平放地面，腰部与地面平行
②腰部向下放低，头部向上抬起，尽量弯曲上半身
③在完成猫与牛动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放
④再次回到第一步骤

这套动作操作时要集中精力，感受肌肉的收缩与放松，妹纸们，看懂了不。


关于泥萌关心的频率和周期问题，这里有个小建议，最好10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。



训练这事三天打鱼两天晒网可不行，所以妹纸们要有毅力，当持续锻炼4到6周后，就会觉得盆骨肌情况有所改观。保持下去，同时切记不要做过量。

当你越来越熟练的时候，不管是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，又或者是在开一个无聊的会，或者就是在你看这篇文章的时候，都可以想做就做，于无声处保养你的"秘密地带"。好啦，好奇的宝宝赶紧去尝试一下吧，不好用算我输！

温馨提示：
1.一旦你发现一组凯格尔练习对你很有用，不要做更多的练习或者更加发奋的去做，只要保持就好
2.如果你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助。医生可以帮助你识别和区分正确肌肉的位置进行锻炼。
3、在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染
4.配合使用缩阴产品效果更佳

🌺小贴士：

①尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上

②当你（熟练后）更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的 是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。

③你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，（而且）没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。

④尝试吃更健康的食物

⑤孕妇也可以进行凯格尔运动练习

⑥想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止

✅一定要注意：

①上过厕所小便后做

②千万不要在排尿的时候用中断排尿的方式来做凯格尔运动

根据美国国立卫生研究院（NIH）的报告，女性在进行凯格尔运动，最早在4~6周感受到效果。如果你练习了很长时间却感觉不到效果，就要考虑一下自己是不是哪里没做到位。

比如以下四大注意事项你都遵守了吗？

①不要憋尿
做凯格尔运动前一定要排空尿液，因为如果膀胱处于充盈状态，盆底肌力就会较差，在锻炼的过程中就会漏尿，甚至会疼痛。

②不拘泥于姿势和地点
坐着躺着站着都行。如果是平躺，就需要把头放平，双臂放在身体的两侧，两腿的膝盖微微弯曲并拢。如果是站立，你就把双手交叉置放在肩膀上吧，两腿的宽度与肩相同，脚尖向外，双脚呈九十度。其实凯格尔练习的最高境界就是没有人知道你在进行凯格尔运动！当你坐在办公室的椅子上，当你坐车时，走路时，都可以偷偷练习凯格尔运动哦！

🌺凯格尔运动四大注意事项

③放松、放松、放松

运动时要彻底放松其他的肌肉，千万不要拼命崩住腹部、臀部、大腿等肌肉。有个简单有效的方法，将一只手放在肚子上，监督肚子肌肉是否完全放松了。


④保持呼吸顺畅，不憋气

因为顺畅的呼吸会帮助盆底肌得到最充分的锻炼。

★注意：

训练时，不要收缩你的腹部，大腿或臀部的肌肉，单单收缩盆底肌，这样才能达到训练的目的。

此外，收缩时不要屏住呼吸，逐渐调整让你的呼吸变得自然。

当你学会了这种收缩与放松之后，可以提高难度，每次收缩10秒，放松10秒。
或者，你可以把臀部抬起来练习，像这样。