减十公斤瘦三个码的不挨饿减肥实录

黄巍伟

以前57kg的我怎知道现在47kg的我有多爽。昨天有个朋友送我一件他健身房的文化衫，我试了下，夸他尺码挑得真是刚刚好。他说这个是他定做的最小号XS。我想起去年这个时候我衣服还得穿L号。 我57kg时的确不觉得自己胖。机缘巧合去年认识一位老船长，他身体原因需要减肥，后来他居然不仅健康减肥，八个月瘦十公斤多，还进一步以模特身材自我要求渐入佳境。我竟开始好奇瘦下六公斤的我自己会是什么样的，于是就跟着老船长一起减肥。额，后来遇到了瘦十公斤的我自己。人生苦短，何不尝试一下瘦成我P过的照片那样，甚至是摄影师P过的照片那样？只是通过调整饮食和运动，我从57kg减到47.6kg，衣服从L码到现在的XS码。并且因为我曾经有胃痛的毛病，减重期间拒绝挨饿。或许有些小仙女也能从同样的方法受益。 事实证明，一个人的体型是他基因和生活方式的体现，基因我们改变不了，改善体型就是改善生活方式，才能更瘦更健康。 当然，每个人体质不同，对我有用的不一定对别人有用。不过分享光荣嘛。 立竿见影级招式——一周内减2-2.5KG简单来说，多喝水具体来说，每天喝4-5升水刚开始我是怀疑的，这么简单的事情怎么没什么人发现。转念一想，当然没什么人发现了，谁没事喝这么多水。然后事实证明，我可以。在办公室我有两个水杯，一个塑料的装温到冷水，一个保温杯装温偏热水。总之一个小时喝完其中一瓶。发觉有的同事直接用一个1.5L到2L的水壶督促自己喝水，也是极好的。边上班边喝水，边思考边喝水，上班越忙越喝水越烦越喝水。晚上回家边上网课边喝水，边看手机边喝水。传说晚上喝水第二天白天容易水肿，那我觉得小伙伴们可以考虑上半天多喝水。我通常大清早上班前去运动，需要大出汗，于是没感觉水肿。ฅ( ̳• ◡ • ̳)ฅ 入门级招式——三个月内继续再减4KG首先，老船告诉我一个大前提，减重的道路上，饮食调节第一位，运动只是其次。然后请从日常饮食中剔除以下食物。用老船讲了千百遍的话说就是：杜绝以下六种害人不浅的食物1.糖2.盐3.各类细加工的肉制品（如火腿、午餐肉）4.烧烤5.面食，包括各类面包6.淀粉（大米、土豆） 再往简单里说，就是尽量不要吃白色的食物，! 白米饭（可以换成红米或五谷杂粮饭都好一些）、白面条（蔬菜面都好一些）、白面包（面包已经是不让吃的了，真要两害权其轻，白面包比全麦全谷物的棕色面包更危险一点……）！尽量替换成深色食物，如萝卜、葡萄、西红柿ヽ(•̀ω•́ )ゝ 有些很复杂的问题其实真的有很直接的解决方式，比如只要刻意比以前少摄入以上几种食物确实就瘦了。瘦了十几公斤的老船遵守得比较好，我自己的放松版实操方案是尽量少吃以上六种食物或者寻找替代品。于是在吃饱的同时，不知不觉就减肥了。 对了是不是还得提一下零食呢。我对零食无感，上了小学之后就基本只吃三餐不吃零食。很多零食嘛，高盐，高糖，油炸，增重一举三得有木有呀。 具体来说，首先是糖。日常吃的水果已经有糖，各种食物已经不知不觉含糖，我运动前吃的黑巧克力多多少少有点糖，所以额外的糖我开始拒绝了。所有冲泡的饮料我都替换成无糖选项。三合一的咖啡换成二合一或者速溶黑咖啡，以前随手拿来喝的美禄换成超市买的无糖黑芝麻糊，无糖五谷杂粮粉。插播一句，在超市里选购无糖速溶饮料时才发现我们现代人对糖类有多上瘾。我翻遍常去的那间大超市，除了咖啡以外，无糖的速溶饮料真的只有以上我买的两种。 办公室里的所有免费饮料我看一遍都是甜的，所以统统都不喝，只喝矿泉水。 外出之后在餐馆我大体知道不管我点什么饮料它一定都是甜的，所以只点茶和矿泉水。想犒劳自己的时候，就喝好一点的意大利气泡矿泉水。 当然我也给自己例外，偶尔喝酒时，那酒甜就甜吧｡◕‿◕｡ 然后是盐。人当然需要一点盐，但是超过人体必须量的盐只会在我们体内锁住过多水分增加体重。多喝水可以冲刷掉这些不需要的盐分。这也是为什么多喝水可以立竿见影地让人健康掉称。同样的，我们日常饮食中菜肉蛋鱼给我们的盐分已经够了，额外的就不要添加，太咸的食物尽量不要吃，这点还是很容易注意的。有一家烧味店的卤蛋我只吃了一次，从此之后只点它家荷包蛋，因为他们的卤蛋太！咸！！了！！！ 各类细加工肉制品，稍微注意一下，就能找到很多替代品。以前我早餐吃两个面包，一个甜的一个有火腿的，额，因为觉得火腿是肉，还荤素结合呢。现在早餐吃啥，下一段分解。其实很简单，可以选肉的时候就不要选火腿。 面食，包括各类面包，淀粉（大米、土豆）剔除掉这几样主食对我而言的确要花点心思。毕竟以前早餐面包，下午点心也是面包，中午晚上吃饭或者吃面。不吃这些吃什么呢！ 老船长裂墙推荐的早餐水煮燕麦加亚麻籽油（可选择再加蓝莓蔓越莓等水果再加一杯无糖咖啡）燕麦和亚麻籽油的功效百度谷歌会告诉大家很多。具体操作是，睡前一勺亚麻籽油，刺激脂肪燃烧，早上起床喝水前先喝两勺亚麻籽油，再去洗漱，然后才喝水，吃早餐。早餐老船推荐水煮燕麦，大概煮到像稀饭那么稠即可，并加入少许亚麻籽油。牛奶含有碳水化合物而且热量偏高所以老船不推荐。但我因为紫外线过敏不怎么晒太阳，怕自己缺维生素D，有时会买脱脂牛奶煮燕麦，或者也用脱脂牛奶泡无糖咖啡。 少吃主食的午餐晚餐我自己不做饭，午餐晚餐都在外吃。必须得承认，粥米面食最便宜的。健康饮食后，伙食费大概涨一倍。我极少买新衣服鞋子包包电子产品，但我花在健身和饮食上的钱的确比我周围的人多一些。我也曾为了省钱餐餐白米饭拌鸡蛋拌酱油的日子，或者拌饭扫光酱料、老干妈酱……艰苦岁月已经过去，但愿一去不返。午餐和晚餐我会有一顿吃沙拉，也就是各种蔬菜水果组合加肉，有时加上一个香蕉来管饱。吃饭吃饱和吃菜吃肉吃到饱的伙食费当然不是一个价格。沙拉酱我尽量选择橄榄油、酸柑汁或者酸奶。是的，市面上有些沙拉酱也很肥。晚餐如果不吃沙拉，我有时喝浓汤加小菜。南瓜浓汤，鸡肉浓汤，牛肉浓汤；加玉米或西蓝花。主食有时也吃的，但是会减少。外出吃饭的时候也不自觉地会去注意，如果牛排套餐带薯条的，就要求换成菜。点浓汤送面包的，就要求不要面包，套餐带米饭的，要求换成菜……傲娇？！(⑅ōᴗō)۶ 实行下来，真心感觉健康饮食之后，人比较不易累。以往周末不睡到中午起床都累，现在可以九点多十点自然醒。这是减重以外的福利了。 当然话又说回来，咱是看场合尽量注意。即便机车如老船，他跟朋友聚餐或者公司聚餐和吃飞机餐的时候也是相对敞开吃的。 实行以上两步之后，我体重大概在51kg到52kg之间，其实我已经自我感觉良好并且几乎对老船的进一步减重建议充耳不闻。于是在这个体重范围浪了几个月。直到我建了个三人微信群让老船帮忙指导我一个闺蜜减肥时，在老船的鞭策下，我心想不如趁机和闺蜜一起再减几斤，让我这天生的圆脸可以更上相一点🐷 完善级招式——个半月减2kg老船长的操作指南1、你得有个称，最好是体脂称用来记录你的减重历程。船长推荐买个好点的体脂称，这样可以知道自己身体的构成，也就知道哪一方面需要再进步。毕竟体重是单一的纬度，同样体重的人可以有截然不同的身材。对于体脂称，一开始我是拒绝的，我跟老船说，我往体脂称上一站，它怎么可能知道我的身体由多少脂肪骨头肌肉水分组成。老船说，你知道飞机为什么会飞吗，不用知道！工程师知道就可以！！你坐飞机就可以！！！真令人千言万语百口莫辩。后来我在网上查到，业余点来讲呢，体脂称安装了电极，由于不同身体组分导电能力不同，还是可以被大致测量出来的。不管怎么样我最终买了个体脂称来追踪自己体重变化。当我发现自己的体脂率波动范围在12%到15%之间的时候，老船的减重建议差点斗不过我的迷之自信。 2.计步装置，运动追踪装置<h5>（老船主推苹果手表，因为可以记录人一天的活动，还能给你导出历史数据)</h5>老船提倡的核心思想就是督促你多走动，能走就不要站，能站就不要坐。不论是在地铁上、公交上，电梯上，过马路等红灯或者在家里。我只是开通了微信步数，每天的步数不到老船的一半。他总是雷打不动每天能走一万一千步以上。然后嘲笑说一天走四千步的我是个好吃懒动的熊猫🐼于是，我在家玩电脑或者办公的时候都站着，笔记本电脑垫高到与我肩并肩。打电话的时候四处走动，每晚一边跟家人打电话一边在外面溜达，或者一边在房间走一百圈。 3.强迫自己每天快走20分钟这是个指标，这是个任务，这是个KPI，再多的步数都要走，但是一定要有20分钟快走。话说曾经有个周日的晚上，老船发现我步数很低，在微信群里催我赶紧出去——走路。<h5>老船语录：要么听歌要么打电话给你妈，马上出门去走路，可以带水壶。往一个方向快速走20分钟再快速走回来，现在马上立刻！去！！</h5>我：走完回来了船长。老船:步数不够，再出去朝一个方向走十分钟再回来。现在马上！立刻去！！ 4.报名健身房我想说运动不一定能减重，但一定可以减肥。老船提醒，可以做到的话，运动前一小时和运动后一个半小时不要吃东西，因为这是身体燃烧脂肪的好时机。我一周去健身房上4-5节课泰拳或西式拳击。刚开始是因为听说一些模特都会刻意去学泰拳，身体瘦得快。几个想瘦的女同事去学泰拳，于是我也学。在我身上应验了。学泰拳三个月后，我体重没有变化，但是衣服从L号穿到S号，并且明显感觉以前买的所有裤子我几乎都撑不起来了。现在我穿XS号，其中，L号到S号是运动的结果，S号到XS号是调节饮食的结果。增肌减脂真的可以让体型改善很多。 5.保持饥饿（此题我不选）老船的进阶减重建议是让人不要总是吃太饱，适当保持饥饿，太饿了就吃黄瓜，并且习惯小分量的食物摄入。此题我任性不选，我就是要吃饱，可以只是七八分饱，可以只吃蔬菜，但是不能不吃，加班我也要按时吃，我就是全组人最爱吃的那个⁽ⁿᵔᵕᵔⁿ⁾ 老船秘密武器 装备：上文提到的苹果手表，还有体脂称。 推荐食物：亚麻籽油、燕麦、还有蛋白粉。这蛋白粉得买缓慢消化型的，运动前吃了就不容易饿，还能补充蛋白质。 水果清单：奇异果、柚子、菠萝、葡萄柚、番石榴、草莓、苹果 自制沙拉秘方各位同学，这是一个——大！招！！老船已经很瘦了，服用一天这个沙拉后，第二天立瘦一公斤！主要材料：黄瓜、西红柿、菠菜，占70%佐料：甜椒（纯粹为了沙拉卖相）、萝卜、甜菜根、洋葱或大蒜调味：黑胡椒、亚麻籽油一茶匙（因为人体吸收维生素C需要一点点的油脂）、香油醋两茶匙、挤四分之一个柠檬或者半个酸柑 （我咋觉得这么麻烦呢，每次我都买份沙拉算了哈哈） 老船的进阶招式——喝绿茶的一天 老船建议可以定期抽一天时间通过喝绿茶来清理体内垃圾。我只试过一次，嗯，有点饿，不，是确实挺饿的。不过令人神清气爽，感觉真的变健康一点。但是不建议常用，因为喝那么多绿茶也是不太好。 -早餐：两勺亚麻籽油-全天喝绿茶，不喝水-饿了就吃黄瓜，不能蘸酱-晚上七点后黄瓜都不能吃-照常需要多走路，哪怕就是凑步数 然后第二天早上通常就能掉秤大概1kg。 补丁：减重路上需要很～”机车”～的朋友，越机车越能神助攻。 毒舌老船是我认识的最机车没有之一，详见上文他催我出去走路那段。 老船有言，人生除了想着吃，还有很多很美好的事物。如果你的朋友天天在社交网站发美食照片你受不了诱惑的话，拉黑他取关他或者就告诉他你在减肥自制力不够。如果跟朋友吃饭，你也有权利建议一个可以吃到健康食物的地方。（老船跟火锅有仇，觉得人们一吃火锅就无节制……） 就在今天，老船长说让我努力一星期内再减1.5kg, 他的理论是女生应该追求正常体重范围的最低值，男生应该追求中间值。在某健康测量网站上量出按照我的身高年龄，我的体重范围是48.9kg到56kg。所以我心想不如拉黑老船吧，然而又觉得这么机车的神助攻真是可遇不可求。所以我叫他，一定要继续这么机车。。。。健身房的同学也是。只要我跟46岁的S学姐说，明天我不来训练了，手酸，要多睡觉@#￥%&她就会说，你年轻人应该天天来。明天不来你很快就要胖回去了哟。只要我跟55岁的Y学长说，明天我不来训练。Y学长会说，你年轻人应该天天来，我每天都来，来一趟有时连上两节课！ 所以我特别珍惜这些“很有用”的朋友XDDD 老船的方法论分享完了，按照俗套是不是得上点价值了。凭良心说我瘦了之后确实自我感觉及别人感觉我变好看了。但是不是一定要追求瘦，见仁见智。我也怀念自己57kg时一点都不觉得自己胖的迷之自信。 有的朋友看完居然觉得，他们的减肥大业其实是缺一个老船。 更多的美好，是自信带来的，不是双眼皮，不是尖下巴，不是瘦本身。但通过努力变成更好的自己，确是值得追求的(⑉• •⑉)‥♡ 我特别感激我的GAY密在我57KG，笨拙地穿着晚礼服和高跟鞋，化着粗糙的彩妆时告诉我，这酒会上的美女哪怕五官比你漂亮，身材比你好又怎样，你身上的自信无人能比。 然后我就明白了，原来我是又丑又肥又TM自以为是呀哈哈哈哈！！！